１１３《体重决定健康》

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　　第1 章 体重决定健康

　　积极行动和克服消极做法，是两种可以改变现状的重要方法。

　　——菲尔博士

　　§ 有减重的灵丹妙药吗？

　　是做出重要决定的时候了。

　　此时，或许你正站在书店的过道或者在机场候机室，不经意地翻阅着这本书；或许你正坐在家中，仔细地品读着这本书。你想起自己为了减轻体重，曾经尝试过无数种错误的减肥方法。你想知道这本书里有没有你长期以来梦寐以求的正确的减肥方法。如果真的有，你愿意一试吗？

　　我知道你正在寻觅某种让你一夜之间就能变瘦的灵丹妙药或者祖传秘方，可是，继续寻觅这些东西带给你的只能是失败、痛苦和深深的悔恨。日复一日，你会因为自己吃得过多、身体超重而沮丧，在一种困惑的状态下痛苦挣扎。

　　请你就此停止寻觅。如果你能够采纳本书提供的建议，你将会克服肥胖带来的烦恼，没有什么能够阻挡你焕发出健康和活力，良好的状态会让你感觉良好，得心应手地应对生活中的一切。你已经决定从此积极行动起来，只要能够做对事情，梦想就会成为现实。

　　与其他多数减肥计划不同的是，这里没有承诺减轻体重、保证永不反弹、“包治百病”之类的“良方”，因为你是独一无二的个体，如何控制体重是你个人的问题，你需要的减肥策略也只适合你本人。为你量身定做、让你享用终生的减肥方案，首先离不开你本人的努力，同时也需借助某个人的帮助才能实现。这个人已经做好充分准备，已经破译了你减肥不反弹的密码——这个人便是我。

　　三十多年来，我为与体重做斗争的人做咨询顾问，从慢性肥胖症到危及生命的饮食紊乱症无所不见，所以不论从专业的角度，还是从个人角度，我都能够理解肥胖给人们的生活造成的不良影响。肥胖无情地夺走我父亲的生命，而且还严重影响我们家族中许多其他成员的健康。这些令我痛苦地意识到，肥胖已经严重影响到我们的健康和生活，并让我们付出了昂贵的代价。我发现了能够让你梦想成真的减肥方法。也就是说，我知道你如何做才能有效控制体重和健康，并始终沿着正确的轨道运行。

　　一旦按照我的提示去做，采取积极有效的行动，你将开始过上一种身体健康、精力充沛、充满活力而不乏自制力的高品质生活，将看到一个崭新的自己。不管你现在体重多少，不管你过去饮食习惯如何，都不妨尝试一下，只要你有开放的胸襟，乐意接受这种方法就行。

　　我对本书中的方法充满信心，因为它不仅是我个人工作经验的总结提炼，而且吸取了时下大多数减肥研究的科学方法。我尽己所能广泛收集、仔细研究心理学和医学著作中每一篇关于减肥的高质量的研究论文。你将了解到确凿无疑的科学真理与现实，及有关减肥的正确做法。只要你行动起来，尽自己所能，这个方法一定会对你有帮助。我从临床实践到减肥成功或失败的案例中，为你筛选出你所需要的相关信息，形成一个条理清晰、切实可行的计划，帮助你用正确的方法开始减肥。你若感兴趣，为确保减肥成功，必须把这些知识和感悟转化为行动。只要你努力去做，收效并不是一朝一夕，而会一直持续。

　　首先你要停止长期以来荒诞的减肥幻想。经验表明，控制体重绝不是一件轻松愉快的事，却是可行的。至今没人告诉你真相，是因为“轻松愉快”远比“可行”的卖点多。从开始减肥到减肥成功，从现在的体重到理想的体重，不可能一蹴而就，不可能有令人激动的惊人速度。如果你想得到预期的效果，最快速的方法就是照着我为你总结出的步骤去做。

　　读到这里，你大概已经情绪高涨，跃跃欲试了。很好，但我还要提醒你：尽管憋足了全身的劲儿，要是不知道该怎么做，该做什么，那也不行。与此相反，或许你还因最近一次减肥的挫折而一蹶不振；或许你意志消沉，因自己硕大的躯体而感到强烈的耻辱；或许体重问题正日复一日消耗着你的精力，让你痛苦不堪，觉得前途渺茫，一次次减肥的尝试与失败让你一次次承受这样的折磨。

　　如果长时间生活在肥胖的阴影之下，你会变得无可救药、彻底绝望。可你不该屈服于这种绝望！不管你多少次尝试节食，不管你曾经多少次失败，不管你是不是因为大腹便便，40年都没能看到过自己的双脚，你都不应该再贬低自己，而应该为自己所能做、所能拥有的一切，进行一次成熟的抉择。

　　不要说什么你完全是“不得已”才减肥，那是谎言。人不呼吸就会死，但却不是非减肥不可，对减肥应该有一种非常平和的心态。每天清晨起来照照镜子，不要把自己看成一个状况不佳的超级胖子，而应把自己看成一个优秀的、有魅力的人。

　　通过由内而外的改变，你就能够达到并且持续保持所谓的舒适体重。舒适体重就是对你的年龄、身体和基因状况而言健康和现实的体重，它会让你感觉快乐、内心真正平和，因为你已经控制了身体各方面因素，而形成了一种稳定的体重。同时也要说明，舒适体重或许根本不是你认为应该达到的体重，如果你是有三个孩子的绝经妇女，你还希望变得像23岁时那样超级苗条，这是不现实的。你的舒适体重应该是一种和你的身体现状和谐一致的健康状态。脸色滋润、感觉良好，体会到一种由内而外的舒坦，这才是你的舒适体重。

　　§ 终极减肥的7把钥匙

　　我将给你7条重要建议，让你从内到外调整，减轻体重，并永久保持。用下面的方式思考这7个要素，也可称之为7把钥匙：你正站在一个漫长的沿斜坡而上的长廊一端，面对着一道接一道紧锁着的7道大门，其中每一道门都试图阻止你走到长廊的另一端。每道门都是一道关卡，是控制体重的一个重要方面。至今，有些门一直对你紧闭着，挡住了你的去路，是你成功的障碍。或许你已经尝试了无数把钥匙，可每把都是错的；或许每把钥匙都是对的，可你却使用不当。

　　只有用正确的钥匙和正确的方法才能打开每一道大门，探知其中的奥秘。我将交给你打开每一道门的钥匙，让你一步一步接近终点。一旦用正确的钥匙开启了这7道大门，你离控制自己的体重就不再遥远。如果你不能打开并穿越其中任何一道门，你只好返回原地从头开始。即使你走过了第二道、第四道，甚至第六道门，也将会返回原地，甚至倒退更远。

　　是的，我知道你想直接看到本书中关于该吃什么或者该怎么锻炼的部分，但正是这种盲目和迫切的心情曾让你多次陷入麻烦。如果不按顺序通过这7道门，你就有可能失去掌握这7把钥匙的机会。要是有足够的耐心按我的要求去做，就有可能取得成功。抵御往前跳跃的冲动，不用太久，就能获得你所期待的结果。

　　也请牢牢记住，能否减轻体重取决于个人。20%长期减肥失败的人，没有掌握这7种减肥要素，而80%减肥成功的人则掌握了这些要素。相信你也将成为80%中的一员。

　　下面是你必须了解并掌握的7把金钥匙。

　　第一把钥匙：正确思维

　　面对体重向你发出的挑战，首先必须确切知道从哪里起步。体重带来的痛苦、你的状况、你曾经所做的一切，这些都是你起步的依据。这些情况不仅关系到你的体重与健康，也关系到你一生的生活，所以至关重要。

　　比如，如果你深信自己无法掌控自己的体重，那么你可能会认为自己是失败的，甚至对自己产生厌恶、羞耻、内疚、自责，心中发出百般自我挑剔的声音，像一个沉重的包袱拖累着你。这一切嵌入你内心深处，从而影响你的理性思维：我是一个怎样的人，会有多少成功的概率。这种反应可能会抑制你的能量，阻止你实现理想。

　　我们要先弄清楚，哪些想法对自己不利，以便重新掌控自己的体重。打开了正确认识自己这道门就把握住了自控能力。把过去抛至脑后，从内部调整好自己，勇敢地面对体重的真实情况。这第一把钥匙有助于排除所有的有害信息，取而代之的是现实的、积极的思想。以这种崭新的、更具建设性的方式行动，你就会在这个世界里活得更精彩。

　　穿越第一道门将是一次具有挑战性的历程，因为这意味着放弃一些你生活中原先影响你至深的力量，你将重新获得惊人的自制力。将来你完全有能力克服过去的消极因素，彻底打破肥胖带来的生活不便和盲目减肥导致的恶性循环。

　　第二把钥匙：调整情绪

　　包括你在内的许多人，对诸如愤怒、内疚、孤独、压力或无聊等消极情绪，以及对诸如快乐和兴奋之类的积极情感，常常以大吃一顿来自我调节，从而对食物形成一种强烈的情感寄托，这就是你在渴求爱和情感支持时喜欢吃东西的主要原因。在体重问题形成过程中，情绪吃喝扮演着非同小可的角色。

　　拿着“调整情绪”这第二把钥匙，你将开启情绪控制之门，打破因情绪和压力而大吃大喝所带来的恶性循环。人不可能彻底回避生活中的情绪困扰和压力，它本是生活的一部分，但我们可以学会面对生活的挑战，克制消极的反应，获得控制饮食的新意识。

　　为饮食情绪辩解，或者否认自己存在这种问题，会妨碍问题的解决，体重不会降低，身体不会变得更健康。

　　第三把钥匙：改善外部环境

　　第三把钥匙是培养你规划、设计和管理周围环境的能力。拥有这把钥匙，你会更加关注人际关系，包括与家人、与同事的人际关系。这把钥匙就是要摧毁引诱你不健康饮食的外部桥梁。把不必要的零食清理掉，把暴饮暴食及狂欢的次数降到最低限度，扔掉加肥的衣服等等，以象这些因素动摇你的决心和意志。

　　拥有这把钥匙，你会感觉生活与以往不同。在这个过程中，感觉会变得越来越好，身体会越来越充满活力，精神也越来越专注。

　　第四把钥匙：控制冲动饮食

　　停止大吃大喝等自毁的行为和习惯，对减轻和保持体重至关重要。第四把钥匙就是要帮助你控制冲动饮食，开启行为控制之门。只有认清一直有这种不良习惯的原因，才能学会控制和重新塑造自我的行为。

　　我们应该明白大吃大喝、不加节制的狂欢、用食物安慰自己，不但极不利健康，而且对情绪缓解没有任何积极作用。但对你而言，这些行为却是一种满足，让你乐此不疲。一直这样生活下去，终将积习难改。拥有这把钥匙，你将掌握控制饮食的方法，而不被冲动和欲望所驱使，克服对你有害无利的消极行为。

　　第五把钥匙：科学的均衡营养

　　如果食物的摄入量超过人体的消耗量，体重将不断增长，这不利于身体健康。若总是选择太多对健康不利的食物，重口味和便利，而把营养抛至脑后，肥胖会不请自到。第五把钥匙——科学营养，让你保持营养均衡，不仅简单易行，还具有创新性，收效显著。

　　没有必要计算摄入了多少卡路里或几克食物，没有必要牢记数不清的食谱或复杂的单位换算，你将在一个完全不同的环境中了解食物。这种方式以前无人讨论过，也没有一本饮食书籍介绍推广，它绝对是控制饮食的最有效方法。拥有这把钥匙，你就可以以适合自己的速度，通过控制饮食，减去身上过多的脂肪，最终打赢这场减肥的健康战役。

　　第六把钥匙：积极锻炼

　　锻炼被人们认为是健康生活方式中的主导因素，有助于减轻体重并保持不反弹。但问题是多数人对锻炼非常反感，因为他们还没有找到有效的锻炼方式。请放心，我不会要求你花费无数个小时待在体育馆里，把自己培养成为一个奥运健儿。相反，你拥有了第六把钥匙，就开启了身体控制之门，这里有一种逐步增强体力、强健心脏、集中燃烧热量的简单锻炼方式。你会惊诧于身体所能做的一切，会感觉到一种新生。第六把钥匙能最大限度地让身上的赘肉无处藏身，让你从容地按自己的速度减肥。

　　要把运动作为生活的重心，视运动为生命中永恒的主题。不管你以前表现怎样，积极运动都是控制体重的最佳方法。

　　第七把钥匙：寻求支持的力量

　　最后，我们要用第七把钥匙开启支持控制这道门。拥有这把钥匙，你将聚集一群支持你的人，他们鼓励你，给你提供实现目标所需的责任感。家人和朋友积极的支持，会给你动力。有了他们的支持，成功的可能性会加大。

　　你可能会觉得，上面有些要素看起来似乎缺乏立竿见影的效果，有些要素显得太“容易”，完全可以忽略。请不要犯这种低级错误！要记住，控制体重的关键就在于掌握所有这7把钥匙。如果你“确实”对肥胖恨之入骨，如果你与肥胖做斗争长达多年，如果你已经厌倦了购买穿戴一大堆拖沓的肥大服装，如果你已经厌倦了失败，那么不要犹豫彷徨，赶紧做出决定，从现在起改变这一切，好好把握这7把钥匙，就能成功地控制体重。

　　§ 为何这7把钥匙有效？

　　毫无疑问，这7把钥匙提供的是一套以行动为宗旨的方案，内容的核心是行动。每把钥匙都从诊断和理解你的行为开始，让你进行自我评价。通过自我了解，弄清楚生活中你在精神、情感、行为和社交方面的不足，才能找到适合你的可行的补救措施。

　　没人敢说减肥是件简单的事，但令人惊喜的是：终极减肥的这7把钥匙即使在你不想坚持的时候，也要让你继续坚持下去。这就是终极减肥的7把钥匙能够让你成功的原因。其中有两个关键的动因作为基础，给你提供减轻体重并保持不反弹的动力：

　　一、好毅力不如好习惯

　　你或许有这样的印象，以为我会要求你依靠毅力以求改变。错！你每次开始减肥，都竭力在用毅力坚持，不是吗？

　　减肥产业一直在欺骗你，说为了成功控制体重，你必须有坚强的毅力。你轻信他们的谎言，认为失败是因为自己不具备坚强的毅力。

　　毅力完全是个不起作用的幌子，长期以来你心甘情愿被这个幌子蛊惑着，让你为控制体重所做的巨大努力付之东流。毅力是一种并不可靠的情感资源，只有在精力充沛的兴奋时刻才能给人以推动。毅力在你想要两周内减轻体重时，暂时能够振奋你的热情。我们都知道，没有人能够持续热情高涨，这份热度渐渐会平息。借助毅力来减重，并保持稳定，或者做任何类似的改变都注定要失败。终极减肥的7把钥匙让你不依赖毅力获取成功，而是引导你养成良好的习惯，这才是最终极的减重方法。

　　二、成功规划自己的生活

　　这7把钥匙依赖的是规划：一个更容易、更有效而且更实用的兑现承诺的方法。规划包括有意识地对生活方式进行小小的改变，培养健康的生活方式。由内而外规划生活，不再求助于食物来掩饰自己的情感挫折：扔掉所有的垃圾食品来减少食物的摄入，减少在食品店逗留的时间，减少准备食物的时间，安排好时间表，以便轻易就能找到锻炼的时间。换句话说，要为减肥成功全方位规划自己的生活。要想完全避免失败，就必须克服冲动饮食，培养良好的生活习惯，当毅力不能支撑你前进时，习惯会帮你坚持下去，这个方法比起依赖毅力这一变幻无常的东西要容易得多，而且更有效率。

　　当你感到心理脆弱、情绪低落、不愿意表现得那么成熟、不愿对自己说“不”的时候，规划会推着你往前走。在这个过程中，我是你的伙伴，我会一路指引你一步一步跨过7道门，交给你终极减肥的7把钥匙，告诉你该如何行动以达到成功的目的，指引你走上这条通向健康的道路。

　　虽然开始可能会比较难，但你会发现，随着时间的流逝，你摄入的糖分越来越少，你对垃圾食品不再感兴趣了，因为不管从身体上还是心理上，垃圾食品都与你“志不同，道不合”。你会再次喜欢上天然食品的味道，你不会再吃整整一盒奥利奥奶油夹心巧克力饼干，你会让服务员将剩下的饭菜打包，留着第二天吃。你不再遭受体重的困扰，你将感受到平坦的小腹、紧致的臀部带来的美好感觉，你会慢慢喜欢自己的身体。你将更有活力，以更加愉快的心情充分享受生活。

　　第2 章 舒适体重

　　早上醒来，我甚至觉得自己不像辛迪·克劳馥。

　　——辛迪·克劳馥

　　她坐在我的咨询室里，泪流满面，声音因抽泣而颤抖。她在我办公桌上放了三张自己中学时代的照片。照片上的她瘦削可人，似乎可以从竖琴的琴弦间轻巧地钻过，也不至于碰响一个音符。“要是我能减轻体重，回到原来那么瘦该有多好。我太想减掉这身赘肉了，真想回到照片上的模样，但不可能了。”

　　这是明显超重达30公斤的凯瑟琳，她迫切地期望将体重减轻到中学时的水平，却眼看着越来越重，不但从未实现自己的目标，甚至连接近目标都不可能。她渴望弄清楚，为什么历经减肥磨难，她的身体就是不合作，就是回不到少女时代了。为什么？为什么？为什么？但是，她相信只要能够恢复理想的目标体重，所有的苦恼将随着赘肉的消失而消失。

　　在咨询过程中及在全美的讲座上，我曾经成千上万次听到同样悲伤的故事，故事的主人公极其渴望瘦身，渴望重塑一个曼妙的身姿。她们渴望像杂志封面上的模特儿那样，从任何一个角度看都令人愉悦。为了追求苗条，她们不惜采取挨饿或服用泻药等极端措施。她们仅吃少量的食物，对身上的脂肪毫不留情，如果一周内没有减掉5斤，她们就改用另一种减肥方法，渴望塑造出完美的身材。

　　有些人天真地认为，体重减轻了，生活中所有的问题便会随之解决。事实并非如此，人们永远不能通过减轻体重解决与体重无关的问题。不管能不能达到理想体重，都必须面对并解决现实问题，你拥有的还是原来的丈夫、原来的工作、原来的孩子以及原来的生活。减肥不是生活的灵丹妙药。

　　但要知道，如果能够一丝不苟地掌握减肥7要素，你就会更有意识地去把握整个生活。你将有更充足的精力应对生活，更明确生活的重心，体验更有条理的生活方式，有更好的心态面对生活中的喜怒哀乐，因为你将抛弃所有毁灭性的思想、行为及感受，过上你渴望的、值得拥有的生活。

　　为了让这一切成为现实，你必须停止用童话故事般的幻想看待体重和生活，而应该切合实际地了解自己的真实情况，以达到持续控制体重的目的。

　　一旦清醒地认识到事实，就应该抛弃缥缈的幻想：我必须长成什么样子，我必须完美，我必须做这做那。相反，应该告诉自己：做对自己有益的事，积极调整自己，过健康和幸福的生活，做与现实相符的合理改变。

　　现在让我们一起关注真实的“你”，以及你所能成就的一切。

　　§ 现实的期望

　　或许你没有遭受我在本章开头部分所描述的减肥困扰和思维方式的痛苦，至少到目前为止还没有。但我敢打赌你总是不太喜欢自己的身体，觉得自己形象不佳，而且不佳的形象会带给你接连不断的麻烦。

　　在这里我要给你解释“身体形象”的概念，这个概念男女都适用。身体形象不是在镜子中看到的自己，而是对镜像的内心反应，它包括你的自我评价：是胖是瘦，是好看还是丑陋，满意还是不满意。

　　对自己的身体感觉如何，很大程度上影响自我评价。自我评价是对自己在日常生活中的信念、事实、判断和感悟的描述。对自己身体的感觉形成你的自我评价。如果你不喜欢自己的身体，可能导致自我贬低，让你觉得自己一无是处。

　　相反，认可并且喜欢自己的身体会让人感觉良好，对减肥、对更好地调理自己的健康状况更有信心。因此，身体形象在减肥中的作用不可小视。

　　§ 彰显最佳自我

　　如果你的身体形象有些对不起观众，你很可能会消极地听任身边的人对你品头论足，这对你的自我评价好比一剂毒药。

　　如果你断定自己的身体与气质优雅、面色红润、举止大方的完美形象背道而驰的话，那你就远离了现实世界。在现实生活中，你不可能穿着服装设计师为你精心定制的服装，你的皮肤不可能洁白无瑕，你的头发也不可能梳理得一丝不苟。你不可能像杂志封面上的模特儿那样，因为你的大腿上有赘肉，你的腰部还有一个“游泳圈”。

　　你不大喜欢自己的形象，对其持否定态度。这是你对自己的真实反应，其实是好事，是让你变得结实、健美、相貌娇好的有力的催化剂。疾病的治愈与你是否承认自己有病有着莫大的关联，承认自己形象不佳是积极的表现，或许过去你觉得这样做是消极的，但那是失败者的态度。失败者选择否认，而不是面对现实，所以不能采取积极有效的行动。如果承认自己的真实状况和不足之处，而不是无谓地诋毁自己，就会促使你及时采取有效措施改变现状，指引你走向崭新的健康之路。

　　要提防的是，设定的标准不要高不可攀。如果你为自己设立了一个不切实际的期望，追求根本就不存在的完美形象，你或许只能在梦中实现目标。

　　世界上的人形形色色，形态各异，令这个世界五彩缤纷。你独特的身体形象和特征——身高、肌肉和骨骼，演绎了你的外形，让你有别于世上其他任何人，你独一无二的形象是上苍设计并赋予的，你就是你。

　　此刻，你或许自言自语，你有数不清令人钦佩的好品质，是一个忠诚的朋友，是个体贴的人，聪明可靠，别人与你为伴会其乐融融。我为你高兴，但我要问你个问题，你也是如此善待自己吗？我常说，最重要的关系是你与自己的关系：要想真正幸福，生活得有激情和理想，你必须首先做自己最好的朋友，从内心接受并喜欢自己。一旦开始欣赏你的身体，我保证，你会更好地照顾自己，你会发现因为善待自己，减轻体重变得容易多了。

　　要获得更理想的身体形象，最有效的方法就是设定现实的目标，所以在设定个人目标时，你必须考虑自己与生俱来的基因特征，即上苍赋予你的生理特征。

　　如果你是女性，希望貌如辛迪·克劳馥，或者你是男性，希望俊如皮尔斯·布鲁斯南，可你却身材矮胖，那么你最好调整自己的期望值，才可能梦想成真。

　　§ 何为舒适的体重？

　　如果对健康有着符合实际的期望，那你有可能通过努力取得成功。为了让你心态平和地看待自己的身体，着眼于现实目标，我必须提出适合身体状况的舒适体重这一话题。我们可以从医学和心理学这两个角度看待舒适的体重。

　　从医学角度来看，每个人都有一个与身体和基因构成相吻合的健康体重。我们可以采用很多方法确定现实的理想体重，尽管每个方法都可能存在不足。比如，许多身高体重表格极其简单，以陈旧的公式为依据。这些表格建议的理想体重对矮小者来说太重，而对高个子来说又太轻。以我本人为例，我身高1。90米，那些表格却建议我的理想体重应该是82公斤，那样的话我会苗条得像根电线杆儿了。

　　另一种被称为“体重指数”的测量方法，也有同样的问题。这种方法利用你的身高和体重，判断你身体的脂肪含量。尽管如此，这也不是评估体重的准确方法。比如，它对于怀孕或哺乳期妇女、慢性病患者、长期锻炼者、竞技运动员和健美运动员就不合适。实际上，如果用这个方法衡量阿诺德·施瓦辛格，他就会被贴上“肥胖者”的标签，因为体重指数测量法不能分辨脂肪和肌肉（肌肉比脂肪重），我们当然不能说施瓦辛格是个胖子。

　　随着时间的推移，人类的身材越来越高大，现代人自然比20年前重得多，所以这些衡量身材的方法都不实用。对于超重者，我用了身材标准和体重标准这两套系统，帮助他们设定真实的体重目标。

　　身材标准帮助肥胖者定期掌握身体形状，判断腰围和臀围的比例，因为体重的分布、脂肪生长的部位都会影响健康。多余脂肪的分布通常被分为“苹果形”或“梨形”。苹果形身材者多余的脂肪集中在腰部，易带来患上心脏疾病、糖尿病和某些癌症危险。梨形身材者多余的脂肪储存在臀部和大腿部，易带来关节问题、肥胖症等健康威胁。

　　测量腰臀围比例的方法很简单：

　　1、用卷尺从肚脐处测量腰围。

　　2、两腿分开自然站立，测量臀部最宽处。

　　3、腰围除以臀围得到腰臀比例。

　　女性的理想比例应低于0。8，男性的理想比例应低于0。95。减肥就是要减少或重新分配身体脂肪以缩小腰臀比例。

　　另一个测量工具是体重标准，是我为肥胖者制定的一套经过改进的、很实用的体重身高表格。尽管这套表格并不完美，但这些体重标准更能准确地反映现实情况，所以能够更准确地衡量人们的体重。

　　下面的体重标准表将帮助你明确自己的目标体重，明确自己的努力方向。每个身高对应的三个数据中，前面的数据适合骨骼较小的人，后部的数据适合骨骼较大的人。确定自己的目标时要诚实点为好，如果你是个大块头，就不要主观地臆断自己长了一副小骨架。

　　表1 摇菲尔博士体重标准表

　　从心理角度看，舒适体重与体重秤显示的数据几乎没有关系。这意味着：

　　·你喜欢你的身体，为自己有这样的身体而自豪。

　　·你很快乐，与自己的身体和平共处。

　　·你接受上苍赋予你的独特性。

　　·你敬畏、善待并关爱自己的身体。

　　·你喜欢每天看到镜中的自己。

　　·你关注的是生活幸福，而不仅是外表好看。

　　所以，你要坦然接受自己自然的体形、体重及整个基因构成。必须把注意力放在与这些实际情况相匹配的目标上，放在你真正能实现的目标上，才能按自己的健美标准，成为生活中的“超级模特儿”或“超级明星”。

　　§ 准确地设定目标

　　如果你因为从没有达到减肥目标、没能保持理想体重而心灰意冷，或许是你好高骛远，目标不明确，不切实际，不管怎么努力都难以实现。

　　要实现自己的理想，必须有现实的目标加上不懈的努力。每天早晨醒来，不能随心所欲，而要设定目标和计划并采取行动。如果随心所欲地设定目标，会失去减肥动力，削弱减肥的决心。

　　减肥的具体目标通常用减到多少公斤来表示，是值得花费时间和精力去考虑的具体事情。这些数字是目标设定的关键，会调动你的积极性，有效挖掘你的潜力。

　　一旦达到目标，体重减少了10、15、20或者50公斤，应该怎么办？你是否做出其他改变以保持体重呢？如果整个目标就是要减轻n公斤体重，目标实现，你就丧失了动力和内驱力。体重降下来后，仍然需要改变行为，保持体重永不反弹，这会成为你的新动力，所以减肥的目标不在于减轻多少重量。

　　人们在追求目标的时候，往往把手段和目的混为一谈，专注于一个目标或一个最终事件，比如减肥的目标体重，而忽略了这一过程中的感受。你或许这样表达减肥目标：“我希望重56公斤。”我要提醒你，体重56公斤是达到目的的手段，而非目的本身。

　　减肥是因为配偶、父母或其他什么人希望你这么做吗？你只是想让他们开心吗？如果是那样的话，你最好重新考虑此事。如果你优先考虑的是别人，而不是你自己，你花费所有宝贵的时间和精力只是为了取悦他人，实现他人的期望，却忽视自己的想法，对自己真正的需求视而不见，你会痛苦不堪。你无法让别人开心，却可以让自己开心，这就是生活。

　　你的答案很有可能是，如果实现了那个目标，你会感觉很好。重56公斤代表着你身体变瘦、感觉良好，这大概是你强烈的渴望。那你的终极目标不仅仅是56公斤，而且包括这个体重所承载的具体感受。

　　分清这个区别很重要。认识到你想实现的不只是具体重量，而是与之相关的感觉，那你的目标内涵就从重量延伸到相关的感觉。你真正想获得的，是良好的感觉。

　　从另一个角度看，如果你真想获得良好的感觉，那么用节食这样单一的方法限制自己似乎不大公平。或许有很多其他方法，如锻炼、不吃垃圾食品、意欲放纵自己时做些放松运动，这些同样有助于达到目的，采用任何一种方法都会帮助你减轻体重并感觉良好。打开终极减肥之门的7把钥匙就为你提供了一条减肥通道。

