吃法决定活法，吃不对身体遭罪！预防“四高”这些饮食细节要知道！

尽量定时定量吃快餐，不要暴饮暴食。 #生活知识# #饮食技巧# #快餐健康吃法#

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俗话说“病从口入”，意味着许多健康问题的根源在于饮食。近年来，生活水平提升，越来越多的人面临着腰围增长、体重增加等问题。更令人担忧的是，他们的血压、血糖、血脂和尿酸水平也呈现出异常升高的趋势，如高血压、高血糖、高血脂和高尿酸，很大程度上是由于不健康的饮食习惯引起的。

吃法决定活法，吃不对身体遭罪！通过关注一日三餐中的饮食细节，我们可以有效地预防和控制这些慢性病的发生，预防“四高”这些饮食细节要知道！

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预防高血压做好4点

1. 多吃高钾食物

中国疾控中心慢病中心健康促进与行为干预室徐建伟2018年在微信公众号“慢性病防控与健康”刊文指出，低钠高钾的饮食是预防高血压的重要措施之一。最安全且有效的补钾方法是食疗，也就是多吃富钾食品，特别是多吃水果和蔬菜。

1、含钾丰富的水果有：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜、猕猴桃等。

2、富含钾的蔬菜有：菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等。

3、含钾高的食物有：各类豆类、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等。①

2. 换成低钠盐

2022年，北京大学临床研究所武阳丰教授在《中国循环杂志》发表了一项研究显示，把家里的盐换成低钠盐，每年能减少100万人死亡！低钠盐是在普通食盐（氯化钠含量90%～99%）中混入一定比例、同样具有咸味的氯化钾，减少钠的摄入。②

因此，以后买食盐时，可以尽量选择低钠盐。不过低钠盐中含有钾，对于肾病、血钾高的人群并不适合。

3. 喝茶代替喝酒

长期饮酒可诱发酒精性肝硬化，并加速动脉硬化，因此防治高血压病，要做到滴酒不沾！

茶叶中的茶碱有利尿降压作用，其中以绿茶为好，不妨以茶代酒！

2014年一项在中国进行的队列研究结果发现绿茶摄入量的增多与舒张压降低存在较强的相互作用，且与不饮茶者比较，每日饮绿茶总量≥10克者舒张压升幅较小。③

4. 适当吃些鱼

国际高血压学会在2023年发布，作为健康饮食的一部分，鱼应被视为红肉的替代品。鱼中的Omega-3脂肪酸可以降压、心率和甘油三酯。2～3克/天的Omega-3脂肪酸降压效果最好，超过3克/天或有利于心血管风险较高的人群。④

预防高血糖做好4点

1. 主食吃得粗一点

想要远离高血糖，要吃得“粗一点”。中日友好医院内分泌科主任邢小燕2017年在健康时报刊文建议，在主食的选择上，要做到选粗不选细。在买面条的时候，要选择全麦的，而不选白面的；买米的时候，要选糙米，而不选精米。少吃精白米面，适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。⑤

2. 饮食要“从简”

我们每个人都有节约基因，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿病！

中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳2010年在健康时报谈到，人在吃糠咽菜时，身体的某些基因（被称作“节约基因”）会最大限度地利用这些原料来吸收营养。现在生活水平提高，饮食结构发生了本质变化时，这个节约基因仍在开放着，因此，当大量的高营养食物进入人体后，仍然进行着充分吸收，再加上现代人的活动减少，营养物质得不到充分消耗，所以造成营养过剩，血糖升高，糖尿病就很容易发生。⑥

3. 第一口要吃菜

2020年在《临床营养学》上发布的一项研究结果显示，蔬菜－蛋白质－碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果是最好的。⑦

也就是先吃蔬菜、肉蛋豆制品，最后吃主食。如果无法接受空口吃蔬菜，可以吃一两口蔬菜，再吃一口肉，最后再吃一点饭也好。

4. 多吃硬少吃软

营养师王璐2024年1月在科普中国微信公众号刊文指出，所谓“吃硬不吃软”，指的是优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软、糯叽叽的食物。

比起软、烂、糯，水分含量高的食物，干硬、粗糙、水分含量低的食物，相对更不容易被咀嚼成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，分解成葡萄糖进入血液引起血糖上升的速度也就慢，餐后血糖波动也就更小，自然更有利于维持血糖的平稳。⑧

