高效休息法-世界精英这样放松大脑（上）

利用午休时间：短暂休息，让大脑放松，下午工作更高效。 #生活技巧# #工作效率#

高效休息法　世界精英这样放松大脑

［日］久贺谷亮　著

尹晓静　译

王健　审校

译者序——与正念的邂逅

我于2017年9月开始在日本交换留学一年。留学前我的研究生导师说：“晓静，日本的留学生活可不如你想象的那么轻松，日本社会可能会给你带来一些压力，也会改变你的生活习惯，要做好心理准备啊。”我当时不以为然：自己的生活、学习一向很规律，相信自己是不会遇到这些情况的。

结果我大错特错。初到日本，学业和生活压力比我想象中大很多：每天的事情应接不暇，各种思绪充斥着大脑。“好想好好睡一觉啊!”我每天在心底呐喊，等到终于有时间好好休息时，我才发现：单纯的延长睡眠时间对我来说完全没有效果，我仿佛陷入了无论睡多久都觉得睡不够的怪圈。更可怕的是，无论我怎么放松自己都发现依然很累……

休息不好上课自然精力难以集中，效率低下只能靠时间来弥补。为了赶上学习进度，我不得不经常学习到深夜，然而早上在镜子前看到满脸倦容的自己时，我意识到：该做点什么了。

那段时间，为了缓解内心的焦虑感，我一有空就跑到家附近的书店找书看。我在书店的畅销书架上连续好几次都注意到一本叫《最高の休息法》（本书日文名）的书，封面上注明此书的销量已逾20万册。出于好奇，我翻开看了看，结果看到书中说：压力，往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。

这不正是我的现状吗？我一直在后悔当初没有听进去导师的建议，早早为留学生活做准备，也一直在担心我的生活节奏会一直这样“乱套”下去……

于是我毫不犹豫把这本书买回了家，开始仔细研读。原来以为这只是一本介绍世界精英如何休息的书，没想到书的内容远远超出我的期待：书中将看似高深的尖端脑科学及正念知识，通过轻松有趣的图片及步骤演示，手把手教读者如何排除杂念，获得真正的休息。

最让我佩服的是，身为耶鲁大学精神医学博士的作者特意以微小说的方式，描绘了一个饱受身心疲累痛苦的女生在向脑科学家学习之后，不断帮助自己和周围人摆脱大脑疲劳、获得成长的故事。所以，即使书中出现了不少专业词语，依然通俗易懂。按照书中的方法实践了一周后，我发现自己更专注于当下，不再对已经发生的事情心有不甘，也不再对将要发生的事情充满不安。如此一来，身心疲劳自然得到了缓解。

我在网站搜寻相关资料时，发现这本书已经在日本引起了很大反响：2017年就成为日本亚马逊商业类图书排行榜第一名，在Ameba（日本著名的博客和社交网站）等网站上也刊载了相关文章并引发了广泛的话题讨论，甚至有多家电视台邀请作者做客访谈节目。日本亚马逊上有很多读者留言说此书“简单易读、方法易学、内容充实”，一向“挑剔”的他们甚至打出了4.1分的高分（满分5分）。更有意思的是，甚至有读者评论说“靠此书的方法缓和了和上司紧张的关系”。

看到日本读者的反馈和亲身体验到这本书的价值后，我萌发了将它介绍到中国的想法。于是我在公众号上写了一篇书评，简单介绍了书中列举的“消除大脑疲劳的七个休息法”。没想到这篇文章大受欢迎，甚至幸运地被以高质量内容著称的warfalcon等公众号转载，之后也引发了二十多家自媒体的转发。

一方面，如此广泛的传播和高阅读量让我暗自高兴，另一方面，这说明很多人都深受大脑疲劳之苦。可怕的是，很多人还错以为这是身体疲劳，试图仅仅通过请假休息、出门旅游等方式让自己彻底放松和充电。事实是，不知道造成身心疲惫的根本原因，是无法消除疲劳的，更何谈“高效休息”呢。

正在我思考如何才能让更多的人接触到“高效休息法”时，人民邮电出版社的编辑看到了我的文章，希望我翻译整本书。接到邀约，我自然是欣然接受。还记得翻译到如何消除扰乱思绪的“猴子思维”时，正值日本的盛夏时节，同书中写的一样，日本的盛夏酷热难耐、虫鸣此起彼伏，但我的内心却无比安静坦然：我为终于找到内心充满杂念的原因而不再焦虑，更为可以将“高效休息法”分享给更多需要的人而感到欣喜和感恩。

这本书的翻译工作充实了我的留学生活，陪伴我度过许多万籁俱寂的夜晚，让我的留学生活更值得纪念与回忆。

非常感谢人民邮电出版社社科人文分社团队在翻译过程中给予我的帮助，尤其要感谢恭竟平老师的认可与支持。每一次的意见交换，对我来说都至关重要，也引发了我的诸多思考。

最后，希望这本书能给你的生活和工作带来一些改变，从此“高效休息”，内心无忧。

尹晓静

2019年4月于北京

前言——科学正确的“大脑休息法”

不论忙不忙，总是觉得很累。

再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫。

注意力无法集中，总爱胡思乱想……

如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。

很多人都深深以为“休息=让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。

但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。

本书将为大家介绍大脑的休息方法。

大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。

探索“科学化的大脑治愈法”

我在位于美国洛杉矶南湾的精神诊疗医院Trans Hope Medical （久贺谷心的诊所）担任院长。其实，日本人作为精神科医生在洛杉矶开业的，只有我一个人。诊所开业至今已约6年，在这6年时间里，我接触到了该地区居民的各种心理问题，逐渐掌握了治疗心理疾病的各种方法。

然而，目前美国的精神医疗领域与之前相比发生了很大的变化。比如说，对于药物治疗的管理就比之前严苛得多。其实这种用药物来治疗精神疾病的方法在日本仍然相当普遍，但美国现在逐渐倾向于避免使用此方法。

为什么会造成这种现象呢？一个重要的原因是，先进脑科学研究的发展逐渐淘汰了传统的药物治疗。在目前的脑科学研究中，都是把大脑当作一个器官来直接进行治疗。而且，随着以尖端脑科学研究成果为基础而研发出的经颅磁刺激技术（Transcranial Magnetic Stimulation，简称TMS）等治疗方法的不断革新，患者无需依赖有副作用的药物也可以使心理问题得到改善。

除了尖端脑科学研究外，在心理咨询领域，包括冥想在内的第三代认知行为疗法正逐渐成为最新的治疗方法。当然，这里所说的冥想和单纯的放松身心有着根本性的差别。实际上，目前有诸多数据表明冥想能为人类的大脑带来积极的影响，因此有许多研究已经开始探索冥想与脑科学之间的关系。

曾在耶鲁大学医学院精神医学系研究尖端脑科学的我，也在自己的诊所中引进了TMS经颅磁刺激技术和以冥想为基础的治疗方法。

不过，我在本书中想介绍给大家的是后者。虽然TMS经颅磁刺激技术的发展很有前景，今后应该也会在日本逐渐普及，但其研究成果尚不成熟。而冥想除了简单方便之外，从最新的科研动向来看，其治疗效果非常值得期待。

就算你“无所事事”，大脑也会疲劳

一听到“冥想”这个词，大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为：“有必要这么麻烦吗？只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”

但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大脑都不会因此而获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。

我们经常说，大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃王”1。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN），也就是所谓的“大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，如图前1所示，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。

图前1 何谓预设模式网络（DMN）

我个人从一开始就对大脑的这种活动很感兴趣。虽然我最终选择在耶鲁大学读书，但我曾经前往华盛顿大学圣路易斯分校去拜访DMN的发现者——马库斯·赖希勒（Marcus Raichle）。

据说，DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60%～80%。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。

换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。

其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快，当大脑感到疲累时，它会立即将“好累”的讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。

不过，从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。

世界各地精英的大脑休息法

你听说过正念（Mindfulness）一词吗？最近有很多与正念有关的书籍。而这几年在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。

这个神秘的词语到底是什么意思呢？这本书将带你深入了解这个概念。简单来说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”。

众所周知，苹果公司创始人史蒂芬·乔布斯就是冥想的实践者。此外，谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself，探求内心）的正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实2。

除了苹果公司和谷歌公司之外，Facebook（脸书）、思科（全球最大的网络设备巨头）、巴塔哥尼亚（世界顶级户外活动产品的制造销售商）、安泰（医疗保险行业巨头）等世界知名企业也都在积极引进SIY正念课程。

另外，马克·贝尼奥夫（Marc Benioff，Salesforce.com的董事长兼首席执行官）、杰夫·韦纳（Jeff Weiner，Linked In的首席执行官）、约翰·麦基（John Mc Kee，Whole Foods的首席执行官）、埃文·威廉斯（Evan Williams，Twitter等的创始人）、马克·贝托里尼（Mark Bertolini，安泰董事长兼首席执行官）等著名企业家也在实践冥想。

一向最看重实际利益的美国人，尤其还是那些只关注有效信息的精英们，为什么也会开始实践正念呢？理由很简单，因为他们了解“让大脑休息”的重要性，同时也知道正念就是最好的休息方法。

在学术领域，支持正念的科学理论依据也有所进展。

在本书中多次出现的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer，目前为美国马萨诸塞大学的副教授），是我在耶鲁大学医学院精神医学系进修时的同学。他发表了一份报告，该报告指出——DMN（大脑能量吞噬者）主要部位的活动可以通过冥想来抑制。也就是说，不断有研究表明，冥想正是“科学正确的大脑休息法”。

真正的休息并非“简单充电”

