吃对方法，成为健康的素食者

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吃素是最简单的保护自己和地球环境健康的方式，但吃素真的健康么？动物蛋白和维生素如何从植物中补充？身边的朋友因为担心营养失衡而阻止你吃素？

请放心！以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，即使是纯素食（不含奶蛋），也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处。

选择吃素，虽然食物种类减少了很多，但并不意味着自己的饮食会因此变得“简单”、“容易对付”了。相反，素食者更要认真学习一些营养知识，认真对待自己的一日三餐和营养补充，这样才会让自己更健康。

2016《中国居民膳食指南》中，对于素食人群的营养建议，已经吃素或者对素食感兴趣的朋友，要认真学习哦！

素食人群定义

vegetarian

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。素食者主要可分为全素、蛋奶素。

奶蛋素食者：此类素食人群会选择食用部分源于动物的食品，如蛋和奶类。

全素食者：会避免食用所有由动物制成的食品，例如蛋、奶类、奶酪和蜂蜜。

素食人群

几个关键膳食原则

1. 谷类为主，食物多样；适量增加全谷物（能量和B族维生素的主要来源）

2. 增加大豆及其制品的摄入（每天吃相当于50-80克黄豆的大豆制品）

3. 选用发酵豆制品（发酵豆制品是唯一能提供B12的植物性食物，全素者每天要吃上5-10克，例如：腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等）

4. 常吃坚果、海藻和菌菇（富含蛋白质、多不饱和脂肪酸）

5. 蔬菜、水果应充足。（富含膳食纤维、维生素C、类胡萝卜素等植物营养素）

6. 合理选择烹调油（建议混合用油，而不是长期只用一种植物油。最好要包括亚麻籽油和紫苏油，因为这两种油可为素食者提供n-3多不饱和脂肪酸。）

素食人群

注意以下营养素补充

优质蛋白

多数植物性食物中所含的氨基酸都不全面，无法提供人体所需的全部8种必需氨基酸，属于非优质蛋白。因此素食者要学会利用蛋白质的“氨基酸互补作用”，学习将不同种类的食物混搭在一起吃。例如：要吃杂粮饭、杂豆饭，而不是白米饭。

可适量补充全植物来源的优质蛋白补充剂。

维生素B12

植物性食物无法直接提供维生素B12，容易导致B12的缺乏，出现恶性贫血，影响神经系统的功能。大家可以从海草类产品中进行补充，如海带，紫菜等。

蛋奶素人群一般不容易缺乏，但全素者一定要注意多吃菌类食物、发酵食物，以及额外补充B族维生素。

钙、铁、锌等矿物质

植物性食物中往往含有较多的草酸和植酸，它们可与钙形成难溶性的钙盐，影响钙的吸收利用。

植物性食物中铁的吸收率远不如动物性食物中的血红素铁，要注意多吃菌类、豆类、杂粮、黑芝麻等食物。

谷物和蔬菜中的植酸、纤维素、果胶等成分可与锌结合成螯合物，从而妨碍锌的吸收和利用。

如果做不到食物的多样化，那就需要借助膳食补充剂或者营养强化食品的力量（例如：综合维生素和矿物质的膳食补充剂），以避免营养不均衡甚至营养缺乏。

维生素D

富含维生素D的食物，几乎都是动物性的，例如鱼、蛋黄、肝脏、乳制品等，但这些食物往往都会被全素食者拒之门外，所以选择全素食的人一定要注意每周晒上40分钟的太阳，或者选择维生素D补充剂。

ω-3多不饱和脂肪酸

鱼类（特别是深海鱼）富含ω-3类多不饱和脂肪酸（例如：EPA、DHA），但它们基本上与素食者无缘。素食者可以通过多吃一些亚麻籽油、亚麻粉、紫苏油、坚果、豆制品等食物来避免ω-3多不饱和脂肪酸的缺乏，蛋奶素食者也可以通过吃鸡蛋黄获取到DHA。

最后也提醒下各位，想成为素食者的伙伴建议不要一下断掉所有荤食，给身体一个过渡，先从忌红肉开始，慢慢的减少摄取量为佳。

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