　　基于我三十多年给肥胖者做咨询顾问的经验，我可以非常明确地告诉你有人健康而有人却病弱的原因。如果有人成功减肥达5年、10年、20年甚至更久的时间，那是因为他们做了详细的规划，深思熟虑后设定了具体的目标，并坚持朝着自己的目标努力。这是所有成功者的共同特征。毫无疑问，正是这种专注于目标的生活方式把成功者和失败者区分开来。

　　当人们采用目标设定策略的时候，你可以清晰地预见自己获得成功时刻的美好情形，你容光焕发，魅力四射，以崭新的形象面对一切。即使现在，你都能想象出未来生活中健康向上的你。

　　现在你需要从5个不同的角度勾画目标，你将学会如何用有意义的方法描绘目标。在相应的空格处填上相关信息，你就能生动形象地看到自己的目标，让你沿着跑道冲向终点。

　　1、 用具体的行为和感觉表达

　　目标最有成效和驱动力的目标应该描绘行为方面的改变，换句话说，就是描述要做什么。所以，应该这样说：“我打算每周去体育馆4次，执行本书的饮食计划，以达到减肥目的。”这样可以让你更直接地遵照目标减肥，与模棱两可而毫无意义的“我要减肥”的表白相比，成功的机会要大得多。

　　“目标实现了，你会有什么感觉呢？”也必须给这个问题具体的答案。比如你会感觉到一种平和，平和又有什么具体含义呢？是不是意味着不再乱七八糟地吃东西，不用再顾虑什么增胖或减肥，还是意味着一种积极的生活方式？你可以在下面的横线上，以这种方式定义并描绘你的目标。

　　具体写明你到底希望实现什么目标（想减去的重量，体重减轻后，希望维持在怎样的范围内）：

　　描绘要做的事情（为了减肥，你必须开始、停止或改变的行为习惯）：

　　减肥的感受（为自己的新体形感到骄傲，感到身体更轻盈、更有活力，不再受饮食过量或必须节食的困扰，心态平和等）：

　　注意：作为目标设定策略的一部分，为改变自己而采取的行为至关重要。除非你形成或采取一种新的生活方式保持体重，否则想不超重是不可能的。如果你有数不清的自毁行为，暴饮暴食、作息混乱、缺乏锻炼，内心不满意自己，就会导致体重问题积重难返。尽管你有意识地想拥有正常体重，而你的行为已经为自己设定了一个超重的世界，因为你的生活处处被食物包围着。如果你长期超重，那你可能表现得懒惰迟钝，生活混乱无序，你的主要休闲活动就是看电视。尽管你的内心希望保持体重，你选择的生活方式却形成一个支持你超重的空间，而不可能产生其他结果。

　　但是，一旦坦承以上这些行为，你就会把改变确定为自己的目标。要记住，不承认问题就不可能有改变。当你用这7把健康的钥匙改变这些行为，抛弃这些消极的生活方式时，你的体重就在你的掌控之中了。

　　2、 用实在的数值表

　　述目标要实实在在，用能够衡量结果的语言表述减肥目标。为了衡量减肥目标，首先必须确定实际的数字，使其量化。比如，你可以说，“我打算减掉25~50公斤体重。”

　　可衡量性是目标的核心，有助于掌握自己进步的幅度，了解向目标靠近了多少，离目标还有多远，能否实现目标。在下面这个例子中，你可以通过每周称体重很容易地测量到自己的进步。

　　目标设定技巧应用于像锻炼这样的行为活动时，很有价值。比如说你迫切想改变生活方式，就总能找到时间来锻炼。为达到这一点，你可以这样表述锻炼的目标：“我每天早晨上班前精神抖擞地步行5公里，每周4次，从不间断。”这是一个可以衡量的目标。另外，你规定了锻炼过程的具体时间段——早晨上班前，目标更具体，执行起来就会更有效。或者也可以设定每天走1万步这样的目标，这是内科医生为控制体重、增强体质建议的数字。买一个记步器别在腰带上或放在口袋里，活动的时候计算一天步行的准确步数。

　　如果能计量结果，成功的可能性会大大增加，具体地说，你可以清楚直观地看见自己向目标前进了多少。看到自己一步步走向成功是一种鼓励和推动。

　　特别警告：当你把目标描绘成可以量化的结果时，结果要实际。别说什么要减到年轻时的体形，你知道这不现实。知道自己所能实现并保持的，是根据实际情况设定的目标。

　　在下面的横线上用可衡量结果的语言表述你的目标，而且确保这个重量与你的身高和身材相吻合。

　　3、 规定实现目标的最终期限

　　为了让梦想成为现实，需要制定特殊的进度表。如果没有实现目标的进度表，那么目标只是漂浮于脑海中的梦幻。一旦以详细的时间框架定义目标，目标就呈现出更重要的意义，就会有更强大的前进动力。如果你已经决定在25周内减掉25公斤，那么从开始减肥那天起到第十二周必须到达中点。同样，你可以看到第二周、第五周时所在的位置。

　　在接近目标的时候，你不可避免会遇到减肥停滞期。有一段时间你的进步不大，逐渐停止，或者出现停滞状态，是因为新陈代谢已经适应了新的健康状态。不要震惊，也不要有甘愿认输的挫折感，这只是身体在进行生理调整而已。这不意味着减肥已经停止，只要仍然专注于目标，行动不改变，你就会克服这个瓶颈期。

　　 在下面空白处制定一个实现目标的进度表，把这些信息添加到日历上或日常计划中。

　　4、 把目标分解为可行措施

　　大多数人用像“我要在新年减掉25公斤”这样的话来描述减肥目标，这就是我所说的“痴人说梦”。如果想让改变发生，就必须确定现实的目标，仔细将目标分解为能够衡量的可行步骤，还要有上面讨论的时间进度表，这样才能把梦想变成现实。所以，用下面的话表述目标会更合理，更有效：“我要采取措施在今后的25周内，每周减去1公斤，到时候我就能穿上小几号的牛仔裤。”

　　减肥不能一蹴而就，只能一步步进行。从全面考虑，减掉25公斤和穿小几号的牛仔裤的目标太遥远，让人觉得无从下手。如果把它分解为易于执行的步骤，这个目标就可行了，如：

　　·我要遵循书中提出的行动步骤。

　　·我要每周散步4次，每次1小时。

　　·我要彻底抛弃饮食中的垃圾食品。

　　·我要积极应对生活中的压力，以便不再因紧张而大吃大喝。

　　明确自己的行动步骤。你已经了解了终极减肥的每个要素，为了减肥成功，在下面的空白处再加上其他的行动措施：

　　5、 寻求监督

　　在生活中要有一个值得你信赖的、忠诚的监督员，向他汇报你的进步。这个人可以是你的家人或者最要好的朋友，每周至少一次定期向此人汇报你为实现目标所做的努力。列举几个能热心督促你的人选：

　　生活因动力而运行。如果你吃得太多，缺乏锻炼，每天晚上蜷在沙发里，一边看电视，一边吃东西，你的行为就是消极动力的结果，会加速失败的进程。除非逆转动力的方向，否则减肥不会成功。

　　你为自己设定的目标和你解释目标的方式，对逆转消极动力非常关键。你必须被一股力量推动着减去多余的脂肪，才能积极健康地生活。控制体重的决定不能软弱无力，不能三天打鱼两天晒网，不能浅尝辄止。迟疑不决、谨小慎微，将一事无成，你的目标不应成为马后炮。

　　从现在起，你生活的重心、动力和目的都与你设定的目标分不开。你知道你的追求，目标是你进行每一个选择时最先考虑的事情。下定决心，承担责任，你的目标值得你去追求，你应该拥有这一切。

　　第3 章 你准备好了吗？

　　如果你非常在意事情的最终结果，那你绝对有可能做成此事。

　　——威廉·詹姆斯

　　许多研究表明，肥胖症是一种最难彻底治疗的生理疾病。如果你像盲目减肥者那样漠视现实，那你减去的体重一年后又会失而复得。

　　如果你身体超重，那你的健康就陷于危险之中，你患心脏病、中风、癌症、糖尿病、胆囊疾病、关节炎的危险很大，甚至会过早离开人世。这意味着很多超胖者正面临着一场灾难，将与长寿无缘。当然，没有人愿意成为这其中的一员。

　　只有当人们乐于改变时，才能发生改变，所以在你采用减肥7要素之前，有必要先进行下面这个预备测试。花尽可能多的时间，诚实地回答所有问题，一定要关注有关你得分的解释。

　　§ 预备测试

　　回答下面标有“是”、“不一定”、“否”三个选项的所有问题。

　　1、 即使伤害家人或朋友的感情，或者引起矛盾，我也准备改变饮食方式。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　2、 我准备扔掉太大或者不合适的衣服。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　3、 我准备暂时离开不完全支持我的朋友和那些阻碍我控制体重的人。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　4、 我智穷力竭，知道此刻已经无路可走，我愿意全心全意采用减肥7要素。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　5、 我承认，过去不管是节食还是尝试采用其他计划，控制体重没能取得成功，但是我愿意遵循本书提出的步骤和策略。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　6、 我愿意仔细阅读本书，认真采用7要素，以改变我的生活方式、行为和我自己。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　7、 我愿意诚实地看待我的行为，给自己和其他关心我的人一个答复。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　8、 我愿意诚实地面对妨碍自己减肥和被别人妨碍的情况。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　9、 如果必须的话，我愿意改变工作以成为一个更健康、更善于控制体重的人。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　10、 我愿意根据本书列举的食物和行为策略，扔掉家里所有给我造成问题的食品。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　11、 我愿意用适当的强度，每周花至少3~4个小时进行锻炼。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　12、 我愿意把健康和控制体重当做日常生活中最重要的事情来做。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　13、 我愿意每天至少投入15~20分钟，专心致志地执行本书的体重控制措施。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　14、 我愿意在绝大多数时间里肯定自我，摒弃原有的消极心态。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　15、 我愿意直言不讳地谈论我所做的事情，而不是欺骗自己，认为别人会对我直言相告。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　16、 我不愿意再对自己和别人撒谎，不愿再伪装自己。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　17、 我愿意采用减肥7要素，把这些措施转化为行动，不会因为“太难”或者“我不够坚强”而放弃。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　18、 我愿意承认我有些问题，但是我不会让这些问题影响我采纳本书策略的决心。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　19、 我承认，我必须为我的生活负责，我承诺要让我的生活发生永久改变。

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　20、 我愿意向自己大声宣告：为了健康，我要改变自己现有的生活方式！

　　是（ ） 不一定（ ） 否（ ）

　　计算得分

　　把所有选“是”的答案加起来，得到分数0~20。

　　解释得分

　　0~3分：安慰区如果你得分这么低，你处于被称做“安慰区”的危险地带。也就是说，你还没有准备好进行改变，这时候，本书对你毫无益处。你在回避令你觉得不舒服的改变，很可能你有些抵制、拒绝甚至不愿面对你自己存在的问题。你可能会用这样的话答复：

　　体重没有干扰我的生活。

　　我一直就这么胖。

　　我丈夫喜欢我胖胖的样子。

　　我觉得胖就是一种美。

　　如果你装模作样地觉得肥胖没什么大不了，你为自己不愿意改变找理由，认为这样就不用面对减肥的挫折和失败的危险。实际上，这种生活是相当消极的。赖在“安慰区”，对你的健康和真正的幸福会有危害。如果你的生活方式充满不健康的行为、错误的想法和拙劣的选择，而且不做任何改变的话，你就迈入了心脏病、癌症、糖尿病及其他疾病的高危人群行列。所以你的主要责任就是尽快开始改变生活。如果体重问题得以改变，那你就改变了思考、感觉和做事的方式。要想走出“安慰区”，你不妨每天起床后问自己这样的问题：我做些什么才能控制体重和生活，保持健康呢？

　　4~10分：中立区如果你的得分是4~10分，你就像骑在墙上，左右不定，犹豫不决。你想要改变，但还没有沿正确的方向采取行动。或许你夏天的衣服太紧了，让你心情矛盾，不知所措，在赞成与反对之间徘徊不定：“我想变苗条，但我不愿意放弃我最喜欢吃的食物。”“我知道应该锻炼，但又不想吃苦。”

　　现在就问你自己：你想继续留恋过去，等待病魔找上门吗？你必须果断决定，做骑在墙上的徘徊者并不可取。跳下墙来，让自己憧憬、努力并彻底解决肥胖问题。改变需要勇气，现在你必须鼓足勇气。

　　11~15分：转折点如果你的得分是11~15分，那你就处于面临抉择的重要转折点，这表明你已经长时间认真地考虑改变你的形象，大概已经制订了跳离安慰区、跳下墙头徘徊区的具体计划，不再得过且过。你认为已经到了把思想意识转变为强有力的行动的时候了。

　　但是计划不要太详尽，准备的时间也不要太长。生活只会回报你的行动，而不会回报你的打算和想法，这是一条重要的生活法则。一句老话说得好，“光说不练假把式”。想要有收获必须有付出，现在正是时候。

　　16~20分：关键时刻你厌倦了自己的习惯和生活方式，意识到不能再这么生活下去，到了必须下定决心的时候了。超重问题已迫在眉睫，成为你生活中的重大困扰。你可以大胆地对自己宣布：“不管改变有多痛苦，不管要放弃什么，我都毫不犹豫，我不能再浪费一天，即使一分钟也不行，我已经做好准备。”像扔旧衬衣一样，丢掉以往的生活方式。只要努力就会发生改变，因为你了解自己的需求，并全力以赴、义无反顾地朝着自己的目标前行。

　　§ 期待成功

　　不管你是否已经做好准备，不管你体重多少，不管你如何厌恶镜中的自己，机会就在眼前，利用这7把引导你走向健康的钥匙，彻底解决体重问题，活出生活的精彩。这是可行的，你值得拥有。你有力量、有才华，具有减轻体重、过上幸福生活的良好素质，能够实现最宏伟的目标。现在让我们行动起来，开启终极减肥的大门。

　　Part 2 打开健康之门的7把钥匙要达到舒适体重，所要做的将不同于你以前采取的任何减重或调理计划，我将交给你神奇、有效的7把钥匙，让你从内到外调整并改变你的生活，减轻体重，实现健康，并持续一生。

　　第4 章 第一把钥匙：正确思维

　　你认为自己是什么样，就是什么样。

　　——所罗门王

　　§ 第一把钥匙：正确思维

　　要减轻体重，就必须改变思维方式。摒弃自毁的思维模式，相信自己能够成功，这样你将掌握第一把钥匙，克服因肥胖带来的烦恼。当你开始用不同的方式进行思维时，就可能取得成功。

　　正如我在第一章所讲的，包括你在内的每个人都会进行自我评价，即每个人从内心里对自己的认知。这是你的生活故事，是对自己生活中发生事情的理解，包括对体重和有没有能力控制体重的理解。你对自己持有坚定信念，这些信念或好或坏，都会影响你如何处理你的体重问题。

　　你开始减肥或开始锻炼，想改变体形，但一次次努力却以失败而告终，因为你告诉自己无药可救，永远不可能取得成功。坦率地说，这种自我评价是消极的，你拥有的是长期失败的历史，这段历史已经深入到你内心，向你展示失败的结果。

　　或许你因为一次次减肥失败的历史，错误地认为自己是个惨败者。你对自己的看法，你对待自己的方式十分重要，因为是它指引你走上体重控制之路。如果你不明白这一点，你注定要失败，即使再周密的减肥计划也将成为泡影。

　　如果你确实想要改变体重，首先必须改变你对自己的认知，所以我们第一个就谈论它。

　　为了帮助你完全理解从内心里改变并重塑自我的重要性，请允许我与你分享发生在我家庭生活中的一个故事。我的两个儿子杰伊和乔丹小的时候，每逢他们的生日，我和妻子就会像其他父母一样，请小伙伴来吃冰激凌和生日蛋糕，给他们开生日派对。从很早的时候起就形成这样的传统：在孩子们的生日派对上，我化装成小丑，红鼻头，小丑服装，让大家开心。孩子们总是很喜欢，捏捏我的小丑鼻子，扯扯我的小丑头发。作为表演的一部分，我还拿着一大把吹得圆鼓鼓的七彩气球，发给他们玩。

　　记得有一次，我给一个男孩一只气球，他没有像其他小家伙那样，像抓宝贝似的抓住气球，这个孩子昂起头问我，“如果我放飞我的气球，它能飞高吗？”受他问题的感染，我跪下一条腿回答道，“当然行，宝贝，气球内部的气体会让它飞得很高很高。”

　　这不正与我们的自我评价一样吗？我们的内在想法、信念、自我感觉和情感能够提升我们的积极性，或者会因我们十足的惰性而阻止我们。你可能会跟自己说永远也减不了肥，太难了，没有把握。如果你这样自我评价，就会破坏你控制体重的努力，消极的想法和信念会阻止你。你说的话会让你觉得情绪低落、焦虑不安，甚至会让你心情沮丧、压力重重，导致你暴饮暴食。如果别人说你减不了肥、把握不了自己的生活，你也可能会相信他们所说的话。

　　自毁想法会消耗你的内驱力，让你沉缅于习惯性的生活方式不能自拔，所以一定要排除这些消极的想法。当然，我们首先必须识别并承认自己的这些想法，采用第一把钥匙中一系列极有价值的方法，你就会知道如何对自己的思想、态度和信念做重要的改变。

　　如果你曾看过马戏团表演，就会发现6吨重的大象只需用绳子系在细小的木桩上。为什么这些庞然大物没有把木桩拔起来，狂奔而去？其实是因为这些大象幼小无力的时候，被沉重的链子拴着，链子又系在无法移动的铁桩上。这些小象使出吃奶的力气拉拽，铁桩也纹丝不动。随着小象一天天长大，变得越来越强壮，它们逐步意识到只要地上有桩子，哪怕是极细小的桩子，它们也无能为力。因为觉得自己不行，它们没有再做任何挣脱链子的尝试。

　　人的情况也是同样。有时候人就像马戏团的那些大象，被自己的想法和行为束缚住，甚至都没意识到还有选择的余地。或许你以前没有意识到，但我现在告诉你还有机会，你确实还有能力。既然你知道这一点，就不要再愚蠢地把自己束缚于错误的思维和自毁行为的柱子上了。你可以“拔起桩子”，超越心理障碍，迈向成功。

　　许多专家认为，肥胖症是一种错误选择导致的疾病，我赞成这种观点。错误选择导致的疾病并不多见，肥胖症绝对是其中的一种。如体重增加，那是因为你选择了导致体重增加的行为，和适合体重增加的生活方式。有些人肥胖，是因为他们想要那样，想要满足一种或多种需求。而有些人肥胖是新陈代谢的疾病，你可能吃得还没有那些苗条的人多，你可能真的锻炼了，但因为生物化学的原因，你身体燃烧热量不够充分。即使你属于后者，也可以做出选择，调节新陈代谢和生物化学的紊乱状态。

　　当你开始用不同的方式思考、感觉和行动，你的内心和情感将进入正确的轨道。你会迅速发现，就像那个被释放的气球，会有一股无穷的力量托着你一直向上升腾。

　　在我谈论内心活动的时候，你大概会有这样的反应：“我才不在乎那些呢，那是心理医生的话题。”你这样想无可厚非。

　　我要教给你的是一套实用工具、技巧和锻炼方法，以便你从内在去观察、评价并挑战阻碍你努力控制体重的因素。请不要低估内心活动的力量，你将对其控制体重的威力感到吃惊。减肥且不反弹不仅仅跟饮食有关。如果只是改变吃的东西，可能也会减轻一些体重，但却维持不了多久。要想实现终极减肥，根本的改变必须来自于你的内心，这才是产生永久改变的力量源泉。

　　§ 内在检查

　　因为改变你不承认的事情很难，我们就用两种内在检查方法开始打开第一道门，这两种方法旨在帮助你发现阻碍你控制体重的思维模式。第一种方法要检查你的“体重心理控制源”。体重心理控制源是一种反映什么人或什么事对你的现有体态有益或有害的思想倾向。比如，有些人将肥胖的责任归咎于基因、新陈代谢或者硬逼他们吃饭的亲属；有些人找借口说减不了肥，是因为他们的丈夫或孩子要是发现家里没有饼干或薯片之类的零食就受不了；有些人认为，减肥并保持健康的体魄只能靠自己；还有人对自己的肥胖持有“我运气不好”这样的宿命态度。

　　认识你基本的体重心理控制源很重要，因为一旦了解了它，你可以更好地对自己的思想感情和行为进行控制，你可以唤醒被闲置的内在资源，停止时而暴饮暴食、时而不吃不喝的破坏性行为，对思想和身体有一种新的自我控制措施。

　　将这一观点牢记在心之后，我们一起来完成下面这个问卷，找出你的体重心理控制源，当然回答必须诚实。大概你比较容易发现令你满意的答案，但那对你无益，不加掩饰和坦率的回答才有用。

　　做完问卷后，我们将分析你的得分，以更好地了解控制体重的方法，考虑如何开始改变与你的减肥目标逆向而行的因素。

　　§ 你的体重心理控制源

　　你是赞成还是反对下面各种表述，从四个答案中，选择一个最能够表达你的意见的选项。

　　A部分：内在体重心理控制源

　　1、 体重的增加、减轻和保持完全取决于我。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　2、 我是因为饮食习惯才导致身体超重的。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　3、 我是因为不运动或锻炼不够身体才超重的。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　4、 如果设定可以衡量且切实可行的目标，我无论如何都能减轻体重。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　5、 减肥失败是因为我本人不够努力。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　B部分：外在体重心理控制源

　　6、 家族史很大程度上决定了我的体重和体形。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　7、 我需要一个完备的正规饮食规划，否则减肥会有困难。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　8、 我依赖出色的医生或营养师帮助我减肥。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　9、 我需要减肥药或其他帮助来减肥。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　10、 我吃得太多，因为我生活的环境中有太多诱人的美食。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　C部分：偶然体重心理控制源

　　11、 拥有理想的体重要靠好运气。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　12、 减肥失败只是因为我运气不好。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　13、 如果有一天不顺心，我就停止节食。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　14、 不管我变胖、变瘦还是保持原样，该怎样就怎样，这是命中注定的。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　15、 如果我能够坚持锻炼计划，我就是幸运的。

　　a、 同意 b、 基本同意 c、 部分不同意 d、 完全不同意

　　计算得分

　　体重心理控制源的三个部分（内在、外在和偶然）的得分分别为，“同意”得4分，“基本同意”得3分，“部分不同意”得2分，“完全不同意”得1分。把三个部分的总分写在下面：

　　A部分 内在 B部分 外在 C部分 偶然 每部分的得分分别是5~20分，根据得分你将被列入四类中的一种：非常低、低、一般或高。请参照下面的分类：

　　A部分 内在体重心理控制源

　　5~7分：内在因素对体重的影响非常小。

　　8~11分：内在因素对体重的影响小。

　　12~16分：内在因素对体重的影响一般。

　　17~20分：内在因素对体重的影响大。

　　B部分 外在体重心理控制源

　　5~7分：外在因素对体重的影响非常小。

　　8~11分：外在因素对体重的影响小。

　　12~16分：外在因素对体重的影响一般。

　　17~20分：外在因素对体重的影响大。

　　C部分 偶然心理体重控制源

　　5~7分：偶然因素对体重的影响非常小。

　　8~11分：偶然因素对体重的影响小。

　　12~16分：偶然因素对体重的影响一般。

　　17~20分：偶然因素对体重的影响大。

　　§ 内在体重心理控制源

　　如果你的内在体重心理控制源对你影响一般或影响大（12~20分），意味着你认为“如果减不了肥，是我的过错；如果能减肥，是因为我的努力”。你觉得减肥能否成功与你直接相关，你的性格特征、行动反应都与此有关。如果你超重，你承认那是因为自己饮食不合理或锻炼不够。你愿意主动改变现状，改变生活方式，为自己生活中的变化负责。

　　建议：你仍然要注意内在倾向的下降趋势。你或许发现向别人征求意见，或者征询外部信息求得帮助，是件为难的事情。忽视外部的信息源，会使你失去诸如内科医生、营养学家及保健专家等专业人士的有益指点和帮助。

　　如果你的思维很大程度受到内在因素的影响，你的心理控制源会形成另一个问题，你往往会把失败原因内在化而裹足不前。一旦进入这种思维，你就会有消极的心态，感到沮丧不已，把困难小题大做，并且深信，要想实现成功减肥，你的障碍太大了。要是你这样想，你的能力就会大打折扣，你控制体重的目标就会遥不可及。你必须警惕自己消极的心态，正确看待失败，并努力改变。

　　还要意识到，有些事情是你无法控制的。比如，因为窗外倾盆大雨，你错过晨跑，就不应责备自己。如果你还因天气原因责备自己，就太过于主观了。

　　假设你度过了完全按计划行事的一周，吃健康的食品，并且按计划进行锻炼，但是却事与愿违。这时如果跟自己生气就错了，这个结果大概应归咎于其他因素，如体液滞留、身体因锻炼而肌肉增加（肌肉比脂肪重），或者你的身体已经进入一个平台期，正在调整和适应，所以，对自己的控制能力要有现实的态度。应该关注自己的感觉是多么良好，自己的衣服宽松了多少，这些是取得真正进步的明显标志。

　　§ 外在体重心理控制源

　　影响一般或影响大的外在体重心理控制源（12~20分），意味着你的成功或失败很大程度上依赖于他人或外界强有力的影响。回想你曾经经历过的一次减肥，你减去不少赘肉，你的朋友惊叹地问这问那。你大概会把你的成功归功于饮食，而没有考虑你自己成功的坚定决心。有了这种倾向，你认为良好的结果源于外部因素：其他人或其他事。你会说，这是最新最有效的减肥方法在起作用，或许是因为你的营养师或医生，或许是一种减肥药，或通过某种外科手术让你减轻了体重，你很少考虑甚至完全忽略了自己的主观力量。

　　同样，要是减肥不成功，变得膀大腰圆，你也不会怪罪自己。你会列举出一系列导致肥胖的原因，唯独想不起五年来每晚雷打不动的美味冰激凌，你觉得肥胖与你的暴饮暴食毫不相干，而是与其他人、其他事、其他场合有关。你认为，体重反弹是因为某种特殊的减肥法对你“不管用”。你或许已经人到中年，却仍然想像中学生那样吃着薯条、汉堡、比萨，喝着啤酒，还像他们那样身材苗条。你还说自己新陈代谢太慢，却从未想过自己肚子上的那一圈肉，是因为懒得动弹造成的。

　　不管是什么样的情形或处境，即使错误在你，你都会推卸责任。

　　建议：如果你坚持认为，体重完全是由外部力量控制的话，那么想减去多余的脂肪将困难重重。把责任推卸给家庭成员、遗传基因、新陈代谢或者节食“无效”，你或许误诊了体重问题的真正原因。误诊意味着误治，意味着不能切实解决实际问题。

　　把体重心理控制源从外部转移到内部，这就是你的解决方法。这样，你就要对自己的行动和选择负责，当你开始意识到体重控制或许与外部因素关系不大的时候，改变的力量将势不可当。

　　另一个问题是，你像只青蛙一样，从一种减肥法跳跃到另外一种减肥法，渴望有一种方法能“管用”，其实这样的方法并不存在，你感觉灰心丧气、一败涂地，不久又旧态复萌。就这样三天打鱼两天晒网，日复一日，一事无成。

　　过于依赖体重控制的外界因素，你的目标会定得太低，甚至无目标可言。你可能会对自己说，“因为有阻碍，我达不到理想的体重。”这完全是一种消极思想。想象一下这种思想带来的后果，一旦你尝试减肥，你就放弃了自我控制，放弃任何应有的个人决定。要抛弃那样的想法，要认识到，生活中任何有意义的事情都离不开你的积极参与，要充分发挥你的个人主观意识的力量。

　　§ 偶然体重心理控制源

　　如果你C部分的得分达到１２~２０分，即为影响一般或影响大，说明你基本上不相信自己及其他人或事，你认为改变饮食、锻炼身体和对自己的健康负责都毫无意义，因为在你看来，你的行为与这些选择毫不相干。你认为减掉体重是偶然的事情，是赌博游戏掷骰子的结果。在你的眼里，任何结果都是命中注定的。

　　别犯傻，这种偶然性心理与自我约束无关，你不愿改变习惯与你不能自律不是一码事儿。偶然是一种无能为力的感觉：你没有看到自我约束的重要性，所以就没有改变的动机。

　　建议：研究表明，具有较强内在和外在体重心理控制源的人能够减轻体重，相信偶然性的人成功的机会却不大。因为他们觉得改变毫无意义，不管是自己还是别人，都不能影响或支配他们的生活。

　　如果从内心里就觉得无所谓，觉得“如果我走运，就能减肥”的话，那么你的余生将在肥胖与不健康的状态中度过，你会错过改变生活、让自己健康的重要机会。

　　我相信，至此你开始意识到，你的体重心理控制源含有你不客观的自我评价和不完善的逻辑，你必须在某些方面调整自己。或许你的思维该少些内在倾向、少些外在倾向或者彻底排除偶然性倾向。这要求你在某些方面有更大的决心，要求你更多地掌控生活。

