合理膳食有什么原则

遵循5W1H原则（做什么、为什么、谁做、何时、何地、怎么做）来规划流程 #生活技巧# #组织技巧# #工作流程优化#

　　午餐选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。怎么吃?一起看。

1日常饮食常见的6大误区

　　日常生活错误一：一次采购过多蔬菜

　　从采摘的那一刻起，水果和蔬菜中的维生素和矿物质就开始减少了。也就是说，你采购回来的蔬菜存储时间越久，它们所含的营养就越少。研究发现，在冰箱保存大约一周后，菠菜中有一半的叶酸和40%的叶黄素会自然流失。建议每次采购食物不要过多，一周买三次最为合适。

　　日常生活错误二：把食物贮藏在透明容器中

　　如果你现在喝的牛奶还是透明塑料袋装奶，建议你考虑换成硬纸盒包装的牛奶。牛奶富含的核黄素暴露在日光下易发生损失。应该尽量避免将牛奶和谷物放在透明容器里，可以保留营养。

　　日常生活错误三：快炒大蒜

　　把大蒜拍碎、切片，放上至少10分钟后再烹饪。拍碎大蒜会引发一种酶的化学反应，释放出一种能抗癌的化合物;放上10分钟再烹饪，就是要让这种化合物有充足的时间全部形成。

　　日常生活错误四：给水果多剥几层皮

　　研究发现，多数水果表皮中进行的抗氧化活动比水果果肉中进行的要高出2-27倍。营养学家建议，土豆和胡萝卜的皮只要轻轻刮掉一层就够了。如果有些果蔬必须剥皮才能入口，去掉尽可能薄的一层皮就可以。

　　日常生活错误五：把维生素和矿物质慢慢炖掉

　　一般人认为，煮食是一种简单的烹饪方法，不用加油，又不损失营养。但实际上，这种烹饪方法最多可导致90%的营养成分流失。钾和可溶性的维生素等混入水中就会溢出。加入少量的水炖煮，用微波炉慢煮或爆炒，可减少营养成分的流失。爆炒则适用于深绿色或橙色的蔬菜。

　　日常生活错误六：有些食物该洗不洗

　　吃李子或草莓的时候，我们都会先清洗一下。但吃香蕉、桔子或芒果的时候，很少有人把它们放进水冲洗。清洗剥皮吃的食物听起来有些奇怪，但停留在食物表面的有害细菌可能会沾染到手上，切开水果时甚至会侵入水果内部。手拿剥皮水果前用肥皂或温水洗手至少20秒，可有效防止细菌蔓延。

2合理膳食有什么原则

　　1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。

　　2、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

　　3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。

　　4、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比是3：4：3。

　　5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。

　　6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。

　　7、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。

　　8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。

　　9、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。

　　10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。

3四种强筋健骨的养生食谱

　　一、沙锅蹄筋

　　材料：半油发猪蹄筋250克

　　调味料：色拉油、胡椒粉、姜片、葱段、味精、盐、黄酒、鲜汤

　　做法：

　　1、将猪蹄筋切成6cm的长短，放入沸水里稍微汤一下，然后捞出冲凉，沥干;

　　2、取一大砂锅，倒入猪蹄筋、黄油、鲜汤、盐、味精，烧开后撇去浮沫，再盖上盖子，继续烧到猪蹄筋变糯;

　　3、油锅烧热，放葱姜炒一下，然后拣出，将这个烧好的油倒入砂锅里，继续煮，等汤变成乳白色后，撒胡椒粉即可。

　　功效：强筋健骨，滋润肌肤。

　　二、炒腰花

　　材料：猪腰2个

　　调味料：酱油6克，胡椒粉1克，香油、香醋、盐各2克，斜葱段3克，色拉油100克，水淀粉5克，料酒10克

　　做法：

　　1、猪腰清理干净，先切花刀，后切成菱形块，加水淀粉、料酒搅拌下;

　　2、油锅烧至四成熟时，倒入腰花，过油捞出;

　　3、原油锅加葱，炒香倒入酱油、香醋、盐、料酒，烧沸后勾芡下，然后倒入腰花炒匀，装盘、淋香油、撒胡椒粉即可。

　　功效：强筋健骨，补肾养肝。

　　三、清汤牛腩

　　材料：笋片适量，牛腩400克

　　调味料：胡椒粉、姜、葱、味精、盐、料酒

　　做法：

　　1、牛腩洗净后切块，焯水处理下，笋片也洗净焯水处理;

　　2、锅中倒入牛腩、水、料酒、姜、葱，大火烧开，小火煲到酥烂，然后再放入笋片，加盐、味精调味，再撒胡椒粉即可。

　　功效：强筋健骨，补脾胃，益气血。

　　四、椒菇烩牛肉

　　材料：红椒1个，鸡腿菇100克，牛肉片400克，胡萝卜一些

　　调味料：水淀粉、胡椒粉、料酒、味精、盐、姜片、油

　　做法：

　　1、鸡腿菇焯水处理，红椒去蒂，洗净切片，牛肉片加料酒、水淀粉、盐搅拌均匀;

　　2、油锅烧三成熟，牛肉过油捞出;

