健康生活丨素食怎么吃更健康

[健康] 长期便秘该怎么办？ #生活常识# #健康养生#

随着生活越来越好，人们越来越注重养生，一提到养生，多数人会想到饮食。近年来，人们对素食类食品的兴趣越来越浓厚，尤其是在发达国家，素食主义的影响力日益广泛。

素食泛指不包含肉、家禽和鱼的膳食，是一个比较宽泛的概念。素食者可以细分为若干个不同的分支。比如：乳-蛋素食者、半素食者或准素食者。

[ 如果长期吃素，主要会导致哪些营养素缺乏？ ]

1.蛋白质：

素食者膳食纤维吃得多，会减少蛋白质可消化性，对于严格素食者，摄入的蛋白质要比杂食者多，否则会导致蛋白质营养不良。

2.锌：

素食者膳食锌的生物利用率低，素食者需摄入富锌食物，如：全谷类食品、蘑菇、豌豆、紫菜、海菜、大豆、豆腐、坚果、麦芽、牛奶和奶酪。

3.维生素B12：

绝对素食者血清中维生素B12水平较低，许多人的维生素B12水平被认为不足或临近缺乏。维生素B12缺乏的临床后果不只表现为贫血症，在未患贫血症的情况下，维生素B12缺乏也会对神经系统产生损害，维生素B12缺乏还与同型半胱氨酸浓度升高有关，这会诱发脑部血管和外周血管疾病。对于绝对素食的老年人，尤其需要重视维生素B12补充。

4.维生素D：

绝对素食者和乳-蛋素食者的维生素D摄入量都低于杂食者，有美国长寿型素食儿童发生维生素D缺乏的报道，食用这种膳食的学龄前儿童的维生素D比其它素食者低很多，导致佝偻病的发生。

[ 长期吃素食是不是更长寿？]

素食者患某些癌症，如结肠癌、肺癌等，以及心脏病、高血压、糖尿病、肾病和结肠疾病的概率较低。素食对保持良好健康状况发挥了一定作用，但尚无证据表明，素食者比其他膳食类型更长寿。

[ 糖尿病患者能吃素食吗？]

糖尿病饮食是在严格控制总热量摄入的基础上，充分考虑三大产能营养素的合理分配，只要是能够满足糖尿病患者饮食疗法一般目标的饮食搭配都是可取的，包括素食。对选择素食的糖尿病患者来说，特别要注意食物搭配，需满足身体需要。有些素食者可能不喜欢饮用奶及其制品，那么可以选择豆奶作为牛奶的替代食物。需要强调的是，绝对素食者应经常食用维生素B12强化食物或维生素B12补充剂。

[ 老年人建议吃素吗？]

调查发现，年长素食者的数量正呈上升趋势。大部分老年素食者的食欲并不差，但充分合理的膳食仍然是老年人应该考虑的一个问题。

某些老年人可能会由于热量摄入太低而导致营养摄入不足，增加维生素D缺乏、维生素B12缺乏的危险性。老年人的营养应给予重视，在这个阶段，人体对热量的需求逐渐下降，但营养素的需求却保持不变，甚至有所增加。所以，老年人应对富营养食品给予特殊重视。老年人应避免食用“空热量”食品，保证在适当的热量摄入范围内摄取充足的营养素。通过检测化验评估身体里的维生素B12水平，以确定是否需要服用维生素B12补充剂或注射维生素B12。

此外，老年人还应该在膳食中搭配流体食物，以防止便秘和脱水。

[ 吃素能孕育健康的宝宝吗？素食妈妈在宝宝哺乳期应该怎么吃？]

充足的营养才能增强体质，如果女性要怀孕，细胞内的脂肪含量必须要达到22%。且因为女性在怀孕初期胃口会变差，到时候怕营养跟不上，影响胎儿的发育，因此想要孕育健康的宝宝还是建议摄入多种食物，保证孕妇和胎儿的健康和发育。

素食乳母可以与孕妇使用同样的配餐指南，只是摄入量要稍微增加以满足乳母较高的能量和营养素的需求。每天额外添加一些豆类、谷物和蔬菜能够提供必须的能量和营养素。我们还鼓励乳母摄入大量液体，在不影响产奶量的情况下稍微减少能量的摄入可以帮助逐渐减少体重，但应避免能量的剧减，因为这样将会减少乳汁量。

[ 素食怎么吃更健康？]

素食者食谱中代表性的食物一般分为12种，分别为谷物、蔬菜、水果、豆类、用大豆蛋白和小麦蛋白制成的肉类似物、乳和乳制品、豆奶和其他植物奶、坚果和果实、蛋类、植物油，其他（如营养素密度不高、高脂肪高糖的食品，典型的就是快餐炸薯条、甜点、软饮料、冰淇淋、蛋糕、饼干等）。对素食者来说，虽然最后一类食物可以随意选择，但是对维持身体健康并不是必须的，适当食用为宜。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心

指导专家：周岚 ，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。

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