　　§ 内心独白

　　你对体重及健康的信念及相关思维极大地影响你的内心独白。内心独白是你私密地与自己进行的内在交流，可以涉及生活中发生的任何事情，包括你关注的消极因素、自我批评、自我欺骗和影响生活的错误观点等。如果你的内心独白是消极而且自责的，你就为自己制造了不必要的障碍，你会因此失去控制体重的最佳成功机会。

　　通过内心独白，将下面这些方面的自我评价写下来：

　　·外貌·体形·体重控制能力·锻炼情况·自制力·健康状况然后回头查看写下的内容，你的内心独白有怎样的口吻和语气？是积极乐观的，还是悲观失望的？有什么新的见解吗？你的内心独白是内在的、外在的还是听任命运安排？把答案写下来。

　　把这些重要的反思保留下来，以便日后查阅对比。这些反思包含了有价值的信息，有助于你更加清晰透彻地了解自己。

　　§ 借助内心独白

　　最大限度地减轻体重随着岁月的流逝，你与许多人交谈过，但最主动和持久的交谈还是与你自己进行的。

　　内心独白是对自己实时的心理访谈，是思想的自然流露。思想也是行为，选择正确的思想就选择了良好的体验，因为一旦你选择了某种想法，就选择了与之相应的结局。假如你选择了自我否定、自我贬低，那你就选择了游移于这种思想中的不自尊和不自信。假如你选择沾染了悲伤的思想，那你就选择了流淌其中的消沉和沮丧。

　　假如你真的不想锻炼，你的身体就去适应头脑中的信息，对这种抑郁的想法做出反应，压制能量和行动。有这样消极的内心，你无法坚持锻炼而且表现不佳就不足为怪了。如果你的内心独白充满焦虑烦躁，诸如“我永远减不了肥”、“我讨厌自己镜子中的形象”这类信息，这些想法会左右你的行为，就好像你宣告了失败。

　　从另一个角度讲，因为思想决定行为，所以你要留意自己的内心。在某种程度上，你的内心在为你谋求利益。如果你说，“我找不到时间锻炼”，那你就为自己不想积极锻炼找到一个很好的借口，你就不用承担为必须做得更好带来的压力。

　　所以掌握这把钥匙的核心在于，抛弃任何妨碍你行动的消极的自我，取而代之以积极的内心。

　　我这里不是要告诉你，解决体重问题的答案就是整天想好事，而是要善于解析你的内心，要及时发现并改变与减肥目标背道而驰的消极想法。下面你要采取的措施会给你更大的鼓舞与动力，让你一生拥有健康的身体。

　　第一步：意识到自己的错误想法

　　在与肥胖病人打交道的过程中，我发现有10种常见的会削弱减肥努力的自毁现象。显然，如果你了解这些现象，意识到它们存在的话，就可以在行动时避免这些现象，以更顺利地实现目标。

　　1、 外在化或内在化

　　前面谈到的体重心理控制源，会协调并引导你的内心独白。如果你有外在倾向，那你会对自己说，“我不能靠我自己来减肥，我得吃点减肥药。”如果你有内在倾向，你大概会对自己说，“要想实现目标，我每次锻炼必须更用心些。”如果你有偶然性体重心理控制源，你可能会说，“我的身体肥胖是命中注定，我做什么都没用。”

　　不管你属于哪一类，这些控制源对你的内心都有不容忽视的影响力，这三种精神动力的任何一种都可能造成令你失望的后果。那么，一旦认识到内在、外在或者偶然性倾向的不良做法，应该立即悬崖勒马，不要再受这种动力的驱使。客观现实地评价自己能不能驾驭自我，采取行动让你的生活焕然一新。

　　2、 贴标签

　　贴标签是内心独白的一种自我描绘，反映了你对自己下的某种结论。多数标签来自你留意到生活如一团乱麻时内心的纷扰，有些标签是别人贴在你身上的。或许你一辈子都因肥胖而被嘲弄。在美国，胖子往往被贴上“懒散邋遢”、“迟钝丑陋”的标签。在某些职场上，肥胖者常遭遇不公平也不合理的对待，可这就是肥胖者悲惨生活的一部分。

　　不管这些标签出于何处，你往往会将这些标签放在心底。如果听之任之，标签内容就成为你的代名词。如果无法成功减肥，肥胖者通常被列入“失败者”行列。一旦你认可标签的正确性，你一往无前的自信心和决心，以及对理想体重的渴望，都将灰飞烟灭。你相信了一个消极的标签，就否定了一个积极的信念。

　　3、 挫折思维

　　许多人在节食或锻炼时，告诉自己忍受不了这种吃不上美食、拖着肥胖的身躯进体育馆的挫折与不适。面对形体改变，你情绪低落，感觉沮丧，心想“太难了，胖就胖吧，还是别去什么体育馆了”。

　　为保护自己，让自己处于一种安稳的状态，你让自己深信，任何饮食或生活方式的改变都太难。这种内心独白标志着现实的悲观主义，你用这种方式回避挫折和不适。但每次想到减肥，你还没踏上起跑线就打了退堂鼓。

　　4、 消极预言

　　你的内心独白像一个有超自然力的通灵人士，能够预言你的表现。内心独白呈否定态度时，这个预言会让厄运降临，让你抑郁寡欢。你内心的失败阴影会笼罩减肥的全过程，开始时说，“这不行，我永远减不了肥，要减的重量太多，我注定要失败。”到后来说，“这最后的3公斤或5公斤肯定减不下来了。”这种心理占上风时，自信的想法处于劣势，反被拒之脑外。

　　1954年就有一个轰动性典型事例，预言人在4分钟内能够跑完1英里（约合1。6公里）。当时全世界的人都认为，在不到4分钟的时间里跑完1英里，从人的生理角度来说简直就是天方夜谭，没人能够做到。后来一位名叫罗杰 · 班尼斯特的年轻内科医生相信自己能做到。他确实做到了，成为第一个在4分钟内跑完1英里的人。而这个故事真正让人受启发的是，就在第二年，另外12位选手打破了这个原先被认为不可逾越的纪录，这对如今的运动员更是易如反掌。

　　5、 一刀切思维假设

　　你走出浴室，站到体重秤上，显示的数字并不令人满意，你在内心深处嘀咕着，“我又长胖了，一切努力都白费了。”这表明你进入了一刀切的思维方式，生活的结局要么成功，要么失败，没有中间结果。这样的心理，因其自毁信息，极具破坏性，会激发极端的行为。

　　来看这样一种情形：一天晚上，你与家人共进晚餐，决定吃一小片甜饼当甜点，这样做很好。但这时你的心中却想，“哎呀！反正已经打破减肥计划了，还不如吃掉整个甜饼。”这种极端的内心独白就是，吃一片甜饼，一切都完了，狂吃一顿。正是这种扭曲的内心独白，常常让酗酒者、吸毒者以及暴饮暴食者重蹈覆辙。

　　6、 如临大敌

　　评价事情时，你会不会夸大其内涵或意义？你的内心会不会喋喋不休地唠叨这些话：“如果我这次减不了肥，就再也减不成了”；“重了1公斤，太恐怖了”；“如果长胖，我男朋友会讨厌我的”。如果你有这样的心理，那你就是草木皆兵，如临深渊，凡事想得糟糕透顶，任何事情都被想象成无法收场的情景闹剧。在你眼里，生活中的事，即使是日常琐事都非同小可。每增重1公斤都让你无法忍受。任何一次失误，哪怕是一次小小的失言都如同灾难。这种内心独白是自毁性的，因为你没有理性地看待事情，你会失去对健康行为的自我控制。

　　7、 黄粱美梦

　　像时装模特儿或好莱坞巨星那样星光四射的想法，也会时而浮现在你的脑海，让你敢于做拥有完美身材的美梦。或许你听到两周减去1公斤的信息，相信自己也能做到，表面上看起来这是积极的，但实际上是相当消极的，因为这个信息既不合理也不现实。给自己施加无法实现的目标，梦想不能成真，反而会带给你挫败感。

　　8、 感觉错误

　　有时内心独白并非反映了你真实的内心世界，而是滋生于某特定时刻体验到的一种转瞬即逝的靠不住的感觉，如“我感觉胖了”的思想活动被内心独白解读为“我看起来一定很胖”。你把这种感觉当做千真万确的事实，而且一旦你开始这么想，即便有一大堆的证据表明你看起来并不胖，但你依然无视这些更准确可靠的信息。

　　9、 自我击败

　　如果你自己先放弃，那你的内心独白会放大音量，直到让其他相关的真实信息销声匿迹。如果你因体重问题抑郁寡欢，那你的内心独白会尖叫着奚落你，“我减不了肥，因为我没有一点自制力。”随后你就谴责自己没能取得减肥的成功，接着抱怨该做的事情没有做，做了的事情也没做好。问题是，如果把这种声色俱厉的无理叫嚷当做绝对真理，慢慢地就弄假成真了。

　　或许你的父母亲或亲朋好友经常用这样的话说教你：“你瘦不下来”，“你壮得像头牛”，“你这么胖怎么可能有迷人的魅力呢”。这些话进入你的头脑，侵蚀你的思想，歪曲你对自己的看法，很大程度上决定了你的内心暗示，让你一直觉得自己狼狈不堪。如果你对这些话全盘接受，信以为真，听任自己成为笑柄，那就真是可怕的灾难了。你必须承认思想中的这些变化，才可能有力量推翻这些极具毁灭性的内心暗示。

　　10、 自我怜悯

　　另外一种自我摧毁的诡秘方式，就是因为怕挨饿而形成自我怜悯。在进行严格节食时，这种怜悯就浮出水面。你为自己感到惋惜，听起来应该是这个腔调：“别人能吃奶油冰激凌，而我不能，这太不公平了”；“剥夺我生活中这样的乐趣，真讨厌”；“我没必要这么辛苦保持体形”，“太饿，哪个聚会也去不了”。

　　这种独白开始还是轻声低语，逐渐变成大声呐喊，嚷嚷营养不足。如果当真严格节食，心理状态会更糟糕。营养不足让你失去生理平衡，产生抑郁情绪，内心独白会更加消极。

　　这种思维方式后果极具毁灭性。为弥补生活太清苦、自己太可怜的感觉，你或许会暴饮暴食以取得内心的平衡。你没有理智地考虑一下，你仍旧可以参加派对，出去旅游，做自己喜欢的事情。你可以专心去感受朋友间的友爱、美好的风景和愉快的活动，让自己从这种轻松愉快的感受中“充足电”，而不是一心想着吃喝。换个角度思考饮食有节制的生活：如果吃得太多，你吃掉的是健康的体重，迷人的外貌，以及内心的平和。

　　上面列举了10种具有破坏性的典型内心独白，我希望通过这些讨论，你已经意识到内心独白一旦消极，就像毒草那样有生命力，还有极强的破坏性。如果你贬低自己，你的身体、自我控制力和你的内心独白就会有所体现，你将处于险境之中。我们每个人都会挑剔自身的不足，都会有焦虑和自我怀疑的时候，但是，当这些信息在你的内心扎根，渗透进你的思维的时候，要想实现理想就没那么容易了。如果消极地接受内心独白传递的信息，你就为自己控制体重设置了一个拦路虎。

　　第二步：挑战错误思维

　　如果你的体重问题至少有一部分原因是由于你的错误思维，或者对生活中即将发生的事情想当然，你必须努力挑战这种错误的思维。就像法庭起诉人，你的想法必须有证据的支持，你必须仔细核对证据和证词，用事实和真相来说话。

　　为了达到这个目的，你必须提出四个问题。这些问题能够有效地帮助你为积极思维铺平道路，在你控制体重的努力过程中也一定能助你一臂之力。

　　你的内心独白正确吗？

　　大多数人不会怀疑内心独白的真实性，相反会用我刚才描绘的那些自毁思想去感染它。我有一个叫丹的病人。丹一个人独处的时候，经常不自觉地就吃些垃圾食品，他的内心尖叫着，“一个人的时候我情不自禁就想放纵自己大吃一顿。”他来咨询的时候，我问他：“真是那样吗？一个人的时候除了大吃就真的没事可做了吗？”丹列举出除了暴食之外他能参与的一系列活动，这很实用。

　　把你的内心独白当做一次判断对错的小测验。（上学的时候我就喜欢那样的测验，因为我至少有50%的机会答对！）你的答案是对还是错，你能够证明它的对错吗？你现在是不是觉得，因为你父母曾经说你一直会那么胖，你就把他们的话铭记在心，因为你相信他们，觉得他们的话不会错，你从来就没有意识去检验一下他们说得到底对不对。是的，你在A、B或者C方面都失败了，但你在生活中取得的成功数不清，所以或许他们说得根本就不对，大概你连想都没想过。如果不经过筛选就信以为真，就盲目按照这种思维方式行事，丝毫不考虑其真实性，这是很愚蠢的行事方式。对此，你必须揭露其荒谬的假象和谎言。如果正确，就照办；如果不正确，就排除！这才是正确的选择。

　　内心独白能够满足你的最大利益吗？

　　我敢打赌，你可能一直墨守某种信念和想法，认为你过去的减肥努力让你越减越肥。“因为有家族肥胖史，所以我就是减不下去。”那你就成为这种思维的牺牲品。你坚持认为体重问题不可能是你个人的过错，你认为自己完全是家族的牺牲品。你一直用这个理由搪塞自己。除了你本人，别人听不到你内心深处的声音。你一直心甘情愿接受这个表面的借口，不费丝毫的力气就宽恕了自己。

　　我想问你：认为自己是家族牺牲品、把自己的问题归咎于他人能够真正帮助你保持良好的体形吗？这能给你带来幸福、平和与成就吗？这对你管用吗？如果答案都是否定，那你不要再听信自己的借口和理由，不要再忍受这些想法和观点，这些都对你不起作用，统统扔掉！

　　内心独白能够保护并促进你的健康吗？

　　对运动的消极想法能让你逃避运动，并保持健康活力吗？比方说，一身肥肉的事实能阻止你上体育课吗？因身体肥胖怕难为情，就只得待在家里无所事事吗？你强加于自己对外貌的厌恶，经常狂吃甜食和加工食品，对身体带来的负担能和你无关吗？你对压力的反应会给身体造成生理反应吗？你经常让身体疲惫不堪，承受疾病的困扰吗？现在是该清醒的时候了。你应该了解，消极的想法对你有百害而无一利。

　　内心独白能够帮助你实现减肥的目标吗？

　　如果你的目标是减轻体重并一直保持下去，保持减肥后的身心健康，那么就必须检测与这个目标相对的内心反应。谈到目标，你现在的思维方式有助于你目标的实现吗？如果你想有更好的身姿，更良好的感觉，怎么还老是重复“这不行”，“这太难了”，这能帮助你减肥吗？你的思想理念和观点态度在推动你靠近目标，还是让你与正常的健康生活越来越远？

　　当你的内心独白不正确，不能满足你的最大利益，有损你的健康，成为你实现减肥目标的障碍时，那就到了抛弃这种想法，选择其他想法的时候了。应该形成积极健康的内心独白，做那些有益于健康的事情，尤其要挑战你对自己持有的成见，那么你对体重的控制能力就会迅速增强。

　　第三步：用积极的内心独白

　　调整自己的思维消极的内心独白具有很强的消极影响和破坏性，与之相对的就是乐观积极的内心独白。积极的内心独白包括建立在现实而非谎言或假象基础上的思想和信息，要把这些思想和信息与生活的这个世界真正融合在一起。

　　积极的内心独白不是在否认现实的真空里为自己大声叫好。比如你习惯每天下班后吃一袋薯片，一边吃一边哼着歌。事实上，你在自我控制这方面对自己的要求相当不够，你就像只寄宿在公寓里的猫，不停地把食物往自己胃里填。这离我所谓的积极健康的内心独白相去甚远。如果你不顾现实，光跟自己说好听的，让自己沉浸在美好的想象中，这种类型的内心独白绝不是积极的。如果对自己撒谎，那你将付出长期减肥却无法取得真正成功的代价。

　　理性健康的内心独白会告诉你实情，以便你能为此采取措施。如果有问题，就承认，与自己进行一次开诚布公的交谈。比如你跟自己说：“我是不顾一切地大吃大喝，还是关注我的健康，我应该做出选择，而且能够为此做点什么。”不管跟自己谈什么，都要用事实而不是用谎言去取代它，不要给自己唱自吹自擂的颂歌。

　　我们前面讨论过，消极的内心独白会从生理上压制人的行为和活力。如果你积极理性地思维，你就给身体和大脑补充了能量，就为成功做好了准备。多年来，科学家们一直在研究大脑和身体之间的联系，他们的研究自始至终表明，思想能够将我们在生活中每个方面的表现发挥到极致。在自我肯定的状态下，音乐家的表演就很少出现错误，销售人员就能够增加销售份额，运动员就能够提高速度和准确度。

　　所以你必须调整自己的想法，包括用以事实为依据的信息代替消极的内心独白，敦促自己做更大努力，而不是得过且过。

　　如果你的思维模式毫无益处而且对健康不利，你就该认识到不要再用这种方式思维，而是形成一种健康快乐而且有建设性的内心独白，这一步就是要帮助你做到这一点。要辨别头脑中的思维，检测其正确性，形成积极平衡的内心独白。完成下页表格内容有助于你实现这一点。下表要你做三件事：

　　1、 记录侵蚀思想的消极内心独白的实例。

　　2、 用本章讨论过的四个问题检测那些想法的正确性。

　　3、 用积极的内心独白战胜自毁性想法。

　　为帮助你做好这件事，请取出本章开头部分你对自己的外貌、体形、体重控制能力、锻炼情况、自制力以及健康状况的内心独白。回顾一下那些信息，选出带有消极、自毁语气的内容，填入下表中。

　　别不把这项任务当回事，只在脑子里想想答案，而是要写下来，再分析一下，看自己的想法到底有没有根据，有没有道理。

　　为了完成这项任务，请在表3第二栏“自毁性思维”中，填入与列出的6个方面相关的内心独白，在第一栏“内心独白类型”中判断内心独白的类型，可以参照消极内心独白的10个方面完成该表。

　　然后回顾有关这6个方面的想法，不妨问自己下面这几个问题以检验答案的有效性：

　　这是真的吗？

　　这是我的最大利益吗？

　　这能保护我的健康吗？

　　这能帮助我实现减肥目标吗？

　　把答案写在第三栏“有效性”里。

　　最后，对第二栏的每个消极想法，都要想出积极理性、有助于你努力掌控体重的不同想法，记在第四栏“正确思维”中。用有建设性的信息取代消极的内心独白，是降低其毁灭性的有力工具。

　　随着时间的推移，你列举的内容可能会增加，因为一路走下去，你会面临新的挑战，你的内心会识别出其他的消极信息。要一路警惕，揭露错误想法不能手软，排除消极思想是实现终极减肥的重要步骤。

　　至此你已经完成了一些重要的工作，如果错误思想已长时间侵蚀你的生活，那么改变更加刻不容缓。你要努力质疑自己的体重心理控制源，抵制消极的内心独白，并用健康理性的独白取代自毁性的内心独白。要确保你的思维和自我评价不受错误思维的持续侵害。

　　第5 章 第二把钥匙：调整情绪

　　我们获得的是一直被压制的力量。

　　——爱默生

　　§ 第二把钥匙：调整情绪

　　这是把开启情绪控制之门的钥匙，将帮助你在遭遇不良情绪时，不再从食物中寻求解脱。这把钥匙由你自己保管，它将给你驾驭情绪的力量，使饮食行为不再受不良情绪的摆布。

　　当生活中负债累累、子女任性、婚姻混乱、工作压力等麻烦接踵而至时，人性中的不理智情绪都会探出脑袋蠢蠢欲动，你也不能例外。你会陷入抑郁消沉不能自拔，心烦意乱，恶语伤人，连你自己都厌恶。你变得吹毛求疵，充满怨气甚至愤恨，生活在内疚和耻辱之中。这些情绪左右你的行为，引发你带着坏的情绪吃得过多。

　　当我们感觉到压力、焦虑或沮丧的时候，就本能地想吃东西，这是人生理上的自然冲动。食物会影响人脑某些自然化学物质的合成，这些化学物质对人的情绪和心理机能具有稳定作用，这是营养科学早已确认的事实。这种时候我们往往想吃些饼干、蛋糕、糖果或冰激凌等所谓的“安慰食品”。这样的食物对许多人就好比抽烟、吸毒、酗酒那样难以抵制，像上了瘾似的控制不住，想改也改不掉。从生理上来说，这些食物就像毒品一样能够刺激大脑，让人产生愉悦兴奋的短暂感受。

　　以食物当麻醉药来应对痛苦和压力，常常会迅速让你产生依赖，导致体重增加、身体严重走形甚至自尊严重受挫等副作用。当你时常暴饮暴食或饮食不当以麻醉自己时，导致的将是更大的内疚、焦虑和压力，形成恶性循环。

　　人的一生不可能不遭遇痛苦和压力，这只是生活的一部分。如果工作顺利，家庭生活可能会有冲突，反之亦然。生活中很少有一切风平浪静的时候，就如潮涨潮落，生活本来就是这样，人生在世注定要体验各种各样的情绪，快乐的抑或不快乐的。可如果不良情绪就像毒蛇缠身，那就失去了生活的乐趣。这与你渴望和本应拥有的快乐生活是多么不协调。所以，恢复对情绪的控制，是保持生活沿着理想轨道行进的重要因素之一。一旦你开始采用这一要素以及相应的措施，你会重获良好的感觉，达到理想的状态，从而控制住体重。掌握这一要素，我们将集中了解情绪饮食发生的过程，它是如何影响你的，以及该采取怎样的应对措施。

　　§ 情绪检查

　　多达50%的超重者用食物缓解生气、压力和失望等情绪，你是其中的一员吗？让我们先进行一个情绪调查，你的答案必须绝对诚实。你会发现情绪对你的饮食行为的驱动力有多大，让情绪对行为发号施令，将导致你永远的失败。

　　§ 你是情绪饮食者吗？

　　浏览下列问题，针对不同情形下的饮食原因打上“√”。调查共分“经常”、“偶尔”和“从不”三种情形。

　　原因 经常 偶尔 从不

　　1、 无聊的时候我就想吃点东西。 （ ） （ ） （ ）

　　2、 即使不饿，我也喜欢和朋友们一起吃东西。 （ ） （ ） （ ）

　　3、 我吃饭是为了让做饭的人高兴。 （ ） （ ） （ ）

　　4、 我郁闷的时候就吃东西。 （ ） （ ） （ ）

　　5、 孤独了，我就吃东西。 （ ） （ ） （ ）

　　6、 我为某件事担心的时候就吃东西。 （ ） （ ） （ ）

　　7、 有时候我的饮食控制不住。 （ ） （ ） （ ）

　　8、 我喜欢拿好吃的东西招待别人。 （ ） （ ） （ ）

　　9、 遇到离婚、失业、生病或梦想破灭这样的伤心事，我就靠吃渡过难关。 （ ） （ ） （ ）

　　10、 我感到体力不支的时候就吃东西。 （ ） （ ） （ ）

　　11、 我特别喜欢吃一些食品。 （ ） （ ） （ ）

　　12、 我只是喜欢嘴里吃着点什么。 （ ） （ ） （ ）

　　13、 我即使不饿也要吃东西。 （ ） （ ） （ ）

　　14、 我喜欢用食物来庆祝。 （ ） （ ） （ ）

　　15、 我不时会想到食物。 （ ） （ ） （ ）

　　16、 我有暴饮暴食的倾向。 （ ） （ ） （ ）

　　17、 为了礼貌起见我就吃。 （ ） （ ） （ ）

　　18、 我有时候因为吃得太多而尴尬。 （ ） （ ） （ ）

　　19、 吃是为了放松自己，缓解压力。 （ ） （ ） （ ）

　　20、 吃得太多我会心烦意乱。 （ ） （ ） （ ）

　　21、 饿了我就吃。 （ ） （ ） （ ）

　　22、 我对自己的体重不满意，可还是吃得太多。 （ ） （ ） （ ）

　　23、 我吃得碗底朝天，只是为了不浪费。 （ ） （ ） （ ）

　　24、 我的身体系统需要很多糖。 （ ） （ ） （ ）

　　25、 吃是我人生的一大乐趣。 （ ） （ ） （ ）

　　计算得分“经常”为2分，“偶尔”为1分，“从不”为0分，把所有的分数加起来，就是你的“情绪饮食”得分。

　　解释这个检查的目的，是让你迅速了解自己是不是情绪饮食者。如果总分超过35分，你很可能受情绪饮食的严重困扰，不管有没有其他原因在起作用，必须控制情绪的自毁特性。如果得分在15~35分之间，你有时候会受情绪饮食的折磨，还有改进的机会，另外，你的焦虑或抑郁有待改善。

　　§ 压力检查

　　压力引起的饮食过量，当然是体重增加的主要原因，因为你摄入了太多的热量。尤其当压力持续无法释放的时候，就会在体内引起体重上升的生理变化。面对压力，身体释放出自动激发食欲和强烈饥饿感的激素，诱使你大吃发胖食品。

　　如果你任其发展，压力还会用其他方式袭击你的身体健康。重重堆积的压力还会带来比肥胖更严重的后果，它会让人更易受疾病的侵扰，缩短寿命。如果长时间处于压力之中，人体的自然免疫系统就会因为免疫细胞和神经细胞的密切接触而遭到破坏，生理机能下降，表现为精神紧张性头痛、偏头痛、背痛、疲惫、睡眠紊乱、溃疡、血压上升，更严重的甚至会引起心脏病。

　　所以，接下来你要检查生活中详细的压力状况，看看哪些是有可能掠夺你的健康快乐和和谐生活的潜在危险。紧张性刺激经常会出现，它或匆匆离开或稍事逗留，它是生活的一部分。要识别并有意识地承认这些紧张性压力，努力把它控制在自己能够应对的范围内。下面我们一起进行这项重要的检查。

　　§ 压力等级

　　回顾你在过去12个月中经历过的紧张性压力：

　　1。（95）孩子夭折

　　2。（93）离婚

　　3。（90）配偶去世

　　4。（80）父亲或母亲去世

　　5。（80）配偶不忠或合伙人的背叛

　　6。（80）新婚

　　7。（75）45岁后换工作

　　8。（70）你与配偶间的冲突

　　9。（70）与老板的冲突威胁到工作的稳定

　　10。（65）极不乐观的医疗诊断

　　11。（55）搬家

　　12。（50）退休

　　13。（50）与家中十几岁孩子间有矛盾

　　14。（50）与父母之间有矛盾

　　15。（40）40、50、60、75或者80岁生日

　　16。（35）严重外伤

　　17。（35）不得已将父亲或母亲托付给康复中心照看

　　18。（30）跳槽

　　19。（30）女儿出嫁

　　20。（25）处于慢性疼痛状态

　　21。（25）最好的朋友背叛自己

　　22。（25）最小的孩子也离开了家

　　23。（20）买新车或新房子

　　24。（20）大型家庭庆祝活动或聚会

　　25。（10）过于苛刻的工作责任

　　计算得分及解释括号中的数字表示压力的程度，10分为较低压力，最高的95分为阻碍人正常行为的巨大压力。核对以上压力，并把相应得分加起来。

　　如果你的得分在0~30分，说明你目前处于非常小的压力下，可能身心都非常健康。

　　如果你的得分在35~65分，生活压力或许已开始削弱你的减肥努力，影响你的全面健康。

　　得分如果在65分以上，表明你正承受着巨大的压力，这不仅会导致你生理上的疾病，而且会让你吃得越来越多。你需要得到支持，而且必须努力掌握一些控制压力的具体工具。

　　§ 恢复情绪控制

　　你现在可能躺在安乐椅里委靡不振，看繁星闪烁，叹息青春转瞬即逝，婚姻不如意，孩子不听话，工作压力大，你觉得自己沮丧可怜。尽管你迫切希望自己振作起来，可你还是一次次陷入压力的泥潭中不能自拔。

　　停止这种行为的关键在于你如何看待生活中的这些事情，能否改变你的思维方式。想法决定感觉，如果你想改变自己对某些事情的感觉，改变与这些感觉密不可分的行为，那么你就必须改变让你伤心、孤独、焦虑或者压抑的想法，并重新塑造自己的思维方式。

　　我们很多的思维方式是通过个人的“过滤器”形成的，这些过滤器包括我们的个性、态度、观点和信念，是我们内在的筛选工具，对我们如何看待这个世界、对世界有什么反应都有影响。过滤器在很大程度上是我们以往经历的产物，它对我们如何解释生活中发生的事情具有非常大的影响，而这些解释反过来又将决定我们对生活的反应。