预防高血脂做好4点

1. 少吃脂肪多的肉

四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产品。

北京老年医院心内科副主任医师刘宏2022年在医院微信公众号刊文指出，主要是少吃肥肉和动物内脏，多吃鱼类、贝类。

有一个去掉肉里脂肪的小技巧：把肉汤和炖肉类放冰箱里冷藏起来，24小时后取出，就能看见上层白色脂肪，去掉这些脂肪可以减少油脂摄入。⑨

2. 每天加点全谷物

2009年完成的我国第一次大样本的燕麦片对人体血脂水平影响的人体干预试验研究结果表明，在目前城市居民膳食结构下，食用一定量的全谷类食物燕麦连续6周，能够有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。通俗地说，就是有益血脂健康。⑩

3. 少吃点煎炸食物

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科主任蔡红琳2009年在健康时报刊文中指出，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，容易导致血液里的胆固醇增加，加速血管变窄，对人体健康非常不利。⑪

因此，日常饮食中，要减少油的摄入量，可以用蒸、煮等清淡一些的烹调方式来代替油炸、煎等摄入油多的方式。

4. 坚果要适量地吃

2023年，中国营养学会临床营养分会等发布的《血脂异常医学营养管理专家共识》指出，坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要，血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50~70克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。

据《食品科学与营养学评论》上刊登一项研究发现，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，除了这些坚果，研究还特别推荐了“花生”，因为花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效！⑫

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预防高尿酸做好4点

1. 水果选果糖量低的

中山大学附属第三医院风湿免疫科主治医师张艳丽2021年在微信公众号“健康中国”刊文指出，尽量避免进食过多糖分（尤其是果糖）含量高的水果，如苹果、橙子、龙眼、荔枝、柚子、柿子和石榴等。因为患者血液中的果糖含量上升，会导致血尿酸和尿液中的尿酸含量迅速增加。

可适量进食果糖含量低的水果，如青梅、青瓜、椰子、菠萝、桃子、李子等。相对而言，柠檬、樱桃和橄榄等对痛风患者有益。⑬

2. 日常保证足够饮水

多喝水，勤排尿，对于降低尿酸水平非常重要。张艳丽医生指出，没有肾脏、心脏禁忌证的患者，建议每日饮水量在2升～3升，保证小便量在2升左右，促进尿酸从尿液中排出。⑬

3. 酒能不喝就不喝

张艳丽医生强调，不要饮酒。啤酒中含有嘌呤，很多患者都知道不能饮用。葡萄酒和白酒中的嘌呤含量虽然很低，但酒精会促进嘌呤的吸收，而饮酒过程中患者很容易进食大量高嘌呤食物，所以饮酒会增加痛风的风险。⑬

4. 每天吃点优质蛋白

北京协和医院临床营养科主治医师李融融2021年在微信公众号“健康中国”刊文指出，奶、酸奶、乳酪等乳制品是优质蛋白质的重要来源，且代谢产生的尿酸很少。同时，乳制品中含有的乳清蛋白和酪蛋白可促进尿酸水平的下降，是患者限制动物性食物时重要的营养替代。⑭

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文章

本文综合自：

①2018-06-26慢性病防控与健康《吃什么可以预防高血压？》

②武阳丰.推广低钠盐的科学证据及其公共卫生意义. 中国循环杂志, 2022, 37: 1-3. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2022.01.001

③TongX, TaylorAW, GilesL, et al.Tea consumption is inversely related to 5-year blood pressure change among adults in Jiangsu, China: a cross-sectional study[J]. Nutr J, 2014, 13(1): 98.DOI: 10.1186/1475-2891-13-98.

④Charchar FJ, Prestes PR, Mills C, et al. Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension. J Hypertens. 2023 Sep 13.

⑤2017-07-04健康时报《糖友生活“五个一点儿”》

⑥2010-12-27健康时报《由俭入奢更易得慢性病》

⑦Sun, L.,Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020).Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test mealmacronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3),950-957.

⑧2024-01-29科普中国《这种控制血糖的饮食技巧，简单好记，适合大多数人》

⑨2022-10-19北京老年医院《如何预防高脂血症？|一“心”只为您“健”康》

⑩2011-05-30健康时报《燕麦：第三主粮》

⑪2009-05-14健康时报《吃油多不是发胖主因》

⑫Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

⑬2021-04-01健康中国《得了痛风，万不可“该吃吃该喝喝”｜医者名片》

⑭2021-08-30健康中国《尿酸高了，怎么“吃”能降下来？》

原标题：《吃法决定活法，吃不对身体遭罪！预防“四高”这些饮食细节要知道！》

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