9个方法帮助你高效休息

发布时间：2024-12-24 22:28

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原创 Alex Pangis 酷炫脑

Via：Georges Seurat, Bathers at Asnières, 1884, National Gallery, London

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Alex Soojung-Kim Pangis

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

对亚里士多德来说，工作是苦差事，是必要的;但我们只有在闲暇中才能培养我们的精神和道德能力，成为更好的人。

在今天这个繁忙、永远在线的世界里，休息的意义被严重低估了。但在人类历史中的大部分时间里，休息——我们在劳动时可以给脑力和体力充电的时间——被视为一种珍贵的礼物。对亚里士多德来说，工作是苦差事，是必要的;但我们只有在闲暇中才能培养我们的精神和道德能力，成为更好的人。

Via：Pixabay

在《安息日》中，拉比亚伯拉罕·赫歇尔（Rabbi Abraham Heschel）认为，在犹太教中，这一天的休息不仅仅是一周中的一个暂停，它是一个“时间的宫殿……由灵魂、快乐和沉默组成”。

即使对那些没有哲学倾向的人来说，休闲也能提供时间和自由去做他们喜欢的事情。当乔治·华盛顿在1759年从公众生活中退休时，他全身心地投入到建造和维护弗农山庄的事业中，据历史学家威廉·阿伯特(William Abbot)说，这项事业“对他的影响比战争或政治更强大、更持久”。

然而今天，人们普遍认为工作和休息是对立的。工作是积极而有价值的——它是我们证明自己的价值和创造财富的地方。例如风险投资家本·霍洛维茨的《What You Do Is Who You Are》这样的畅销书暗示，存在和行动是同义词。

忙碌是荣誉的象征，甚至是道德优越感的标志。相比之下，休息往往被认为是被动的、毫无意义的。事实上，我注意到很多人几乎不认为休息是一件有意义的事情，而只是把它视为一个非工作的状态。

Via：Giphy

休息的重要性

对于美好的生活和富有成效的事业来说，休息和工作一样，都是必不可少的。过度工作无论对个人，还是对组织来说，都是有害的:长时间缺乏足够的休息会让人筋疲力尽，也会破坏公司的生产力。深入研究历史上最有成就的科学家、作家甚至将军的生活，你会发现，他们工作的时间比当今西方工业化社会的许多人都要少得多。他们精心设计了自己的日常生活，在高强度劳动与休息时间中获得平衡。

维多利亚时代的作家约翰·拉伯克在《生命的用途》一书中写道:

休息不是懒惰。在夏天的某一天里，有时躺在树下的草地上，听水流的潺潺声，或看云飘过蓝天，这绝不是在浪费时间。

拉伯克是凭自己经验这么说的。他本人是金融界的革新者，一位著名的考古学家(他创造了新石器时代和旧石器时代这两个词，并利用自己的财富拯救了埃夫伯里的古石圈)，还是一位政治改革家，领导了银行休假运动。但他也会抽出时间回到位于肯特郡唐恩的家族庄园，在那里他打板球、招待朋友，还和邻居查尔斯·达尔文谈论自然历史。

Via：Women in the Garden, Monet,1866

神经科学和心理学最新的研究也支持这种休息方式。研究发现，这样的休息可以让我们恢复精力，并激发我们的创造力，给我们提供了产生新见解的精神空间，甚至帮助我们拥有更长久、更可持续的创造性生活。此外，研究表明，良好的休息不是懒惰。最能恢复活力的休息方式是主动的，而不是被动的。此外，休息也是一种技能:通过练习，你可以做得更好，并从中得到更多好处。

所以我认为，我们不应该把工作和休息看成是对立的，而应该是携手并进、相互支持的伙伴。除非你能同时掌握工作和休息的技能，否则你的人生不会得到充分的发展。

如何做？

休息就像呼吸或跑步。一方面，这是一件完全自然的事;另一方面，你可以通过练习而做得更好，这样，你就可以更有效地利用它的力量，改善你生活的其他方面。就像游泳者和佛教僧侣学会用呼吸来保持精力或平静他们的头脑一样，忙碌的人需要学会如何休息，以帮助他们给自己的心灵和身体充电，从而保持自己的创造力。这就需要建立起新的日常习惯，并以不同的方式来看待休息。

1.认真对待休息

首先，你必须认真对待休息，并给予它更高的优先级。你正在阅读这篇文章就是积极的第一步。这个世界对休息时间的态度并不宽容。我们总是有更多的事情要做，或者可以把事情可以做得更好。所以为了获得休息的好处，你需要滋养并保护好你的休息时间。这意味着在你的日常安排中，甚至在你更广泛的生活中，为它留出时间。