在本书中，我将一边穿插脑科学知识，一边向大家介绍正念这种“高效休息法”。

首先，为了让大家大致掌握正念冥想的基础知识，我准备了一个导入环节——“先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法”。如果想要快速了解正念的实践操作，可以直接阅读该部分。

其次，本书在正文部分采取小说的形式。小说的背景设定在我曾经就读的耶鲁大学医学院。我认为这样的设定能够让大家更加真实地感受到正念是如何与最先进的脑科学相互结合的。

出场人物皆为虚构，但其研究成果全是真实的。参考文献等会以1这样的方式标示，并统一列在书末，想进一步认真钻研的读者，请务必加以参考。

在进入正文之前，还有一点需要大家注意。各位在听到“休息”一词时，是否会有为了忙正事而暂时“应急”一下的印象呢？不过，本书所说的“休息”并非是指一般的“应急充电”，而是从根本上让大家获得真正的休息。

大脑具有可塑性，坚持实践正念的话，你将会拥有一个不易疲劳的大脑。希望大家能通过本书来改变你的大脑，掌握高度集中注意力的方法，毕竟这才是“高效休息法”的最终目的。

请务必抱着这样的想法读下去。接下来就让我们开始吧！

久贺谷亮

先睹为快！消除大脑疲劳的七个休息法

此部分是本书关于“休息法”的摘要。

读完正文小说部分后，若能再看一遍本篇，效果会进一步提升。

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。

对以下情况有效：

■减轻压力，抑制杂念

■提高注意力和记忆力

■控制情绪

■改善免疫力

图1 正念呼吸法

①采取基本姿势

·坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

·腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

·闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

②用意识关注身体的感觉

·感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

·感受身体被地球重力吸引。

③注意呼吸

·注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

·不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

·为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。

④如果浮现杂念……

·一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。

·产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

Point（关键点）：

·5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。

·要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

2.心事重重时——动态冥想

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。

现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。

对以下情况有效：

■改善专注力和注意力

■实现心流状态（Flow State）

图2 动态冥想（站姿/坐姿）

①步行冥想

·步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。

·有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。

·给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。

②以站姿进行动态冥想

·站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。

·将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。

·慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

③以坐姿进行动态冥想

·坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。

·用心感受肌肉、关节的变化。

·转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

④其他方法

·有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。

·开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。

·一边做简单的体操，一边关注身体的变化。

Point：

·提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。

·吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

改善脑部结构，改变对压力的感知方式

压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。

对以下情况有效：

■消除压力

■消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）

■改善其他身体不适

图3 压力呼吸化法

①注意压力来临时自己的变化

·采取正念冥想的基本姿势。

·将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。

·在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

②将意识集中到呼吸上

·给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签。

·感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

③将意识扩散至全身

·将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。

·吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。

·继续将注意力扩散至周围的空间。

Point：

·身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。

·将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法

让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来

本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。思虑和杂念过多就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。这时，首先要做的就是要改变你对杂念的“认知”。只要给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态，如图4所示。

对以下情况有效：

■抑制某个想法的重复出现

■提高注意力，避免自我厌恶

■改善睡眠品质，容易进入深度睡眠

图4 “猴子思维”消除法

①扔掉“胡思乱想”

·给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。

·想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

②找到例外

·一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？

·想想一直纠结的这个想法是否有反例。

③站在先贤的角度看待问题

·自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？

·他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？

④不要判断好坏

·你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

·要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。

⑤探索原因

·为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）

·从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。

Point：

·要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。

·思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。

5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法

创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构

大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效：

■平息怒气

■控制欲望，抑制冲动情绪

■减肥

■戒烟

图5 RAIN法

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写。

①Recognize（认知）

·认识到内心的愤怒。

·不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

②Accept（接受）

·接受自己愤怒的事实。

·对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

③Investigate（调查）

·观察一下愤怒时身体有何变化？

·心率变化如何？

·身体的哪个部位感到紧绷？

④Non-Identification（保持距离）

·不要过分纠结自己的情绪。

·甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

Point：

·RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。

·目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

对以下情况有效：

■抑制对他人的负面情绪

■培养正面情绪

图6 慈悲心

①保持正念的意识状态

·将平常的正念冥想持续做10分钟。

·注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

②想起那个“让你不爽”的人

·内心浮现那个造成你压力的人。

·关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。

③在心中对他（她）默念以下句子

·“希望你能避开各种危险，平平安安”。

·“希望你幸福，安心自在”。

·“希望你身体健康”。

Point：

·加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。

·“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

7.身体不适有痛感时——扫描全身法

从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。而正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。

对以下情况有效：

■压力性疼痛

■皮肤病、热潮红

■调节自律神经

图7 扫描全身法

①平躺并关注自己的呼吸

·如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。

·有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

②将注意力集中在左脚尖

·脚接触鞋子或袜子的触感如何？

·脚趾与脚趾之间的触感如何？

③扫描全身

·从左脚尖开始“扫描”全身。

·吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。

·吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

④全身各个部位都可以这么做

·从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

·观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。

Point：

·对于肩酸和全身乏力效果显著。

·也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

正念时刻“高效休息法”的故事

这个故事以美国耶鲁大学为背景，描述了因大脑疲劳而备受困扰的各位登场人物逐渐掌握“高效休息法”和“脑科学×冥想”的故事。

主要登场人物：

小夏（我/小川夏帆）——主角，耶鲁大学研究员

尤达大师（拉尔夫·格罗夫）——耶鲁大学教授

伯父（小川吉郎）——小夏的伯父，百吉果店的老板

卡洛斯——百吉果店的员工，负责厨房工作

克里斯——百吉果店的员工，负责厨房工作

戴安娜——百吉果店的员工，负责店内服务

友美——百吉果店的员工，负责店内服务

布拉德——百吉果店的员工，耶鲁大学研究员

Prologue序言 纽黑文的隐士

我再次来到耶鲁大学精神医学系。顺着通往地下室的狭窄楼梯往下走，发现研究室的门开着。进门后，我与研究室的人四目相对。

“哦，小夏！”拉尔夫·格罗夫教授看到我后有些惊讶地说。

拉尔夫·格罗夫教授是这间研究室的负责人，他从20世纪后半叶起便发表了很多革新脑科学研究的论著。我的名字叫小川夏帆，不过他总是叫我“小夏”，也许是因为我的名字对于美国人来说不太好发音吧。

“太棒啦！真没想到还能再见到你。”惊讶之后，他有些欣喜地说。

“太棒啦”是他的口头禅。这位老先生有着矮小的身型，爱穿皱巴巴的白大褂，还有一头乱糟糟、朝着四面八方散着的白发，还会穿着廉价拖鞋并搭配一双起满毛球的袜子……他的形象一如既往，毫无清洁感可言。

有一个方法可以让不认识他的人百分之百立即认出他，那就是——他和《星球大战》的尤达大师长得几乎一模一样。每一位见过他本人的人，都对他们的相似度感到十分惊讶。

尤达大师（我在心里都这么叫他）关切地问我：“哈哈哈，好久不见了。研究做得还顺利吗？”他布满皱纹的脸像一块被拧干的海绵一样，大声笑着，高亢的笑声让人觉得有些刺耳。看来他很高兴能再见到我。

而我，从走进这间研究室开始，就不知该摆出什么样的表情。

“老……老师，那时……真是对不起！”我突然低头道歉，心中充满了自我厌恶感。

“好了好了，快坐吧。先喝杯茶怎么样？”尤达大师仿佛完全不在意我刚刚的道歉，自顾自地开始往陶瓷茶杯里倒茶。

我听他的话往椅子上一坐，顿时，旁边堆积如山的科学期刊散了一地。看来这间研究室和他的外形一样，都乱糟糟的。

“哈哈哈。”尤达大师一边笑着一边用手挠着他乱蓬蓬的脑袋，露出了白大褂腋下的棕色汗渍。我在心里暗想：这到底是有多久没洗了？

不过，不幸的是，我对此已经习以为常了。

这时，倒完茶的尤达大师问我：“小夏，你看起来好像很累的样子。长得这么漂亮，一脸疲容太可惜了。不过当今时代的年轻人，大概没有不累的吧，哈哈。”

事实正如尤达大师所言。我现在正面临着好几个难题，但其中最严重的问题就是“疲劳”。为了解决问题，我耗尽了所有心神和体力，身心俱乏，不知该如何摆脱这种状态。

然而，不知为何我却来到了这里，出现在眼前的是这位奇怪的老先生和他的地下研究室。说实话，我从未想过我会再次回到这里。

我喝了一口尤达大师为我沏的绿茶，一直以来刻意忽视的疲惫感突然一口气涌出，我吞吞吐吐地说：

“老师，其实我……”

——这就是我如何学习“高效休息法”的故事。

0 尖端脑科学关注的“大脑休息法”

用最先进的脑科学来治愈内心

我的名字叫小川夏帆，今年29岁，立志成为研究脑科学的学者。在日本的研究所完成博士课程后，我获得了美国耶鲁大学的研究职位，也就是所谓的博士后研究员。

不是我自夸，我在日本时可谓是前途无量。比如说，我击败众多对手，在好几个国外顶尖学术期刊上成功发表了论文；别人花5小时就觉得满意的成果，我可以花10小时做更深入、彻底的研究。而且，我有一位曾立志成为宝塚歌剧团[1]成员的妈妈，所以我长得也不差，追求我的男性自然也不在少数。