　　面对相同的刺激，人们的反应会截然相反。为什么呢？因为压力对一个人可能如临大敌，成为一个无法驾驭的庞然大物，而对另一个人则是种动力，进而转变为一次机遇。

　　在观察与情绪控制相关的因素时你会发现，对事情的理解才是让你烦恼的真正元凶。生活中压力无处不在：车胎瘪了，老板性情古怪，手头紧，男朋友说好打电话却没打，医生的诊断不太乐观，15年的夫妻分道扬镳等。是的，这些确实不是什么好事，但带给你痛苦的，是你对这些事情的理解和反应。更糟糕的是，回避而非积极有效地处理这些情绪，会危害身体健康，因而会缩短寿命。

　　还有一种过滤器叫“否认过滤器”，它产生的烦恼和压力超乎人的想象。比方说，你认为肥胖只是个外形问题。是的，肥胖有碍你的外貌，但是尽管你每走一步都气喘吁吁，但你从不承认肥胖会让你因为心脏病、中风、癌症等其他危及生命的疾病而过早离开人世，你坚决否认肥胖症会带来健康问题。或许你正因为饮食失控而呕吐，你对自己说，那不是饮食紊乱，只是偶尔这样，等达到理想的体重或解决了生活中的压力就好了。

　　否认过滤器比较危险，因为它掩盖身体的真实状况。生活在否认中，你可能就像一个不让排气的高压锅，所有的压力都憋在里面，直到锅盖打开或被顶开，若处理及时可能会使问题得以解决。如果你仍旧通过否认过滤器看待饮食问题，那你就是听任自我欺骗控制自己的行为，宝贵的时间就被浪费，而这些时间本可以在你的生命中创造奇迹。

　　另外还有一种被称做“自动思维”的错误心理活动，也会出现在你的头脑里。自动思维如此迅速地重复发生，以至于我们常常意识不到。我们对某个特殊事件或情形的理解所做的反应，会激发起自动思维。是你赋予某件事情的内涵，而非事情本身，激发你的情绪反应，情绪源于你对事情的理解。

　　假设家里有人批评你。其实你自己还没有意识到，像“他们从来不赞成我”，或“他们就是不接纳我这个人”，这类自动思维已经在你脑子里不停运转。觉得受到伤害，作为回应，你甚至没在意自己已经挖了一大勺冰激凌送到嘴里。在感觉受伤害之前，总有一种消极的想法在你脑子里一闪而过，这种消极想法早就扎根在你心里。当受到家人批评时，这些蠢蠢欲动的想法就迅速出现，速度之快，以至于你根本没意识到它们对你行为的影响。

　　令人欣慰的是，这些想法其实可以被质疑，得到控制，最后得以改变。你可以通过改变思维方式，改变感知和行为方式。在接下来的一系列步骤中，你要设法改变你的情绪状态，以帮助你在遇到影响情绪的事情时，不再将食物当做出气筒。

　　第一步：当好反应的主人回顾刚才做的压力检查，仔细察看自己列举的紧张性压力。的确，没有什么事或什么人能把你击垮，值得你吃一整盒多纳圈。引发压力与焦虑的是你对事情的反应。记住，你的反应不是针对外界发生的事情，而是源于你对这些事情的理解。换句话说，是你对事情的顾虑和估计决定了你的反应，也决定了你的感受。

　　假设你申请一个特别想得到的工作，却没被雇用。你内心对这个外界事件有些反应，是你对未被雇用的内心反应，而不是事情本身在影响你的情绪。“嗨，我不想被拒绝。但我知道，我是个有能力、有才华的人，我会申请另一份工作。”你理智而现实，就不可能因此而烦恼，你的自我价值也不可能因此受到太大打击。

　　但从另一方面来说，你的内心反应也可能是，“我真是个没用的失败者，面试吹了，真丢人，活该。那份工作对我来说太好了，我确实没什么能耐，其实我连申请这份工作的资格都没有。他们知道我不行。哎，给我袋薯片会让我感觉好受些。”随这种想法而来的是一种压力感，或者是某种类似于沮丧的情绪。你以为没得到那份工作让你心烦意乱，实际上是你对这件事情的胡思乱想伤害了你，带给你情感的创伤。

　　不管对什么样的情形，你都有选择自己反应的自主权，你都可以选择自己对事情的理解。如何理解生活中发生的形形色色的事情，完全在于你自己！

　　我不是建议你用盲目乐观的态度理解你经历的每件事，那显然是非理性的反应。万一你遭遇生活中最大的压力：孩子夭折或者夫妻离婚，用任何方式将这理解为好事都不合情理。但你确实可以选择，那是不是彻底毁灭，你能不能用积极的方式处理它。积极的选择意味着你经受的苦难也有它的意义和目的，其形式可以多种多样，比如，你可以成为其他类似悲剧受害者的顾问，或者成为某项事业的志愿者。发生了这样的个人悲剧，最重要的选择就是现在所做的事情，因为过去已不复返，未来只是期待，唯一属于我们的就是现在。

　　第二步：不仅对生活难题做出反应，还要想办法解决难题想办法解决触发情绪的事情，不应该一味忍受，任其带给你压力、焦虑和抑郁。你可以坐视不管、心急如焚，你也可以拿定主张、采取行动。如果那是张大得付不起的账单，即使你唉声叹气、忧心忡忡也无法让债主满意。如果那是与配偶的一次争吵，即使你板脸撅嘴，把自己锁在卧室里，也缓解不了你们之间的矛盾。另外，遇到类似的事情，不停地往自己嘴里塞东西更无济于事，食物不是解决问题的灵丹妙药。

　　问问自己：我对面临的事情是做出消极反应，还是采取积极行动？光有反应不行，应该开始选择正确的态度和正确的行为，以达到正确的结果。记住，能带来有意义、有建设性的结果的是行动而不是反应。问题一般不会自行解决，你不在意，它不会改善。如果你对问题负责任，寻求解决问题的方法，你就有解决问题的动力。

　　第三步：放慢思维速度要改变你的情绪反应，改变随之而来的饮食恶习，需要放慢速度，细心聆听你内心的声音，评估并改变你的反应。

　　我以前的一位病人桑德拉，就很不幸。她身高1。55米，体重88公斤，表示坚决要减肥。尽管她一次又一次尝试节食，每次只能减掉一点点，但她依然抓住点滴机会靠近自己的目标。她讨厌自己的外貌，因为她知道自己有患心脏病和中风的危险，她对生活有种恐惧感。有关减肥的注意事项，如注意饮食，加强锻炼等，桑德拉在我面前倒背如流。她想达到理想的目标，而且离目标也不遥远，可她总是无法如愿。

　　在我看来，桑德拉显然是因为某种需要才自己破坏减肥计划的，大概她下意识地觉得减肥让她不舒服，不值得。我想尽办法探究，不久就揭开了这个谜。

　　从10岁起，桑德拉开始发育，显露出少女的青春期特征。这些变化没有逃过她卧病在床、堕落不堪的叔叔的眼睛，他对她进行性骚扰，这种骚扰持续了几年时间。对一个天真无邪的小姑娘而言，这几年给她留下了耻辱内疚的烙印。她因为那些不应有的关注而责备自己和自己的身体，她为自己的女性特征感到羞耻。不久她无意中发现，如果把窈窕的身体尽快变肥胖，就能减少那份贪婪的注视。于是她越来越胖，第二性征被淹没，她有一种难得的安全感。

　　桑德拉开始意识到，肥胖的身体成了她的保护伞。每次当她离减肥目标不远，受到异性赞美的时候，恐惧感袭来，她就退却到被肥胖淹没的安全感中。桑德拉的自我破坏其实是一种自我保护，她得到的是远离男性的关注带给她的焦虑和随之而来的一种安全感。尽管肥胖的庇护给她暂时的宽慰，使恐惧感逐渐消失，可她又开始被肥胖的痛苦吞噬，于是又一次节食减肥。结果还是一到有人约会她或赞美她，她就开始动摇。这种恶性循环无休无止，她好像没有希望结束这种循环，因为她对体重的需求从未根除。

　　我请桑德拉放松点，尽量放慢思维速度，回忆她叔叔带给她的苦涩经历，然后让她说出脑子里的想法。我让她把内心的想法写下来，一起看。看到自己的内心独白她大吃一惊：“我脏，令人恶心，是一堆垃圾。男人除了想跟我上床不会来找我。我害怕跟人亲热，并以此为辱。体重是我最好的保护伞。”桑德拉震惊地意识到，自己已经成为往昔那份受伤感情的囚犯。她需要那种肥胖，而且只要她需要，任何的节食方法或减肥计划都休想减去她的赘肉。你呢？你也需要肥胖当做你的保护伞吗？你是不是因为某种模糊的原因而自我破坏？

　　就如桑德拉得到的指导一样，你也必须经历同样的过程。放慢思维速度，仔细聆听。这样，你就能够听见自己的想法，让自己平静下来，记录自己的想法。快速运转的思维和内心反应总是比情绪先行一步。相信我，如果你现在觉得恼火、激动、担心、失落、悲伤或郁闷，你一定会跟自己说点什么，从现在起，心烦意乱时，就仔细倾听来自你内心的声音。

　　一定要把想法写下来，如果从头到尾地只是想，会毫无印象。写下来有助于更客观地看待自己的想法。

　　第四步：质疑并调整自动思维一旦明确了脑子里的想法，就努力改变。如果明白了情感的痛楚源于思想，就必须改正错误的思想。通过驾驭思想状态，你就能更好地调整情绪。在终极减肥的第一把钥匙“正确思维”中，你通过问自己有关内心独白的四个问题，开始了这至关重要的一步。在质疑自动思维的时候，你同样必须提出这四个问题：

　　·这是真的吗？

　　·这是我的最大利益吗？

　　·这能保护我的健康吗？

　　·这能帮助我实现减肥目标吗？

　　请再次回答这几个并不简单的问题，谈谈你怎么想，谈谈你对自己的看法，把这些与现实比较，这样不管你的态度存在了多长时间，都可以在较短时间内改变。把这些问题作为分水岭，改变自己不符合实际的感知、判断和对自己的评价。要放慢脚步，分析内心的反应，否则你一定会对这些反应信以为真，需要花太多的精力不断应付这些与你较量的情绪。所以最重要的问题就是，必须由内而外透彻地了解自己的感受，了解为什么会让你有这种感受。

　　为了摆脱消极情绪的左右，你务必要认真反省自己。你不能改变其他人、其他事，你能改变的就是自己对这些人和事的反应。所以你务必识别出不断自动误导自己的非理性想法和信念，必须清理、调整它们，用真实的反应取代错误的想法。停止自我批判，只有这样才能有效控制让你暴饮暴食的行为复活的消极情绪。

　　桑德拉调整了自己的思维，医治因为性骚扰带来的恐惧、焦虑的苦涩感受。桑德拉说：“我现在明白了，被别人侮辱不是我的过错，也不是做一个迷人的健康女人的过错。身材苗条、有热情、有活力不是什么令人恶心的肮脏事。我不应该再糟践自己，我没做错什么，我有自己的尊严，值得被人尊敬和爱。我因为自己而存在，没有理由拒绝美丽和其他独特的品质。”当她有能力重新看待自己的时候，以前像阴霾一般笼罩她心头的消极情绪消退了，纠缠她多年的恶性循环终于被打破。

　　你必须触摸自己的思想感情，了解自己产生这种思想感情的原因。如果你不愿意分析自己的情绪，不愿意给它们发言权，那你在生活中还会磕磕绊绊，逃不脱挫折与失败的阴影。拿出勇气回答这四个问题，了解真实的自己，反省自己真实的想法，听听自己真实的声音。

　　第五步：关闭情绪的闸门如果任由不健康的情绪在头脑里生根，它们并不会只在某些特殊场合令你不愉快，而是肆意侵害你所有的关系，你与所有人的交往。曾经的你不复存在，这些不健康的情绪成为你的代名词。是什么使得这些情绪最终变得如此肆无忌惮？它们改变了你这个人，改变了你做的事，损害了你的形象。

　　在这个忙忙碌碌、瞬息万变的世界里，稍有不慎消极情绪就会积聚起来，压垮你的自控能力，而你也会一次又一次用越来越多的食物安慰自己。

　　如果生活中突然出现痛苦，你必须坚决关闭情绪的闸门。关闭闸门意味着不要再扛着问题或痛苦，而是正视问题并把它清除掉。无论如何，都必须排除它，避免生活中这类困扰堆积成山，关闭恶劣情绪涌出的闸门。

　　如果你一味忍受仇恨、愤怒及辛酸，那是因为你还没有尝试关闭这些消极情绪的闸门，去治愈伤口的疼痛。是你本人选择了这些感受，他人只是提供某件事，或做出某种行为，给你一个反应的机会。而面对这些事情和行为，选择什么样的感受完全在你自己。如果选择背负仇恨，就选择了以阴郁的方式体验生活，最终很有可能只能求助于食物，用以自我慰藉。

　　这一步的目的是帮助你把好自己的情绪闸门，让你有能力处理好生活中的种种情形以及相关的痛苦，不要让暴饮暴食故态复萌，阻碍你实现控制体重的目标。我用来帮助人们的最有力度的一个过程，就是我所称的“最低有效反应”（Minimal Effective Response）。这里“最低”是个关键词，意为关闭情绪闸门至少要做的事情。

　　“最低有效反应”并不是寻求报复或暗中谋划伤害其他人，这种举动从长远来看只会伤害你，因为你仍然怀有自毁性的情绪。响尾蛇被人抓住之后，会恼怒地直咬自己。如果我们选择对他人仇恨、报复和妒忌，那无异于在咬我们自己。

　　最低有效反应追求的是满足你解决情绪问题的需求，而不是惹出新的麻烦。或许它意味着直面自己或他人，或许你要采取法律行为，或许它需要你宽恕他人或向他人道歉，或许你需要写封信，或许它要你去见心理咨询师。总之，有许多不同的方法做出最低有效反应，关键是付出最低的代价，获得最大的结果。如果你启动最低有效反应，相信我，它将减少你用食物安慰自己的需求。

　　为了勾画出执行最低有效反应的方法，你可以采用下列问题：

　　·你能采取什么行动克服情感痛苦？

　　·如果成功地克服了情感痛苦，你会有什么感受？

　　·你的情绪与你想得到的感觉相吻合吗？

　　·还有其他举措帮你克服情感痛苦吗？

　　再回到桑德拉的个例上来，她为实现最低有效反应，会问自己：我最少能做点什么来获取公正，医治叔叔带给我的痛苦呢？或许我可以直接走到叔叔面前，直视他的眼睛，对他说：“你耳朵竖起来听清楚了，休要认为我不知道你曾对我犯下的事是违法的，你要知道那对我的伤害有多深，对我的生活影响有多大。”

　　也许那就是她的最低有效反应，当面对质起到一种宣泄的作用。可从另一个角度来说，或许她那样做毫无效果，她必须知道这样的事实：性骚扰受法律的规范，她应该求助于法律。

　　在考虑了你的情绪反应、你忍受的痛苦的性质和程度之后，你明白自己的最低有效反应是什么。或许你没有精力或财力诉诸法律，或许你能够做到的，就是拿张纸把自己的想法和感受都写下来。如果你的事情还涉及其他人，不妨把写下来的东西装在信封里寄给他。不管你的最低有效反应是什么，你必须认识并实践它，然后你可以对自己说，“OK，结束了。我受够了，不会再让你来扰乱我。我要自由地找回原来的我。”

　　§ 宽恕的力量

　　最低有效反应的举措还有一个方面：摆脱情绪束缚，释放自我的一个最重要的反应或许是宽恕。最初，宽恕是件极其艰难的事，因为你觉得宽恕代表着懦弱，而不是力量。但人类这个了不起的举动，正是你关闭情绪闸门，带来改变的最本质的积极力量。

　　我所说的“宽恕”，完全是你内心的活动。宽恕是一种选择，选择让自己解除愤怒和仇恨的情绪奴役。这种选择很艰难，却是必须做到的。你还必须弄清楚，我用“宽恕”这个词绝不意味着，不管生活中发生什么事，我都要求你采取和事老的态度。宽恕不是你被动地等待被外界支配，这是你的选择。

　　宽恕就是力量。因为如果没有宽恕，就注定要费力地背负着情绪负担前行，遭受消极情绪的折磨。你刚才大概还为自己的仇恨辩护，认为某个曾伤害你如此之深的人难道不应该憎恨吗？但这种信念付出的代价却昂贵得令人难以置信，因为仇恨是一种渗透性很强的情绪，它会像毒气一样弥漫在你生活的每个角落。

　　达·芬奇在绘制名画《最后的晚餐》时，曾对某个人勃然大怒，大动肝火，朝那个可怜的人大放讽刺挖苦之词。骂过之后，他接着绘画，准备画耶稣的脸。但愤怒让他心力交瘁，根本不能继续进行这项精细的工作。最后，达·芬奇放下绘画工具，找到那个人，请求他的宽恕。那人接受了他的道歉，他这才顺利画完耶稣的脸。

　　从这个故事可以看出，不宽恕的灵魂同样要承受多大的伤害啊！仇恨和恼怒非常强烈，无孔不入，侵入你日常生活的每个角落。不宽恕恶者，就会听由他们把你锁进情绪的牢房，其实他们赢了。宽恕那些侵犯你的人，得到解脱的不是他们，而是你自己。

　　如果你不知道如何宽恕，如果不知道你该说些什么，让我告诉你：请宽恕大声发言。你可以这样对自己说：

　　我正决定要宽恕你，这样做，我会摆脱仇恨、愤怒或恐怖对我的束缚。我会重获只有宽恕才能赋予的自由。你伤害不了我，也控制不了我。我为自己而宽恕你。

　　宽恕是帮助你摆脱情感囚禁的唯一办法，宽恕让你在情感上处于至高境界，原谅伤害过你的人。

　　再重新思考宽恕的意义，摆脱别人给你的生活带来的苦恼，摆脱这种苦恼引起的感情折磨。对你而言，这大概是这一章最重要的内容。不要拖到明天，你有能力宽恕他们，这是你的品质。宽恕他们，你会继续快乐地生活。

　　§ 解决问题，但不靠食物

　　在结束这一章之前，我要跟你谈谈解决问题的方法。如果你能在日常生活中采用这些方法，生活将恢复祥和与安宁，遇到情感痛苦时，也不至于向食物寻求一时的安慰。如果你感到心烦，拿饼干或糖果款待自己，是因为你觉得“值得”。可你除了吃之外，还有其他的方法善待自己，帮助自己恢复平静。所以你必须挤出时间，学会如何减轻压力。你遇到压力和感情痛苦时，直接的反应就是吃，因为除了大吃，你不知道该怎样放松自己。

　　当你的神经细胞受到焦虑或沮丧的刺激，就不太容易平静下来。当然，你可以迅速借助镇静剂、烈性酒或高热量的食物等手段，但这些做法的破坏性，不仅排斥了其他积极有效的方法，而且达不到预期的目的。

　　其他积极有效的方法包括听音乐、做放松操以及制定有效的缓压措施等，当然不局限于此。许多研究表明，这些活动能够释放人脑的天然镇静剂——多肽，从而直接对神经系统发挥作用，缓解焦虑并影响情绪。这些活动是非化学的，天然的，而且还不贵。

　　在考虑多种多样减少压力的活动时，你大概不太习惯像深呼吸、练瑜伽或沉思冥想这样的放松练习，或许你觉得没什么帮助，或者说没用。但是当焦虑和压力袭来的时候，如果这些正是你所需要的，你该怎么办？

　　当你感到紧张、有压力的时候，身体即刻就有相应的反应，一种就是胃部肌肉和横膈膜（一种分隔胸腔和腹腔并起呼吸作用的肌性膈膜）收紧。你会开始浅呼吸，这更增加紧张感。但是借助深呼吸，你可以缓解紧张，专心思考克服压力的方法。

　　这不是什么神奇的奥秘，只是一种快速而实用的放松方法，可以随时随地进行，如在桌边，在机舱内，在车里，在演讲前，或者在做重要的销售报告之前，任何时候不用任何准备都能做到。做长长的深深的呼吸，从鼻孔里慢慢吸进并呼出空气，胸腔以平稳的节奏一起一伏。不到一分钟，横膈膜放松了，大脑感觉并体会到这一点，开始释放多肽，进一步减缓体内的压力。不一会儿，紧张消失得无影无踪，一切可能出现的麻烦都消失了，你会感到身心轻松愉快。（在书后的附录A里，你可以找到用这种方式减轻压力的具体指导和说明。）为了帮助你看到这种方法的威力，我要向你介绍我的嫂子辛迪。作为单身妈妈，她一人身兼三份工作，成功培养了三个女儿，直到她们都上了大学。她思想开明、学习新的技巧、有效改善自己的生活。她的故事会消除你对这些技巧的疑虑。

　　辛迪的故事故事从2001年6月的一天早上开始。太阳出来以前，辛迪乘朋友吉姆的车出发，要经过两个小时，从小镇的家中前往位于俄克拉何马城的飞机场。她的广告销售业绩出色，受到老板的赞许，得到特批前去度假。途中，乡村道路上行人稀少，晨光中一片宁静。

　　突然间，灾难降临在辛迪身上。

　　一个疯子从过街天桥上泼下来一大桶酸性物质。车子的挡风玻璃被砸碎，刺鼻的液体带着火焰洒得辛迪满头满身都是。液体迅速溶化了她的衣服，紧接着侵蚀她的皮肤，吞噬她的身体，她全身70%的皮肤被烧伤，脸、眼、嘴、头皮、整个躯干、双腿的前部都未能幸免。

　　这里前不着村，后不着店，方圆几公里找不到水源。酸溶液无情地侵蚀着辛迪，她无助地痛苦尖叫，吉姆以闪电般的速度开车寻找救援。他们来到一个加油站，拨通了911。吉姆拿起水龙头，一边不顾一切地把酸液从辛迪的脸上、身上冲掉，一边心急如焚地等待着急救车到来。

　　面对突如其来的灾难，辛迪在接下来的数月里不知所措。十多次惨不忍睹的植皮手术接二连三地开始了，还包括眼睛、下巴和上唇的复位手术。为了防止感染，她要每天两次清洗烧伤部位，这是让人无法想象的磨难。

　　肌体的痛苦让她忍无可忍，似乎走进地狱冥府。更难诉说的则是生活的毁灭，她曾觉得世界末日到了。起初，止痛药能稍微缓解一点疼痛，但她却不能依赖它。辛迪不敢加大止痛剂的用量，于是向我求助。我转而请求哲学博士、我的良师益友G·弗兰克·劳利斯的支持，他是美国身体与精神控制领域最权威的专家之一。他为辛迪精心设计了一套分三部分的练习：深呼吸和放松练习，帮助她克服恐惧，开始治疗过程；镇静技巧，帮助她控制疼痛，应对悲剧带来的情感创伤；视觉意象，好像看见自己的皮肤正在接受移植，变得像婴儿的肌肤那般细嫩。开始辛迪对这些方法没有信心，但后来她的态度改变了，变化非常大。

　　最近辛迪告诉我，要不是劳利斯博士的治疗，她已经放弃了活下去的念头。她说，博士设计的练习极大加速了她的恢复过程，令她的外科医生惊叹不已。

　　这个可亲可爱的女子，凭着自己开明的头脑，把这次恐怖之旅变成了战胜挫折的成功之旅。如果听任造成这次恐怖事件像恶魔一样阴魂不散，她将让元凶再一次伤害她，她将永远被痛苦吞没。辛迪没有那样活着，每天早上醒来的时候，她为又迎来新的一天，能与自己的女儿和孙子孙女们在一起而感到幸福，感谢上苍又让她看见太阳从东方升起。

　　辛迪的故事很长很长，我想传递给你的信息仅仅是：千万不要封闭自己的心灵，要考虑所有能够得到的有用技巧，而不是张口大吃，那样你的生活才会保持平衡，才会平和安宁。

　　所以，如果你想成功减肥，那就走出安逸生活，敞开心扉尝试控制压力、焦虑和其他痛苦的新方法。为了拥有更多，必要的时候，要敢于抛弃毫无挑战性的安逸生活，尝试未知的新技巧，走一条从未走过的路，来改变自己的生活。

　　在采纳其他减轻压力的活动时，请不断努力，控制对压力和情感痛苦的潜在反应，减缓并改变自己的反应。从长远来看，这将帮助你控制自己的情绪，这一点毫无疑问。尽管这样，有些像深呼吸这么简单的活动，也能帮助你稳定自己的情绪，让你能够理智地检查和评价对痛苦和压力的反应，这样你才可以专心致志地思考，可以避免你用食物来自我安慰。

　　学会更好地调整自己的情绪，不仅可以大大减少情绪爆发的频率和强度，还可以大大减少你不知不觉陷入暴饮暴食这种坏毛病的次数，而暴饮暴食与控制体重背道而驰。你会惊诧于自己的生活是多么井然有序，平静祥和，臻于完善。你会有一种全新的自由感。你会对自己有着良好的感觉，你会觉得生活是那样美好。

　　第6 章 第三把钥匙：改善外部环境

　　有时全力以赴地做事还不够，还要有针对性地做事。

　　§ 第三把钥匙：改善外部环境

　　东西不放在眼前，你就吃不着。减少接触食物的机会，控制无节制的饮食，减肥就没有不成功的可能。

　　这一要素是开启外界控制之门。外界控制指的是在你所处的环境，像家或者办公室这些能够看到食物、储存食物、准备食物、偷偷摸摸吃食物或者想到食物的场所，不会出现问题饮食，不会让人总惦记着吃。借助外界控制，眼不见食物，心就不烦。

　　许多人吃得太多，是因为食物随处可见，所以解决不当饮食和问题饮食的最佳办法就是，通过重新安排和控制外部环境减少接近食物的机会。比如，最近我收到两位女士写来的信，她们把我说过的“如果没有食物，就不可能出现不健康饮食”这句话牢记在心，决定清理冰箱和食品柜，少去快餐馆及其他对实现减肥目标不利的地方。生活方式小小的改变，仅仅在三周内，就让她们分别减去了5公斤和7公斤。学她们那样，控制好环境，清除可有可无的零食和一切大吃大喝的机会，你会发现，减轻体重变得容易多了。

　　这一要素与增强意志力或提高抵制食物诱惑的心理素质没多大关系，而与朝减肥目标努力，重新构建生活环境密切相关。任何涉及“物质选择”的自毁行为，不管是尼古丁、酒精、食物还是别的什么，都表明在所处环境中，能够接触到这些物质。取消接触它们的机会，你就只能更坚定地放弃。曾经有资料记载，有些美国兵在越南的时候，对那里的海洛因上了瘾，但等他们回到家，进入一个不同的环境时，就永远戒除了。

　　我以同样的方式帮助病人治愈了吸烟、酗酒或吸毒等恶习，只要保证他们的环境中见不到香烟、酒或毒品，让这些瘾君子在100%的时间内与不良嗜好做斗争，恶习就被戒除了。即使我们不能让他们乘降落伞飘到南极洲，到那个没有任何诱惑的理想环境中去，但朝着成功方向努力的每一步都很重要。

　　所以，如果你真想控制体重，就必须以任何可能的方式，安排好自己的环境，避开让你难以抵制的食物或者容易勾起你食欲的东西，这样就可以有效地影响和控制你的饮食行为。

　　§ 个人环境检查

　　我们首先检查你的生活环境、接触食物的状况和让你想到食物的有关人或物。希望你用批判、探查的眼光扫视你的住宅、办公室、汽车等任何可以隐藏食物、让你接触到食物的地方，看看你的生活空间里存在多少问题。没有这种批判性的检查，你将一直受这种环境的影响而肥胖下去。用“是”或“不是”回答下面20道问题，回答要做到完全诚实，否则对你没有任何意义。