　　3、原锅，放姜片爆香，倒入牛肉片、胡萝卜片、鸡腿菇、红椒、料酒、盐、味精、胡椒粉和适量水，烧开后勾芡即可。

　　功效：强筋健骨，健脾开胃。

4 食用动物肝脏的六个原则

　　●选用健康动物的肝脏

　　购买时应选择通过检疫的禽畜的肝脏，病死或死因不明的禽畜肝脏一律不能食用。健康动物的肝脏为红褐色，光滑，有光泽，质软且嫩，手指稍用力可插入切开处，做熟后味道鲜嫩。

　　●食用前需彻底清洗

　　先将动物肝脏放在自来水下冲洗几分钟，再浸于冷水中浸泡30分钟，然后取出放清水中清洗干净。如果需立即进食，可将肝脏切成块，放在清水中用手轻轻抓洗，然后取出置于塑料或金属漏盆中，在自来水龙头下冲洗干净。

　　●烹调时要煮熟炒透

　　烹调时切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好，以确保食用安全。

　　●不可与维生素C片同食

　　动物肝脏内含有丰富的锌、锰、铜等微量元素，若与维生素C片同食，会发生化学反应，导致维生素C被氧化生成脱氢抗坏血酸而失去正常功效。

　　●少吃含饱和脂肪酸高的其他食物

　　吃动物肝脏特别是猪肝时，应少吃含饱和脂肪酸高的其他食物，如动物油、肥肉、奶油、黄油、全脂奶等，以避免这些食物中的饱和脂肪酸促进人体对猪肝中胆固醇的吸收。

　　可以在吃猪肝的同时，吃一些大豆及豆制品，因为其中含有的豆固醇结构与胆固醇类似，可以减少人体对胆固醇的吸收。

　　●摄入应适量

　　以猪肝为例，每周食用两次，每次50～100克，即可满足机体对铁、维生素A的需要。

5 餐桌上的健康营养搭配学问

　　一、海鲜、奶制品配蔬菜

　　海鲜是“高嘌呤”并呈极高酸性的食物，摄入过多会引起代谢紊乱，增加血尿酸浓度，引发痛风。如果吃海鲜时，多吃些蔬菜、喝点牛奶，这些碱性食物就可以中和尿酸盐浓度，有利于尿酸排出，大大降低得痛风的危险。

　　能够中和嘌呤的碱性食物还有：鸡蛋、玉米、生菜、冬瓜、芹菜、莴笋、萝卜等。含嘌呤较少的食物为奶类及其制品、各种主食、蔬菜、水果等。

　　二、豆腐配海带

　　豆腐营养丰富，含皂角苷成分，能抑制脂肪的吸收，促进脂肪分解，阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是，皂角苷会造成机体碘的缺乏，而海带中富含人体必需的碘(每100克海带含碘24克)。由于海带含碘多，也可诱发甲状腺肿大，二者同食，让豆腐中的皂角苷多排泄一点，可使体内碘元素处于平衡状态。

　　但需要注意的是，海带性寒，脾胃虚寒者忌食。患有甲亢的病人不要吃海带。孕妇、乳母不宜吃过多海带，因为海带中的碘可随血液循环进入胎(婴)儿体内，引起胎(婴)儿甲状腺功能障碍。

　　三、玉米配豌豆

　　玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，具有防癌作用;植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出;天然维生素E则有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。此外，多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用。

　　豌豆味甘，具有调和脾胃、利肠、利水的功效;它还富含胡萝卜素、维生素C，可使皮肤柔嫩光滑;其中的粗纤维还能预防直肠癌

　　玉米和豌豆搭配在一起，可提高人体对蛋白质的利用价值。因为不同食物中组成蛋白质的氨基酸不同，玉米中赖氨酸含量低，与含赖氨酸高的豌豆混合食用，可以起到蛋白质互补作用，从而提高食物的营养价值。

　　将玉米与豌豆按3∶1的比例混合，倒入能没过它们一半的清水，加入少许精盐、味精、几粒花椒，小火慢煮即可。也可煮八成熟后，在炒锅中加入少许植物油、葱花爆香，放入已准备好的玉米和豌豆，加盐、味精炒熟即可。

　　四、鱼配豆腐

　　营养学家经研究发现，在大豆中含有的脂肪成分具有降低胆固醇作用。而鱼脂肪中含有名为二十碳五烯酸的不饱和脂肪酸。这种物质具有使血流更顺畅、流动不易凝聚、降低胆固醇的作用。

　　另外，鱼肉中含有的牛黄酸成分也有降低胆固醇的作用。因此，豆腐和鱼搭配着吃，降低胆固醇的作用被大大强化了。

　　需要提示的是，做鱼烧豆腐或鱼炖豆腐时，用老豆腐比较好，再放一些蔬菜和香菇，无论风味还是营养都更加诱人。

　　五、猪肝配柿子椒

　　对贫血的人群及儿童青少年来说，补血的食物是动物肝脏和瘦肉。动物肝脏中含有丰富的铁，但是很多膳食因素影响铁的吸收和利用。铁的吸收必须由高价铁转变为低价铁的复合物，其过程需要维生素C的作用。

　　而猪肝搭配柿子椒正是一举多得，因为柿子椒含有丰富的维生素C，100克柿子椒中维生素C含量为72毫克，是菠菜的2.3倍、西红柿的4倍。同时柿子椒中的膳食纤维素能促进食物中胆固醇排泄。还有，柿子椒和猪肝同熘炒，其中富含多种脂溶性维生素及β-胡萝卜素，能够完全被吸收利用。

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