吃素10年的素食博主，给素食的13条建议，太经典了

《素食主义者的营养宝典》针对素食者的专业建议 #生活技巧# #健康生活小窍门# #环保生活小知识# #健康饮食书籍推荐#

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不知道，有多少素食主义者关注我。

从健康的角度来看，我不认为严格的纯素饮食是最佳的。

但是，确实有人在无肉，无蛋和无乳制品的情况下，身体也表现得更好。

最近，看到国外一个博主denise minger，他曾经吃素10年，写了这篇文章，给所有素食者的一个忠告。

它不只适用于素食者，我觉得，所有人都可以从中得到启发，大家一起来看看吧。

送给素食主义者的13条建议

→吃真正的食物

不是所有能入口的东西都叫食物，只有那些来自大自然的食物，才是真正的食物。

大豆蛋白人造肉，高果糖玉米糖浆，各种甜味剂，膨化食品，速冻微波食品，这些加工食品，无论是否素食者，都应该避免。

为了健康，要吃真正的食物，这意味着，要和超市货架上的很多商品说拜拜。

如果想购买食物，农贸市场，或有机商店，是更好的选择，蔬菜，海藻，豆类，坚果，这些食物各有风味，丰富你的味蕾。

→不要吃高Omega-6的植物油

Omega-6脂肪酸是致炎好手，随着食品工业的发展，它在人们餐桌上出现的频率也越来越高了。

大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、花生油和人造植物黄油，是很多家庭必备的食用油，尽管它们价格低廉，但是富含Omega-6脂肪酸。

如果你喜欢炒菜，可以选择热稳定性强的脂肪，如椰子油，红棕榈油，牛油果油进行烹饪，制作沙拉或凉拌菜，可以选择亚麻籽油，橄榄油。

除了避免Omega-6脂肪酸，还要注意补充Omega-3脂肪酸，可以平衡饮食中的Omega-6，减轻体内炎症。

对于纯素食者，可以服用基于藻类的纯素DHA补充剂，从奇亚籽，火麻籽或亚麻籽中，补充ALA，怀孕或哺乳期的妇女，更是要注意补充。

→不要忽略维生素K2

如果你想拥有健康的牙齿，或者已经出现了牙齿问题，那么这一点一定要重视了。

如果钙在动脉中积累，会导致牙菌斑的产生，而维生素K2有助于把钙从动脉中排出，让钙去到它应该去的地方——骨骼和牙齿。

维生素K2能够保持骨骼强壮，和软组织柔韧，还可以防止动脉粥样硬化，降低心脏病发作的风险。

与维生素K1不同，维生素K1在一些纯素食品，如深色绿叶蔬菜中含量丰富，维生素K2仅存在于某些细菌和动物产品中，如乳制品，动物内脏和鸡蛋。

K2的主要素食来源是发酵大豆产品，如纳豆，豆豉，腐乳，因为发酵食品中，含有生产K2的微生物。

如果你不喜欢发酵食品的味道，也可以选择维生素K2补剂，有两种形式，甲萘醌-4和甲萘醌-7（MK-4、MK-7），理论上MK-7更好些，也可以选择这两种混合的产品。

→服用足够的维生素D3

血液中维生素D3的水平达到35 ng/ml，才算是健康水平，现代人白天都呆在办公楼里，没有晒足够多的太阳，很容易缺乏D3。

维生素D对各种功能都至关重要，它帮助钙吸收，调节免疫，具有抗炎作用，还能与维生素K和A协同作用，以保持牙齿和骨骼强壮。

我们常吃的食物中，海产鱼类，蛋奶类中维生素D3的含量较多，而纯素食中主要是维生素D2，效力不如D3。

只靠食物补充，很难摄取足够的维生素D3，对于素食者更是如此，因此要多晒太阳，如有必要，可以选择D3补剂。

少数人对补充维生素D3有负面反应，所以在补充D3的同时，要留意是否出现了任何不良症状，及时咨询医生。

→增强β-胡萝卜素的吸收和转化

维生素A具有多种生理功能，对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育和胎儿的生长发育都是必需的。