　　1. 你家里存有许多垃圾食品吗？ 是/不是

　　2. 家里的食物放在你一眼就能看到的地方吗？ 是/不是

　　3. 你家里有装得满满的糖果盘或坚果盒吗？ 是/不是

　　4. 你家里的食物放在房间里，而不是厨房里吗？ 是/不是

　　5. 你书桌的抽屉是不是就像个自助食品店？ 是/不是

　　6. 你的手提包里是不是经常放着食物？ 是/不是

　　7. 你经常做家庭美味，装满大大的浅盘吗？ 是/不是

　　8. 你经常选择自助餐厅或菜量大的餐馆吗？ 是/不是

　　9. 你家里有许多关于饮食的书籍吗？ 是/不是

　　10. 你按时吃饭吗？ 是/不是

　　11. 你时常路过自动售货机、餐馆、面包房或食堂吗？ 是/不是

　　12. 购物前你列购物清单吗？ 是/不是

　　13. 一看到某个人，你就想吃东西吗？ 是/不是

　　14. 你为孩子或配偶准备零食吗？ 是/不是

　　15. 饭后，只有你收拾厨房吗？ 是/不是

　　16. 让人发胖的食品随处可见吗？ 是/不是

　　17. 你大袋大袋地买让人发胖的食品吗？ 是/不是

　　18. 你买大包装休闲食品（如薯片、糖块或饼干等）吗？ 是/不是

　　19. 你舍不得倒掉吃剩的油腻饭菜吗？ 是/不是

　　20. 去餐馆之前，你对吃什么有计划吗？ 是/不是

计算得分和解释每个“是”得1分，加起来得到总分。实际上，如果得分超过2分，就表明你生活在一个鼓励吃的环境中。如果得分为10分或更高，你的环境已经充满了问题，屋子里、车里、办公室里随处可见你要吃的食物。如果处在这种遍布食物的环境中，想控制饮食的难度就大了。这是个充满诱惑的环境，但也要相信，你对这个环境具有极大的控制权。

　　§ 提示的力量

　　一把钥匙开一把锁，为了用这把钥匙开启外界控制之门，首先要谈谈活跃于你生活环境中的“提示”，告诉你这些“提示”是怎样阻碍你做积极改变的。在剧场表演中，提示就是在表演者背诵一句话或表演某个动作前给其一个信号。同样，饮食提示主要是提醒你吃，会勾起你吃的欲望。研究表明，许多超重者比一般人对吃的刺激更加敏感。

　　饮食提示可以是外界的，也可以是内在的。有些是生理提示，也就是说，真的感到肚子饿了，身体因为需要营养会有些特定的反应，而主要是内在饮食提示，包括胃部收缩（肚子空空如也的时候会叽里咕噜地叫）和低血糖引起的身体虚弱，因为身体需要能量供给。这些提示源自于真真切切的饥饿，饥饿是引导你选择食物的基本动力，当然也是人类生存的根本。

　　如果饥饿是你饮食唯一的内在提示，那你大概是位身材修长而健康的人，因为你只有饿的时候才吃，饱了就不吃。可许多超重的人并不知道什么时候是真的饿了，而是根据其他的内在提示，如感觉无聊、郁闷或遭遇无法驾驭的压力等痛苦情感时，就大吃起来。这些提示纯粹是心理性的，而不是生理性的。吃的欲望不是来自于胃，而是来自于脑。

　　我们再看外界提示，生活环境中存在并运行着一些触发器，不管你饿不饿，它们都强烈地刺激你的食欲。我刚才说过，如果身体超重，你通常对内在的生理提示没有反应，你完全不知道什么时候肚子饿，但你对外界提示却相当敏感。外界提示包括以下情形：

　　·看见食物·时间流逝（你按钟点就餐）·自动售货机·食物的香气·食物的味道（尤其是甜食或咸食，特别让你难以割舍）·看电视·住宅的某些特定区域·在车里·办公室·上下班的路上·餐馆·看到别人吃东西·别人给你吃的东西·度假·聚会·食品广告·书或杂志上的菜谱有时这些提示会产生惊人的效果，让你完全撤销防范，即刻想起食物，希望马上有吃的送进嘴里。每次想到食物，就开始有食欲大增的生理反应。其中一个反应出现在你嘴里：开始大量分泌唾液。

　　科学家认为外界提示还引起另一种反应，这种反应来自身体内部，来自激素的分泌。假如你站在面包房前，盯着橱窗里的香蕉奶油派，就会有流口水的条件反射。看到派，你的身体反应就是分泌出大量的胰岛素。即使派一口都没吃到，胰岛素已经是正常分泌量的两倍，一方面加速细胞对脂肪的吸收与储存，（是的，即使看看就能令你发胖！）另一方面，胰岛素使身体血糖含量降低，正常情况下这是饭后血糖被当做能量转入了细胞才出现的现象，这导致让人饥饿的低血糖状态。

　　非常震惊，是不是？因为某种提示而想到食物，竟然能产生如此强烈的生理反应。这里有一种本质的联系，不管饿还是不饿，环境的提示很大程度上会勾起你的饥饿感，甚至促进脂肪储存。如果你经常受到外界环境提示的轮番诱惑，那么同时发生的生理反应将会于你不利。

　　你也要认识到，这种诱惑更多来自饮食行业，包括生产、销售及提供食物、饮料的公司和餐馆。饮食行业投入大量资金，拍摄出诸多诱人的高脂肪、高糖和高盐的食品广告，通过广告提示，吸引你吃得越来越多。为了谋取利润，让股东们开心，饮食行业被利益驱使，在食物中加入更多的盐、糖和脂肪，吃起来更美味可口，顾客们欣然接受，很容易就能吃下很多。放弃自己的权利，任饮食行业为我们做选择，这使其成为一个在全世界都极其壮大的行业。从早餐到夜宵，成千上万的人都依靠饮食业为他们做选择，饮食业很乐意为人们效劳，这已经不是什么稀奇的事。

　　看下面的数据：普通的美国人每年大约消费79公斤糖，包括纯糖、蜂蜜、糖枫汁及饮料、糖果、烘烤食品和其他加工食品中的食用糖浆，一年平均还会吃掉32公斤脂肪，包括涂在面包上的黄油，烹调用的荤油或素油，商家出售的甜点用油等。

　　如果经常看电视，就会不断受到该吃什么，在哪里吃，什么时候吃和为什么要吃之类信息的轰炸。做广告最多的食品，如快餐（快餐馆把大笔的广告经费付给了电视商业广告）、小吃、糖果、方便食品、饮料和啤酒等应该对肥胖症承担最大的责任，这并不是偶然。有人催着你在车里吃、聚会时吃、体育赛事上吃、在餐馆吃、在剧院吃，不管在哪里你都在不停地吃，唯独在餐桌边却吃不下了。更糟糕的是，有不少人坐在电视机前吃，据调查，这种行为让人一年多增重7公斤。

　　注意到了吗，食品广告是利用观众的感情来销售食物。吃得多，乐趣就多，吃带给人幸福感、归属感，甚至爱情，有时候甚至夸大到食品会帮助你吸引异性的目光。像“加入百事可乐一族”这类广告大战，利用人们希望被认可，希望有归属感，成为某个家族、组织或者群体的一员的情感需求，激发人们的购买欲。内心越是觉得缺乏自我价值，在面对这种外界提示时就显得越脆弱。简而言之，如果内心不坚决，类似的信息就会不断从外界侵扰你，让你只能屈服于吃喝那些身体根本不需要的东西。

　　食品行业还鼓励人们加快进食速度。自1972年以来，美国快餐店的数量成倍增长，兜售高脂肪、高热量、低营养的食品给成千上万心甘情愿接受这些东西的顾客。光汉堡王每天就卖出400万个巨无霸汉堡。

　　确实，现代生活中，我们所到之处都能看到快餐店，而它们最近扩张到了最不可能的地盘：医院。最近我看到一则新闻，报道说排行前16位的美国顶级医院中，1/3的医院有地区或国家特许经营的快餐店为它们服务。这是一条令人困惑的消息：我们因为吃了太多快餐而肥胖，而当我们来到医院治疗与肥胖相关的疾病时，却可以吃更多的快餐了。

　　腰围越来越粗，预先包装好的快餐食品的分量越来越大。一方面，作为顾客，我们在乎付较低的价钱就能得到较大量的食品或饮料，这是食品行业乐于效劳的。任何一家快餐店的菜单上，不仅可以看到大、中、小号快餐，还能看到“巨大号”、“特大号”、“大号”、“魔鬼餐”等新名目。

　　必须警惕啊：你和家人已经成为这些销售额10亿美元的行业瞄准的对象。不要被他们击中，不要再买这些东西。如果继续让食品行业为你做选择，那你势必还要继续生活在混乱无序的状态中。买什么、不买什么，在哪里吃、什么时候吃、吃什么，应该由你自己决定。喜欢还是讨厌，许多因果关系都掌握在你的手中。你对身边的世界了解越多，就越有力量控制生活的结果。

　　§ 清除提示

　　很显然，提示强烈左右着人的行为，所以必须尽可能合理地从生活环境中清除这些提示，稍微对生活方式做有益的调整，就能有效地降低体重增加的可能性。

　　如果对清除提示的能力还心存疑虑，那么想一想美国的戒烟运动。美国的州法律禁止在公共场所吸烟，制定无烟办公室策略，征收烟草税，颁布禁止烟草广告和促销的法案，这些措施使得烟草行业举步维艰。2002年美国肺脏协会公布的数据表明，在过去40年中，美国的吸烟人数已经大幅度下降，甚至肺癌病例数量也呈现稳步下降的趋势。人们每天抽烟的数量逐渐减少，很多人彻底戒烟，男性更是如此。在坚决执行烟草控制的州，选择抽烟的年轻人要少得多，尽管其他州年轻人的烟草使用量在不断增长。这些趋势表明，减少抽烟的机会，清理与抽烟有关的信息，有助于减少损害性很大的抽烟行为。

　　当然食品不像烟草、酒和毒品，不是难以寻觅的东西，但克服它也不是无能为力。

　　所以，如果想减轻体重，就必须尽量让你的生活环境远离发胖食品干扰，因为一旦食品得来全不费工夫，就可能管不住自己的嘴。这样规划环境，就会形成行为近乎机械的变化，完全不必依赖意志力。当然，毅力有助于短期的能量迸发，引发暂时的改变，但那还不够。当毅力减弱，你就会重新回到旧的饮食模式中去。所有能吃的东西都会成为你的美食，多少天、多少周辛苦的减肥努力毁于一刻，体重又恢复到从前。但是，减肥规划将把你从坏习惯中拽出，拉你回到持续控制体重的理想环境中来。

　　如果你有事没事就从沙发边上的果盘里抓起糖果往嘴里塞，那么抵制吃糖的冲动，与这种意志不坚定的表现做斗争，并没有多大意义。最好的方法，就是清空果盘里的糖块。没东西就只能不吃，过不了多久，就可以逃脱吃糖果这个习惯的魔掌。这不需进行痛苦的内心挣扎，所要做的就是把发胖食品从视线中清除掉。

　　我已经在生活中体验过积极规划的效果。每天下班回到家，我总是饿。长时间以来，我必须穿过一扇通向厨房的门进屋。我一遍遍告诫自己饭前不要吃零食。有时候，意志力能够控制我，而有时候意志力就起不了作用。我寻觅着缓缓走进厨房这个充满诱惑的地方，两只手里抓满垃圾食品。今天抓一把盘子里的饼干，明天抓一块巧克力蛋糕，一会儿就消灭精光，吃掉1 500~10 000卡路里（更多时候是站着吃），然后洗个澡，再坐下来吃晚餐，肚子撑得饱胀，其实我这一晚上吃了两顿。

　　为了减肥，我开始从另一扇不经过厨房的门进屋，这样没有正餐前零食的诱惑，只吃一次晚餐，克服了长期以来习惯吃零食的烦扰。这种方法简单有效，也不需调动意志的力量。

　　这种规划的意义在于，要意识到生活充满诱惑，你随时有可能打破自己的规划。如果学会改变自己的错误行为，生活的运转不再以食物为中心，你会发现减肥容易得多。

　　对外界提示最有效的方法，就是清除提示，减少与这种提示接触的机会。如果没看见饼干，就不会有吃饼干的欲望，饼干就不会有太大的诱惑力。如果把饼干换成苹果、橘子等其他健康小吃，就会逐渐养成一种新的习惯。每次选择健康的替代品，对健康食品的喜好和食欲会逐步增强。比如说，有段时间你喜欢喝全脂牛奶，后来不知道是什么原因转向了脱脂牛奶。开始时觉得脱脂奶淡而无味，稀稀的像是喝水，可你坚持喝，最后你喜欢上了脱脂奶，反而觉得全脂奶味太浓重，让人接受不了。

　　减少接触食物的机会很重要，很有效，科学实验也证实了这一点。研究人员通过许多实验表明，如果高热量、高脂肪的零食不容易得到，而水果、蔬菜等营养丰富的小吃却唾手可得，人的选择就会转移。这项被研究人员称之为选择转移（choice shift）的研究，证实了一些常识性的判断：有什么吃什么，没有就不吃，不买就没有吃的。新的饮食行为在经历一段时间之后，或许除了饱满多汁的水果和新鲜美味的蔬菜，你对其他小吃都没有兴趣了。

　　§ 跨越外界控制之门的行动

　　步骤要减少获取发胖食品的机会，转而选择营养更丰富、更健康的食品，要大幅减少接触和食用高热量、高脂肪垃圾食品的提示。尽快改变原有的选择，通过新的选择应对环境的影响。同时，排除外界提示的干扰，听从真正饥饿的内在提示的调遣。这可以分为以下五个步骤。

　　第一步：营造安全的环境

　　整理一下你的食品柜、冰箱、壁橱和抽屉等任何可以储存食物的地方。为了减少接触食品的机会，看哪些东西可以扔掉。你完全有理由把家里以下这些东西清理掉：

　　？誗饼干、糖果等高热量的甜食？誗薯片、脆饼、玉米片、坚果及其他袋装咸食？誗甜面包和多纳圈？誗精细面包和面包卷？誗冰激凌和含糖量高的冷冻甜点？誗像比萨饼、油炸食品、三明治？誗糖浆、果酱和果冻？誗油性大的涂抹食品、花生黄油、酱汁？誗加糖汽水和饮料？誗酒精饮料？誗任何垃圾食品？誗任何你喜欢大吃的食品我确实相信，多数人最终会与食物形成一种良好的关系，不必害怕某种食物，或者剥夺自己吃某种食物的权利。但暂且先把这些东西丢弃，扔进垃圾桶，或至少做到眼不见为净。现在就做，此时此刻，不要犹豫，重新规划自己的空间。

　　你现在大概会想，“是，听起来很有道理，但我需要这些食物来养活我的孩子，他们又不胖，干吗让他们受那份罪？”

　　我理解你的顾虑，因为我在家里也有过这种体验。我和罗宾有个活泼可爱的儿子，叫乔丹，16岁，喜欢运动。除了在家吃些健康食品之外，还喜欢比萨饼、果仁巧克力饼、薯片等，什么都爱吃。说句实在话，十几岁的孩子有什么不爱吃的？如果家里有这样的孩子，解决的办法就是，随时备些吃的。在我们家厨房里，专门给乔丹设计了一个特殊的柜子，放他的食品和零食。那是他的领地，除了他，别人禁止靠近。我们不会动他的东西。

　　芭芭拉是一位运用健康7把钥匙减重40公斤的女士，她请求1。92米高的丈夫把发胖食品存放在厨房橱柜的最上层，这样1。57米高的她，不费点周折还真够不着里面的东西。“几天后，因为一直没有碰那个柜子，我真的忘记了那里面的食品，连盘子都没拿出来用。”她说，“眼不见，心不烦，真是太好了。”

　　单身妈妈泰勒用这7把钥匙减去了18公斤的体重。她曾经急切地渴望减轻体重，变得苗条迷人，再重新约会，但是她的体重就是居高不下。

　　在采用7把钥匙之前，泰勒为两个孩子随时准备了许多饼干，放在显眼的地方，一只大大的饼干罐里。她承认“因为饼干就在眼前”，自己经常拿来就吃，这种嗜好让她经常吃得撑撑的，体重不减反增。最后，泰勒坚决清空了饼干罐，放了些狗食猫粮进去，她把饼干放在了厨房角落一个难得用到甚至难得靠近的抽屉里。

　　少接触给孩子买的食品，还有一个办法，就是买小袋包装的。不要买一大袋薯片，坐下来一口气吃完，而要买供一人享用的小包装。是的，这样做比买经济装更费钱，但这样可以自动控制零食的用量，为了控制体重，为了身体健康是值得的。

　　孩子吃什么，不吃什么，确实必须管好。太多不健康的食品实际上会损害孩子的健康，导致少年肥胖症，以及一系列的身体与情感问题。美国肥胖儿童的比例已经达到失控的状态。在美国的快餐馆经常会看到肥头大耳、大腹便便的小学生，和排着长队等待超级套餐的青少年。

　　作为父母，你为孩子买菜做饭，这意味着孩子在你的监护下，你要对孩子的健康和幸福负责。你要为家人买健康的食品，准备营养丰富的饭菜，给孩子树立一个健康而有责任心的好榜样。

　　另外还有两件值得关切的事。首先，你自制或购买的你认为孩子喜欢的食品，实际上是否却是你自己最喜欢吃的东西？或许你正在烤制涂有花生酱的饼干，不是因为孩子们最喜欢，而是因为你自己特别想吃。或许堆在碗柜里的三明治，是你自己的午夜小吃，而不是孩子放学后的小零嘴。不要欺骗自己，如果觉得有必要为家人备些现成的东西吃，要保证那确实是孩子或配偶喜欢的，而不应该是你想要的。坦率地说，提醒你注意这一点，是因为这对调节和规划健康环境至关重要。

　　也不要说什么如果把孩子爱吃的糖果都扔了，他们会觉得你不再爱他们了。我们一起来检验你的错误逻辑：你认为那些食物就是你对孩子的爱，太多的垃圾食品实际上是孩子的毒药，终有一天会让孩子变得肥胖而且多病。给家人吃营养价值低的食品，最终却伤害了他们，那多傻呀！越早改变他们吃垃圾食品的不良习惯，就越容易帮助他们养成积极健康的生活习惯。想一想，健康的行为会给家人带来多大的好处：你们一家变得更健康，体形更健美，那是多么难得的爱的体现。

　　第二步：开始选择转移这一步简单直接，多是些常识。如果扔掉垃圾食品，你最终自然要选择更好更健康的食品：

　　？誗水果？誗蔬菜？誗各种杂粮？誗精肉？誗低脂奶制品（牛奶、酸奶、干奶酪或软奶酪等）？誗低脂或脱脂的食品和零食？誗无糖饮料 记住选择转移的原则：如果每一次都尽力摆脱过去，朝着新的方向努力，你的饮食倾向将会向健康、营养丰富的食品转移。

　　第三步：精明购物这里讨论一种对你最具诱惑力的环境：食品店。货架上有多达5万种包装精美、码放整齐的食品，吸引你去购买。下面这些窍门将帮助你在这种环境中抵制引诱，保持惊人的自制力：

　　？誗在肚子不饿，压力不大的时候，拿着提前列好的购物单去采购。

　　？誗明确在某个特定时间段要吃的东西，不要多买。

　　？誗采购食品的时候，坚持在靠外面的过道里寻找，那里摆放着不含添加剂的新鲜食品。这种放置方式自有它的合理之处：新鲜食品需要更多次的重新储藏，因此必须放在离外面的储藏室尽可能近的地方。

　　？誗千万不要在饿着肚子的时候去食品店采购。整个商店，包括食品架间的过道和付款处都会诱惑你买不想要也不需要的食品。

　　？誗偶尔请家里其他人去食品店采购，限制自己接触食物的机会。

　　第四步：控制外出饮食为了防止环境中其他因素的影响，必须制订适当的计划，应对减肥努力中最薄弱的环节，如在餐馆或者在度假的时候吃得太多。

　　不管问题出现在哪里，我确信你应该心中有数，而且必须采取适当的策略去克服这些突出的弱点，因为每当面临挑战或诱惑，就会出现这种情形。对多数人而言，在外吃饭是个大问题。关键是要花点工夫进行规划，明确哪些可能而且必须是你努力的焦点。在餐馆用餐时，尽量选择花色品种多的餐馆，可以从菜单上选择更健康的菜肴。提前计划好要点什么菜，对服务员说话要斩钉截铁，告诉服务员烹调你点的菜要少放油和调味料。

　　聚餐的时候，养成拒绝油腻食品、选择健康食品的好习惯。少量取菜，用软饮料代替酒精饮料，专注于和周围的人交谈，而不是老想着食物。

　　度假的时候比较难把握，可也要努力像在家那样有节制。如果乘飞机旅行，不要勉强接受航空食品，提前给机场打电话，要一份低热量的食物。实际上在哪里都可以这么做，只要提醒备餐人员，即使在游艇上也能做到。旅行中为了保持体力充沛，可以补充些热量高的食品。如果迫不得已没有选择的余地，也不要紧，就吃一小部分。

　　问题的关键是，一旦制定了适当的策略，就没有理由变来变去。如果出现这种情形，不要惊慌，不要看到什么就吃什么，不妨对自己说，“我知道会发生这样的事，我也知道该如何处理，因为这是日常生活中常见的挑战，不惊慌，也不让步，我能控制好。”

　　在结束这一讨论之前，还要真切了解生活的另一个方面。有时候，最严重的问题不是出现在家里，而是在工作场所。你有份待遇不菲的工作，但问题在于，这项工作导致了你的肥胖。比如你在餐馆或者食品店工作，整日被食品包围，无法解脱，生活中好似灾难重重。

　　我想起一个对甜点绝对情有独钟的年轻人，名叫斯蒂芬，他参加了我的一个研讨会。上大学的时候，他的身材保持得非常好。可每年暑假他都到餐馆打工，白天当配菜师，晚上当服务员。配菜的时候，有一项工作是把奶酪蛋糕切成薄片，加上冰激凌冻奶糊。麻烦的是，斯蒂芬发现自己吃掉的奶酪蛋糕和冻奶糊，比准备好的还多。处在发胖食品的包围之中，身不由己，体重开始爬升，随之而来的还有偷吃这些油腻食品的内疚感。暑假打工挣钱确实精神可嘉，是件令人钦佩、值得肯定的事。问题是他选择的这份工作干扰性太大，面对食物，他显得尤其脆弱。

　　其实应该正确看待这件事。如果你爱喝酒，你能申请酒吧招待的工作吗？多不明智啊！我并不是说长期肥胖的人就不应该在食品业找工作。可是，那样的工作对你有着潜在的危险，会诱发你消极的内驱力。面对残酷的现实，你最好还是在其他领域谋份更合适的差使。如果在乎自己的身体健康和生活质量，就应该拿出最大的勇气改变工作甚至职业。或许这样说有些耸人听闻，但千万不要剥夺自己获得健美身材的机会。

　　第五步：彻底清理衣橱最后，要求你对减轻体重义无反顾。这一指令清晰而具体地要求你彻底清理衣橱，扔掉“肥胖服装”，或者把它捐给慈善机构，使你永远再无大码衣服可穿，这样有助于你坚持到底而不放弃。

　　如果还保留着加大号的衣服，意味着你潜意识里仍然认为，没准儿有一天能穿上。你抱住“肥胖”的生活方式不放，就会持有一种“肥胖”的心态，是暗示自己“这次也不行”。扔掉“肥胖服装”，是一种帮助你达到并保持理想体重的动力。

　　扔掉弹力裤、宽松便服、特大号的家居服、“胖太太”或“胖先生”装以及所有有伸展性的服装（不给自己的体重留下任何“左右浮动”的余地）。在排除重重困难减轻体重的时候，把衣橱里所有太大的衣服清理掉。要破釜沉舟，志在必得，想要成功就必须按要求去做。

　　不要退却，不要返回原来不良的饮食习惯，不要恢复到原来的模样，要一心一意，勇气十足地告别过去，坚持朝着控制体重的目标进行不懈的努力，追求健康幸福的生活。

　　采用上述步骤更新环境之后，你会发现，通过改善环境，控制体重变得容易多了，而毅力其实一点都靠不住。杜绝接触发胖食品的机会和可能性，比曾经尝试过的任何方法都简单易行。的确，这需要你的个人努力，但在日常生活中实实在在地践行每个步骤，对减轻体重，保持健康快乐的生活至关重要。

　　第7 章 第四把钥匙：控制冲动饮食

　　一钉入，一钉出；新习惯挤掉旧习惯。

　　——荷兰学者德西德里乌斯·伊拉斯谟斯

　　§ 第四把钥匙：控制冲动饮食

　　饮食行为决定人的身体健康状况。改变你的行为，就改变了结果，离终极减肥就靠近了一步。

　　我们要用这把钥匙打开习惯控制的大门，在这里食物不再是你生活的重心，而要与食物形成一种新型的、和谐的关系。要约束自己养成健康的行为习惯，从而达到健康的效果。这一要素将要求你检查自己的不良习惯及不良习惯持续的原因，最后要放弃这些坏习惯，并养成让自己感觉良好的新习惯。

　　当意识到饮食行为在很大程度上是受习惯控制的时候，你一定会大吃一惊。下面举几个例子。詹尼弗下班回到家，径直走到冰箱前，搜罗里面有什么东西，就像吃自助餐那样，一个肉丸，一片奶酪，每样尝了点儿。她没有意识到，自己这种吃零食的习惯每天额外增加了300卡路里的热量。当她站在冰箱前悠闲地吃着那些美味的时候，她连想都没想过：如果继续这么吃下去的话，她一年至少会多长12公斤，而她还一直不明白，自己减肥怎么那么难。

　　蒂姆习惯于坐在电视机前吃饭，6点钟开始的新闻，就像敲响了他就餐的铃声。如同俄国生理学家巴甫洛夫养的狗那样，因条件反射，铃声让他联想起食物，他开始大量分泌唾液，产生吃的冲动。他一边看电视，一边用晚餐，过后也不知道自己吃了多少。蒂姆现在比5年前重了15公斤，对发胖的原因，他也是一头雾水。

　　特里莎希望自己的体重重新回到53公斤，可是体重秤显示她有70公斤。她在意自己的个人形象，衣着讲究，希望把自己打扮得完美无缺，以掩盖引人注目的体重。可大多数夜晚，在孩子们入睡之后，特里莎就拿着一大袋薯片上床，一只手拿本书，另一只手不停地把薯片往嘴里塞。

　　读了詹尼弗、蒂姆和特里莎的故事后，你有没有注意到他们的饮食行为模式，你是否也与他们类似？你是否不在餐桌边吃，而在自己没有意识到的情况下吃，吃是因为条件反射，或者吃的时候在专心致志地做着别的事情？因为吃成为一种机械动作，所以你根本就没有注意到自己在吃什么，吃了多少，在哪里吃的，这样吃的后果是什么。

　　像詹尼弗、蒂姆和特里莎一样，你的多数行为是习惯性的，你一遍遍、一次次重复着起反作用的动作模式。包括过多饮食在内的许多习惯行为，开始是因为某个原因，后来持续如此却是因为其他原因。赌博就是一个很好的例子。某人开始尝试赌博，是因为好玩，后来继续赌，则是为了想方设法赢钱，最终沉迷于此不能自拔。

　　你呢？起初暴饮暴食是因为他人的背叛、工作的失去、疾病，抑或是因为个人的不幸吗？一直持续这种行为形成习惯了吗？你的体重上升得很快，而且上来就下不去了，因为你不管饿还是不饿，都习惯于大吃大喝。

　　在生活中，你是否有时就好像机械驾驶，根本不考虑吃的东西？当饮食行为成为机械动作，人就不再注意或评价这种行为会产生的因果关系。而实际上，一旦停止这种无意识的机械进食，就可以大幅度减少热量摄入，几乎不费吹灰之力，就能恢复对体重的控制。

　　§ 行为检查

　　  在我们开始朝着这个方向努力的时候，首先进行一个简单的测试，洞悉你的行为方式，和你与食物的相互影响。这种评价有助于辨别哪些行为正在产生恶劣的后果，让你远离这种行为，给你一种终极减肥的自觉意识。仔细考虑下列15个问题，标出最能够反映你个人行为的选项。

