超八成国人维生素摄入不足如何从食物上补回来

发布时间：2024-12-23 03:42

素食者需要确保摄入足够的维生素B12，可以通过补充剂或富含维生素B12的食物来实现 #生活知识# #饮食技巧# #素食主义#

　　受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

　　生活节奏的加快，日常饮食的不均衡，让各种维生素补充剂成了不少人的保健伴侣。有人认为补充维生素片，能保障营养的摄入;但也有人提出，过度依赖维生素，不仅浪费钱，还会损害身体，两种说法之争一直持续至今。

　　超八成国人维生素摄入不足

　　在欧美很多国家，每天使用复合维生素已成习惯。英国《每日邮报》近日发布的数据显示，英国国内的维生素和矿物质的销量首次超过止痛药，总销量相较去年而言上涨了1.8%。

　　反观国内，额外补充维生素片的人群也不在少数。《生命时报》曾经联合新浪微博进行的网络调查发现，超过七成受访者会在“正常饮食之外额外补充维生素”，但70%的人并不是在营养师的指导下补充，而是“觉得自己缺，就补了”，或是“受到广告影响”和“跟随大家一起补”。

　　维生素片“走俏”的背后，折射出国人在维生素摄取上的两大问题。

　　首先，维生素摄取量不足，机体免疫力下降。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红指出，我国居民主要缺乏维生素B1、B2以及维生素A和D。中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

　　其次，维生素摄取方式不当，放弃均衡膳食。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英表示，多数人在补充维生素的时候，本末倒置，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。同时，并未遵循“缺什么补什么”的原则，而是跟风恶补，导致维生素过量，增加中毒风险。她强调，一般而言，我们能够通过平衡膳食，达到各种营养素的需求，并不需要额外的维生素补充片。

　　多方原因促使维生素不足

　　无论是维生素的缺乏，或者是摄取方式不当，翟凤英指出，其根源都在于饮食结构失衡，解决以下四个方面，才能达到营养均衡。

　　营养知识匮乏。与世界其他国家相比，我国的食物种类多样，所以无论是城市还是农村地区，都能满足平衡膳食的基本需求。但很多国人还停留在“爱吃什么就吃什么”、“想吃多少就吃多少”、“大鱼大肉就是生活水平高”的层面。于是，暴饮暴食、大鱼大肉、精米精面摄入过多等错误饮食认知和习惯，导致了国人五谷杂粮、水果蔬菜等的摄取不足，使得维生素的摄取缺乏。

　　地域饮食习惯根深蒂固。我国疆域辽阔，民族众多。各地气候、物产、风俗习惯都存在着差异，经过千百年来的慢慢积淀，就形成了各自独特的饮食文化。但其中不乏一些不利健康、亟待改善的饮食习惯，比如口味太重、局部地区爱吃腊肉等。

　　外国高热量饮食流行。法式西餐、美式汉堡、意大利面条……国外的饮食文化往往是时尚、浪漫的代言词。实际上，国外的饮食文化，也有相应的弊端。比如，美国的饮食偏爱肉类，较少摄取蔬果等。盲目追捧，也会导致营养摄入不均衡，维生素缺乏。

　　广告宣传毒害孩子。受到电视、广播等广告的影响，许多小孩从小爱喝甜饮料、爱吃油炸食品等，不喜欢绿色蔬菜、水果、牛奶等健康食品，甚至形成了偏食、挑食的恶习。长大之后，又难以改变饮食习惯，从而使得维生素的缺乏贯穿一生。

　　食补维生素最健康

　　补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。范志红还提醒，以下五种最常缺乏的维生素，通过饮食调节达到平衡。

　　五谷杂粮补维生素B1。维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。常吃经过度碾磨、精制、淘洗等处理制成的精米白面，就容易缺维生素B1。建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等)，“一半杂粮，一半精白”最好。

　　蔬菜奶类补维生素B2。缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，维生素B2含量高于浅色蔬菜。

　　蛋奶、动物内脏补素D。维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用，金枪鱼等深海鱼中维生素D含量也不少，但国人对其消费量也偏低。因此将胳膊露出来，每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

　　黄色蔬果补维生素A。维生素A缺乏易至皮肤干燥、干眼病等。建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

　　孕妇老人补足叶酸。孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形;中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

　　翟凤英补充说，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：一是消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体;二是需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿;三是长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。▲

(责编：许心怡、权娟)

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