健康扶贫，防病先行--健康生活方式之合理饮食

《饮食与健康》：从饮食习惯到疾病预防，全方位解读健康生活方式。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学书籍#

健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。

健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。

不健康的生活方式直接或间接与多种慢性非传染性疾病有关，如高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等。原来以老年患者为主的高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现在已经有“年轻化”的趋势。

预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良习惯。

健康的基本行为之一合理饮食：

1.每天选择食物品种越多越好

（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚

果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。

（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类

互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉

或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，

鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、

颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用

豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花

生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽

可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及

其制品。

2.每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配

（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入

250克~400克为宜。

（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50-100克

（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。

（4）合理搭配不同种类的食物。

3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半

1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。

（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。

（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬

菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋

菜等。

（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减

少主食，避免能量摄入过多。

（5）少吃酱菜和腌菜。

（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

4. 每天吃新鲜水果200克~400克

（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡

时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次

（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果

制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤

维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。

（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜

在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。

（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件

生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；

成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）

（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮

料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味

剂和果味剂等。

（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人

和儿童等食用。

3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品

（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等

人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪

和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。

（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含

有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是

加热煮沸。

6. 常吃适量的鱼（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉

（50克~75克）

（1）常吃鱼类，尤其是海鱼。

（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为

主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防

（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血

脂者不宜过多食用。

（4）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。

7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常

变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。

（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛

奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆

3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干

8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。

（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹

调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、

急火快炒等。

（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

(3) 使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油

壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼

9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的

食盐量）摄入量不超过6克。

（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，

可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适

应少盐食物。

（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量

具，按量放入菜肴

（3）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。

（4）少放味精，因为味精中含一定量的钠。

10. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午

餐吃饱，晚餐适量。

（1）三餐定时定量，一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，

午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用时间以15分

钟～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。早餐提供的能量应占

全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜。

（2）进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饥一顿饱一顿。

为做好健康扶贫和健康促进工作，5月22日，顺平卫健局、县疾控中心联合县就业局，开展了健康扶贫送科普技术进村培训活动。

疾控中心针对百姓多发的慢性疾病的防控进行了专业讲解，百姓听得认真，反应收获很大。当场还向群众发放了围裙、健康知识手册等宣传品。

关注顺平疾控，健康一路伴你同行！

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