但植物中，不含"真正的"维生素A，而是含有维生素原，如β-胡萝卜素，身体会将其转化为维生素A。

但不幸的是，转化效率极低，摄入的β-胡萝卜素，只有一小部分会转化成维生素A，即使你吃的胡萝卜比兔八哥还多，也可能会缺乏维生素A。

转化效率由基因决定，有些人天生就难以转化维生素A，对于这类“天选之子”，可以采用以下几种方法，提高吸收和转化效率：

吃富含β-胡萝卜素的食物，因为维生素A是脂溶性维生素，同时吃一些脂肪，可以大大增加吸收量。

识别和治疗食物过敏，乳糜泻，寄生虫感染，幽门螺杆菌感染或胃酸低等问题，这些都会扰乱我们的肠道健康，并阻碍吸收。

确保从饮食中获得足够的铁和锌，因为这些矿物质，有助于将β-胡萝卜素，转化为维生素A。

吃富含β-胡萝卜素的食物，如胡萝卜，绿叶蔬菜，长叶莴苣之前，可以用油水煮一下，比生食更有利于吸收。

→正确处理豆类和坚果

豆类和坚果在素食者的餐桌上很常见，是很多素食者的蛋白质和脂肪的来源。

但是，这些食物含有植物酸盐，可阻止钙和铁等矿物质的吸收，以及可引起消化不良的酶抑制剂和单宁。

因此，在食用这些食物之前，可以进行一些处理，来中和一些抗营养物质，增加矿物质的吸收：

将豆类放入装满足够温水的碗中，1杯豆类加1汤匙的苹果醋或柠檬汁，然后在室温下浸泡7个小时，沥干后，就可以像往常一样进行烹饪。

较大的豆子，要浸泡至少24小时，如果它们开始发酵，就更换浸泡水；小豆子的醋或柠檬汁的量加倍。

扁豆、豌豆和生坚果，应该浸泡7小时，不添加任何醋或柠檬汁，可以在浸泡水中撒上海盐，浸泡完成后风干。

这些操作可能比较费时间，但操作起来很简单，只要多这么一个步骤，你的消化系统就会感谢你。

→高维生素C食物，促进铁的吸收

植物性食物中的铁，是非血红素铁，其生物利用度要低于动物产品中的血红素铁，而维生素C可以增强非血红素铁的吸收。

未绝经的女性，或者贫血的素食者，更应该注意是否缺铁，在吃含铁丰富的食物，如甜菜，菠菜，扁豆等时，最好佐以富含维生素C的食物，如西红柿，甜椒，柠檬汁。

也要注意少喝茶或咖啡，因为这类饮品含有鞣酸，易于低价铁结合，形成不溶性鞣酸铁，阻碍铁质吸收。

→改善甲状腺健康

长期素食主义者，可能会在无意中，伤害的自己的甲状腺健康。

如果你吃海鲜少，只吃不添加碘的天然海盐，可能缺碘。

碘摄入不足，身体就无法生成足够的甲状腺激素，严重缺碘时，就可能导致甲状腺增大，也称为甲状腺肿，缺碘还可能导致甲状腺功能减退。

如果你吃很多十字花科的蔬菜，里面的致甲状腺肿素，也可能伤害甲状腺健康。

而十字花科蔬菜含有异硫氰酸盐，会竞争性抑制甲状腺细胞上的，钠碘转运体（NIS）的活性，进而抑制甲状腺吸收碘，从而导致甲状腺激素生成障碍，甲状腺肿大。

甲状腺功能受损，会导致疲劳，手脚冰冷，脱发，注意力不集中，难以减肥以及记忆力下降，这些也是很多素食者经常抱怨的问题。

干扰甲状腺功能的食物包括：

十字花科蔬菜，如西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，白萝卜，芜菁和卷心菜；某些水果，如桃子、草莓等；淀粉类植物，比如红薯、木薯等；豆制品，包括豆腐、豆浆、大豆油等；某些坚果和谷物，比如松子、花生和小米等；