　　1、 在短时间内很快吃掉大量食物。

　　a、很少。

　　b、 有时候，因为要赶时间。

　　c、 多数时候，尤其在白天。

　　d、 通常一直这样，成了习惯。

　　2、即使吃饱了，还吃点儿甜点或者剩饭。

　　a、 很少。

　　b、 有时候，尤其因为某种社交原因，觉得必须这样。

　　c、 多数时候，只是因为喜欢它的味道。

　　d、 通常一直这样，成了习惯。

　　3、 你偷偷摸摸地吃东西。

　　a、 很少。

　　b、 有时候，尤其是感觉生活无聊或者压力大的时候。

　　c、 多数时候，有时是为了出气。

　　d、 通常一直这样，成了习惯。

　　4、 在平常日子里，你感觉到强烈的食欲。

　　a、 只在就餐时间。

　　b、 偶尔，尤其白天紧张的时候。

　　c、 多数时候，尤其一有人提起好吃的。

　　d、 一直这样，经常想吃东西。

　　5、 通常你就餐的持续时间为：

　　a、 30~45分钟。

　　b、 15~30分钟。

　　c、 5~15分钟。

　　d、 其实你不花什么时间正儿八经地吃饭，只要有工夫就会吃东西。

　　6、 当你特别热切地渴望大吃某样东西的时候，你通常：

　　a、 把这种想法扔到脑后，因为这种欲望一会儿就过去了。

　　b、 有意去参加一种与食物无关的活动或消遣。

　　c、 用其他食品替代。

　　d、 屈服于这种欲望。

　　7、 把食物剩在盘子里。

　　a、 通常。

　　b、 有时候。

　　c、 偶尔。

　　d、 从不。

　　8、 即使不饿，你也吃大份的饭菜。

　　a、 很少。

　　b、 通常在朋友或家人的坚持下。

　　c、 感觉郁闷或担忧的时候。

　　d、 经常。

　　9、 你一边吃，一边看电视或做其他事。

　　a、 很少。

　　b、 有时候。

　　c、 时常。

　　d、 多数时候。

　　10、 你会在家里的几个房间内吃饭？

　　a、 一个。

　　b、 两个。

　　c、 三个。

　　d、 超过三个。

　　11、 你有多少娱乐活动是围绕食物进行的？

　　a、 0%~25%。

　　b、 26%~50%。

　　c、 51%~75%。

　　d、 76%~100%。

　　12、 你无节制地吃喝或者吃夜宵的频率：

　　a、 从不。

　　b、 有时候。

　　c、 经常。

　　d、 很频繁。

　　13、 你的饭量通常是：

　　a、 小。

　　b、 中等。

　　c、 大。

　　d、 大，习惯上还要第二份。

　　14、 感觉疲劳的时候：

　　a、 躺下休息或者打个盹儿。

　　b、 什么也不做，希望疲劳感尽快消失。

　　c、 胡乱吃点东西。

　　d、 大吃一通高热量的含糖食物。

　　15、 用餐的时候，细嚼慢咽。

　　a、 总是这样。

　　b、 偶尔。

　　c、很少。

　　d、 从不，差不多是吞下去的。

　　计算得分

　　每个a奖励自己1分，b不得分，c得-1分，d得-2分。把15道题的得分加起来，得到总分15~-30分。

　　解释+5~+15分：这一范围的得分表明，你一般有着良好的行为习惯，有助于体重控制。但从答案可以看出，你有几个问题选的是c或者d，这些方面需要改变。认真阅读并实践这一章中的重要内容，掌握有助你成功减肥的措施。

　　-5~+4：这个得分表明，在许多情况下，你的行为模式与体重控制背道而驰。你要在这里掌握一些非同寻常的方法，以期获得良好的结果。

　　-15~-6：得分显示，你的行为习惯会让体重问题一直存在。你必须更多地关注自己吃的食物和饮食的习惯，以做出根本的改变。接受这个挑战，不能自暴自弃。

　　-30~-16：如果得分在这个范围，而你还想减轻并控制体重的话，必须马上开始彻底转变对食物的态度。让我们一起共同努力，立即采取行动改变这种状况。

　　现在你已经做完这项测试，让我们开始纠正过去的不良行为，用行动去实现减肥的目标。

　　你刚才坦诚地回答了行为审查的15道题，对自己影响体重的不当行为已经有了不少的了解。根据你对每个问题的回答，你的不当行为大致可以概括为：

　　·吃得太快或太多。

　　·吃剩饭或饭后甜点。

　　·习惯吃高脂肪的甜食。

　　·不知不觉地吃东西。

　　·控制不了食欲，无法抵制许多美食的诱惑。

　　·大多数时候把盘子吃得底朝天。

　　·很少在厨房或餐桌边吃饭。

　　·娱乐活动离不开吃。

　　·暴饮暴食。

　　·吃夜宵。

　　仔细研究这些行为，与刚才的答案做比较。你或许已经发现了一些相当突出的问题。识别这些错误，就已经向终极减肥迈出了一大步。我希望你能够明白，正是这些错误行为直接导致了你身上肥肉的堆积，你现在的体形就是为错误行为付出的代价。

　　为了让大家更关注这一点，请认真阅读下表。这就是导致体重增加的行为“黑名单”。还请留意第四栏，它显示如果继续这种饮食行为，一年时间将增长的体重。看到这张表格，你是不是吃惊地张大了嘴巴：饮食行为和体重之间怎会存在这么直接的因果关系呢？

　　表4 导致体重增加的行为黑名单*3 500卡路里可转化为0。45公斤的体重本表信息以典型的食物或饮料含热量为基础，结合特殊饮食行为所摄入热量的科学研究而得出，所得结果因人而异。每年体重增长数是用每年额外摄入的总热量，除以3 500而得到，因为3 500卡热量可转化为0。45公斤的体重。

　　§ 查明错误

　　行为的回报很久以来你或许一直稀里糊涂地就有这些习惯，对其影响或严重性一无所知。可是不需太长时间，不需多少次重复，这些行为就会产生体重增加的后果。这是个好消息，也是个坏消息。这些行为让你变得膀阔腰圆，而你也可以停止这些行为，重新看到自己迷人的腰身，这完全在你的掌握之中。所以，如果你重视自己的健康，就该停止那些一贯让体重增加，让身体状况不佳的破坏性行为。再重新看看这张表格，看看自己的答案，你自然会问：既然这些行为使我发胖，我为什么还这么做？为什么要做自己想制止的事情呢？当然，任何理性的人都不会故意这么做。可是，不管你觉得自己是多么理性，你却都在这么做。

　　原因之一是回报的威力。为了帮助你理解这个概念，美国著名银行抢劫犯的故事，不失为一个最恰当的例子。22年来一直以抢银行为业的威利·萨顿最终被逮捕了。在他坐牢期间，警察曾问他：“威利，你知道自己会被逮住，会坐监牢，那你为什么还要抢银行？”威利经常这样阐述他犯罪的原因：“因为这是得到金钱的办法。”对威利来说，他偷来的钱，是他抢银行的回报，即他这么做的理由，但也正是钱剥夺了他的人身自由。

　　人们坚持某种行为，是因为在某种程度上这种行为为你服务，会给你带来某种好处，对你有某种价值，否则你不会这么做。没有回报，就不会有重复。

　　为了消除这些缺乏逻辑的破坏性行为，首先必须了解这样做的原因，了解了原因才可能帮助你改正这种行为。对自己的行为了解得越多，修正错误行为的准备就越充分。只有到那个时候，才知道按下哪个按钮，才能改变你的行为，才能采取减肥所必需的积极的行为方式。所以，让我们直接讨论你行为的具体细节，以及你从中得到的好处，以便你可以尽快摆脱它们的左右。

　　做一个练习请再回顾一下你刚做的行为检查的答案，这些答案好比把某些该制止的行为放在了聚光灯下。用批评的眼光仔细察看这些行为，拿出纸笔，把检查中出现的最棘手的问题列出来。如果可能的话，再列出其他让你发胖、有碍你健康的消极行为，用我提供的“黑名单”为引子来激活你的想法。

　　第二个要求：辨别列出的每一条目，并写下持续这种消极行为的回报。因为有些益处并非显而易见，所以必须深入挖掘，全面分析，考虑到所有可能没意识到的可能性。下面列举了7种使减肥无限期延续的回报，或许这些正是导致你错误行为的原因：

　　1、 愉悦感

　　或许仅仅因为摄取食物时愉快的感觉，让你吃得太多。食物的美味简单而纯粹，感官的满足胜过理想体重带来的快乐。没有什么深刻晦暗的原因驱动你的食欲，你就是喜欢嘴巴不停咀嚼的那份乐趣，而把什么生理、心理或者情感的代价抛在脑后。虽然人的天性就是追求快乐，回避痛苦，但是，不能回避这样的事实：这种追求快乐的行为会有损你的健康甚至生命。如果不愿意承认这个问题，不愿意承认这种不当的行为，那你既减不了肥，也不会有任何真正的改变。

　　2、 生理慰藉

　　吃的时候，人体的化学物质暂时得到改变。比如，为了协助消化过程，心脏把血液输送到其他内部器官，给人一种温暖轻松的感觉。而且，食物帮助大脑产生一种对神经系统有舒缓作用的天然化学物质。食物消化产生一种生理“高潮”，而这正是吃带来的回报。

　　3、　情绪释放

　　我们知道，食物给人们提供的远远不只是营养，它还有多种用途：庆祝喜事、食物治疗，还可以帮助人们摆脱情绪的困扰。任何一种情绪，不管是高涨还是低落，都会用来转变或者掩盖不愿面对的问题、不愿解决的压力或困难，都会引发吃的欲望。用吃来释放情绪的弊端在于，这会让人感觉更糟糕，因为吃会导致体重增加及随之而来的内疚感，腐蚀人的自尊。

　　4、 非理性回报

　　很多时候我们把不合理的行为合理化，饮食行为也不例外。比如，在紧张忙碌了一天回家的路上，你犒劳自己两个圣代冰激凌，放松一下，因为你认为这是自己“应得”的，其实你在用甜蜜的毒药蒙蔽自己。这种用食物犒劳自己的方法是不合理的，也与目标背道而驰。这对你不仅没有任何好处，而且逆你的努力方向而行，所以不要再用这种方式为自己的行为开脱。

　　5、 认同感

　　或许过量饮食带给你的回报与认同感或归属感有关。毫无疑问，人的第一情感需求是被人认同：是伴侣、家庭、组织、群体或者社交圈中的一员的情感满足。吃是为了增进友谊，为了融入某个圈子。如果你的朋友和家人隔三差五地聚在一起吃大餐，那么你加入其中，就会跟其他人一起贪婪大吃。问题是，你在做选择的时候，没有考虑其他，而是顺从地照着他们的意愿去做，你当然会赢得他们的认同。

　　6、 即时满足

　　我们希望得到即刻的满足，快速的、即刻的良好感觉是一种极具威力的回报。所以你下班后会和朋友出去喝啤酒、吃比萨，而不是去健身房锻炼。与朋友一起大吃比萨、狂饮啤酒是件趣事，是工作后的放松；而在健身房汗流浃背，为提高健康状态而进行的锻炼会让寿命延长二三十年。谁会在这时关心二三十年后的事？当然是现在吃比萨、喝啤酒更有诱惑力啊。可是，今天一时的满足，却会大大增大自己的自毁行为付出的长期代价。

　　7、 安全感

　　不管是因为什么理由，保持身体肥胖或许在某种程度上让人感觉安全。回顾第二要素中桑德拉的例子，她是童年性骚扰的牺牲品。增加的体重成为桑德拉的保护伞，肥胖压制了她的女性魅力，好让她“躲避”异性的关注。你会不会像桑德拉那样，想掩藏自己的性别特征，所以用拉锁把自己装进被称为肥胖的“皮衣”中？穿上这件“皮衣”，你就可以不去考虑恋爱、结婚、成家之类的事。体重给你提供了与性别不相干的安全感。或许这与性别毫不相干，但你给自己没有实现某个生活目标找到了很好的借口：是因为肥胖而不成功。多少次你这样跟自己说，“啊！只要我把这些重量减下去，我就……”放弃这些托词吧，减轻你的体重，就会帮助你融入生活这个大舞台。

　　在识别并记录肥胖的好处时，可以把这些情况考虑进去。想想下面这些问题：

　　体重如何为你效劳？肥胖对你有何好处？肥胖是获得愉悦或释放情绪的方法吗？食物是你的挚友吗？体重能保护你不受异性过度关注吗？你用大吃一顿来犒劳自己吗？你用大吃来取悦他人，以融入某个人群吗？

　　在做这个练习的时候，不要心灰意冷，不要放弃。通过探究，你会发现从自己的所作所为中到底得到了什么。

　　一旦发现左右你的行为、让你变成现在这般模样的所谓回报，你该告诫自己：我知道为什么我的体重总是上升而不下降了，以前一直不知道是什么原因，现在明白了。我自己的行为只会增肥，而不是减肥。我以后不会再这样了。

　　你需要温馨的感觉，渴望祥和与宁静，需要释放情绪，追求爱情，希望得到认同或者找到安全感，这些完全没有错。问题在于，是从食物还是从其他方面寻觅这些感受。如果你是从食物，或与食物相关的不恰当活动得到这些感受，就具有破坏性。我希望你能够得到这一切，但不是通过食物。

　　§ 新的处理方式

　　我敢肯定，你现在会问自己：“如果我不用食物作为处理问题的方式，那我该怎么办？”问得好。如果不用食物作为应对生活的方式，作为你获得回报的途径，必须有其他什么来替代才行，否则你只能求助食物。所以必须学会用更加积极、更有建设性而且能够带来相同回报的方式，取代原来消极的应对手段。从现在起，新的行为方式会让你对自己和自己的外貌感觉良好。

　　§ 习惯控制与对立

　　行为现在，应该摆脱对食物的习惯性依赖，作为应对生活、把握自己的手段。这需要改变根深蒂固的习惯，学会克制自己强烈的欲望和冲动。实际上，你要勇于挑战生活中每一种与食物相关的行为模式，主动接受新的应对挑战的方法。

　　通过检查自己的饮食习惯，你发现这些习惯是体重问题的根源。那就应该彻底打破这些不良习惯，用一种与原习惯相对立的新的行为取代它。比如，如果在蛋糕面前犹豫的时候去冲个淋浴，就不可能吃剩下的蛋糕。等你洗过澡，穿戴整齐，吃蛋糕的欲望可能就会消失了。

　　想想酗酒者和吸烟者。为了戒酒或戒烟，他们要经历多少磨难。在他们快要屈服于烟酒诱惑的关键时刻，你会建议他们选择采取与喝酒吸烟相对立的行为。在健身房锻炼，增强体质，就不容易让酗酒者去跟哥们儿一起喝酒。在游泳池里扑腾半天，你会很难想起抽烟。锻炼可以削弱喝酒和抽烟这种消极行为，让你改变原有饮食习惯，抵制消极效果的产生。

　　这种方案得以奏效的原因之一，是用对立行为取代一种不良习惯，把人的注意力从原来的坏习惯转移到新的活动，这也是对付痛苦的最佳方法。医学研究一次次表明，人越是专注于痛苦，就越感觉痛苦。把注意力集中到其他事情上，实际上就减缓了痛苦。

　　我从业之初，协助开设并负责管理了一个疼痛诊所。这个诊所接待慢性病人和虚弱的身体疼痛病人。起初，我组织为接受疼痛治疗的病人召开小组诊断会。但诊所的一名同事明智地提醒我，小组诊断会召开的过程中，病人习惯于凝思自己的疼痛，而且越专注于自己的疼痛，就越会感觉疼痛，也就越糟糕。他是正确的。小组诊断中，病人关心的就是自己的疼痛，如果他们只是关心自己的疼痛，那将注定他们要过痛苦的生活。所以我们取消了围坐在一起，沉迷于痛苦的小组诊断，而是有意安排病人参与到散步、游戏或学习放松技巧等其他活动中去。

　　与预期的效果一致，这个方案奏效了。当病人们的注意力从痛苦中转移出来，被这些活动吸引，他们就能够打破疼痛的恶性循环，将疼痛降低到能够忍受的程度。随着病人们热切地渴望恢复生活的平衡，疼痛日益减弱，弱到几乎感觉不到，不再干扰他们的生活。病人们学会了对习惯性注视形成一种新的、不同的反应模式，这有效地改善了他们的健康及生活质量。

　　§ 穿越习惯控制

　　之门的行动步骤让我们通过谈论你的自身行为，使阐述更有针对性。借助下面这三个步骤，你将学会采用对立行为，制止各种不当的饮食习惯，学会抵制冲动和食欲，学会改变饮食风格，适应少吃并同样获得满足感。让我们一起加油，用前所未有的方式推动你走上健康之路。

　　第一步：用对立行为取代不良行为

　　用对立行为取代失控的饮食行为。下班后窝在舒适的沙发里看电视时阵阵袭来的饥饿感，又闻到厨房里飘来食物的香味，或者当你一次次感觉到压力、焦虑、郁闷、无聊或疲惫不堪的时候，你以往的反应是吃东西，现在你采用对立行为，会有助于你面对诱惑不致乱了方寸，这个方法特别有效。

　　如果你知道自己在白天的某个时间食欲非常强烈，那你可以在这个时间安排与食物无关的活动，与食物的诱惑进行一番“PK”。如果你累得一塌糊涂，躺在带玻璃碴儿的围墙上都能呼呼大睡，还特别想大吃一顿，那你就强迫自己不要开冰箱的门，而是小睡20分钟。因为睡觉与吃东西不能同时进行。你能一边洗泡泡浴一边吃巧克力蛋糕吗？你能一边随着音乐跳舞一边喝下三碗麦片粥吗？

　　这一步就是让你用其他的活动取代你想彻底改变的大吃大喝等自毁行为。替代活动必须达到两个要求：第一，必须切实可行，马上就能做到；第二，必须与吃的行为对立，形成一种新的活动方式替代吃的行为。在日常生活中替代饮食的活动越多，你的应对策略就越丰富，成功的可能性就越大。

　　那么，哪些活动会有效呢？为了帮助你得出结论，选择正确的前进方向，我把活动大致分为三类：娱乐活动，纯粹为享乐；放松活动，可以减缓紧张；强制性活动，为了维持生计、料理家务、照顾家人必须做的事。记住这三类活动之后，我再举些例子，供你参考：

　　娱乐活动：

　　·追求自己最喜欢的兴趣爱好，开始学习新东西。

　　·打理自己的花园、布置居室。

　　·学会一种新的体育运动或者游戏。

　　·到邻居家串串门，或者跟朋友聊聊天。

　　·给家人、朋友写信或发电子邮件。

　　·写日记。

　　·修修指甲。

　　·出去看部好电影，或者租盘DVD回家看。

　　·阅读最喜爱的杂志。

　　·读本好书。

　　·安排一次度假。

　　·观看日出或日落。

　　放松活动：

　　·做放松运动（参考附录A）。

　　·出去散步、慢跑、游泳或者骑自行车。

　　·去健身房锻炼。

　　·根据录像里的指令锻炼。

　　·跟着欢快的音乐跳舞。

　　·舒舒服服洗个澡。

　　·做一次按摩。

　　·在美容院或者温泉疗养地放松一天。

　　·听音乐。

　　·跟着美妙的音乐放声歌唱。

　　·写首诗。

　　·打个盹儿。

　　·休一天假，做一次短途旅行。

　　强制性活动：

　　·做家务。

　　付账单。

　　·完成一项家装改进计划。

　　·重新摆放一两个房间内的家具。

　　·洗车。

　　·整理衣柜和抽屉。

　　·出去办事。

　　·做牙医让你做的一切事情：刷牙、用牙线清除牙垢、用漱口水漱口。

　　·担当某个项目的志愿者，坚持完成所有的任务。

　　·出去遛遛狗。

　　这就意味着要涉足一个未知的领域，一个你并非得心应手的新领域。所以一开始你可能会憎恶，会感觉不舒服，甚至担心这种不舒服会带来什么后果，因为做不习惯的事，抵触新的、自己不理解的事物是人的天性。

　　但是，你可以通过有意识地采用“乐观情绪”去克服这种天性，乐于体验和尝试新的事物，以削弱旧习。改变总是充满痛苦，但这是向着美好的方向发展。如果任凭主观臆断、任凭自我放弃的天性泛滥，那将一事无成。所以挣脱旧习惯的束缚，尝试一下，你或许会有令人惊奇的发现。

　　明白了这些之后，你也像我一样，列一个类似的活动清单，把任何可以替代失控的不良饮食习惯的活动都列出来。写下来能够更加清楚这么做的必要性，然后把这个单子贴在任何你有可能管不住自己嘴巴的地方：冰箱、电视、车子或者是办公桌上。持之以恒地按照这个清单去做，尤其在觉得自己要屈服于美食，想要张嘴大吃的时候，就进行这些替代的活动。在相当短的时间内，你就能克服导致你狂吃海喝的消极行为。

　　第二步：克服冲动和食欲

　　如果你像多数人一样想减肥，或许你会以为必须每周7天，每天24小时严于律己，坚决不能动摇。可这种靠驾驭意志力的想法注定要失败。当意志力耗费殆尽，你就不可避免地会动摇决心，产生内疚感，妨碍你做出努力，使轻率饮食更有可能。我确信，你很有可能对这种思维方式产生共鸣，因为这种思维模式长时间以来就是你生活的一部分。

　　但还有值得我们期待的：你不必每周7天，每天24小时保持意志坚强。

　　事实上，你对自己造成的毁坏，是在孤立的情况下造成的。那就是说，你的饮食并没有永久失控，而是在某些时候失控，在所谓的冲动时刻失控。这种时刻持续不长，也就是两三分钟的时间，这时候你忘记了自己的决心，不假思索地屈服于自己的食欲。其实这种冲动是被生活环境中的提示，被思想感情和对某些食物的强烈渴望，以及对某些事情和情形的反应所激发的。

　　一天中通常有4~7次冲动时刻，某冲动时刻会在某一具体时间发生。比如下午5点30分，在下班回家的路上，漫长的一天过后，你感觉身心疲惫。你走过面包房看到橱窗里的糕饼，闻到隐约飘来的糕饼香，这时就有大吃的冲动。或许在与配偶吵架后，你突然抓起一大块巧克力塞进嘴里。或许在什么都没发生的时候，你开始馋某样东西。总之，冲动时刻可能会因为对任何事情的反应而出现在任何时间、任何地点。

　　控制冲动至关重要，因为它的潜在破坏力甚至能够让你的一切努力毁于一旦。当冲动时刻来袭时，如果没有非常清醒的意识和坚定的决心，每次都有可能让你恢复习惯性的自毁饮食行为。所以，必须提前制定出确实有效的策略，控制这些冲动，否则你会功亏一篑，输得很惨。

　　阻碍冲动和食欲的防御工程必须是双重的。首先，必须“审查”你白天的时间，看什么时候冲动时刻最可能来袭。那样，可以通过改变日常工作、时间安排或改变环境，让你处于更加有利的地位。

　　那么，是什么使你总那么食欲旺盛：是在白天的某个特定时间吗？是因为跟你一起闲逛的人吗？是和看电视这样的活动同时进行的吗？是不是在某些地方就想吃，比如在车里或在办公室？工作累了的时候就想找些吃的？所以想象即将来临的一天，食物可能摆放的位置以及可能会引发你饮食冲动的情形。因为冲动和食欲的出现是可以预期的，所以我希望你能够了解它们出现的时间和地点。

　　防御工程的第二部分包括你对冲动的反应。我希望你对食欲冲动时如何应对，做非常仔细的规划。可以有意识地从上面列举的活动中选择一些，在冲动袭击的时候，开始进行这些活动。一旦开始这么做，你就不会想到食物，食欲就会减弱。当然，这需要一定的自制力，可令人欣慰的是，冲动来得快，也去得快。

　　许多次我坐在办公桌边，参加持续几个小时的冗长的电话会议。不一会儿，我就感觉特别饿，恨不得想啃墙上的油漆。这时候，电话会议结束了，我看了一下时间，6点，网球赛时间快到了。我赶紧换上网球服，冲进车子，以最快的速度开到球场。就在这个过程中，我突然觉得不饿了，因为一心一意想着即将到来的网球比赛，一路上都没想起来要抓点什么塞到嘴里。因为注意力转移到别处，我顺利度过了这一时刻。

　　当冲动袭来，不管它有多强烈，都应该做出积极的反应，推翻这个貌似强悍的纸老虎。用清晰明了的规划，有意识地控制冲动时刻，就会带给生活应有的秩序。曾几何时，你差点屈服于冲动的“淫威”，而现在你赢了。

　　第三步：改变饮食风格

　　如果你超重，我知道那是你的饮食方式造成的：吃得快，边吃边看电视，吃饱了还不住嘴，直到撑得喘不过气来，凡此种种。这样吃的话，胡乱把大量的卡路里塞进嘴里，不知不觉中，这些卡路里就转化为堆积的脂肪。

　　如果吃得太快，身体还没感觉，就吃了很多，因为开始进餐后约20分钟，身体才把切断食欲的信息发送到大脑。如果吃起来狼吞虎咽，在身体收到“别吃了”的信息之前，你的肚子已经被塞得鼓鼓的了。更糟糕的是，吃得太快比起慢慢吃，饿得更快。

　　不过，你也可以用一些替代活动改变这些坏习惯。比如工间休息时不要一眨眼的工夫就吞下一堆食品，休息就休息，与狂吃不相关。

　　格伦是我以前的一位病人，他一心想减掉12公斤。起初他仅仅做了一项改变：原来吃饭特别快的格伦，学着吃一口就把餐具放下，咀嚼后咽下再拿起餐具。进餐的时候，他留意自己摄入热量的多少，这一招实际上使他摄入的热量骤减到原来的一半。尽管少吃了许多，他仍然很满足，并没有觉得自己吃饭的权利被剥夺，也没觉得这种改变对他是一种威胁，而觉得不是什么大不了的牺牲。格伦没费多大劲儿，每周都能减掉一两斤。

　　放慢吃饭的速度这个小小的变化，渐渐成为格伦的习惯。通过这一改变，他意识到自己有信心和决心继续做出其他的改变，并且最终实现减肥的心愿。

　　看表5，里面列举了许多可以用来改变饮食风格的替代行为。请仔细研究这张表格，哪怕掌握一到两种小小的改变，都会帮助你摆脱糟糕的饮食行为，大幅度减轻体重。如果你从来没这样做过，那从现在就开始做。否则，只会是又一次随随便便没有结果的尝试而已。如果你坚持原来的饮食方式，那你的体重也不可能有改变。所以安排好自己的生活，计划好每一天，推动自己登上成功阶梯。

　　表5 替代不良饮食习惯的行为

　　§ 新的行为带来新的回报

　　本章列举并且讨论的大多数活动，都会产生你过去从食物中获得的回报。以锻炼为例，不管是慢跑，还是侍弄花园，大脑化学物质会像接触到食物时那样突然猛增，而且还没有任何的副作用。放松、冥想、欣赏音乐会让你心态平和，感情得到抚慰。研究表明，如果你有时间和能力做一名帮助别人的志愿者，也会产生平静感、幸福感，以及其他无与伦比的积极的身心变化。像做家务、清理橱柜之类的强制性活动，也能给人以成就感，同时还能让你的心思离开食物，削弱食欲。采用上表列举的替代行为，虽然吃得少了，心中的愉悦却增多了，在这个过程中不费吹灰之力就能减轻体重，确实是件快慰之事。

　　选择积极的、有建设性的新活动，你将融入一个新的生活领域，改善现有的生活方式。以你的情绪反应为例，如果你表现出精神疲惫、委靡不振、郁郁寡欢等类似的特征，那你应该尽量减少或者彻底消除这些特征，以及这些特征引发的过度饮食，而代之以不同于从前的行为。无聊的人会让别人烦，自己消沉的人也会让别人情绪低落，这是我一贯的观点。如果无聊的人能够做点有趣的事，不要太让人烦，那他们会有一种截然不同的生活体验。如果消沉的人能够对生活稍微多一些热情，那他们会开心许多。不参与，你怎么能开心呢？只有进入游戏，用你希望的方式去表现，那你就给自己提供了获得这种行为回报的机会。要用己所能，创己所欲。

　　一旦你再次成为自己行为的主人，实现了自己的目标，你的所想、所说和所感会是：

　　有控制的感觉真好。早上睁开眼睛，新的一天来临让我心情舒畅。我不再为自己镜子中的形象羞愧，而是喜欢自己，为自己骄傲。我不再受自毁习惯、冲动之魔的驱使，而是根据自己的需求有节制地饮食。我不再让习惯和提示左右我的生活，不再大吃大喝、浑浑噩噩，而是积极地面对每一天。我的新饮食习惯坚如磐石，不可动摇。生活更加充实，身体状态更加舒适，不再受食物的困扰。过去的放纵一去不复返，现在我有时间享受快乐的、有意义的活动。不管是学习一项新的体育运动，还是读书写诗，我都能更好地享受其中的乐趣，因为我不再暴饮暴食了。

　　我掌握了以前从来不会的技能，我有信心追求新的生活，学一门课，跳一次槽，不再有顾虑。走进屋子，会有人对我惊呼赞美，因为他们了解并分享了我的痛苦挣扎。他们问我，是什么让我看起来这么棒？我终于对衣着有了感觉，不再有裤子提不上来的无奈，不再用肥大的服装掩饰自己的肥胖。随着身体越来越瘦，越来越健康，体形越来越健美，我感觉到越来越多的快乐。不管我决定做什么，我都能获得新的满足和自尊。

　　我知道今天和明天的生活都不是玫瑰花床，但我知道如何应对困难，我知道如何成熟地、积极地把握生活，而不再以食物作为逃避。我不会再原地踏步，而是开足马力勇往直前，因为我清楚地知道自己生活在这个世界上的意义和自己应该做的事情。我的生活中有激动人心的经历，我的心中有欢乐，我学会了有目标、有意义地活着。

　　这些话描绘了你将体验到的健康行为带来的回报，这也是你希望的未来生活。再读一遍，愿意的话可以每天读，将它作为积极的宣言，进一步明确自己现在如此努力的本质原因。一旦获得了钥匙，打开了一道门，你会发觉，没有什么能够阻挡你通向这段话所描绘的幸福生活。