当时自以为德才兼备的我，意气风发地漂洋过海来到了耶鲁，争取早些成为优秀的一流学者。

众所周知，哈佛大学、普林斯顿大学、哥伦比亚大学、宾夕法尼亚大学、康奈尔大学、达特茅斯学院、布朗大学和耶鲁大学这八所美国最负盛名的私立大学被称为“常春藤联盟（Ivy League）”。加上麻省理工学院和斯坦福大学，被称为美国十大难考名校。而在这些精英辈出的名校中，耶鲁大学以培养出好几位美国总统而闻名遐迩。

不仅如此，耶鲁大学的精神医学系每年都能在“US NEWS &World Report”期刊[2]中获得世界排名前五的超高评价1。也就是说，这里有全世界先进的精神治疗研究。而我的志向正是“运用先进的脑科学解决人们内心的烦恼”，因此我选择了耶鲁大学医学院的精神医学系。

耶鲁大学位于美国东北部康涅狄格州的纽黑文市，来到这个小镇的我对即将来临的研究生活非常期待。这所大学创立于1701年，历史悠久，坐落在小镇中心，由一系列砖造建筑构成。

精神医学系所在的那栋建筑物中有许多世界知名学者的研究室。比如基因研究室、临床试验研究室、尖端脑科学研究室、流行病学研究室、医学成像研究室……一想到自己将要在这些世界顶级的研究室中做研究，我就兴奋不已。

而且，当我得知自己被分配到拉尔夫·格罗夫教授的研究室时，兴奋之情更是难以言表。要知道，凡是立志研究最先进脑科学的人，应该没有人不知道拉尔夫·格罗夫教授的大名。毕竟他发表的研究成果可谓是数不胜数。

然而，这种期待在一小时后就变成了彻底的失望，当然不只是因为教授那尤达大师般的外表带来的形象落差。

几乎所有同事都在说：

“拉尔夫·格罗夫和以前不一样了。”

“偏偏就是那个研究室……真可怜。”

不知为何，从某个时间点开始，他的学者声望一落千丈。自从他的研究室搬到了终日不见天日的地下后，更是谁也不愿去。而对我来说，最让我倍受打击的是，拉尔夫·格罗夫教授不再像以前那样继续进行尖端脑科学的研究了。

“塑造大脑的时代”来了

我去尤达大师的研究室报到时，听闻我来自日本京都，他便兴奋地说：“天哪，原来你是土生土长的京都人啊？太棒了！我去过好几次京都，真是个好地方。来来来，喝杯茶吧。”

看来尤达大师是个对日本非常感兴趣的“哈日族”，面对我这个久违的新人，他的接待热情可以说是非同一般。

但是，我实在无法忍受把自己宝贵的研究生涯浪费在这种怪人手里。因此，被分配过去不到两星期，我就跑去找医学院的院长谈判，坚持要“立刻更换研究室”。院长被我吓得表情呆滞，但最终还是被我说服，把我分配到了我心心念念的尖端脑科学研究室。

狠心抛弃尤达大师所获得的研究环境正是我梦寐以求的：周围的同事做着听起来就让人起鸡皮疙瘩的尖端脑科学研究，在精神治疗方面的研究成果也取得了惊人的进展。

比如说，大家都知道，造成抑郁和失眠等症状的原因是大脑内部组织出了问题，为了解决这个问题，现代医学已经开始对大脑这个器官进行直接治疗。

其中一个治疗方法是，利用“磁力”来改变大脑局部活动的r TMS（Repetitive Transcranial Magnetic Stimulation，重复性经颅磁刺激）疗法。这种方法可以提高左背外侧前额叶皮质部位的活动，从而治疗抑郁症。

在这个时代，我们已经不再只给患者那些甩不掉副作用的药物了。我们有很多种方法正逐渐取代传统的药物疗法。例如，现在可以用f MRI（Functional Magnetic Resonance Imaging，功能性磁共振成像）或QEEG（Quantitative Electroencephalography，定量脑电图）等影像检查方式来筛选治疗目标，并分别针对患者的情况提供最合适的治疗方法。甚至还有一种名为深位经颅磁刺激（Deep TMS）的治疗方法，能够到达大脑深处，有希望治疗强迫症、PTSD（Post-Traumatic Stress Disorder，创伤后应激障碍）、药物成瘾等超过十种的病症。

在美国，这类尖端研究已经获得国家级别的支持。2013年开始的BRAIN计划（The Brain Research through Advancing Innovative Neurotechnologies，利用创新神经技术进行大脑研究）就是一个由白宫主导、试图彻底剖析出大脑内部构造的研究项目。

另外，针对大脑内部物质和受体起作用的治疗药物的开发也有着令人惊艳的进展。例如，氯胺酮（Ketamine）、东莨菪碱（Scopolamine）、一氧化二氮（Nitrous Oxide）等，都有望成为加速治疗抑郁症的药物。不过这些药品之前并不是为了治疗抑郁症而开发的，它们对于治疗抑郁症的作用是在用脑科学原理解析抗抑郁剂时被发现的。除此之外，通过使用名为核磁共振波谱分析（MRS，Magnetic Resonance Spectroscopy）的成像技术，还可以测量GABA[3]和谷氨酸等脑内物质。

另外，这类尖端研究与人工智能（AI）领域的研究也有很大的重合部分。谷歌公司旗下一家名为Deep Mind的公司曾发布新闻称，他们开发出了一款会玩太空侵略者（Space Invaders）的人工智能。目前，作为这项技术的延伸，他们也在持续研究用外接电脑捕捉人类记忆的技术。随着高龄化而不断增长的阿尔茨海默病等病症或许在未来能够通过科技来解决。

可以说，塑造大脑的时代已经到来。

我被重新分配到的尖端脑科学研究室就是预先接触未来最先进知识的宝库。一直处于充电状态的我仿佛溃堤般将能量全都释放出来，不分昼夜，夜以继日地待在研究室里做研究。

注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事

“所以，你为什么要重新回到我这个老学究的研究室呢？”尤达大师仿佛看穿了我的痛苦回忆，如此问道。

“因为……”我依旧吞吞吐吐，不知如何作答。

简而言之，是因为我“输了”。在来自世界各地的一流年轻研究人员之中，我没能做出成果。

尖端脑科学研究室的竞争过于激烈，甚至到了让人神经衰弱的地步。

某天，当我得知自己历尽千辛万苦才提出的研究经费申请没通过审核时，我没能控制住情绪，在研究室里恐慌症发作。我控制不住地流泪、啜泣、持续过度换气……挣扎了一会儿后，我最终还是逃离了研究室。

从那时起，一直紧绷着的情绪就像断了线的风筝一样。我不再去研究室，一直宅在家里，食不下咽，形同废人。甚至觉得，就这么毫无成就地回日本算了……

这个想法出现过很多次，但是我有绝对不能回去的理由。如果我回日本了，父亲一定会摆出一副“看吧，我早就知道你会回来”的样子。因此，我绝不能回去。

后来，我意识到自己不能再这样颓废下去，焦急的心情使我使出最后的手段，那就是去拜托同样住在康涅狄格州的伯父，我听说他在纽黑文市西边做生意。

我还记得来美国前，妈妈偷偷告诉了我伯父的电子邮箱，并悄悄对我说：“如果真碰上麻烦了，就去找你伯父。”

虽然自儿时起，我与伯父已经二十多年没见面了，但是我们毕竟有血缘关系，如果他乖巧的侄女开口对他有所请求的话，相信他一定会答应的。就这样期盼着，我便把我在耶鲁大学的研究遇到困难、希望能帮伯父做生意等事情毫无隐瞒地写下来，给他发了一封长长的邮件。

所幸，我很快便收到了伯父的回信，但他只在回信中简短写道：“我明白了。我的店在这里。”点开他附上的链接后，发现他的店是一家叫“当下”的百吉果面包店。

自从19世纪后半叶东欧犹太人把百吉果带向美国后，这种食物便在纽约和其周边的新英格兰地区流行起来。不过，看着这好多年都没更新的过时网站，我突然有一种不祥的预感。不管怎样，我决定先去伯父的店里看一眼。

纽黑文的中心地区有一种新英格兰特有的历史氛围。伯父的“当下百吉果店”就在红墙砖建筑物并列的街头一角。光是看那破旧的外观大概就能猜到这家店的情况不太乐观，进入店内一看，果然不出我所料：这家店给人的感觉是快要倒闭了……

尽管我是个只会做研究、不谙世事的人，但看到店内的情况多多少少也能明白。

店里只有几位店员，没看到伯父。无可奈何之下，我只好先点了百吉果三明治和咖啡。没想到店员的态度十分冷淡，桌子和地板也脏到不可思议。等了很久才等到的百吉果实在不能说好吃，咖啡也凉透了。用一句话评价这家店：真是烂透了。

“看，我的店很糟糕吧。情况就是这样，所以你也帮不了什么忙。”

突然听到有人说日语，我吓了一跳。回头一看，站着的是一位中年日本男性，那和父亲相似的容貌让我立即反应过来，他就是我父亲的哥哥、我的伯父小川吉郎。虽然我几乎记不清他了，但记忆中的伯父应该比这更温柔才对。毕竟隔了二十多年没见，先对我说一句“你长大了呢”之类的寒暄话不是更好吗？

没等我反应过来，伯父接着说：“我作为老板都觉得这家店不行了，所以你也不用怀疑些什么。几乎没有盈利，哪有钱给你发工资啊。夏美（我的妈妈）给我发邮件说让你还是回日本吧，好像那家伙的身体也不太好。”

“那家伙”指的是我父亲。很久以前，我和父亲的关系就水火不容。父亲是京都一家禅寺的住持，我从小就被他要求打坐，被迫接受严格的修行。终于，青春期来临时，我的反抗心彻底爆发了。那时的我对父亲大吼着说：“打坐、修行……这种毫无科学依据的东西根本拯救不了人类的内心！”