这些食物确实含有丰富的矿物质、维生素，还有抗氧化剂，对我们的健康是有益的，特别是十字花科植物，如果你的甲状腺功能良好，就可以正常吃。

但如果你甲状腺有问题，那么就要注意了，平时也要多吃含碘丰富的食物，如海带，裙带菜，紫菜。

→补充维生素B12

这一条绝对值得重视，因为几乎每一个有关研究，都表明，纯素食者B12缺乏率，比非素食者或蛋奶海鲜素食者高得多，并且同型半胱氨酸升高，增加心血管疾病的风险。

著名的素食者H. Jay Dinshah和T.C. Fry，他们早死，可能与低B12和高同型半胱氨酸，脱不了干系。

如果你坚持纯素食在3年以上，或者怀孕或哺乳，那么更应该补充B12。

植物性食物中几乎没有维生素B12，素食者可以考虑服用补剂，每天约10μg，或每周一次2000μg。

如果想从天然食物中获取，可以选择藻类，如海带、紫菜、海苔等，增加B12的来源；腐乳、天贝等发酵豆制品中，也有丰富的B12。

→尝试无麸质饮食

有些素食者，会将全谷物作为蛋白质和能量的主要来源，但是，全谷物的麸质问题，值得引起重视。

有些人会对麸质过敏，但是由于没有特异性症状，很容易被忽视，如果你曾出现过，如腹胀、腹痛、关节疼痛、头痛等症状，那么最好尝试一下无麸质饮食。

麸质过敏不仅会让你有不愉快的生理体验，而且还会影响营养的吸收，时间久了，可能会出现更为严重的问题，如贫血，精神分裂症。

将谷物制品，如面条、馒头、全麦面包、燕麦片等从饮食中剔除，看看身体状况，会不会因为调整饮食而改善。

→多吃发酵食品

发酵食品富含益生菌，可以帮助恢复肠道菌群，改善消化，有助于人体从食物中吸收营养。

豆类和蔬菜经过发酵，植酸会被分解，减少了对吸收营养的阻碍；而且，还会产生很多微量元素，如维生素K和维生素B12。

常见的发酵食品，有泡菜（注意不是腌菜），纳豆，豆豉，奶酪，腐乳。

→考虑补充牛磺酸

牛磺酸是一种仅在动物性食物中发现的氨基酸，它在大脑发育，维持正常血压，控制血糖，减少氧化应激，和防止视网膜损伤方面，起着重要作用。

虽然身体可以利用其他氨基酸，来少量合成牛磺酸，但有些人，如儿童，孕妇和哺乳期妇女，在没有饮食来源的情况下，无法产生足够的牛磺酸，来满足他们的需求。

有研究表明，素食主义者的牛磺酸水平，要低于非素食者，素食者应该考虑，使用牛磺酸补剂。

→考虑一下“吃贝类的素食”

贝壳素食（Bivalveganism， Bivalvegan Diet）也是素食的一类，以素食为基础，但是允许吃没有知觉的贝类。

这种素食方式变得越来越流行，这是一件好事，因为这种素食方式更健康。

双壳类动物是软体水生动物，最常见的有贻贝，牡蛎，蛤蜊和扇贝，含有非常丰富的营养。

这些营养素，包括铁，B12，锌，硒，铜和维生素D，并且还含有少量真正的维生素A，这些是植物性食物所缺乏或难以获得的。

双壳类动物没有中枢神经系统，人们认为它们没有知觉，因此，很多素食主义者认为，食用这些动物产品，是合乎道德的。

关键的瘦龙说

尽管我一直都强调，动物性食物中，营养更加全面丰富，但是对于选择素食的朋友，我也是持着尊重和理解的态度。

吃素的目的是为了健康，还是为了道德，或者哪一个更重要，这是素食者要清楚的一个答案。

如果是为了健康，建议大家建立在科学的基础上，去看看身体的改变。

如果你感受很好，可以一直坚持，如果感觉自己不并没有收益，建议你做一些调整。

我今天分享的这13条建议，全部是针对饮食的，除此之外，运动，心情，睡眠都是影响健康的重要因素。

通过合理的饮食安排，为身体打好营养基础，积极参加体育运动，保持乐观的心态，优质的睡眠。

能做到这些，不管你是素食者，还是肉类爱好者，一定更健康，长寿。

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