食品安全科普丨老年人的合理膳食

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　　随着年龄的增长，老年人的身体会出现代谢能力下降、呼吸功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉衰减等变化。这些变化无疑将影响其进食、消化以及吸收的能力，从而导致营养素摄入不足、降低身体抵抗力，增加患病风险。

　　然而在一些陈旧观念或谣言的影响下，不少老年人盲目忌口、迷信养生等，进一步增加了营养不良的风险。

　　因此，老年人的合理膳食，不仅要从食物种类和量上规划，更要从行为和观念上改善。

　　食物多样，营养不减

　　有人认为老年人体力活动减少、骨胳肌减少、基础代谢率降低，因此少吃点就可以了。事实上，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，老年人除了对能量的需要量有所降低，对其他营养素的需要量并没有减少。

　　《中国居民膳食指南（2022）》中每天12种、每周25种食物的推荐，对老年人依然有效。全谷物、水产品、肉、蛋、奶、大豆、蔬菜等食物，均有其适宜的推荐量。建议老年人每天摄入奶及奶制品300ml-400ml、动物性食物120g-150g（鱼40g-50g、畜禽肉40g-50g、蛋类40g-50g）

　　少量多餐，细软进食

　　和中年人相比，老年人的咀嚼和消化能力下降，容易出现吃一点就饱、多一点就撑、过一会就饿的情况。

　　采用少量多餐的进食方式 ，缩短每餐之间的时间间隔，可有效避免过饱过饥，减轻胃肠负担。生活中，老年人单纯依靠一日三餐，难以满足食物多样的需求，可通过适量加餐的方式有效实现。

　　少量多餐没有固定模式，老年人可以根据自己的习惯来安排餐次和时间。例如可以在上午10点左右、下午3点左右，分别加一餐。如果习惯早起，也可在正式早餐前加一个“早早餐”。

　　牙口不好的老年人，可在满足食物多样性的前提下，采取以下方式来保证营养的摄入。

　　1.多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式，少采用煎炸、熏烤等方式；适当延长烹调时间，将食物煮软烧烂，避免生硬。

　　2.将一些根茎类、笋类蔬菜切成小丁、刨成丝或制成馅，做成素馅包子、饺子，或与荤菜混合烹饪。将肉类食物制成肉丝、肉片、肉丸，将鱼虾做成鱼片、鱼丸、虾仁等。

　　3.质地较硬的水果或蔬菜，可粉碎、榨汁食用，但一定要现吃现榨，可将果渣和果汁同食。苹果、梨等维生素C含量不高的水果，也可切成小块煮软食用。

　　4.坚果类可以碾碎成粉末，制成芝麻粉、核桃粉等，用开水冲泡食用。

　　5.粗粮杂粮类，包括糙米、荞麦、燕麦等，可用水浸泡2h-3h后，再同大米一起蒸煮。

　　6.对一些相对干燥或较硬的食物，例如饼干，可以将其泡入牛奶、果汁或汤汁中，制作成汤或糊状。

　　慢病食养，科学忌口

　　很多老年人口中的“发物”一词，其实是一种民间说法。无论是现代医学还是传统医学中，并没有“发物”的概念。按照大众认知，“发物”主要指容易诱发某些疾病或者加重已有病情的食物。探究其背后的科学原理，如果有所谓的“发物”导致了以上不适，常常与食物过敏、肠道高敏甚至是食品安全问题等相关，极具个人因素和特定条件。

　　对于身体存在健康问题的人，或者对某些食物有“不良体验”的情况，应在医生指导下，分析原因。适当忌口或管理饮食能促进健康，但过多的禁忌不仅没有必要，还可能导致某些营养缺乏。

　　国家卫生健康委近年发布了有关高血压、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症与痛风、慢性肾病等多项慢病有关的食养指南，将现代营养学和传统食养的各方优势有机融合，将食药物质融入合理膳食中，并且针对不同证型人群、不同地区和季节编制了食谱示例。老年人如患有以上慢病，可在医师和营养指导人员的指导下结合食养指南规划膳食。

　　进食不足，制剂补充

　　正常进食较难满足营养需求时，合理使用营养品不失为一种选择。对老年人来说，特医食品、营养强化食品、保健食品等都可以作为营养补充。

　　特医食品即特殊医学用途配方食品，因其带“医”字，常被误认为是专门给住院病人吃的。其实只要存在不能进食或日常膳食无法满足营养需求的情况，都可以将特医食品用作营养补充。

　　根据不同生理病理状态，特医食品也分为不同类型。身体状况对营养素没有特别限制的可用全营养配方食品。常见病如糖尿病、慢性阻塞性肺病、肝病、肾病等，都有与其相适应的特定全营养配方食品。无论何种制剂，最好在专业人员的指导下，根据每个人的实际需求，量身定制补充方案。

　　管理体重，保住肌肉

　　膳食合理一般体现在健康的体重上。体重是否适宜常用身体质量指数（BMI）来评判，对一般成年人而言，18.5≤BMI≤24.0为正常范围。但老年人体重不宜过低，20.0≤BMI≤27.0更适宜。偏胖的老年人不宜快速降低体重，而应维持在一个比较稳定的范围。BMI=体重（kg）/身高2（㎡）。

　　还需要注意的是，人体从40岁左右肌肉量开始逐年减少，老年人肌肉丢失速度更快，甚至出现肌少症，导致跌倒、骨折、失能等严重后果。国内调查显示，80岁以上的老年人中大约70%有肌少症。一些老年人的BMI符合标准，但身体成分中肌肉含量较低，其健康风险依然存在。

　　因此，对老年人而言，BMI不能作为单一的评判标准，胖瘦是否适宜，最好通过医师进行专业评估。

　　延缓肌肉衰减，首先应保证足够量的优质蛋白摄入，来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%。同时应积极进行户外运动，老年人可以根据自己的健康状况确定运动强度、频率和时间，多选择散步、快走、太极拳、门球等动作缓慢柔和的运动方式，尽可能使全身都得到活动。此外，老年人应定期到正规的医疗机构进行体检，做营养状况测评，并以此为据，合理规划膳食，预防营养缺乏，保持健康，快乐生活。

　　（摘自《中国食品安全》2024年第5期，作者：冯敏、李晓辉、王文靖、梁栋、王倩男）

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