对父亲的反抗更加促使我进一步追求用科学治愈人类内心的途径，也就是追求“脑科学”。在我决定去耶鲁大学留学后，父亲被查出患了癌症。就在他已经住院对抗病魔时，还一直强烈反对我去美国留学。

“放弃吧，你办不到的。”父亲这样说道。

“你为什么就是不了解我呢？”我又大吼着回答。

长年累积下来的对父亲的不满终于爆发，我和父亲不告而别，只身来到美国。

即使是现在，一想起父亲我还是愤怒不已，而且非常不甘心。正因如此，如果不是以学者的身份获得了压倒性的学术成果，我绝不回国，也回不了国。我下定决心这么做。

我哀求伯父让我在他的店里工作。不知哪儿来的自信和判断，我竟然跟伯父说我能让这家店起死回生。伯父和我一样都是很固执的人，但他没想到我在店里纠缠了他一个多小时。终于，他一脸不耐烦地屈服了，对我说：“随便你吧。这家店……早就没救了。”

“当下百吉果店”的店员加上伯父一共6个人，在我看来，每一位店员身上都或多或少有些问题：有人容易得意忘形而且缺乏注意力，有人稍微被批评几句后就过度反抗，有人态度傲慢喜欢责备他人，有人太过被动缺乏主动性，有人意志消沉无精打采……他们的共通点是缺乏野心，感觉总是被人推着往前走，工作毫无积极性。

“这是我的侄女小夏，她目前在耶鲁大学研究脑科学。从今天开始，我让她在店里帮忙。”伯父十分随意地向大家介绍我。

第二天，我便开始在店里忙来忙去，毫不客气地指出员工的各项错误。当然，作为服务员，我自己也会主动招呼客人，想好好给他们做个示范。回到家之后我还牺牲睡眠时间认真学习经营之道，然后立即在店里实践。

但是，无论我多么热心投入，员工们还是不为所动，脸上厌倦的表情比之前更明显，甚至变得比之前更懒惰。而我自己也累积了大量的疲惫和焦虑，终于，在一周之后的某一天，我忍不住在客人面前对其中一名员工发了火。

没想到第二天，全体员工居然以罢工抗议我的行为。他们似乎跟伯父说，如果伯父不解雇我，他们就不来上班。

“就是这么回事，夏帆。抱歉，我也帮不了你，你还是别再干下去了，这是这个星期的工资。”伯父冷淡地对我说完这些话后便离开了。

看来伯父这是对我下逐客令了。听完他的话，我当场瘫坐在地、精疲力竭，处于崩溃的边缘。要知道，来美国的这几个月我几乎没休息过。不对，就是在日本的时候，我也没好好休息过。

因为我的脑海中总是不断有新的想法出现，所以即使想好好休息也休息不了。

世界顶尖企业引进的“高效休息法”

“所以，你回过神后才发现已经到了我的研究室是吗？”尤达大师用他满是皱纹的笑脸望着我说道。

虽然很丢脸，不过确实如他所说。我能投靠的地方只有这个耶鲁的研究室了。仔细想想，自从我来到美国后，张开双臂欢迎我的好像只有尤达大师一人。

他看着我继续说：“那么，小夏，你觉得我这个老头能帮上什么忙呢？就像你看到的，我不过是个在纽黑文的一个小角落里沉迷研究正念这个古怪东西的老学究呀。”

其实，这正是我出现在他研究室的理由。我知道不再研究尖端脑科学的尤达大师目前正埋首于“正念”的研究，我记得之前看到过他在研究室里练习冥想。

不过，这也是当时我实在忍受不下去的原因。尤达大师冥想的样子让我想起了小时候被父亲逼着打坐的自己，而我就是想逃离缺乏科学性的佛教世界，才决心投身研究脑科学而来到耶鲁的。为什么到了这里还要被那讨人厌的修行折磨呢？当时的我对此充满了反感。

然而事到如今，我已走投无路，顾不了这么多。更何况，正念在美国正掀起一股热潮，听说医院、学校，以及很多企业都积极引进正念，即使我再没兴趣也有所耳闻。

谷歌、苹果、思科、脸书等世界顶尖企业一个接一个地引进正念，并且很多世界一流的企业家、管理人员也都是正念的实践者。众所周知，史蒂芬·乔布斯就一直致力于冥想。

除此之外，Salesforce.com的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执行官马克·贝尔托里尼等也在实践冥想。

其中，全面引进正念的安泰公司成功将员工的压力降到了之前的三分之一，大大提高了工作效率。虽然不能全部下定论说是正念的好处，但引进正念后，员工的医疗费用大幅度降低，而且每人每年的生产力提高了3 000美元2。

面对尤达大师的疑问，我有些犹豫地说：“我在想，也许正念能帮一下我伯父和那些毫无斗志的员工，还……还是说没用？”

尤达大师挠着他那颗头发乱蓬蓬的脑袋，对我的回答低头不语。唉，果然是我想得太美好了，毕竟是我先任性地抛弃了这间研究室，现在遇到困难了又跑回来找人家帮忙。如果我是尤达大师，也绝对不会对这样的人伸出援手。

“可以的。”尤达大师喃喃说道，“你伯父的百吉果店一定可以改善的。”

我下意识望向他，发现他的眼神里焕发出灿烂的光辉，让人想不到这就是那个邋里邋遢的老人。

他直视我说道：“不如说，在那种糟糕的职场环境下才能充分发挥出正念的效果。为什么这么说呢？因为正念就是最棒的休息方法啊！”

“啊？那这么说，您是愿意帮我让百吉果店起死回生吗？”我忍不住高声问道。

“是的，不过你要答应我一个条件。”尤达大师迅速回答道。

“条……条件？”我疑惑地问道。

“对，条件很简单。小夏，我希望你自己也能亲身实践我教给你的休息方法。知道为什么吗？因为现在的你急需好好休息。你一脸好几年没休息过的样子，枉费你生得那么漂亮。我们就这样约定好了哈。”尤达大师满脸笑容地对我说。

我虽然有些不明所以，但还是点了点头。

“太棒了！”尤达大师又脱口而出这句口头禅，再次露出了犹如被拧干的海绵般的微笑。

就这样，我们的“高效休息法课程”就此展开。

1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？在脑科学和冥想之间

全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”

“首先我想问一下，小夏，你对正念了解多少？”这位纽黑文的隐士——尤达大师，也就是拉尔夫·格罗夫教授直勾勾地盯着我问道。当然，对于正念我多多少少也知道一些。

据说，正念起源于原始佛教。19世纪维多利亚时期，英国人访问斯里兰卡时接触到了这个概念，随后将此传播到西方国家。可以说，正念是西方人将东方的思想和冥想改编成符合他们习惯的产物。因此正念早就摒弃了原有的宗教性质，相对而言更注重实用性。

我一边嘟囔着自己对正念的有限认识，一边用手机搜索“Mindfulness（正念）”这个单词。说实话，虽然我知道很多表面上的浅薄知识，但并不了解其本质概念。搜索后发现谷歌公司对正念的定义是：

“不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。”

我在心里吐槽道：光看这定义能了解什么啊？这么不科学的东西怎么会在美国流行起来？真是搞不懂。果然，我对打坐还是很反感。这种无法用数据和逻辑说明的模糊领域和渴望救赎的想法让我感到厌恶。

“嗯，没关系。这样就够了。”尤达大师平静地说，“定义有好几种，但都大同小异，没有哪一种定义能称得上是最好的。如果要我用一句话来解释的话，我会说它就是一种休息方法。正念，其实就是让大脑和内心获得休息的一种方法。

“这么解释的话，你就不难理解为何它能在美国引发新的流行。毕竟美国人从小就被赋予了必须成功的使命，只要活着就必须不停地鞭策自己。也就是说，美国文化把无所事事视为一种罪过，只要活着，就必须一直和通往成功之路遇到的压力奋战。竞争是必然的，为了成功，必须战胜压力不可。

“但是，如此拼命也差不多到了极限。美国人很清楚如何能快速完成工作，怎样有效率地赚钱，却从没想过如何让自己停下来，就像一台只有油门、没有刹车的汽车。

“就在这时，很久之前就从东方引进的正念重新引起了大家的注意。不知道该怎么休息的美国人突然意识到‘这就是他们需要的’，于是一窝蜂地开始研究，发展到了现在这个状态。”

累的不是身体，而是大脑

尤达大师说的似乎很有道理。一旦加上“正念=休息法”这条辅助线，就能轻易理解它引发全球流行风潮的原因。

同时，我也不得不承认，它对日本人和现在的我来说十分有必要。从“疲惫”这点来看，日本人应该不输美国人。

尤达大师接着说：“所以我才说，正念能挽救你伯父的‘当下百吉果店’。小夏，你之前说店员们缺乏野心，这恐怕不是身体疲劳造成的，毕竟都没什么客人，平常都闲得不得了，不是吗？包括你伯父在内，他们的问题应该是大脑太疲劳了。身体会累是因为工作忙碌，大脑疲劳肯定还有其他理由。这是无论怎么休假都无法解决的问题。

“像这种整个企业结构都陷入疲劳的例子不只在美国出现，日本应该也有这种情况。企业结构本身是会‘累’的，知道这点的优秀企业管理人往往会早早引进正念。

“有些人可能取得了很大的成功，既有钱，也有知识，社会地位也高，但是这些都换不回他们内心的休息。即使坐私人飞机来一场豪华旅行、花费数千美元做SPA，他们也会觉得内心有什么东西没有得到治愈。想必这些人也意识到了这一点。如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。”