看一看你的日历——上面塞满了会议安排、截止日期和家庭责任吗？如果是这样的话，现在就花点时间考虑一下，你可以在你的日程表上的什么地方安排一些有质量的休息。如果你的日程表上没有明显的空间，你愿意并能够放弃什么来创造出必要的空间？你可能需要有一些创意——例如，和朋友轮流照看孩子，这样你们都能腾出一些成年人的休息时间；或者与你的另一半好好商量，让你们双方都同意在所有其他需要你的事情中把休息放在首位。

2.建立清晰的界限

在那些工作压力大的人中，有良好的工作与生活平衡、在周末休息、定期度假的人比那些不这样做的人更不容易感到筋疲力尽。在这段时间里，就算是无组织和无计划的假期也是不错的假期;唯一糟糕的假期就是你没有假期。

不要试图在休息的同时工作(。在操场上写电子邮件更有可能产生糟糕的邮件和一个被忽视的孩子。工作和休息之间有明确的界限会让两者都更有效率。所以，你需要努力重新掌控你的夜晚、周末和假期。

从减少在晚上和周末查看工作电话和电子邮件开始，并在白天专注工作。此外，试着与别人安排一些有规律的休息活动，无论是每天与配偶散步还是每月与朋友外出——这样将增加你坚持休息计划并专注于休息的几率。

Via：《我，到点下班》

3.把休息视为一种技能

如果你特别忙，生活中充满紧迫感，你需要给休息一个表现好处的机会。不要着急。记住，休息也是一种通过练习来提高的技能。就像你需要花时间去适应一份新的工作或一个新的地方，或者花几天的时间来转换到假期模式，你的大脑也需要时间来开始利用休息的力量。

以我自己为例，我花了几个星期的时间让我的大脑开始利用一个新的清晨例行程序(这样我就可以在下班后多一些休息时间)，或者在定期安排的工作间歇中发现自己洞察能力的提升。所以如果你不能马上看到效果，那就给它点时间。

也就是说，如果你一直很有耐心，但你的休息方法似乎并没有产生好处，你总是可以寻找别的方法来调整和改善你的休息策略，例如你可以试试改善饮食或锻炼。这并不是说在你没有看到效果的时候就过度计划你的休息活动，或放弃你的日常散步。对休息的期望要现实一点，记住，只要你是人类，你都会从受保护的休息时间中有所收获。

4.制定每天的时间表，把工作和休息分开

关于休息的自我实验和改进的好处可以体现你的日程安排中。我们都有不同的工作方式，这取决于我们的职业、工作的要求，以及我们是内向还是外向，是习惯早睡早起还是夜猫子。但我发现，以下两个步骤对几乎每个人都有帮助：

首先，把你的工作安排在一个90-120分钟的不受干扰、高度集中的时间段，然后休息20-30分钟。超过这个时间，大多数人的大脑都很难再集中精力。即使我们可能试图说服自己，我们可以工作更长时间(记住，当你变得疲劳时，你准确评估你的生产力的能力也会下降)。

其次，利用好这些工作时间，让你得以在精力和注意力最高的时候(你的“昼夜节律高峰”)完成最重要的任务。对大多数人来说，这意味着早上第一件事就是做最重要、最吸引人的工作，下午再去参加会议和处理邮件。你应该根据自己的情况来制定时间表，所以如果你下午精力最充沛，那就围绕着这一点来计划你的日程。

不管你的时间表有多具体，无论是把工作和休息的时间分开，还是把关键的工作时间与昼夜节律的高峰相匹配，都能鼓励你更好地规划时间，更有效地工作，并在一天中创造出一些时间，让你的创造性思维来处理未解决的难题。

5.练习深度游戏

做世界级的工作需要以严肃的爱好或“深度游戏”的形式，时不时地从工作中解脱出来。温斯顿·丘吉尔曾对忙碌的人说过:“仅仅移开对那些在日常生活中与你利益相关的事物的注意力是不够的；你需要将目光转移到一个新的兴趣领域。

“如果你习惯了忙碌，讨厌慢下来的想法，那么意识到一些最能恢复活力的休息是积极的而非被动的，可能会让你感到欣慰。”休息并不是停下来。丘吉尔接着说:“只是说‘我会躺下，什么都不想’是没有用的。”相反，他认为:“只有当新的细胞开始活动，当新的恒星成为主宰时，人们才会得到放松、休息和提神。”

选择什么活动来放松?这取决于你。不过，许多诺贝尔奖得主、首席执行官、企业家和将军的爱好是耗时的，对身体或精神有很高的要求，甚至是危险的，如航海或爬山。

还有一些人则是忠实的跑步者、画家或音乐家。然而，无论你选择什么，它都应该是一种精神上的投入，能够为你提供一些与你最佳的工作相同的心理奖励，而这种奖励又是在一个完全不同的环境中，远离工作中的问题。

