健康素食日，送你一份专业级“吃素”指南

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有人说，人类用了几百万年才爬上食物链的顶端，现在却开始流行“吃素”了。

“大鱼大肉”曾是人们对饮食生活的美好追求，在不愁吃穿的年代，越来越多人为了健康选择吃素食。

但是，很多人吃素容易走入误区，不注重饮食搭配。这样吃素，非常容易营养不良，整个人的精神也会变差。

那么，素食应该怎样搭配才健康呢？

6月15日是健康素食日，我们和营养学专家一起，教你科学吃素食。

v摄入多种多样的谷物和薯类

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源。为了弥补因动物性食物带来的营养素不足， 素食人群应注重食物多样化, 同时适量增加谷类食物摄入量，保证每天至少摄入12种食物, 每周至少摄入25种食物。

素食人群每天摄入谷类食物总量要达到250～400克, 并注意保持种类丰富, 减少精白米面的比例，增加糙米 全麦粉等粗粮，以及土豆、 红薯、芋头等薯类的比例。

v蛋白质一定要吃够

黄豆有“素食中的肉”的美称，是素食者的营养佳品。除了富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维以外，还含有B族维生素、维生素E、钾、钙和铁等多种物质。黄豆及其制品所提供的优质蛋白质可以媳美动物性蛋白质，应成为素食人群获取蛋白质的主要途径。

黄豆的摄入量每天要达到50-80克才能满足需要，其中最好包括5～10克的发酵豆制品, 如纳豆、味噌等，发酵豆制品可同时提供维生素B12。

黄豆的制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等，不同的烹调对其蛋白质的消化率也会有明显的影响。 整粒煮熟的黄豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此豆制品比整粒煮熟的大豆营养价值更高。

吃素者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品，以及各种谷物杂粮，合理搭配，均衡食用，这样可以提高蛋白质的吸收利用率。

v新鲜蔬菜要吃够，水果要适量

每天最好能吃一斤左右的蔬菜，而且尽可能多吃深色蔬菜，例如菠菜、油菜、乌菜等。

水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意水果的糖分和升血糖问题。每天吃 1～2 个，大概 200～350 克就够了。

v多食海藻和菌类

海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感，它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。

每天能够坚持吃二两（100 克），对身体也是益处多多。

v均衡营养

为了营养均衡，素食者需要自己准备各类饮食。如果没有时间自制营养餐，那就补充复合维生素保证营养素的摄入。

v正确选择食用油，补充不饱和脂防酸

人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必须脂肪酸的需要。因此建议素食人群经常变更不同种类的食用油。

素食人群的n-3不饱和脂肪酸更易缺乏，亚麻籽油和紫苏油中 a-亚麻酸含量最为丰富，是素食人群膳食n-3不饱和脂肪酸的主要来源。由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。烹饪时可根据所需温度和耐热性来选择食用油、玉米油、大豆油、葵花籽油适合烹炒，亚麻籽油和紫苏油适合凉拌，调和油适合煎炸。

夏季高温，天气酷热，人体水分和营养素流失快，饮食更应清淡且搭配合理。

当然除了会正确素食，还要有规律的生活方式，才能养生又健康哦！

发布于：北京

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