营养均衡 呵护健康【健康科普】

做到合理膳食，食养便是良医。

保证营养均衡，呵护家人健康！

那么日常生活中该怎样把好一日三餐营养关？

今天就来一起和大家学习一下。

食物多样，搭配合理

●碳水化合物50-60%；蛋白质10- 15%； 脂肪20-30%

●平均每天需要12种以上、每周需要25种以上食物

吃动平衡，健康体重

●每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上

●鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天，减少久坐时间

多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆

●强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果

●每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占50%

●每天摄入200—350g新鲜水果

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼

●每天一个蛋(不弃蛋黄)

●少吃肥肉、烟熏肉和腌制品

少油少盐，控糖限酒

●每日盐摄入量<5g

●每日酒精摄入量<15g

规律进食，足量饮水

●每日饮水1500—1700ml，主动饮水，少量多次

●推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料

会烹、会选、会看标签

●选择新鲜、营养密度高的食物

●合理选择预包装食品

分筷分餐，杜绝浪费

●在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐

●合理点餐/规划饮食，避免浪费

三餐要规律

早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类，果蔬类中的至少三类。

午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，不挑食和偏食，营养全面。

晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

搭配要合理

小份量多几样，同类食物常变换，粗细、荤素、深浅巧搭配。每日吃到12种以上食物，每周吃到25种以上食物。

下面来说说促进健康 之“三减”

1. 减油

控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25~30克。学会使用控油壶。使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。经常更换食用油品种。限制反式脂肪酸摄入。少喝或者不喝汤。

2.减盐

健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量) 摄入量不超过5g。用定量盐勺控制用盐量。少吃咸菜，多吃蔬果。少吃高盐的包装食品。

3.减糖

每天摄入的“添加糖”(指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)不要超过50克，最好控制在25克以下。多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。少吃甜食、点心。

保持健康体重是关键。养成良好的生活方式和饮食习惯，保证充足的睡眠，营养均衡，呵护健康！

END

文稿：肖琳

科普审核：王薇

编辑：张卿

责审：辛满艳 袁益华

终审：匡永军

您的“点赞和在看”是我们进步的动力！

责任编辑：

网址：营养均衡 呵护健康【健康科普】 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/54333

相关内容

健康，美食、均衡饮食、运动、营养、烹饪，健康生活
营养均衡，健康生活之本
【健康学堂】如何获得均衡营养
【健康知识】合理膳食 均衡营养
健康饮食：营养均衡的选择
【科普知识】如何呵护青少年心理健康
健康科普｜健康小贴士
健康生活从一日三餐营养均衡开始！怎样才算是营养均衡？
膳食营养均衡的标语汇编60句
辟谣 | 轻食＝吃草？均衡营养才能健康减重

随便看看