　　当你开始有不同的行为表现，将控制体重置于万事之首，你将会领略到这些行为带给你的回报和益处。

　　第8 章 第五把钥匙：科学均衡营养

　　你将需要食物，而不是拒绝食物，就能达到并保持健康的体重。

　　——菲尔博士

　　§ 第五把钥匙：科学均衡营养

　　有些食物会让人麻木地大量摄入，不停地吃却无法控制。如果取消或减少这些食物，你就能够自动地控制体重，与食物相安无事。

　　如果你不加节制地饮食，看到什么都往嘴里塞，那你需要用所谓的“行为处理法”去对待食物和营养，这是制服饥饿、制止毁灭性饮食方式、让你有能力恢复对食物和进食量的控制的一种方法。这种方法建立在对食物和营养已有的知识基础上，所以不必从头开始。我称之为科学营养计划，旨在专门选择有助于减肥并能巩固减肥成果的食物。你会发现，这个计划能够非常有效地帮助你减肥，而不会把你的生活搅得天翻地覆，让你手忙脚乱。

　　这种方法与许多节食法所推崇的理念截然不同，那些方法对某些食物有严格的限制，或者对食物进行特殊的组合，以确保脂肪奇迹般地燃烧，通过新陈代谢达到减肥目的。许多节食方法短期内或许有效，但一回到原来的饮食方式，体重就连本带利还给你。这把钥匙将开启食物控制之门，让你不再是食物的奴隶，不再依恋食物。你会发现一些有关食物的真相，而且肯定是你前所未闻的，你将需要食物而不是拒绝食物，就能达到并保持健康的体重，而不必求助于流行一时的稀奇古怪的减肥方法，或者骗人的把戏，让你永远减肥无门。

　　苏安的故事请允许我简单讲讲我的慢性肥胖病人苏安的故事。苏安刚加入我的减肥计划时，是个24岁的单身母亲，体重已经一路升到112公斤。她不停地大吃大喝，一顿接着一顿，无法控制，好像活着的唯一目的就是吃，她因此恨透了自己。

　　苏安的丈夫几年前抛弃了她和儿子，因为他多数时候没有固定职业，没有能力养家糊口。所以苏安为了生计，一人兼了两份工作，白天给人家当保姆，晚上当出纳。漫长的白天工作让她头脑麻木，疲惫不堪，迫使她经常买些快餐，或者不用太多准备的方便食品填饱肚子。多年来，她就是这么生活着，食物不仅是节时器，还是她的伙伴和慰藉。许多次，她觉得自己太累太可怜，就买一大块巧克力蛋糕，一边哭一边把蛋糕往嘴里塞。而现在她已经尝到了这种生活方式的苦果。

　　苏安加入我的减肥计划时，体重仍在一路爬升，而健康已经开始恶化：血压高、胆固醇高得危险，而且有糖尿病迹象。为了苏安的健康，为了制止她的自我毁灭，为了最终将她的体重稳定在一个健康的范围内，我们必须首先帮助她形成一种新的生活方式。她原先的生活混乱无序，没有节制，以至于造成她如今的状况。生活的天平严重向自毁行为一端倾斜，她的生活已经明显失去平衡，这是导致她体重问题的最主要原因。

　　苏安必须像倒垃圾那样，把给她的体重和健康带来损害的一切错误做法统统抛弃，开始新的生活。这需要她放弃一份工作，最好能跟家人住在一起，直到她在经济上能真正独立以使她在心理上得到恢复。

　　苏安开始重新构建她的世界，减少了生活中的许多紧张和压力，使她有精力考虑体重、食物的选择和自己的行为。她要专心关注自己吃的食物。快餐、外卖、简单的食品，这些东西除了让她心不在焉、毫无节制地狼吞虎咽，体重不断上升之外，对她没有任何好处。苏安的问题主要与行为有关，所以只能从行为方面去解决。

　　我们确定了以下做法：她同意吃我为她列出的食品单上的东西，这不是节食，只是按照食物单饮食而已。而且我告诉她，如果她吃完了我列出的东西，还想吃垃圾食品的话，照样可以吃。计划很宽松。

　　一周后，苏安又来咨询我，我问道：“怎么样？能够按食品单上列出的东西饮食吗？”她吃惊地告诉我：“我做到了，没有我想象中的那么难，我就吃食品单上列出的东西，至于垃圾食品，通常不吃也没什么大不了。我减掉了4公斤，感觉不同了。”

　　所以每周后，苏安都和我一起重温食品清单，尽管不是每周都做得很完美，但她开始感觉对食物有了更好的控制，有信心改变自己的饮食行为。几个月后，她买了瘦一些的衣服，穿上了久违多年的牛仔裤，她感觉良好，欲罢不能。

　　这个故事的结果是，苏安花了10个月的时间达到了自己的目标体重：54公斤。当然她改变的关键因素在于，平衡自己的生活，关心自己的健康，花更多的时间追求丰富优质的生活，而不是每天想着食物。

　　随着生活的改变，苏安开始觉得身心有了活力。过去的情感挫折导致的强烈食欲让她失去了对生活的掌控。通过努力，她的生活逐渐进入一个平衡的轨道，这让减肥容易了许多。像快餐和比萨饼这些拿起来就吃的食品，还是她的弱点。她没有完全取消这些食品，但只是偶尔放纵一下自己。

　　减掉一半多的体重，这个过程让她受益匪浅。苏安明白了，为了身体健康选择营养食品，与肥胖综合征做斗争，以便恢复生活的力量和勇气，是何等的重要。

　　或许苏安的经历恰似你的现状，那么你需要采用一种新的方法对待食物，一种行之有效又不过于严厉的方法，恢复对食物的控制。这正是我们在这一章中要做到的。

　　首先我们对食物进行营养评估，更详细地检查你对食物的选择，看这种选择对你有利还是有弊。

　　§ 营养评估

　　许多人不知道自己吃得有多差，或者多么频繁地消费各种各样的食品，没有意识到正是这些行为在驱使体重增长。通过以下的营养评估，你将进一步了解你目前可以达到的最佳营养状况。你需要停止有损健康、妨碍体重控制的不当行为。

　　评估分为7个部分，每题得分列在选项右边。请如实回答每一部分的问题，把每部分的总分加起来。评估的最后将向你解释这些得分的意义。

　　第一部分：正餐与零食

　　1、 你每天吃几餐？

　　a、 3次正餐2次零食 3　b、 3次正餐1次零食 2　c、 2次正餐 1　d、 1次正餐 0

　　2、 每周用早餐的情况如何？

　　a。 每天吃早餐 3b。 每周4~6次早餐 2c。 每周1~3次早餐 1d。 从不吃早餐 03。 早餐通常包括：

　　a。 1个鸡蛋，全麦面包或麦片粥，外加水果或果汁 3b。 1碗加糖的牛奶麦片粥，或者甜饼 2c。 1个面包圈 1d。 什么都不吃 04。 你如何描述你的用餐？

　　a。 家庭烹制，有肉、鸡或鱼 3b。 吃所有放到微波炉加热就能吃的食物 2c。 在餐馆吃 1d。 在快餐馆吃或叫外卖 05。 你多久在快餐馆吃一次？

　　a。 很少 3b。 每周1~3次 2c。 每周4~7次 1d。 每周不下8次 06。 你每周几次更换饮食品种？

　　a。 总是换 3b。 经常换 2c。 很少换 1d。 从不换，我总是吃一模一样的食品 07。 你如何描绘自己的零食习惯？

　　a。 我吃营养丰富的零食，做正餐以外的营养补充 3b。 我偶尔吃点零食 2c。 我似乎总是零食不断 1d。 零食演变为无节制的暴饮暴食 08。 作为零食，你通常选择：

　　a。 新鲜的水果蔬菜，或者营养丰富的饮品 3b。 诸如脆饼、米糕或饼干等谷类食品 2c。 薯片、炸玉米片等油炸类食物，或者其他咸味小吃 1d。 糖果、小甜饼或各类甜食 0第一部分得分：

　　第二部分：均衡营养

　　1。 你每天吃几份谷类食品？（1份=1片面包，或1/2杯熟粮，如面制品，大米或大麦等，或1/2杯干麦片，不包括饼干、牛角面包、蛋糕或高脂肪、高糖食品。）a。 每天3份或更多 3b。 每天2份 2c。 每天1份 1d。 从不吃 02。 每天几份高钙奶及奶制品（像低脂奶、低脂酸奶或脱脂奶酪）？（1份=1杯牛奶/酸奶=0。028公斤奶酪=1/2杯罐装大马哈鱼=0。11公斤豆腐。）a。 每天2份或更多 3b。 2份 2c。 1/2份 1d。 从不吃 03。 你每天吃几份生菜、菠菜、甘蓝或芥蓝等绿叶蔬菜？（1份=1盘生的，即1/2盘熟的蔬菜。）a。 每天3份或更多 3b。 2份 2c。 1份 1d。 从不吃 04。 你每周吃几份南瓜、胡萝卜、甜瓜、桃、杏、橘子等黄色的蔬菜或水果？（1份=1盘生的，即1/2盘熟的蔬菜/水果。）a。 3份或更多 3b。 2份 2c。 1份 1d。 从不吃 05。 你每周吃几份柑橘、草莓或猕猴桃等维生素C含量高的水果？（1份=1块水果，1/2杯果汁，1杯原味果汁。）a。 3份以上 3b。 2份 2c。 1份 1d。 从不吃 06。 你每周吃几份其他的蔬菜，如菜花、大白菜、绿皮西葫芦、豆角、白萝卜等？（1份=1盘生的，即1/2盘熟的蔬菜。）a。 5份以上 3b。 3~4份 2c。 1~2份 1d。 从不吃 07。 你每周是否至少吃1份精瘦猪肉，或者至少2份鸡肉？

　　a。 是 3b。 有时候是 2c。 从不吃 1第二部分得分：

　　第三部分：膳食纤维

　　1。 你通常在意摄入食物中纤维的含量吗？

　　a。 是 3b。 否 12。 你通常吃什么样的谷类食品？

　　a。 纤维含量高，含麸糠或燕麦麸的烹制食品 3b。 烹制的燕麦或小麦片 2c。 甜味的包装麦片 -2d。 我从不吃任何谷类食物 -33。 你通常吃什么类型的面包？

　　a。 全麦、全谷类或多谷类混合的面包 3b。 部分为全麦面包 2c。 精白面包 04。 你多久吃一次豆类食品，如四季豆、黑豆、斑豆、鹰嘴豆、大豆、小扁豆和豌豆等？

　　a。 每周5次以上 3b。 每周2~4次 2c。 每周1次 1d。 从不吃 05。 你多久吃一次全谷类食品，如紫米、碾碎了的小麦或大麦？

　　a。 每周5次以上 3b。 每周2~4次 2c。 每周1次 1d。 从不吃 06。 你每天吃几份新鲜蔬菜？

　　a。 每天7~8份或更多 3b。 每天4~6份 2c。 每天1~3份 1d。 几乎不吃 0第三部分得分：

　　第四部分：糖分与加工的碳水化合物

　　1。 你吃糖果或饼干的频率有多高？

　　a。 从不吃，或每年只吃几次 3b。 每月吃两三次 2c。 每周吃几次 -2d。 几乎每天吃 -32。 除水果之外，你吃派、蛋糕或其他甜点的频率有多高？

　　a。 从不吃，或每年只吃几次 3b。 每月吃两三次 2c。 每周吃几次 -2d。 几乎每天吃 -33。 你多久吃一次全脂冰激凌、奶昔或冰冻甜点？

　　a。 从不吃，或每年只吃几次 3b。 每月吃两三次 2c。 每周吃几次 -2d。 几乎每天吃 -34。 你多久喝一次加糖苏打水？

　　a。 从不喝，或每年只喝几次 3b。 每月喝两三次 2c。 每周喝几次 -2d。 几乎每天吃喝 -35。 你多久喝一次加糖咖啡？

　　a。 从不喝，或每年只喝几次 3b。 每月喝两三次 2c。 每周喝几次 -2d。 几乎每天喝 -3第四部分得分：

　　第五部分：脂肪摄入

　　1。 吃面包、百吉饼等面点的时候，你用什么涂抹？

　　a。 无糖果酱、脱脂奶酪酱，或什么都不涂 3b。 果酱 2c。 黄油 1d。 人造黄油或奶酪酱 02。 通常每周吃几次加工肉类，如熏肉、午餐肉、热狗、香肠、意大利腊肠？

　　a。 从不吃 3b。 每周1~2次 2c。 每周3~5次 1d。 几乎每天吃 03。 在快餐店就餐时，你一般点：

　　a。 一份色拉或其他加奶油的主菜 3b。 汉堡包，但点中号或小号的 2c。 奶酪汉堡或其他三明治 1d。 大号三明治，外加薯条 04。 你一般用什么拌沙拉？

　　a。 什么都不放，或者加少许醋或柠檬汁 3b。 低热或脱脂沙拉酱 2c。 一般的沙拉酱或加点油和醋 1d。 奶油沙拉酱，越多越好 05。 你每周吃几次红肉（尤指牛、羊肉）？

　　a。 一次，或不怎么吃 3b。 每周2~3次 2c。 每周4~6次 -2d。 每周7次以上 -36。 下面两类食品中，你经常吃哪些类型的？

　　佐料丰富的油脂食品：牛羊肉、热狗、香肠、熏肉、午餐肉、酸奶油、黄油、全脂奶酪、全脂奶、奶油、牛奶和奶酪各占一半的冰激凌、全脂冰激凌或油炸食品佐料较少的低脂食品：去皮家禽、鱼、低脂奶制品、蔬菜、面食和豆类a。 多数时候吃佐料较少的低脂食品 3b。 两种都吃 1c。 多数时候吃佐料丰富的油脂食品 -37。 用猪油或素油烹饪时，你通常：

　　a。 减少食谱中的脂肪含量，或用苹果泥代替脂肪 3b。 用减脂产品，或含单一不饱和脂肪多的植物油，如橄榄油、菜子油 2c。 用其他植物油，如大豆油、玉米油 1d。 用人造黄油、黄油或蔬菜起酥油 0第五部分得分：

　　第六部分：盐分摄入

　　1。 你经常食用或制作腌制食品吗？

　　a。 从不或极少 3b。 偶尔 2c。 经常 1d。 总是 02。 你经常吃咸味的干果、午餐肉或饼干吗？

　　a。 从不或极少 3b。 每周数次 2c。 每天一次 1d。 每天两三次 03。 你一般用什么做调味料？

　　a。 香草、柠檬汁和其他不含钠的调味品 3b。 食盐替代品 2c。 酱油、烧烤酱 1d。 盐 0第六部分得分：

　　第七部分：水分摄入1。 你每天喝几杯水？

　　a。 8~10杯 3b。 5~7杯 2c。 3~4杯 1d。 不到3杯 02。 你每天喝几份含咖啡因的饮料？（1份=1杯咖啡，2杯茶，350毫升软饮料。）a。 一份或不喝 3b。 2份 2c。 3~4份 1d。 超过4份 0第七部分得分：

　　解释得分我们一起来看看你每个部分的得分，以清楚地了解你各方面的具体营养状况。

　　第一部分：如果得分在16分以上，说明你已经养成了非常良好的饮食习惯，一日三餐，中间吃点营养小吃，一整天忙忙碌碌，新陈代谢却有条不紊地运行，对体重控制大有裨益。要控制体重同样不容忽视的还有早餐。研究发现，吃好早餐，一天内很少会受到饥饿的困扰，而且吃好早餐还能有效控制午餐和晚餐的食欲。这一部分还强调了食物品种丰富多样的重要性，以给身体全面补充各种营养。如果得分在16分以下，则说明你在这些方面还有待提高。

　　第二部分：如果得分超过14分，说明你在饮食中吸收了充足的维生素和矿物质。谷类补充维生素B。奶制品提供人体所需的钙，钙对骨骼生长和调节体重都必不可少。绿叶蔬菜是叶酸的主要来源，叶酸是保护人类不受心脏病和癌症等疾病侵袭的重要维生素。从橘子及黄色蔬菜可以获得维生素A和其他有保护作用的营养，从柑橘类水果可以获得维生素C。如果得分表明你在某个方面营养不足的话，应予以重视。

　　第三部分：如果得分为12分或更高，说明饮食中高纤维的摄入充足，因为纤维不仅有益于消化系统的健康，而且非常有利于控制体重和食欲，所以分数高是件好事。相反，如果你这部分得分不高，那应该注意多了解食物纤维含量的相关知识，要知道人体每天需要20~35克纤维，你应该多吃一些全谷类、豆类及豆荚类食物。

　　第四部分：如果得分在10分以上（接近15分是最理想的得分），恭喜你，你已经成功地避免了食用含糖及加工食品，长期过多食用这种食品会影响人体新陈代谢。大量食用糖、糖类加工食品，以及动物身上的饱和脂肪，就可能诱发胰岛素抵抗，即人体对胰岛素的抵抗加大这种身体状况。胰岛素的工作是把血糖作为能量运输到肌肉细胞内，将血糖维持在不太高也不太低的正常范围内。胰岛素抵抗使人体对血糖的控制力下降，使血糖堆积在血液中，形成一种有害的新陈代谢环境。许多专家认为胰岛素抵抗是导致肥胖症、糖尿病及心脏疾病的罪魁祸首。

　　第五部分：如果得分在13分以上，那你控制脂肪摄入卓有成效。如果得分低，甚至得负分，那你应该引以为戒。摄入不当种类的脂肪，即各种饱和脂肪，有害健康，导致免疫力下降容易生病，甚至影响到寿命。

　　第六部分：如果得分在6分以上，你对盐中钠的摄入控制得很好。但是如果得分少于6分，那就要少放盐以减少钠的摄入。咸食中的脂肪含量一般偏高，因为盐和脂肪的组合味道浓香诱人，不少人禁不住诱惑就会捧着薯片这类油腻食品吃个够。但是，说到盐，还是摄入越少越好，减少盐的摄入可以降低高血压，因为高血压患者对钠的影响非常敏感。

　　第七部分：如果得分在4分以上，那你饮水充足，而且控制了咖啡因的摄入，对注重身体健康的人而言，这是两个好习惯。要知道人体的每一个细胞都需要水，以达到最佳的健康状态。

　　花点工夫重新看看自己的答案。辨别了自己的营养选择，不管这种选择是有害还是有利，都要认真反思一下。评价自己营养选择的重要目的在于：从现在起，不仅要关注自己的选择，而且要改善自己的选择，以便采取一些控制饮食所必需的措施。

　　§ 食物控制：高付出食物与低付出食物

　　为了实现对食物的控制，首先必须强调一点：食物具有行为效应，了解这一点的意义举足轻重。有些食物会带来长期不良饮食习惯。以快餐为例，多数快餐在大脑收到吃饱了或满足了的信号之前就都吞下去了。你还没注意到，吃下的量就已经远远超过你需要的量。这样的食物，与你努力少吃的行为模式唱对台戏，心不在焉地很快就吃了许多，想控制都控制不住。所以如果想要在某种程度上控制体重，必须意识到哪些食物对你不利，以便避免并尽可能限制这些食物的摄入，而选择那些对你有利的食品。

　　将食物的行为效应作为关注的焦点，会有助于你考虑是选择高付出食物，还是选择低付出的食物。

　　那么，“高付出食物”和“低付出食物”到底是什么意思呢？让我们从更好地控制饮食行为和减轻体重的角度，来深入探究其内涵。

　　高付出食物高付出食物指需要充分准备、需要耗费很多精力才能吃到的食物，即摄取这些食物要付出更多的劳动，但这种食物热量低而且营养价值高。

　　生西兰花就是高付出食物的一个典型例子，它口感粗糙，需要仔细咀嚼研磨才能下咽。葵花子也是个很典型的例子，必须剥出硬壳中细小的果实才能吃到，不能抓一把塞到嘴里，每吃一口都需要付出努力。牛肉和鸡肉也属于高付出食物，通常从冰箱里拿出来解冻，要精心准备很长时间才能吃，而不能拿来生吃。

　　再举一个高付出食物的例子。几十年来，行为科学家经过许多实验发现，汤是控制体重的理想手段，因为喝汤能够减弱饥饿感，控制热量摄入。为什么会这样呢？因为喝汤一般需要比较长的时间，这样无意中延长了就餐时间，让身体的自然饥饿感消失。另外，汤容易让人饱，等喝完汤，就不太想吃别的东西了。有一项研究发现，一群受试者10周内轻而易举减掉4公斤，除了每次吃中饭或晚饭前先喝一碗汤，他们别的什么也没做。如果你想尝试这一招的话，我建议你喝以肉汤为底的蔬菜汤，因为它不像浓而油腻的汤让人容易发胖，味道又比较好，不会让你无法下咽。

　　新鲜的水果、蔬菜、豆类和豆荚类、肉类、禽类、鱼、全谷类以及某些麦类都属于高付出食物。高付出食物具有以下特点：

　　·需要大量的时间和精力去准备。

　　·需要细细咀嚼才能下咽。

　　·不能立即食用。

　　·无论如何都不是方便食品。

　　这些特点其实正是高付出食物在体重控制上的优势。因为高付出食物能有效击败冲动饮食的欲望，因而有助于控制体重。如果你多选择高付出食物的话，就餐行为就愈加成为一种可控行为。

　　低付出食物与高付出食物截然不同的是，低付出食物相当方便，几乎不需要什么准备就能轻易吞咽。结果短短的时间内，就能吞下大量的热量和脂肪。

　　要知道，从开始吃东西到下丘脑关闭食欲开关，大约需要20分钟的时间。吃低付出食物的时候，人体自然的“停吃”信号都来不及发挥作用，你几秒钟的工夫就吞下了食物，那它绝对不能给人以饱足感，所以你就不停地狼吞虎咽，直到肚子快撑爆为止，造成你摄入了太多的热量和脂肪。

　　糖果、巧克力布丁、高热量的方便食品、那些抓起来就能边走边吃、打开包装就能食用、稍做准备就能食用的加工食品，以及任何被归为“垃圾食品”的东西都属于低付出食物。低付出食物中最声名狼藉的要属快餐，如汉堡、三明治、牛角面包、早餐松饼和饼干、玉米饼、玉米面豆卷、炸鸡块、炸薯条及奶昔等。像薯片、奶酪卷、炸玉米卷等点心也都是低付出食物。饼干、核仁巧克力饼、蛋糕、派等其他烘烤食品也都属于低付出食物（见附录B）。

　　低付出食物犹如暴徒，专横地让你毫无节制地狼吞虎咽，而这种心不在焉的饮食习惯一定是你正努力戒除的，因为它是造成肥胖的罪魁祸首。要改掉一种坏习惯并不是件容易的事，我们当然不愿意再给自己增添负担，可我们吃饭的速度确实太快，更何况我们选择的低付出食物让这种行为越来越糟。

　　另外，这种行为还有其他不良后果。在吃边缘尖利、薄脆的低付出食物，如油炸玉米片的时候，可能真会划破食道。这不是开玩笑，曾经有一项研究表明，吃油炸玉米片速度太快，不经细嚼就下咽，就好像吞下了一把把嗡嗡作响的锯，这是美国人食道划伤的主要原因。更有甚者，医生看到的嘴巴第一大创伤——烫伤，竟然是快速吞咽滚烫食物造成的。

　　总之，低付出食物具有以下特点：

　　·过于方便易得，抓起来即刻就能吃。

　　·导致快速而无节制的饮食。

　　·几乎或者根本无须花任何时间准备。

　　·不用咀嚼，食物自己就滑入食道，吃起来省事。

　　·食物能在嘴里融化。

　　·从口袋或容器里取出就能吃，不费一点力气。

　　简而言之，这样的食物对饮食行为具有消极的影响，说白了，你应该少吃或者不吃低付出食物。

　　§ 了解食物的营养含量

　　如果想要控制体重，体验体重减轻的真正自由，就必须了解食物的营养含量，也就是，某具体食物是否为热量不太高的良好营养源。有些食物营养含量高，而有些则低。

　　营养含量高的食物营养含量高的食物，指相对于食物所含有的热量而言，能够提供较多的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维及其他营养成分的食物。以胡萝卜为例，一根胡萝卜能够提供人体一天所需、有益于健康的β胡萝卜素，而热量极低（一根胡萝卜约30卡）。为了保持精力充沛，既要限制热量的摄入，又要摄入丰富的营养，营养含量高的食物正好满足这个要求。

　　营养含量高的食物，通常是更单纯、更基本、接近天然状态的食物，没有经过加工，因而一般没有添加糖、脂肪、添加剂等其他对身体不利的成分。

　　营养含量高的食物，如水果蔬菜色彩鲜艳，这多半标志着食品中的营养元素种类繁多，能保护你不受疾病的袭击。所以，我们应该挑颜色鲜艳的食物吃。红色或紫色的水果蔬菜，如蓝莓、甘蓝、西红柿、辣椒等含有丰富的抵御疾病的营养元素；杏、胡萝卜、红薯、所有柑橘类水果都富含β胡萝卜素；黄色和绿色的水果蔬菜含有某种天然的化学物质，能在多方面保护人体。营养含量高的食物，含有丰富的纤维，这种有利的成分让人精力充沛。

　　大多数营养含量高的食物也恰好是高付出食物。如上文提到的西兰花，这种蔬菜具有很高的营养价值，含有维生素、矿物质、纤维及植物化学物质等重要成分，具有抵御疾病的生物活性功能。所以西兰花既是高付出食物，又是营养含量高的食物。

　　营养含量低的食物我们选择的许多食物营养含量低，相对于这些食物提供的营养而言，它们具有过高的热量，而维生素、矿物质、纤维以及其他营养成分含量非常少。直白地说，这种食物就像一颗炸弹，充满了热量。糖和脂肪就是营养含量低的食物，但热量很高，所以如果想要控制体重，最好远离它们。

　　但是营养含量低的食物容易诱人上瘾：富含糖、油、盐和对健康不利的添加剂，又甜又腻，具有一定的诱惑力。而其加工过程中，研磨压榨使食物本有的纤维和其他营养成分流失，其营养价值令人质疑。

　　我们也能凭颜色分辨出营养含量低的食物，蔬菜水果本该天然新鲜，色彩明艳，如果看起来呈棕褐色，不用说其中的营养也随颜色消失殆尽了。

　　如果说营养含量低的食物多半是低付出食物，不会令人惊讶：营养价值极低，都是完全多余的有害垃圾。这些食物向身体提出挑战，与减轻体重、控制行为和健康的身体目标相冲突。

　　下表简单列举了一些营养含量高或低的食品，如果想要了解更详尽的食物清单，请参阅附录B。

　　§ 饥饿抑制器及饥饿驱动器

　　这里还要讨论一个与高付出食物和营养含量高的食物有关的问题，即怎样才能吃得不多却同样有满足感，怎样才能不当食欲的奴隶。

　　高付出食物及营养含量高的食物为饥饿抑制器，即它们能够约束和控制饥饿。原因在于吃这样的食物花费的时间比较多，身体有充足的时间接受下丘脑发出的“停吃”信号，在细嚼慢咽的过程中，人就开始感觉饱了，所以就没有机会吃太多。而且这类食物一般富含纤维，能促进血压稳定，给人以满足感，让你不大可能吃太多，所以是体重控制的同盟军。

　　低付出与营养含量低的食物对饥饿的回应则截然不同。它们促使人狼吞虎咽，却不会很快觉得吃饱喝足，所以可以称它们为饥饿驱动器。况且这类食物在制作过程中往往加入糖和碳水化合物进行了过细的加工，会给血糖造成拉锯效应：一会儿猛涨，一会儿暴跌。低血糖导致强烈的饥饿感，大吃低付出和营养含量低的食物，令饥饿体系陷入无法控制的状态。

　　由此可以看出，低付出和营养含量低的食物不仅让人毫无节制地大吃，而且还驱动人的饥饿感。如果了解到这一点，以后开始选择食物的时候，对饮食行为的控制将会有很大的改观。

　　§ 忙碌生活的膳食替代

　　在纷繁复杂、紧张忙碌的现代生活中，我们要养育子女、赡养父母、善待配偶、亲切待友，还要应对工作和处理许多其他事情，很难挤出宝贵的时间考虑一日三餐的营养情况。有时候忙得精疲力竭，连拌沙拉的工夫都觉得太长。所以对许多人而言，如果有什么东西能够抓起来就吃，填饱肚子就行，谁还管它会不会影响健康，会不会把人拖入饮食过多的恶性循环中去呢？

