控制高血压，生活方式干预应该怎么做？

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生活方式干预可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病风险。《中国高血压防治指南2018年修订版（征求意见稿）》指出，生活方式干预应该连续贯穿高血压治疗全过程，必要时联合药物治疗。

指南建议要点

➤生活方式干预在任何时候对任何高血压患者（包括正常高值者和需要药物治疗的高血压患者）都是合理、有效的治疗，其目的是降低血压、控制其他危险因素和临床情况。

➤生活方式干预对降低血压和心血管危险的作用肯定，所有患者都应采用，主要措施包括：— 减少钠盐摄入，每人每日食盐摄入量逐步降至<6 g，增加钾摄入（Ⅰ，B）；— 合理膳食，平衡膳食（Ⅰ，A）；— 控制体重，使BMI<24；腰围：男性<90 cm；女性<85 cm（Ⅰ，B）；— 不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟（Ⅰ，C）；— 不饮或限制饮酒（Ⅰ，B）；— 增加运动，中等强度；每周 4~7次；每次持续 30~60分钟（Ⅰ，A）；— 减轻精神压力，保持心理平衡（Ⅱa，C）。

1、减少钠盐摄入，增加钾摄入

钠盐摄入过多和（或）钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，其次为高盐调味品。随着饮食模式的改变，加工食品中的钠盐也将成为重要的钠盐摄入途径。

为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄入量减少至2400 mg/d（6 g氯化钠）。所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量。

主要措施包括：①减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；②避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；③建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。

增加膳食中钾摄入量可降低血压。主要措施为：①增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；②肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

2、合理膳食

建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。在高血压患者中，DASH饮食可分别降低SBP 11.4 mmHg，DBP 5.5 mmHg，一般人群可降低SBP 6.74 mmHg，DBP 3.54 mmHg，高血压患者控制热量摄入，血压降幅更大。依从DASH饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险。

3、控制体重

推荐将体重维持在健康范围内（BMI：18.5~23.9 kg/m2，男性腰围<90 cm，女性<85 cm）。建议所有超重和肥胖患者减重。

控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入；提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。此外，行为疗法，如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量等，对减轻体重有一定帮助。

对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。

4、不吸烟

戒烟的益处十分肯定。因此，医师应强烈建议并督促高血压患者戒烟。询问每位患者每日吸烟数量及吸烟习惯等，并应用清晰、强烈、个性化方式建议其戒烟；评估吸烟者的戒烟意愿后，帮助吸烟者在1~2周的准备期后采用“突然停止法”开始戒烟；指导患者应用戒烟药物对抗戒断症状，如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶（非处方药）、盐酸安非他酮缓释片和伐尼克兰；对戒烟成功者进行随访和监督，避免复吸。

5、限制饮酒

建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25 g，女性不超过15 g；每周酒精摄入量男性不超过140 g，女性不超过 80 g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100 ml、300 ml。

6、增加运动

有氧运动平均降低SBP 3.84 mmHg，DBP 2.58 mmHg。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。

运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度须因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）= 220﹣年龄】的60%~70%的运动。高危患者运动前需进行评估。

7、减轻精神压力，保持心理平衡

精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。医生应该对高血压患者进行压力管理，指导患者进行个体化认知行为干预。

必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮䓬类（阿普唑仑、劳拉西泮）和选择性5-羟色胺1A受体激动剂（丁螺环酮、坦度螺酮）。也可建议患者到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。

以上内容摘自：中国高血压防治指南2018年修订版（征求意见稿）

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