对丘吉尔来说，绘画就是这样一种深刻的游戏——是工作之余的一种消遣，也是新的挑战和奖励的来源。绘画让他想起了公共生活中最美好的部分:两者都需要果断的行动、清晰的视野和技巧。但绘画让丘吉尔在视觉上的而不是语言上暴露在公众面前，而且也没有工党在周围批评他选择的颜色。

Via：《我，到点下班》

6.不要忽视睡眠和小睡

1993年，瑞典心理学家安德斯·埃里克森(Anders Ericsson)对柏林音乐学院的小提琴家进行了研究(这项研究启发了马尔科姆·格拉德威尔(Malcolm Gladwell)的“一万小时定律”)，他在研究报告中指出，所有学生都认为睡眠与提高成绩高度相关。

此外，“最佳组”(他称之为“等待中的超级明星”)和较好的学生(非常好，但不是超级明星)在下午的时候比第三组(只是“好”组)拥有更多的睡眠。得分最高的两组练习得更努力，他们似乎也更频繁地通过午睡来恢复体力。他们更仔细地计划他们一天的安排，并在下午小睡。20分钟的小睡可以带来相当于一杯浓咖啡的能量提升，并帮助我们更好地记住新信息。即使你不能在工作时小睡片刻，你也可以通过设定一个固定的就寝时间和睡前仪式来改善你在家里的睡眠。

长期研究表明，良好的睡眠对人的一生都有好处，这些好处包括更好的身体健康、更稳定的情绪、更低的痴呆症水平和更健康的老龄化。

7.鼓励别人和你一起休息

当你开始遵循本文章中的建议时，你很有可能会发现自己在和那些想让你相信过度工作是一种美德的老板唱反调。你开始拒绝那些要求你忠诚的贪婪职业，也逐渐在避免那些旨在绑架和转卖你的注意力的干扰。这个世界告诉我们:工作很重要。对此，我们的回应是：休息也很重要。

这种观点可能会让你与同事或是配偶产生分歧。正如我在自己的最新著作《Shorter》中解释的那样，已经转向四天工作制的公司表明，我们越能共同解决休息问题，我们就会变得越好。

这意味着与家人建立新的休息习惯，与朋友建立新的仪式，与同事建立新的日常安排。例如，只在下午开会，把上午的时间留给人们去完成最重要的任务，当所有人都一起这样做的时候，我们才能真正实现最佳的工作安排。

改变也需要来自高层的支持，我鼓励组织领导为每个人缩短每周的工作时间。在做出这种改变的公司中——包括软件初创公司如Cockroach Labs，米其林星级餐厅如Noma，律师事务所如加拿大的YLaw和丹麦的Kromann Reumert，以及害虫控制服务公司如密歇根州西部的Griffin Pest Solutions——缩短工作时间成为一项每个人都做出贡献，每个人都从中受益的团队项目。

一个人的休息不会以另一个人的牺牲为代价，反而，大家一起创造了更多的休息空间。

Via：《短剧开始啦》

总结:如何好好休息

1.人们对休息的态度已经改变。在人类历史的大部分时间里，休息被视为一种馈赠;直到最近，忙碌才被视为一种荣誉的象征。

2.休息是很重要的。它让你恢复精力，提高你的创造力，并将有利于你的工作时间。

3.认真对待休息。为了收获休息的好处，你需要首先认识到它的好处，并在你的日程安排中为它划出受保护的时间。

4.建立清晰的界限。减少在晚上和周末查看工作电话和电子邮件的次数;要休假;要认识到工作时间和个人时间之间的明确界限会让两者都更有效率。

5.把休息当成一种技能。不要着急——你的大脑需要时间来利用休息的力量。

6.制定每天的时间表，把工作和休息分开。如果你能控制自己的日常安排，就不要设计一个长时间不间断工作的工作日;相反，在不受干扰、高度专注的工作期间，休息一下，给自己充电。

7.练习深度游戏。惊人数量的诺贝尔奖得主、首席执行官、企业家和将军都有严肃而苛刻的爱好，如航海、爬山或绘画——它们提供了一种重要的消遣，提供了与工作相同的奖励，而没有挑战。

8.不要忽视睡眠和小睡。白天打盹是恢复精力的有效方式，而有规律的睡眠模式有助于身体健康、情绪稳定和更健康的老龄化。

9.鼓励别人和你一起休息。我们越能共同解决休息的问题，我们大家就会变得越好。这意味着与家人建立新的休息习惯，与朋友建立新的仪式，与同事建立新的日常安排。

Via：《短剧开始啦》

参考文献（点击滑动查看）

1. The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance. K. Anders Ericsson, Ralf Th. Krampe, and Clemens Tesch-Romer. Psychological Review. 1993, Vol. 100. No. 3, 363-406