　　如果你的生活正如上面所描绘的那样，那对你身体的伤害太大，太危险了。可以采取另外一种方法，阻止你屈服于消极的饮食驱动：替代膳食，这是含有蛋白质、碳水化合物组合、维生素、矿物质及其他天然营养成分，营养均衡的补充食品。尽管没有什么能够替代一日三餐，但这种营养均衡的食品能够弥补膳食营养的不足，让人即使再繁忙劳累、再超负荷付出，也不至于趴下。

　　所以对于时间紧迫，确实抽不出空做饭的人而言，替代膳食不失为一个好主意，是一个有效的营养策略。如果确实只能“抓起来就吃”，也要抓一些健康的营养含量高的东西，而不应该抓一把垃圾食品。要寻找一些符合新陈代谢标准，满足营养需求的替代膳食，如饮料和零食，而且这种策略能让人多方面受益：

　　控制体重。现代营养学告诉我们，一日三餐辅以两次加餐，有助于控制食欲，稳定血糖，保持新陈代谢以较快的速度运行，有效减少体内脂肪的堆积。

　　保持体重。每周数次有意识地用替代膳食来取代正餐，长期执行这一策略可以有效减少热量吸收，阻止减掉的体重反弹，以有效保持体重。

　　控制饮食行为。采用替代膳食对控制饮食行为也大有裨益。看到厨房、冰箱、手包或者去健身房拎的手提袋里的替代膳食，就等于看到了积极的视觉暗示，它们每天都提醒你不能放纵自己吞食垃圾食品，要选择健康的饮食。

　　锻炼恢复。在连续锻炼后，这些食品具有生物化学方面的价值。锻炼后，人体肌肉急需补充某些营养，即需要碳水化合物来恢复肌肉的力量，需要蛋白质帮助组织修复，替代膳食能够即刻补充人体所需碳水化合物和蛋白质。

　　下面为你提供了膳食替代食品的选购标准。

　　当然，我并不主张为了达到理想体重，每天用膳食替代食品取代一日三餐。这种缺乏思考的轻率做法，会让你长期以来为减轻体重辛辛苦苦付出的努力付之东流。明智的做法就是，偶尔用替代食品做一次加餐，或者作为一顿正餐。

　　选购膳食替代食品时要仔细阅读标签，选购标准如下：

　　·营养全面平衡。即食品中蛋白质、碳水化合物和脂肪要适当平衡，大约为15~26克蛋白质，14~30克碳水化合物，2~8克脂肪。

　　·添加了维生素和矿物质。食用加入了这些营养的食品，能够弥补日常饮食中营养不足的缺陷。

　　·低热量。减少饮食中的卡路里是控制体重不可忽视的方面，选择的膳食替代品每份热量不应超过230卡路里。

　　·高纤维。选择添加了6~8克食物纤维的食品。纤维是一种天然有益的食物成分，对控制体重有许多益处。而且临床研究表明，食物中补充一定量的纤维能够促进减肥。

　　·低糖。在说明营养成分的标签上，仔细看清糖分的含量，应该确保糖的含量不超过碳水化合物含量的一半。比如，如果食品中糖的含量为30克，碳水化合物的总含量为40克，那该食品中糖的含量就太高了。

　　§ 如何补充维生素和矿物质？

　　谈到这里，我想接着跟大家探讨一个相关的话题：使用维生素和矿物质作为营养补充，是改善健康所做诸多努力中不可缺少的一部分。

　　从医学杂志上了解的营养补充的信息越多，我越坚定地认为，我们每个人如果在日常饮食中注意营养补充，会受益无穷。许多研究表明，维生素、矿物质、香草、其他食物元素等营养增补剂，能够有效增进健康，预防疾病。当然，人类生存的基本营养总是依赖于各种各样的健康食品，不能过度依赖营养增补剂，而把水果蔬菜扔到一边。增补剂永远不能取代健康饮食，它只是营养的“补充物”而已。

　　现在美国40%的人已经在日常饮食中使用营养增补剂。使用营养增补剂是明智之举，它对人体有益，让你享受高品质生活。原因如下：

　　第一，如果身体超重，有一点比较明确，就是营养不良。肥胖症如同饥饿，是营养不良导致的疾病。读到这里，你的第一反应或许是：胡说八道吧？但是，请听明白了：长期以来摄入的热量超过了身体的需求，那些热量来自于高脂肪、多糖、精加工食品，使得营养完全流失。你吃的东西里面维生素、矿物质、纤维等营养元素根本不足，饮食中营养成分长期缺乏。现在明白了吧，肥胖是错误地摄入太多的热量而导致的一种营养不良。

　　第二，你吞入的垃圾食品的热量，将健康的营养挤出了你的身体。当糖和加工的碳水化合物进来时，铬、锌、镁、维生素B■和叶酸就出去了，那将意味着某些营养的严重缺乏。

　　第三，如果你以前就经历过体重涨落起伏的节食体验，那你的身体就有可能急需某些营养。从本质上来说，许多减肥措施都是限定某些营养的吸收，不管是碳水化合物、脂肪，还是某些具体的食品，这种限定其实造成了维生素和矿物质的潜在短缺。研究表明，节食者体内的维生素A和E、B族维生素、矿物质、β胡萝卜素和钙基本处于最低水平。长期节食者既不能吃饱，又不能均衡饮食，因此造成某些特殊营养的不足。

　　第四，生活方式在很大程度上会颠覆人体的营养状况。如吸烟和被动吸烟、环境污染物，都会在不知不觉的情况下，让你体内的维生素C流失。酗酒会影响B族维生素的吸收。所以不良的生活习惯也会导致一些重要营养的严重不足。营养增补剂能够逐步改善这种状况，尤其在努力改变对健康不利的行为时更有必要。

　　下面这些行动步骤会对你有帮助：

　　1、 选择含有抗氧化剂、能从细胞层面保护人体不受疾病困扰的营养的、高质量的多种维生素和矿物质的营养配方。许多医学专家认为，对多种维生素和矿物质，服用每日推荐摄入量（Recommended Daily Intake）的100%，或有时稍多一些，绝对安全可靠。为了达到最佳的营养和新陈代谢效果，应该使用B族维生素，包括维生素B■、B■、B■、B■，和维生素G、维生素PP、叶酸，服用每日推荐摄入量的200%。要注意选购被公众认可的信誉高的公司生产的产品。

　　2、 随餐服用增补剂。蛋白质或豆制品中少许的脂肪有助于维生素A、D、E和维生素K的更好吸收。

　　3、 考虑服用下列单一的增补剂：维生素C（每日200~500毫克）、维生素E（每日100~400国际单位）和钙（每日500~1000毫克）。女士如果想要保护骨骼健康，就必须补充钙。

　　4、 看病的时候，要告诉医生和药剂师你在服用营养增补剂，因为有些增补剂会干扰处方药的功效。

　　§ 均衡营养的好处

　　接下来谈谈这一要素有什么好处。当你开始食用高付出、营养含量高的食物，也就是你吃的是营养价值高的真正的食物时，你已经向减肥迈出了一大步。如果你能够日复一日、月复一月坚持这种明智的食物选择，那你的体力、精神面貌，尤其是体重会有很大的改观。

　　借助于这种营养方式，身体把热量更多转变为能量而不是储存脂肪，这是因为高付出和营养含量高的食物中脂肪、糖和加工碳水化合物含量低。众所周知，肥胖者摄入了许多热量而未能将其燃烧掉，如高脂肪、高糖和精加工食品。所以应该避免食用这样的食品，认真考虑自己真正需要的饮食量，这样才能更好地控制体重。

　　当你开始减少摄入低付出和营养含量低的食品，选择更卫生、更健康，营养价值高的食物时，你会惊诧地发现自己的体力突然增强，思维更加敏捷，情绪也变得更加稳定和积极，因为你已经摆脱了因自毁饮食模式而自我谴责的恶性循环。

　　过去减肥总是半途而废，就是因为可以选择的食物种类太局限，过不了多久就厌烦了，况且一直吃几样食物也不现实。而在我们这个计划中，你可以选择各种各样现实生活中人们都在享用的食品，过着正常的生活，坚持到底，把身上多余的体重逐渐削减掉。

　　§ 高付出、营养含量高的食物

　　选择计划营养学界一直就减肥的主要营养搭配的“最佳”比例争论不休，而且会一直争论下去。争论的焦点一直围绕着饮食应该是高碳水化合物还是低碳水化合物、高脂肪还是低脂肪、低蛋白还是高蛋白而进行。

　　减轻并保持体重的正确方法应该是适度：适量的碳水化合物、适量的蛋白质和适量的脂肪。这一最新的准确信息，不是来自什么减肥权威，而是来自营养科学家。高付出、营养含量高的食物选择计划，为减肥者提供了适量的营养，“适量”正是这个计划的价值所在。这个计划基于大量的食品选择，为控制体重与身体健康并举，提供了充足的营养保证。这些食物被编入一个简单易记的饮食系统，摄入这些食物将促进饮食行为控制、体重控制，并达到理想的健康状态。

　　营养计划可以围绕以下几个方面制定：

　　高付出、高营养的蛋白质 鱼、肉、家禽和奶制品以及蛋白质替代物能够提供构建和修复人体所需的蛋白质。蛋白质含量高的食物举例如下：

　　鱼和贝类水生动物精肉：牛肉、羊肉、猪肉家禽：鸡、火鸡植物蛋白：豆类、植物蛋白质、豆浆、豆腐鸡蛋或蛋白低脂奶制品：低脂奶酪、脱脂奶、低脂松软干酪、无糖酸奶（更详细的食物清单见附录B）每日食用：

　　·3份蛋白质？誗2份低脂奶制品高付出、高营养的碳水化合物 碳水化合物给人体提供能量，可以选择的范围也很大：

　　水果、蔬菜、全谷类面包、麦片、淀粉质蔬菜（参见附录B）每日食用：

　　·2~3份淀粉（面包、谷类、麦片或淀粉质蔬菜）？誗2份水果？誗4份蔬菜高付出、高营养的脂肪 尽管脂肪要谨慎食用，饮食营养中也必须有一定量的脂肪。下列食物中就含有许多有益脂肪：

　　素油：橄榄油、菜子油、亚麻子油鱼坚果种子类食物从营养角度看，食用一定量的这些脂肪，能够免受心脏病、血糖紊乱、皮肤和关节毛病，以及其他许多疾病的困扰。

　　每日食用：

　　·1份脂肪将这几个方面牢记在心后，让我们来看具体的饮食计划。

　　第一步：用营养食物计划

　　膳食如果你讨厌计算卡路里、碳水化合物或脂肪的克数，讨厌做加减乘除，也不愿意背记麻烦的食品分类细节，那我保证你会喜欢我说的饮食计划。你只要拿出一个盘子，想象着把它分成四份。

　　每顿饭在一份里放蛋白质，另一份放淀粉，在剩下的两份放蔬菜和水果。换个方式来说，就是1/4蛋白质，1/4淀粉，剩下的一半是低热量、高纤维的植物食品，包括蔬菜和水果。

　　在给超重病人咨询时，我一直给他们推荐这个切实可行的饮食计划体系，这个简化的膳食营养体系也被营养学家和健康机构广泛采纳。以这种比例分配的营养，形成日常饮食的基础，你每餐都可以采用这个体系。比如：

　　·早餐可以是一个包着蔬菜的煎蛋饼（蛋白质和蔬菜）、半块柚子（水果）和玉米粥（淀粉）。

　　·午餐可以包括大马哈鱼（蛋白质）、一份生菜和西红柿沙拉（蔬菜）和一些紫米饭（淀粉）。

　　·晚餐可以食用烤牛肉（蛋白质）、四季豆（蔬菜）、蒸南瓜（蔬菜）和一小块烤土豆（蔬菜）。为了尽快减肥，你大概希望减少含淀粉的碳水化合物的摄入，那也很容易设计：把1/4放上蛋白质，剩下的3份放蔬菜，而省去淀粉。据了解，稍微减少淀粉的摄入有助于身体脂肪的燃烧。

　　至于脂肪，指导方针也很简单，每天食用一汤勺的脂肪或食用油，如果脂肪是低热量，每天可以用两勺。

　　加餐主要选择水果、蔬菜、奶制品或偶尔喝点饮料。切记每天吃两三份水果，两份奶制品。

　　第二步：把握膳食结构

　　在采用分盘体系计划膳食时，会有自我欺骗的诱惑，可以尽量把盘子堆得高高的，所以有必要谈谈如何把握膳食结构。把握了比例才不至于吃得太多或太少，而是给身体提供恰好需要的量。你不必在厨房里装备上量勺、量杯和天平，每吃一口都必须称称，而是要尽量关注与食品有关的活动。

　　几年前，我的朋友及商业合伙人加里·多博斯决定节食。他选择的那个节食计划要求他称量食物分量，早、中、晚三餐，甚至连加餐也不例外。加里把蔬菜放入量杯，在小型食品秤上称鸡胸脯的重量，数吃了几块饼干，各种量具一应俱全，搞得别人以为他是测量局的。加里灰心丧气地跟我说：“这种节食搞得我整天在摆弄食物，数这个，量那个，整天拿着塑料量杯量食物，整天想着食物，光想着吃。”

　　加里烦透了，这正是这种严格的循规蹈矩的节食计划的弊端。都知道酗酒者为了戒酒必须杜绝喝酒，可是如果一个刚刚摆脱酒精纠缠的人，被安置在一个要他整天摆弄酒的环境中，后果可想而知。如果你在努力控制自己不摄入某种东西，哪怕是食物，就应该把自己的注意力从食物上转移开，否则你只能感到越来越受困扰。

　　除非你与众不同，有一个极其乐于分析的奇怪的大脑，否则我们大多数人都不会觉得整天称量食物是什么快乐的事。我向大家推荐一种具有创造性而且极其简单的方法，你只要把食物的比例图与你的拳头或网球的大小联系起来，即拳头法。比如：

　　·一份鱼、肉或家禽应该与你拳头的大小差不多。

　　·水果和蔬菜装在盘子里，应该和你的拳头或者一只网球的大小差不多（网球的体积实际上等于半个盘子，可以看做是一份水果或蔬菜的标准）。米饭、麦片、奶酪或淀粉质蔬菜的份数也可以这样判断。

　　·想喝牛奶或酸奶的时候，一个拳头或两个网球大小就相当于一份的量。

　　·一片面包、半个百吉饼或者一个小圆面包算一份。

　　·一片三明治奶酪可以算一份。

　　·至于食用油、脂肪或坚果之类，大拇指大小可以算一份合理用量，当然要是你的手指特别粗，半个大拇指的量就够了。

　　如果你经常在外吃饭，你可以将这个拳头法与分盘法结合起来，判断饮食比例。不管餐馆的菜量大还是小，都可以较好地实现饮食控制。

　　不管采用何种测量方法，把握饮食结构可以帮助你摆脱吃多少算够的顾虑，对你实际上是一种解放。饮食的多少不会再大大超出实际需求的量，而是身体确切需要的适量。一旦掌握了这一点，把握比例会成为一种不用多想就能做到的习惯。

　　第三步：计划三餐

　　为了更好地恢复对食物的控制，你必须制订饮食计划，然后照计划执行。所谓饮食计划，我指的是在纸上准确写下每天要吃的东西，然后只吃单子上列出的食物。周密计划的意义在于避免总在最后一刻决定吃什么，防止你屈服于突然的冲动而吃得太多。预先计划消除了你吃什么的犹豫，排除了你失控的担忧。不必再依赖变化无常的情感意志来控制自己的饮食，你也知道依赖不了它们。饮食计划帮助你无须意志力就能坚持自己的承诺。

　　每天订一次计划，一日三餐，至少外加两次加餐。每天以这种策略开始，并事先考虑饮食喜好，就能保证你不管在什么情形下，都不会中途放弃，而是沿着合理的饮食轨道前行。

　　尽管用制订饮食计划引导人体机能绝不是什么新鲜方法，但是这种方法或许能够帮助你一劳永逸地控制自己的体重。直到现在，你一直生活在一种被动回应的模式中，即随着环境中食物的诱惑，而产生任意的冲动。回应越充分，体重就越难以掌控。现在以计划为工具，你可以规划自己的饮食行为，而不是必须由意志支撑。只要你遵照计划，而非意志进食，想不减肥都不行。

　　为了让你明白这一切简单可行，我制定了一个7日菜单的样本。起先你可以直接照着菜单就餐，省去制订饮食计划的麻烦，而且可以帮助你轻松地过渡到新的饮食方式。采用我的7日菜单，你可以自由地调配。比方说，你可以在任何一天享用第一天的早餐，或者在第七天改用第三天的晚餐。有了这些菜单，也别忘记前面讲的分盘法和掌握饮食结构的拳头法。

　　水分作为饮食计划的一部分，也不能遗漏。每天喝水8~10杯作为最主要的饮料。水能让你产生一种充实感，还有助于促进脂肪的新陈代谢等生理过程，并能减轻体重。研究发现，有肥胖困扰的人大多不爱喝水，这提示人们肥胖可能与缺乏水分有关。

　　§ 7日营养饮食计划

　　①第一天早餐：香蕉、煮熟的燕麦麸皮、低脂牛奶、咖啡或茶加餐：苹果、营养饮料午餐：金枪鱼、蔬菜汤、低脂沙拉酱拌绿色蔬菜与西红柿片沙拉、中等大小的全麦面包卷加餐：橘子晚餐：牛腰肉、烤土豆蘸脱脂酸奶油、西兰花、四季豆第二天早餐：黑树莓（或其他应季鲜果）、一片杂粮面包、一个荷包蛋、咖啡或茶加餐：低脂牛奶或无糖酸奶、水果午餐：脱脂松软干酪、蔬菜沙拉、半盘未加糖的菠萝块加两勺清淡的水果沙拉酱加餐：低脂奶、橘子晚餐：火鸡胸脯肉、煨西红柿、蒸南瓜、紫米饭第三天早餐：柚子、蔬菜煎蛋卷、粗玉米粉、咖啡或茶加餐：梨、无糖酸奶午餐：辣味肉和豆角、低脂蔬菜沙拉酱拌生切菜加餐：营养饮料、草莓晚餐：鸡胸脯肉、散叶甘蓝、拌沙拉、红薯泥第四天早餐：橘子汁、无糖酸奶、麦麸松饼、咖啡或茶加餐：无糖咖啡、香草或柠檬酸奶午餐：火鸡三明治：火鸡胸脯肉加1片低脂瑞士硬干酪、全麦面包、生菜和西红柿片、低脂蛋黄酱加餐：苹果、营养饮料晚餐：烤精肉、菠菜、低脂沙拉酱拌沙拉、少许烤薯条第五天早餐：蓝莓、高纤含麸麦片、低脂牛奶、咖啡或茶加餐：豆浆、桃午餐：三明治：全麦面包夹罐装大马哈鱼、剁碎的芹菜和低脂蛋黄酱、西红柿片和生的胡萝卜加餐：两个杏、营养饮料晚餐：烤草鸡、冬瓜、低脂沙拉酱拌沙拉第六天早餐：柚子、麦麸松饼、煎鸡蛋、咖啡或茶加餐：无糖酸奶、芒果块或其他应时水果午餐：希腊色拉：低脂羊奶酪、生菜叶、剁碎的洋葱和低脂沙拉酱；全麦面包和苹果加餐：脱脂牛奶或豆浆晚餐：烤旗鱼、芜菁叶、小盘水果沙拉、小块烤山药第七天早餐：香瓜、无糖酸奶、小块全麦百吉饼、脱脂奶油干酪、咖啡或茶加餐：营养饮料、香蕉午餐：蒸虾、凉拌卷心菜、西红柿片、开胃酱、全麦面包卷加餐：葡萄晚餐：精细牛肉、拌蔬菜、全麦面条加意大利式酱汁掌握了按比例摄取营养食品的方法，应该自己制订三餐计划。可以借助下面的参照表，设计每天的食谱。

　　准备饭菜的时候，可以放些调味料增加菜肴的风味，而不应放太多的盐。也可以用清淡的酱油、辣酱油、番茄酱、墨西哥调味汁、香料等低热食物做调料。其他诸如牛肉汤、猪肉汤等都应该慎重使用。制订饮食计划的其他指导信息，可参照本章末尾的表格列出的正确或错误的做法。

　　第四步：现实而灵活的饮食

　　选择随着对列举和推荐的营养食物越来越了解，你大概会觉得饮食计划似乎有局限性。可我要打消你的疑虑，这些饮食计划的策略和列单，仅仅是为了让你获得最佳效果而做的指导。饮食不应受限制，但你肯定会拒绝那些对你不利的食物，而选择更好的食物或者学会去面对它们。

　　下面介绍在我这里做咨询的一个女孩的情况。科琳多年来受到无节制饮食的困扰，并因此至少超重18公斤。心情不好时，科琳会消耗掉大量的食物，而且如风卷残云一般迅速，有时即使不饿也会如此。曾经因为自己的饮食行为而蒙受过别人的羞辱，所以她习惯于独自一人吃。她狂吃海喝之后就重新开始节食，不管选择哪一种节食措施，都对食物有限制。科琳经常情不自禁地大吃那些节食单禁止摄入的食物。这成为一种恶性循环，科琳越来越厌恶自己，憎恨自己硕大的躯体。

　　在接受个人咨询之前，科琳曾求助于医疗帮助，结果一无所获。这些努力的一个不幸后果就是，曾被“洗脑”的科琳认为，她将永远处在一种恢复状态中，她是个“恢复中的狂食者”。实际上，她被告知她再也没有能力恢复到“正常饮食状态”，这种遗憾将伴随她终生。她接受了这种结论，因此觉得自己今生今世都与甜饼、比萨、冰激凌无缘了，这些食物犹如毒品和酒精一样危险，如果她碰了这些食品，就成为不可救药的失败者。尽管渴望这些食物，但同时非常害怕对这些食物产生依恋，她偶尔吃了一些，带来的内疚感更让她无法抵挡。即使吃一口这样的“禁食”，她都会无情地责罚自己，而通常这一口往往导致下一次的大吃。

　　食物不同于酗酒和吸毒：你可以百分之百地戒酒戒毒，但不能百分之百地戒食，这一点不容忽视。“恢复中的狂食者”传递给科琳的，是她没有能力迈入“正常人”的行列，享用种类繁多、花色诱人的美食的不幸的信息。这个称谓禁锢了科琳选择食物的能力，自我抑制导致她心理和情感上的痛苦。

　　科琳和食物必须建立一种新型的关系。如果她还像过去那样想起食物就满心恐惧与负疚，竭力回避食物的话，她就麻木地成为食物的奴隶。我给她出了个主意，让她每周至少吃一两回蛋糕和甜饼，但每次只能吃一小块，而不是一整块。起先科琳感到有些焦虑不安。（这似乎有点不近人情，简直就是一种折磨。但请一定要相信我，这是一种绝对有效的行为治疗法，绝不会有错。）科琳看到食物就害怕的感觉逐渐减弱，对食物形成一种崭新的健康态度，那就是食物本身并没有什么好坏之分，只是吃的量要小点，次数要少点而已。她意识到，要不要吃某种食物在于自己的规划，要通过日常饮食吸收营养，促进健康，偶尔也可以用美食款待一下自己。这样，身体所需要的各种营养都能得到满足，而不会有自己的权利被剥夺的感觉。尽管科琳每周还有一两次机会吃上点蛋糕，但她还是减去了18公斤的体重。而最重要的是，她摆脱了看到食物就会有的恐惧感和内疚感，生活开始有了活力。

　　我希望大家意识到，如果有人或某个节食方案不让你吃某些东西，那吃这些食物的欲望反而会增强。这就是限制的反作用力。因此，除非某种食物对人不利，否则我反对传统减肥方法把某种食物从食品单上删去的做法。我不会限制你吃这样或那样，实际上，没有什么非吃不可，也没有什么不能吃。

　　所以在遵循高付出、高营养食品计划的同时，要注意灵活机动。不要一味顾虑自己昨天吃了多少，或晚餐的饮食结构是否合理。如果想在孩子的生日聚会上吃块冰激凌，只管吃。过分受该不该吃什么的困扰，会影响控制体重的努力，加大减肥的难度。应该允许偶尔享受一下生活，只是不能大吃大喝，不能又回到放纵饮食的生活模式中去。

　　有一点很重要，绝对不能以偶尔款待一下自己为借口，而推翻全部饮食计划。许多人或许还受前面所谈论的要么什么都吃，要么什么都不吃的心理控制，形成这样的推断：“过去我一次吃一勺冰激凌，现在好久没吃了，我想吃它一整盒。”以一次款待或挥霍为托词，而延长大吃大喝的时间，是不理性的，对体重的控制极为不利。

　　如果发现自己因吃不上过去喜欢吃的低营养食物，而觉得生活了无乐趣的话，可以选择一些有助于保持身材苗条的替代食物加以弥补。吃点无糖冰激凌替代原来的冰激凌，拿蔬菜蘸些低脂酱而非原来的高脂酱，吃点新鲜的水果满足自己对糖块的渴望。选择手边的健康替代食物，就可以掌控自己的食欲，而不至于屈服于它。

　　采用高付出、高营养饮食计划，可以为更美好的生活而保持健康的体重。了解了食物在行为和生理上对人体的影响，就拥有了保持体重和健康的工具。在保持理想体重的同时，可以稍微增加营养的摄入量，比如，在每天的菜单中加一份水果或牛奶，尤其在生理代谢活跃的情况下，可以加一份营养的淀粉类食物，或者是一小份低脂无糖的冰激凌。要从总体上把握体重，一旦发现体重增长，就做一下饮食调整，直到理想体重重新稳定。如果能够结合本书所阐述的其他所有措施和方法，保持体重会变得异常轻松。

　　高付出、高营养饮食计划制定准则变换饮食计划，确保摄入种类繁多的丰富营养。

　　每周至少吃两至三份鱼，以获取海鲜富含的健康脂肪。

　　每天至少吃一次富含维生素C的水果，比如柑橘类水果、草莓和香瓜。

　　几乎每天都要吃富含维生素A和β胡萝卜素的果蔬，包括杏、胡萝卜、红薯，以及各种橘色、黄色和红色的果蔬。

　　每天食用富含食物纤维的食物，包括豆类、水果、蔬菜以及全谷类食物等。

　　进餐时缓慢从容。

　　用低热食谱准备花样丰富的健康膳食，也可以把家人最喜欢的菜肴改制为低热版本。

　　改变用盐习惯。用香草、香料等调味料调配食物，减少食盐用量。

　　每天喝8~10杯水。

　　注意事项不要吃糖或糖块，或者只是偶尔吃点。

　　不食或尽量少食不健康脂肪。这主要包括动物产品中的饱和脂肪；产于热带的椰子油和棕榈油；氢化植物油，是种含有被称为变态脂肪酸的有害物质的人造脂肪，在浓稠的人造黄油、蔬菜糕饼和不少商家烘烤的商品中都发现了这种物质。

　　不应该不吃早餐。

　　晚上七八点过后不要再进餐。因为晚上吃的东西夜里消化太慢，很容易被身体当做脂肪储存起来。

　　如果被诊断患有心脏疾病，每周吃鸡蛋不要超过3个。

　　后记 一生的体重管理计划本书的结束正是一种开端：一种崭新生活的开端。当你以不同的方式处理事情，当你抛弃生活中的自我诋毁代之以自我肯定，你的体重、健康以及生活都将大有改观。你获得了行为的自律及力量的源泉，拥有新的人生观，发现了生活的新内涵和未来的新希望。

　　尽管大家对减轻体重向往良久，本书并没有提供所谓的神奇减肥秘方，我没有夸下海口说保证让你7天变瘦，也没有承诺新陈代谢会产生奇迹，但是，你不得不承认此前从未有过比本书更合理的尝试。

　　我所说的都是实情，要改变体重达到终极减肥，必须有意识地全方位掌控自己的所做、所想及所感知的一切，创造一个健康的你。如果一步一个脚印实践本书的要求，那么现在的你已经准备过一种崭新的生活，体验崭新生活带来的快乐。

　　掌握了走向健康生活的7把钥匙，就掌握了健康、丰富、快乐生活的具体行动方案，对方案了解越深入收获就会越大。若想一生掌握自己的体重，请充分利用本书提供的所有信息，记住所有的方法和步骤。如果发现自己退步了，要及时好好把握失误的情形。握紧7把钥匙，遵循其中的步骤，避开所有的危险地带，你将达到自己的合适体重。这是一次单程旅行，你将永远不必再背负多余的脂肪包袱。

　　我相信，所有这些之所以能够发挥作用，是因为你让它们生效。你取得理想的成就，是因为你的正确选择，你选择了正确的态度，得当的行为，产生了想要的结果。理想的生活由你本人去创造，正确的选择也由你自己去做出。

　　如果你能做到，你将获得自己希冀的生活，成就自己追求的梦想，展现最精彩的自我。你一定能做到！

（实习编辑：吴瑾瑜）

网址：１１３《体重决定健康》 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/550003

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