冥想的“科学根据”正有所进展

“如何？你能稍微理解精英们为何要实践这种休息法了吗？”尤达大师一口气说了这么多，然后喝了一口手中的绿茶。

“嗯……但是，这种东西真的有效吗？老实说，我只觉得这是有闲有钱的人用来消磨时间的玩意儿。”这还是我经过深思熟虑后才说出口的含蓄说法，别说是半信半疑了，我根本无法试图让自己去相信。

听完我的回答，尤达大师笑着说：“哈哈哈哈！我刚刚不是说了吗，正念是最好的休息方法呀。我之所以敢这么斩钉截铁地说，是因为这已不再只是东方式冥想的老调重弹，它实际上已经进化成了有科学理论依据的东西。你可能没有在意这方面的消息，但很多世界一流的学术期刊都刊载了不少与正念有关的研究论文哟。”

虽然不是对此一无所知，但是我的确没有认真读过这方面的研究论文。

尤达大师接着解释说：

“不是有一种典型的心理疲劳叫职场过劳倦怠症（Burnout）吗？指一直埋头做一件事情的人在身心极度疲劳后会变得像焰火燃烧殆尽一样失去动力，变得无法适应社会。目前已知正念对这种情况有相当大的改善效果。

例如，2009年时，纽约一位名叫迈克尔·克拉斯纳（Michael Krasner）的医生曾发表一篇报告，报告指出，他发现70名医生在实践正念后，职场过劳倦怠症导致的情绪疲劳症状改善了25%。并且，他们的正念熟练度也提高了20%。由于能在他们情绪疲劳方面的改善与正念冥想的熟练度之间观察到统计数据上的显著相关性，因此可推测很可能是正念缓解了疲劳。”

我为自己的学识不足感到羞愧。这篇论文可是发表在美国临床医学领域最顶尖的学术期刊上，而且还是2009年就有学者公布这样的研究成果，而我竟然浑然不知。

看着我一脸懵懂的样子，尤达大师继续解释说：“听好了，正念可不只是冥想爱好者们的娱乐而已，它目前已经成为一种在尖端脑科学领域和精神医学领域都非常受重视的科学休息法。在这之前，科学的休息方法有被如此认真地研究过吗？应该没有吧。从这点来看，可以说正念是现阶段最具有科学理论支持并且最好的休息方法。”

人无论如何就是会累——DMN这个浪费家

“我想，立志研究脑科学的你可能更偏好以下这种论点。正念在你感兴趣的脑科学疗法的研究上也有相当大的进展，所谓的‘东方神秘之物’早已是过去式。我来介绍几个有趣的东西给你参考一下吧。”这么说着，尤达大师用他挠过头的手指迅速打开平板电脑，用不同于往日的极快速度挑出一个又一个文档，真不知道他的大脑里到底装了多少论文列表。

他一边翻着文档，一边对我说：“首先可以肯定的是，正念能为大脑带来积极的变化。我们耶鲁大学的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）在2011年发表了一篇论文。他以有十年冥想经验的人为对象，测量他们在正念冥想时的脑部活动状况。你看，就像这里所写的，每次正念冥想时，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度都比较低。简单来说就是这样2。”

尤达大师只是简要解释了一下。想必他也觉得，讲得太详细对身为专业研究人员的我来说似乎有些不太尊重。关于内侧前额叶皮质和后扣带皮层的知识我来做个补充：研究可知，大脑中的内侧前额叶皮质和后扣带皮层这些部位除了能管理记忆和情感之外，同时也负责管理预设模式网络（DMN）。

所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态。再说得通俗点，大脑是一种静不下来、总是动个不停的器官。

回想起来确实如此。平时我就算再怎么发呆，脑海中也会不断浮现各种杂念，它们反复出现又消失。

就像刚刚解释的那样，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上3。也许可以把这理解成是没有打开心扉、一直关注内在的状态。实际上，DMN中的后扣带皮层被认为与自我本位的“自我执念”有关。

尤达大师接着说：“重点是，据说DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%～80%。也就是说，DMN正是大脑最大的能量浪费者，应该就是它一直消耗能量才导致人类大脑疲劳。更无奈的是，当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%，这更加凸显了DMN这个大胃王有多可怕4。

“如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。

“大脑‘低速空转’时浮现的杂念正是导致大脑疲劳的主要原因之一，而抑制杂念从而让大脑休息就是正念冥想的基本原理。”（见图1-1）

听完尤达大师的解释，我有些疑惑地问道：“原来如此。也就是说，即使在发呆，大脑也还是一直活动个不停，所以根本就没休息是吗？”

图1-1 正念冥想让大脑休息的基本原理

对于我的疑问，尤达大师回答说：“没错。TMS经颅磁刺激治疗之所以对抑郁症等疾病有效果，理由之一就是它的治疗机制能直接作用于DMN。我有一个学生在洛杉矶开了一家诊所，他是个充满好奇心的日本人。他的诊所在对10名左右的患者进行了TMS磁刺激治疗后，发现这种方法在倦怠感的改善方面具有统计数据上的意义6。可以说，这也算是支持DMN与大脑疲劳之间关联性的一组数据。

“还有，患有抑郁症的人经常会反复出现‘当时要是这么做就好了’之类的消极情绪，也就是所谓的反刍思考（rumination）。这种思考和大脑疲劳直接相关，同时被指出也和DMN的过度使用有关7。”

“意思就是说，越是想不开、越容易烦恼的人，就越浪费大脑能量，对吧？”被尤达大师的气场折服，我半天才回应这句话。

“是的，就是这样。另外，史贝鲁杜蒂在2012年发表的‘整合分析’也很值得参考哦。”尤达大师说着，又意犹未尽地开始分析下一篇论文。

所谓的整合分析（Meta-Analysis），是通过整合其他多项研究成果并加以分析的方式，来弥补研究方法的差异和病例数的不足，从而获得高可信度结果的一种方法。

通过尤达大师的解释后得知，这项研究确认了冥想时大脑的活动变化。研究发现，冥想时活动状况有变化的大脑部位包括尾状核（和排除多余讯息并集中注意力有关）、内嗅区（和停止心神不宁有关）、内侧前额叶皮质（和自我认知及控制有关）等。看来冥想果然具有整理大脑和内心的效果8。

不会累的大脑要自己来塑造

“目前为止，我解释的内容里都还没什么值得惊讶的部分。毕竟‘冥想能让人平静下来’这件事即使不用科学证明，大多数人也都能想象得到。但正念的有趣之处不止于此。简单来说，正念不仅会改变大脑一时的活动状况，还能改变大脑本身的结构。”尤达大师嘴角浮现一丝微笑，静静地说。

看来即将进入核心内容，我更加认真地听了起来。

尤达大师看着我认真的样子，继续解释说：“你听说过被称作正念之父的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）吗？马萨诸塞大学的卡巴金就是将冥想融入传统的认知疗法，创造出独特的正念减压法（MBSR，Mindfulness-Based Stress Reduction）的人。

“他的团队在2005年、2010年做的研究显示，MBSR疗法连续实践8周后，大脑皮层（大脑表层最进化的部分）的厚度增加了9，也就是说，大脑机能得到了提升。此外，还有报告指出，该疗法对于因老化造成的大脑萎缩也有效10。另有一项研究发现MBSR疗法实施后，左海马、后扣带皮层和小脑的灰质密度有所增加，尤其是与记忆有关的大脑部位得到了强化11。

“不仅是大脑容量有所变化，就像布鲁尔所说的，正念也能让大脑各部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。若是如此，那么任何人都有可能创造出不会心神不定的内心、不易疲劳的大脑了。”

大脑不断地发生变化，即所谓的大脑可塑性，这个概念早就不是什么秘密。如果今后相关研究进展顺利，想必正念会成为人类自由改变自己大脑的有效方法。

我喃喃说道：“一时之间真让人难以相信，不过若是真的，那真的是非常了不起的成果。”

尤达大师回复说：“嗯，对啊。美国国家卫生研究院（NIH， USA National Institutes of Health）的资料库统计显示，与正念有关的论文数量在过去15年之内增加了100倍以上。但必须注意的是，初期报告一般会受到一定程度的批判。这是因为，为达成有效判断而做的研究设计及对照组的决定方式，不可避免会有些缺陷，所以导致部分研究的质量受到质疑。

图1-2 冥想可以改变“八个大脑部位”的构造

“不过，近期已有学者开始针对十年间共二十一项的研究做整合分析，并发表了研究成果。根据该研究成果可知，正念通常会在八个区域对大脑结构造成影响，包括额极（后设意识）、感觉区和岛叶（对身体感觉的意识）、海马（记忆）、前扣带皮层、眼窝额叶皮质（自我与情绪的调整）、上纵束与脑梁（负责左、右大脑半球之间的传输）等，并且在这些部位都观察到了显著的结构变化（容量、密度等）12。”

提高注意力，拥有自制力

根据尤达大师的解释可以得知，正念不仅会改变大脑的“运作状况”，还会改变大脑的构造。也就是说，它不仅仅能消除大脑疲劳，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借由正念创造出一个具有高度抗压性的大脑。

尤达大师还说：“布鲁尔还采用了神经反馈（Neuro Feedback）法，这说明自己来整理、培养大脑的时代即将到来。”

这到底是什么意思呢？

所谓的神经反馈，就是将大脑活动实时回馈给受测者本身的方法。也就是说，可以将冥想造成的后扣带皮层等活动量下降的状态可视化给受测者（冥想者）本人看。只要重复这样的过程，受测者应该就能够训练自己的大脑，将大脑保持在理想状态。

