《膳食指南建议难做到这些方法来帮您》

发布时间:2024-12-24 20:43

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《中国居民膳食指南(2022)》为大众的健康生活提供了明确的指引。它建议各年龄段人群天天进行身体活动,每周至少5天中等强度身体活动累计150分钟以上,且餐餐要有蔬菜,保证每天摄入不少于300g新鲜蔬菜,深色蔬菜应占一半。这一指南对大众养成健康生活方式意义重大。然而,在实际生活中,很多人难以达到这些要求。例如,对于每天30分钟的中强度运动,除了步行和骑自行车,人们不知道还有哪些日常活动可轻松达标。在饮食方面,如何确保深色蔬菜营养多样性,以及还有哪些适合深色蔬菜的清淡烹饪方式,还有没有运动伙伴时如何坚持运动,这些都是需要探讨的问题。

一、除了步行和骑自行车,还有哪些日常活动可以轻松达到中等强度运动?

(一)利用家居环境

在打扫卫生时,如果用力较大,像用力擦窗户、搬动家具彻底清扫角落等,持续约30分钟就能达到中等强度运动。擦窗户时,手臂不断伸展、用力擦拭,身体也会随之晃动,可使全身得到锻炼。另外,上下楼梯也是不错的运动方式。若家中是多层住宅,不要总乘电梯,快速上下楼梯能使心跳加速。比如从1楼到5楼往返3 - 4次,在此过程中,腿部肌肉持续用力,心肺功能也能得到锻炼。

(二)借助休闲娱乐

跳舞是一项有趣的活动。不管是跟着电视上的舞蹈教学视频,还是随着音乐自由舞动,只要保持一定节奏和活力,30分钟就能达到中强度运动。一些简单的健身舞,身体不断扭动、跳跃,手脚协调配合。玩亲子游戏时也能达到运动效果,比如和孩子玩追逐游戏,在房间或院子里跑来跑去,既能增进亲子关系,又能让自己运动起来。

(三)利用工作间隙

如果办公室空间允许,可以进行简单的跳绳活动。每次跳50 - 100下为一组,跳3 - 4组,中间休息1 - 2分钟。跳绳时,身体快速跳动,手臂配合摆动。站着办公也是一种运动方式,若有可调节高度的办公桌,将桌子调高站着处理工作,同时做些踮脚尖的动作,每隔几分钟做一组,每组踮脚尖10 - 15次,这样既能工作又能锻炼腿部肌肉。

二、在选择深色蔬菜时,如何确保营养多样性?

(一)按颜色挑选

深绿色蔬菜,如西兰花,富含维生素C、维生素K和膳食纤维。可将西兰花切成小朵,用盐水浸泡后清炒或水煮后凉拌。油麦菜含有丰富的钙、铁等矿物质,清炒油麦菜简单又营养。红色蔬菜方面,西红柿是常见的,含有番茄红素,对身体有抗氧化作用。可做成西红柿蛋汤,先将西红柿去皮切碎,在锅中炒出汁后加水,再倒入打散的鸡蛋液。红椒含有大量维生素C,可搭配肉丝一起炒。橘红色蔬菜中,胡萝卜富含胡萝卜素,对眼睛有益。可把胡萝卜切成小块和排骨一起炖汤,营养丰富。南瓜也是橘红色蔬菜,南瓜粥是不错的选择,把南瓜去皮切块和大米一起煮成粥。紫红色蔬菜里,紫甘蓝含有花青素,凉拌紫甘蓝很好。先将紫甘蓝切丝,加入醋、橄榄油、少许盐和糖拌匀。苋菜含有多种维生素,可以清炒,加蒜末会更美味。

(二)变换烹饪方式搭配

同一种蔬菜采用不同烹饪方式可确保营养多样性,以菠菜为例,除了清炒,还可做成菠菜鸡蛋饼。将菠菜焯水切碎,和鸡蛋、面粉混合,在平底锅中煎成饼。多种蔬菜混合烹饪也能达到目的,例如制作蔬菜沙拉,把生菜、紫甘蓝、黄瓜、西红柿等多种蔬菜混合,加入少量橄榄油和醋拌匀,既能保证营养多样性,又能增加口感丰富性。

三、除了文中提到的,还有哪些清淡的烹饪方式适合深色蔬菜?

