健美赛前减脂！健美赛前脱脂饮食指南

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健美赛前减脂！健美赛前脱脂饮食指南

2015-08-01 责任编辑 : 小编     

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　　健美赛前减脂！赛前刷脂指南

　　健美运动员赛前减脂主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。

　　1.赛前缓慢减脂期营养特点

　　保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。

　　赛前6-12周阶段，为了保持机体瘦体重、将体脂肪控制在很低的水平，健美运动员通常会保持机体热量负平衡状态即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂肪的目的。

　　研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35-38千卡/公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30-33千卡/公斤体重。

　　另有研究更为简便的调整赛季热量摄入的方法即在赛季总热量摄入水平较平时调低15%。然而也要指出:过于严格的热量摄入会影响运动员运动后疲劳的恢复、降低运动能力、增加瘦体重的丢失。

　　同时，膳食中必须保证足量的蛋白质摄入量，减少肌肉的分解、维持瘦体重。在一项康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的国家健美集训队的健美运动员进行的营养干预研究中：高水平蛋白质摄入量（约占总热量摄入的30%）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15%）更为有效的保持肌肉。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂肪的燃烧，这有助于减少体脂肪。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等是优质低脂的蛋白质来源。

　　保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外多项研究也表明赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。

　　控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂肪，不利于赛前脱脂；但过于严格限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前低脂肪膳食，控制脂肪占总热量摄入的15-20%为宜。

　　食物来源：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、地瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。

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