说到这儿，尤达大师有些得意，笑着对我说：“哈哈哈，怎么样，很惊人吧？据说以下这些是正念带来的其他效果哦13。”

·提高注意力——能够持续关注同一事物。

·提高情绪调节能力——对压力情绪等不再产生刺激性反应。

·改变自我认知——减少执念，增加自制力。

·改变免疫力——对病毒感染等产生免疫力，不易感冒。

按照尤达大师所说，虽然目前来看研究质量尚待改进，不过毋庸置疑的是，正念研究的范围或许比我们想象的还要广泛。而且这些研究与尖端科学研究室的研究相比也毫不逊色。

我在内心默默感慨：搞不好这真的是“高效休息法”。不得不承认，我在内心深处开始认同正念了。

之后，尤达大师的讲解如滔滔江水般完全停不下来，仿佛要把至今为止累积在地下研究室的能量爆发出来似的，他把大量研究成果和他自己的假设毫无保留地全告诉了我。

抬头看一下时钟，发现已经是晚上十点。也就是说，尤达大师给我开的这节个人课程已经上了将近八个小时。不过，我从中午开始就没吃饭，再加上昨晚睡眠不足，脑袋渐渐变得昏昏沉沉。

尤达大师仿佛看透了我的心思，对我说道：“哎呀，今天就到此为止吧。”这位老先生看似对研究以外的事情毫不关心，但周围的变化他其实都看在眼里。

他接着说：“虽然离真正理解正念还相距甚远，但毕竟小夏你现在的任务是要重建‘当下百吉果店’，所以学术研究的部分讲这些就差不多了。话说回来，你打算怎么跟店里的员工道歉呢？”

尤达大师的这句话提醒了我——是啊，我该怎么跟店员们道歉呢？我也不知道该怎么做，只好先开口回答说：“其实明天店里休息。也就是说，我还有一天的时间可以好好想想该怎么办。那个……包括实践方法之类的内容，老师您明天……也有空吗？”

除了学术研究的部分之外，我还希望了解更多有关正念的内容。很明显，我们俩的立场已完全逆转。

听完我近乎请求的回答，尤达大师一边发出高亢的笑声一边对我说：“哈哈哈，真是太棒了！”

2 “容易疲劳的人”的大脑习惯聚焦“当下”，别把目光移开

练习“什么都不做”——休息的基本姿势

离开耶鲁的研究室、回到住处的我回想着这混乱的一天。

一大早就被“当下百吉果店”的员工们以罢工抗议。仔细想想这也难怪，突然来了一个日本女人说是老板的侄女，初来乍到就毫无顾忌地扰乱他们的工作环境，最后竟然公然痛骂他们……对他们来说，我才是事情的过错一方。

躺在床上的我试图回想“当下百吉果店”的店员们的模样。除了伯父之外，一共有五位店员。

有两位员工负责厨房料理。一位是拉丁美洲裔的美国人卡洛斯，看起来阳光开朗，留着小胡子，有点微微发胖，年龄在25～30岁。另一位叫克里斯，是一个有着亚洲血统的白人男性，短发，戴眼镜，看起来有些神经兮兮的。

另外三位员工都在大厅服务。一位是叫友美的矮个子日本女性，看起来30多岁。叫她做什么都会做，性格温和顺从。不过，就是因为性格太好反而导致所有事情都容易落在她头上。在所有员工中，她看起来最累。另一位是主要负责收银的戴安娜。白人女性，40多岁，化着浓妆而且总是摆着一副臭脸，还抽烟。被我骂的不是别人，就是她。最后一位则是男性服务员，不过据说他最近在休假，所以目前不在店里。

首先可以肯定的是，无论怎样都要先给戴安娜道个歉，我还记得她挨我骂时的表情。想着想着，我又陷入了无限的苦恼之中——

我该对她说什么好呢？

万一她不接受我的道歉呢？

我凭什么觉得对方会原谅我？

要是她不原谅我，那我辛辛苦苦学习正念岂不是白学了？

别想那么多了，总之先挣到钱吧……

我不能就这样一无所成地回日本……

还是要先给她道歉。

不过要怎么道歉呢？

我躺在床上，在漆黑的夜晚中一闭上眼就忍不住想这些问题。明明知道想这些没什么意义，但还是忍不住陷入思维的怪圈之中，明明我身心俱疲，但就是无法安然入睡。

我也不知道自己是何时睡着的，不过第二天我又去了耶鲁的格罗夫研究室，继续上他给我开的课程。这次尤达大师不再给我发讲义，而是让我把重点放在实践上。他首先对我说：“诀窍是挺直背，放松腹部。”

一开始，他让我放松地坐在椅子上，重点是稍微挺直背部，不靠椅背。手要放在大腿上，不交叠双腿，脚掌平踩地面，眼睛睁不睁开都可以。如果睁开的话，就望向前方两米左右的位置。

他接着指导我说：“嗯，这就是基本姿势。重要的是不要试图去做什么，而是让自己就处于当下。”

我十分反感这样的行为。什么都不做，只是处于当下——这和“只管打坐”的坐禅有什么区别呢？

于是我开始怀疑昨晚所感觉到的自身变化。并且觉得，哪怕只是一瞬，自己差点就相信正念的那份天真真是让人反感。

“嗯，小夏……你还是心有杂念。”尤达大师一眼就看穿我在想着别的事情，担忧地对我说。不过这种说话口吻就像我的父亲一样，进一步唤起了我的痛苦情感和不快记忆。

找到大脑疲劳的原因——注意呼吸

尤达大师看我做好基本姿势后，进一步指导我说：“首先试着将意识集中在自己的身体上。比如说，脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？屁股接触到椅子的感觉又是怎样呢？有感觉到全身被地球重力吸引着吗？”

我完全搞不懂他这是要干什么。不过确实如他所说，把意识导向各处后会有不同的感受。不过这不是理所当然的吗？我这样想着，才过20秒我就忍受不了了。

看到我的注意力不太集中后，尤达大师接着说：“接下来把注意力集中到呼吸上试试看。你要认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉？空气进入胸腔后，胸部有膨胀起来的感觉吗，腹部有往上提的感觉吗？”

“这是要搞什么？深呼吸这种事有必要特意教我吗？”我在内心抱怨道。

“这和深呼吸可不一样哦。”尤达大师平静地说，他显然看出了我的不耐烦，“你不用试图控制呼吸或改变呼吸，呼吸没有好坏之分，平常怎么呼吸此时就怎么呼吸。你需要做的是仔细感受每一次呼吸。比如说，有没有注意到呼吸与呼吸之间的短暂停顿？有没有注意到每一次呼吸的深度都不一样？吸气和吐气的气息温度有没有不同？要对这些细节抱有好奇心。”

我乖乖照做后才发现，每一次的呼吸都不太一样，而我之前完全没有注意到这些细节。突然间，我开始对平常下意识做的这些事情产生了新鲜感。

但这种想法稍纵即逝，我的脑海中又开始浮现出各种想法：“当下百吉果店”员工们的表情、伯父无精打采的脸庞、尖端脑科学研究室的竞争对手们、站在冰冷木板地上穿着袈裟的父亲、穿着睡衣躺在医院病床上的父亲……

果然，我的这些杂念还是逃不过尤达大师的眼睛。他静静地对我说：“脑海中浮现其他想法很正常，只要注意到就行了。接下来，要把注意力集中回呼吸上，要轻轻地、慢慢地。你要记住，呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的内心，只要掌握呼吸就没问题。”

遵从尤达大师的指示后，我发现自己只能听到自己的呼吸声，其他的一切都被寂静所包围。

然而没过一会儿我就又到了忍耐的极限，十分没有耐心地说：“老师！这么做到底是为了什么？最起码要告诉该做几分钟吧。我已经掌握方法了，我们快点开始进行下一步吧。”

面对我的急躁，尤达大师笑着回答我说：“哈哈哈，这还不到一分钟你就着急了？我没想到你的情况这么严重……哎呀呀，看来之后的学习之路很是艰险呢。”

不知为何，说这话时他的表情看起来非常开心。

大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动

看起来尤达大师很乐于教导我学习正念，他接着说：“还记得我们昨天一起确认过的正念定义吗？就是‘不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上’。注意呼吸就是为了将注意力集中在当下，这叫作正念呼吸法。不过名称不重要，叫什么都行。”

之前确实没听说过正念呼吸法这个概念。不过此刻，我更想知道尤达大师为什么那么强调“当下”。于是我疑惑不解地问尤达大师：“为什么‘当下’这个概念这么重要呢？为了挽回这次的失败，我明天还要去‘当下百吉果店’向大家道歉，赶快让店里的员工们振作起来。等到营业状况比较稳定后，还打算重新开始认真地做研究……”

“哈哈哈……”尤达大师发出了一如既往的尖锐笑声，之后伸出了食指对我说：“小夏啊，你看看你现在这个状态。你知道吗，大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。你如果一直这么下去内心只会变得越来越疲惫。

“小夏，你还记得我之前说过，经常出现在抑郁症患者身上的那种老是纠结于过去的状态（反刍思考）与预设模式网络（DMN）的过度活动有关吗？有句话叫作‘歇斯底里（hysterical）来自历史（historical）’，也就是说内心的混乱来自过去的束缚。而将内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的。

“补充一下，这个概念是由在加州大学洛杉矶分校（UCLA）正念研究中心MARC（Mindful Awareness Research Center）担任教育指导的戴安娜·温斯顿（Diana Winston）提出的。”