(一)焯水后凉拌

对于一些可生食或只需稍微焯水的深色蔬菜,凉拌是很好的方式。如菠菜,焯水后加入蒜末、生抽、醋、少量糖和盐,再淋上香油拌匀即可,这种方式简单快捷且能最大程度保留营养成分。木耳也是深色蔬菜,凉拌木耳很受欢迎。将木耳泡发后焯水,加入洋葱丝、香菜段、生抽、醋、少量辣椒油拌匀,洋葱的辛辣和木耳的爽滑搭配口感很好。

(二)蒸制蔬菜

蒸茄子是一道美味又健康的菜肴。将茄子洗净切段,放入蒸锅中蒸10 - 15分钟,蒸好后取出用筷子划开,加入蒜泥、生抽、少量盐和香油拌匀,蒸制过程无需额外加油,减少油脂摄入。蒸南瓜也不错,把南瓜去皮切块放入蒸锅中蒸至软烂,南瓜本身带甜味,蒸好后可直接吃,也可加少量蜂蜜增加口感。

(三)炖制蔬菜

可将多种深色蔬菜一起炖,例如把胡萝卜、土豆、洋葱、西红柿一起放入锅中,加入适量水和少量橄榄油,炖煮30 - 40分钟。炖煮过程中蔬菜营养融入汤中,喝蔬菜汤也能吸收营养。炖冬瓜也常见,冬瓜切块和海带一起炖煮,加入少量盐和姜片,冬瓜清热利水,海带富含碘等营养成分,两者搭配营养丰富。

四、如果没有运动伙伴,有哪些方法可以让自己坚持每天30分钟的中强度运动?

(一)自我激励

设定目标奖励机制,例如,如果自己连续一周每天完成30分钟的中强度运动,就奖励自己看一场电影或者买一本喜欢的书,将运动目标和自己喜欢的事物联系起来会更有动力。记录自己的运动成果也有效,可使用运动手环或手机运动软件,每天看到自己运动数据增加,如运动时长、消耗卡路里等,会有成就感,从而激励自己继续坚持。

(二)寻找替代陪伴

听音乐运动是个好办法。在运动时播放自己喜欢的动感音乐,音乐节奏能带动运动节奏,就像有个无形伙伴陪伴。比如跑步时,随着音乐节拍调整步伐,感觉时间过得更快,也更容易坚持。跟着视频运动也可行,网络上有很多健身视频,有教练示范动作。跟着这些视频运动,视频中的教练就像运动伙伴。比如瑜伽视频,按视频步骤和提示练习,既能保证动作准确,又有陪伴指导的感觉。

(三)调整运动方式

将30分钟运动拆分成几个小段,如早上起床后做10分钟伸展运动,中午休息时做10分钟简单力量训练,像深蹲或靠墙静蹲,晚上再做10分钟瑜伽或散步。这样分散在一天中不会觉得压力大,更容易坚持。选择自己感兴趣的运动项目也很重要,如果不喜欢跑步但喜欢游泳,就把游泳作为主要运动方式,因为感兴趣所以更愿意投入时间,也就更容易坚持每天30分钟运动。

总之,《中国居民膳食指南(2022)》中的运动和饮食建议对健康十分重要。通过了解多种达到中强度运动的日常活动、确保深色蔬菜营养多样性的方法、适合深色蔬菜的清淡烹饪方式以及无运动伙伴时坚持运动的途径,能帮助我们更好地遵循膳食指南,养成健康的生活方式。

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