睡眠障碍指南中提到新生儿每天睡眠在20个小时以上；2~12岁的儿童在10~12小时；12~18岁的青少年在9~10小时；18~60岁的成人为7~8小时；60岁以上的老人只有5~7小时。随着年龄增长，人们对睡眠时长的需求不断减少。睡得好不好，更多是人们的主观感受。决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟，如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
你知道自己每晚的睡眠中
在反复经历五个睡眠周期吗？
《斯坦福高效睡眠法》中据此提出了黄金90分钟睡眠法则。
为什么是90分钟？
因为我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。经历这五个阶段所需的时间通常为90~110分钟，每个人各有不同。
第一阶段入睡期，是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。
第二阶段浅睡期，我们的心率和体温出现下降，此时如果有人大喊我们的名字或者母亲听到孩子的哭声，会被迅速唤醒。
第三阶段熟睡期和第四阶段深睡期，在这个阶段，别人得费九牛二虎之力才能把你吵醒，醒来时会晕头转向。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素的分泌。生长激素能促进新细胞生长和组织的修复，让人体能在日常劳作后获得休整，恢复生机和活力，深度睡眠约占每晚睡眠的20%左右。
第五阶段快速眼动期，在这个阶段，眼球会呈现快速跳动现象，通常会有翻身的动作，并很容易惊醒。但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来，然后就进入下一个睡眠周期，如果此时将其唤醒，大部分人会认为自己正在做梦。
快速动眼期过后，人体又会进入非快速动眼期，如此交替往复，每个完整的睡眠周期大约持续90分钟。健康的睡眠每夜会经历3~5个睡眠周期的循环。
所以，当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，要比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，也更加容易起床。
如何有一个好的睡眠？
调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头；控制光照、温度和湿度，并确保气味舒适。
改变生活习惯
维持规律的睡眠时间，每天尽量在同一时间入睡和起床，以调整身体的睡眠节律；避免在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光可能抑制褪黑素的产生；睡前进行一些放松活动，如深呼吸、冥想或温水泡澡；建立睡前习惯，如阅读、听音乐等。
注意饮食
避免在睡前摄入咖啡因、糖和大量液体；尽量在睡前几小时完成晚餐，并确保饮食均衡，含有足够的蛋白质和复杂碳水化合物，以维持稳定的血糖水平。
放松身心
保持良好的心情，避免情绪焦虑，平时多听轻松的音乐；对于焦虑、抑郁或者压力，要及时调节，使内心变得平和。
适当运动
定期进行有氧运动可以改善睡眠质量，但应避免在睡前立即进行剧烈运动。
积极治疗潜在疾病
如果存在腰椎、颈椎问题或前列腺问题等疾病，应当积极就医改善症状，以免影响睡眠。
寻求专业帮助
如果长期遭受睡眠问题的困扰，可以寻求医生或睡眠专家的帮助，提供更具体的建议和治疗，如药物治疗、心理治疗（认知行为治疗、正念冥想治疗、放松治疗）等方法。
总之，每个人的身体和睡眠需求都是不同的，因此需要尝试不同方法，找到最适合自己改善睡眠质量的方式。如果持续睡眠质量不能改善，建议至专业机构或专科门诊寻求帮助。
原标题：《如何有一个好的睡眠？| 贤医健康说》