听完这番话，我暗自总结了一下尤达大师的观点：也就是说，一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然，人类就会忘记如何将意识集中在当下。如果想让大脑获得充足的休息，首先必须要学会“处于当下”。正念呼吸法就是为此而存在的。

尤达大师为了让我更好地理解这个概念，接着解释说：“正念时的大脑状态和小孩子或动物的内心非常接近。小孩子总是积极地注意眼前的事物对吧？这是因为一切事物对他们都很新鲜。年幼的孩子在做某件事时绝不会一心二用，也没有哪只小狗会一边吃狗粮一边后悔昨天发生的事和担心明天。所谓的正念，就是要像第一次接触这个世界一样重新理解它，并且能够维持对当下的关注，就像回归孩童时期一样。”

虽然距离实际感受到正念的效果还很远，但我确实有一种无以言表的感觉。的确，回想起来，我的大脑一直在过去和未来之间纠结。我内心在意的全都是“过去的我”和“未来可能的我”，而不是“当下的我”。

看着沉思的我，尤达大师静静地说：“说起来这其实就是一种内心的‘伸展运动’。我们都知道，关节如果总是朝固定的方向弯曲的话，身体就会变得僵硬不堪。而只要朝着和平时不同的方向稍微弯曲关节，身体就不再容易感到疲劳，也不容易受伤。伸展运动的目的就在于此。人类的大脑当然也和这一样，一旦放任不管，就一定会去想除了现在以外的事情。所以我们才要试着将意识导向‘当下’这个方向来做伸展运动，用这种方式来建立不易疲劳的大脑和内心。”

可能是昨晚看到了一堆实验数据的关系，突然间，尤达大师的话说服了我。这种方法如此简单，看来能够持续实践下去，我打算试一试。

要改变大脑，习惯最重要

不过，我还是对“当下百吉果店”的发展忧心忡忡。总不能明天跟大家低头道歉后就突然让大家“把注意力集中到呼吸上”吧。

敏锐的尤达大师又一次注意到了我的情绪，对我说：“先别给店里的员工们这么多压力，至少第一个星期还是尽可能低调做事比较好。

“首先，小夏你自己要先开始进行正念训练。一天5分钟也好，10分钟也罢，时间长短无所谓，但要每天坚持。最重要的是要在同一时间、同一地点进行。有实践报告指出，当正念训练持续到第5天时就会有效果1，而且持续越久效果越明显。要知道，布鲁尔提出的DMN变化是由一些冥想经验持续10年以上的受测者证实的。大脑再怎么具有可塑性，还是需要持续的训练才能够产生变化。

“而且我认为，如此实实在在的持续努力所带来的，不会只是单纯的休息效果，而是会有更丰硕的果实在等待着你。哎呀，这部分我们之后再慢慢说好了。”

我承认尤达大师说的很有道理，但是，果然还是没什么可以立即解决问题的方法吗？我需要一个立即生效的方法，也许求助于无法立刻产生效果的正念本身就是个错误的决定。

看到我想反驳，尤达大师一边挠着他那一头乱发一边立即补充说：“但是，有件事是可以明天就做的哦，而且这个方法很适合和员工们一起做，哈哈哈。”

学习完尤达大师教我的方法后，我回到了家，并且给伯父打了电话，诚心诚意地向他道歉。电话那头的伯父一如既往地让人猜不出他在想什么。我本以为说服他需要花费相当多的时间，但没想到结果出乎意料。在一阵仿佛陷入沉思般的沉默之后，伯父只说了一句：“你明天到店里来吧。”

第二天，伯父领着我进入了“当下百吉果店”的后厨。果然，我一出现后整个后厨的气氛变得特别压抑和沉重，克里斯、卡洛斯、友美，还有被我当众臭骂过的戴安娜都在那里。

“她好像还是想和大家一起工作。”伯父只简单地说了这句话。

我低头跟戴安娜和其他人道歉，并告诉大家，正如伯父所说，我希望还能够在这里工作，而且不会再勉强大家做不合理的改变，目前会配合大家一直以来的工作模式。

虽然知道店员们不会从心底里真正原谅我，但看来他们至少还愿意让我待在这家店里工作。

“如果可以的话，待会儿我想和大家一起吃个饭……”我最后开口问道，这么问是为了实践尤达大师教给我的方法。不过，突然之间我感受到了大家强烈的排斥。正当戴安娜皱起眉头想要说些什么时，伯父竟然一反常态地开了口。

“可以啊。不过就是一起吃个饭，我这个店长请客。”没想到伯父竟然张口帮我。包括我在内，所有员工对伯父突如其来的这句话都掩不住惊讶。就在我开心到无以言表时，后厨的门“咔嚓”一声被人推开了。

“……！”

一瞬间，我开心到极点的心情重重摔到了地上。推门而入的男子有点眼熟，他是耶鲁尖端脑科学研究室的研究员，也就是我的同事——布拉德。原来到上周为止一直在休假的那位兼职员工就是他啊。

为了消除尴尬的气氛，他露出一脸挖苦的笑容。“呦，好久不见啊，小夏。”

我的思绪又被拉回了在耶鲁的日子。在那竞争激烈的研究室里，布拉德被认为是将来最有所成就的精英学者。

不过，他的性格古怪也是学术界闻名的。说直白一点，他是那种喜欢抨击别人，让别人当众下不了台的人。而最近成为他抨击目标的人不是别人，正是我——小川夏帆。

布拉德对别人的冷嘲热讽总是一针见血，而且他压倒性的才智和令人折服的研究成果能为他的言论背书，让人对他的抨击难以反驳。布拉德的这种行为深深伤害了难以望其项背而拼死努力的我。他的冷嘲热讽总是不知不觉地刺痛我的内心，将我击入万丈深渊。

布拉德仿佛没有注意到我的慌张，只是冷冷地说：“我也能以‘当下百吉果店’店员的身份参加那个什么聚餐吗？”

我不知道该怎么回答，花了好一会儿，我才把被击碎的玻璃心一片一片拼接在一起。

“呼吸是意识的锚”——我脑海中突然浮现出尤达大师这句话。我按照尤达大师教我的方法，将注意力放在呼吸上，随后我渐渐恢复了冷静。

吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想

在百吉果店开门营业前，我们围成一桌，每个人面前都放着奶油芝士百吉果三明治和饮料。作为发起这场聚餐的人，我对大家说：“很高兴能和大家一起吃饭，大家开动吧。”

大家一脸狐疑地看着我，一边准备开始用餐。

“啊，请等一下，有件事想要麻烦大家。”我急忙补充道，“如果可以的话，我希望大家在吃百吉果之前把它当作第一次吃到的东西，仔仔细细观察一遍之后再吃。”

“你说什么？”大家纷纷表示疑惑和不解。

“这和我的研究有关，但更重要的是这么做能帮助我们重建这家店。”

话音刚落，每个人就开始抱怨起来。而听到我说“和研究有关”后，布拉德脸上浮现出了不怀好意的诡异笑容。我内心有些不安：这个人到底要把我逼到什么地步才肯罢休？

还好，此时我的伯父又一次及时对我伸出了援手，他对着大家说：“好啦好啦各位，就配合一下吧。反正也不会有什么损失，顶多丢了工作。”

不知道大家的心情因为这句话有何转变，不过确实没人因为伯父的这句黑色幽默展颜欢笑，大家都闭上了嘴巴，将视线转移到面前的百吉果上。

卡洛斯和友美盯着百吉果观察了好一会儿，不过戴安娜、克里斯和布拉德只是稍稍看了看百吉果的外观就迅速开吃。

我对大家说：“希望大家务必仔细感受百吉果的香气和味道。比如食物接触到口腔的感觉、通过喉咙的感觉，等等。”

虽然不再遭受他们的抱怨，但也没人想知道我在做什么。我自己认认真真地观察着手中的百吉果。对啊，要把它当成是人生第一次看到的东西呢。

话说回来，这些店员们每天都看着百吉果，应该早就对此习以为常了吧。现在突然要求他们像第一次看到百吉果那样观察后吃掉，对他们来说应该是件很奇怪的事情吧。而这正是尤达大师教给我的“适合多数人一起进行的方法——饮食冥想”。

试想一下，如果突然要求大家“把注意力集中到呼吸上”，相信大部分现代人都会一脸疑惑、接受不了的吧。不过，如果先让他们把注意力集中在吃东西的感觉上，他们就会更容易接受一些。

事实上，我们在吃饭时，意识也会常常忘了当下。尤达大师在跟我解释的时候，讲了一个旅人的故事：

有个男人在独自旅行时遇到了老虎，被老虎追得无处可逃，只好抓着藤蔓挂在悬崖边上。上有老虎逼近，悬崖下又有别的老虎等着他坠崖而亡，可谓是进退两难。眼看着悬崖上的老虎已经开始撕咬藤蔓，再不想办法肯定会死无葬身之地。就在此时，男人突然发现悬崖的斜坡上长满了野草莓。他用没抓着藤蔓的一只手摘了些草莓放入口中，发现这些野草莓实在是太甜美了。

在生死关头还有心情摘野草莓吃——我们和这个独自旅行的男人一样，总是下意识地忽视当下。

我面前出现的只是一个普通的百吉果。如果仔细观察，可以发现它浅褐色的光滑表面上有一些凹凸不平的地方，用手拿起来，闻闻它的香味后，我能感觉到在干渴的口腔内分泌出了一些唾液。拿在手里的感觉呢？我暂时还不知道。

观察完它的外表之后，我用手把百吉果放入口中，此时手腕的肌肉是怎么活动的呢？对啊，我们在吃东西的时候都是用手才能把食物放入口中，这个动作对于我们来说再熟悉不过，然而我们连这点都忘了。

咬一口百吉果，咬下的那块是怎么在口腔中移动的呢？百吉果接触到口腔黏膜的感觉如何？唾液不断增加的感觉又是如何？

用了尤达大师的方法后，发现我比平时更加留意小麦、芝士、洋葱的味道。吃到最后一口时，百吉果通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更加明显。

总之，要将意识集中在所有的当下。

但我的心思早就开始在过去与未来游荡了。

——为什么？我为什么连专注于眼前的事物都做不到？

没想到我竟然无法好好控制我的注意力……这对我来说确实是一个新鲜发现。

3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭提高专注力的方法

杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”

周末，我又去拜访了尤达大师。在伯父的店里，由于我极力表现得低调老实，所以和其他店员不再发生之前那样的冲突。但是我和他们之间的那堵“墙”还没有消失。店里的整体氛围也和之前一样死气沉沉，营业状态距离“良好”还差得远。然而尤达大师说我光是能在“当下百吉果店”里工作一周就已经是一大成就了。看来他认为我很难再融入其中，不过也为我成功回归店里感到高兴。

那天观察完百吉果后我也一直和员工们一起进行饮食冥想。话虽如此，但也不过就是大家聚在一起吃百吉果而已。虽然我一直提醒大家要“仔细观察”“好好感受吃的感觉”，但目前还不知道效果如何。

“饮食冥想是正念活动中一个比较基础的类型。”尤达大师说着，便从堆积如山的文件下面翻出一个诡异的小瓶子，里面装着葡萄干。

看着我一脸疑惑，尤达大师解释说：“比较有名的是利用葡萄干进行的饮食冥想。也就是说，在吃葡萄干时要仔细观察它的颜色、形状、气味、口感、味道等。我让你们做的不过就是把葡萄干换成百吉果。”

“可是，为什么要把饮食和冥想组合在一起呢？”我不禁问道，其实我从上周开始就在思考这个问题。

“问得好！”尤达大师一边嚼着葡萄干一边解释给我听，“听好了，如果注意力一直沉浸在过去或未来，内心就会越来越疲累。这一点我已经说过很多次了，就不多说了。还有一点是我们应该要注意的，那就是所谓的‘自动运行状态’。

“我想你在日常生活中也一定会发现，有些事情是下意识进行的，比如吃饭、走路、刷牙等。其实，我们生活中的大部分事情都被这些下意识的活动占据了。这就像是在自动驾驶状态下飞行的飞机一样。不过，最重要的飞行员——也就是你本人的意识到底飘向何处了呢？肯定是飘到过去和未来了吧？当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方。正因如此，如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。”

多线程工作会降低大脑的专注力

自动驾驶……仔细想想，其实现代人已经越来越习惯自动驾驶了。我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。

对此，尤达大师说：“这正是那些世界顶尖的商业精英关注正念的另一个理由。他们作为有能力高效率处理大量工作的人，在工作的同时很可能会失去某种重要的东西。”

“我知道了。是‘专注力’对吧？”我回答说。

“没错。”尤达大师脸上绽放出大大的笑容，接着说道，“习惯自动驾驶状态的人很难将注意力固定在一处，也就是说，他们控制不了自己的专注力。我想你也知道，这对任何事业来说都是致命伤。”

他又拿出平板电脑，打开了几个论文档案，边翻边对我说：

“有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明，正念与掌管分配注意力的前额叶、顶叶有关，与掌管处理冲突的前扣带皮层、岛叶、基底核也有着密切的联系 1。

举例来说，有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。”

尤达大师越讲越兴奋，眼睛里闪烁着光芒，不断举出一个又一个例子。我能感受到他的大脑正在高速运转，不愧是过去被称作耶鲁首席的脑科学家。

“专注模式”时的大脑发生了什么？

尤达大师接着说：“有人指出了‘心流（Flow）’与正念之间的相关性。你应该听说过心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理论吧？就是放松地彻底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（巅峰状态）。而有报告指出，人在工作时也有放松和专注并存的意识状态。

“贾德森·布鲁尔认为心流也和后扣带皮层有关系。我们之前说过，大脑的这个部分负责的是大脑空转状态下的预设模式网络（DMN），但同时它也以掌管自我本位而闻名。换句话说，它会让人产生‘现在做这件事的不是别人，正是我’这样的自我意识（Self-Awareness）。而这种强调自我的状态恰好和心流的状态完全相反。

“比如说，在2008年举行的北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛·琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是‘要好好把腿伸长’。你看，正因为自我意识冒出头来，才导致她的ZONE状态遭到破坏2。

“布鲁尔认为，后扣带皮层的活动量降低、自我意识退居背景的状态，就是心流的真面目。而正念冥想恰巧可以降低后扣带皮层的活动量，因此说正念能够提高专注力3。

“另外，有研究结果表明，就专注力和注意力而言，正念对ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder，注意缺陷多动障碍）也十分有效果。也就是说，那些沉不住气、坐不住、注意力不集中的人可以通过正念来提高专注力4。”

摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想

我完全听懂了尤达大师的解释，不过这种放松的心流状态有那么容易达到吗？毕竟就连一流运动员也不是随时都能进入ZONE状态的啊。

仿佛是为了消除我的这个疑虑，尤达大师开口回答说：

“今天我们来试试把贴标签法融入之前的正念呼吸法之中吧。这样做不仅能够放松身心，还能够有效提高专注力。其实这个方法很简单，就是配合呼吸从1数到10，数到10之后再回过头来从1开始数就行。也就是说，在呼吸的同时给它们标上数字“1”“2”这样的标签。

“我猜三分钟之后，小夏你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪儿了。不过这没关系，思绪飘走100次，就拉回100次。不过在拉回思绪时注意要轻轻地、慢慢地。

“当你因担心其他杂事导致工作无法顺利进展时，可以试试这个方法。只要你反复实践，就比较容易进入放松的心流状态。

“最后还有一点，我给你解释一下步行冥想吧。不过这个方法难度稍微高一些，所以不太适合用在‘当下百吉果店’的员工们身上，更适合你自己用。”

没错，我和尤达大师之前约定过，我本人也要亲自实践他教授的“高效休息法”。

他详细解释说：“这是解决‘自动运行状态’的典型方法之一。做法是：在走路时将注意力集中在移动的手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。走快走慢随你，但刚开始时速度最好慢一些。

“走路这件事看起来简单，但每走一步都会引发脚部肌肉和关节的复杂连锁反应。你要试着感受走路时身体发生的每一个变化。如果能配合贴标签的方法那就更好了。比如贴上‘左’‘右’或‘提起’‘放下’等，试着给自己的动作贴标签能帮助你更好地专注当下。”

为了实践这种方法，我们踏上狭窄的楼梯，从地下研究室走到外面，正好看到夕阳西落，这是耶鲁大学最美的一道风景。

我照着尤达大师的说法开始尝试步行冥想。试过之后发现，与其说这是冥想，不如说这是一个游戏。不仅做法简单，还能够感受到自己操控身体的感觉，这种体验很是新鲜。

绕了校园一圈后，尤达大师在我身旁问：“怎么样？很好玩吧？”不知不觉中我已沉浸在步行冥想中，竟忘了尤达大师就站在那儿。

尤达大师说，这种将注意力集中在自己的身体动作以便意识到当下的方法叫作“动态冥想”。步行冥想就是典型的动态冥想。据说，采纳正念的谷歌公司员工训练课程SIY也实践了这种方法。

尤达大师站在我身旁对做完步行冥想的我说：“动态冥想可以应用到日常生活中的各种动作中。比如，穿衣服的时候、刷牙的时候、开车的时候……其实只要把意识导向日常生活中那些‘自动驾驶’的行为上就行。选择什么动作都可以，但最好每天都做。例如，早上可以一边刷牙一边用贴标签的方法进行动态冥想。

“不过，我建议你事先确定好进行动态冥想的时机，比如说今天决定一出门就开始做，像这样提前决定好的话就不容易把这事忘了，而且很容易养成习惯。”

讲到这里，尤达大师咧嘴笑了起来，然后操作着手边的手提电脑，音箱里传来令人十分怀念的钢琴前奏。

听着这熟悉的旋律，尤达大师说：“顺便说一句，我推荐的动态冥想是这个——将手臂从身体正前方往上抬起，从背部伸展运动开始……”

原来尤达大师最推荐的动态冥想是广播体操！没想到我竟然在日暮时分的纽黑文听到了“第一套广播体操”的旋律！他一脸认真地做着广播体操，每一个动作都规范完美，我心想他真不愧是喜欢日本文化的哈日族。不过，看到路过的学生对此一脸诧异，我便装作不认识他的样子悄悄离开了。

新的一周开始了，和“当下百吉果店”的店员们一起结束饮食冥想后，我叫住他们说：

“我想大家也注意到了，后厨新整理出了一个小空间。我打算和大家一起在里面冥想。如果可以的话，明天开始工作前，要不要和我一起花点时间整理内心呢？我会教大家冥想的方法。”

结果每个人都一言不发。他们一副不想被卷入这诡异事情里来的样子，刻意避开我的视线。布拉德甚至一脸嘲讽，他大概在想，不被尖端脑科学研究室接纳的我不知道沉迷在什么诡异的方法论里了吧。

第二天，如我所料，出现在冥想室里的人只有我一个。我拉了张椅子坐下，用贴标签的方法开始进行正念呼吸法。不过，我一直在想谁会来加入，所以意识总是很快飘离，无法全神贯注聚焦于呼吸。

就这么过了三天，还是没有人参加。每天早上上班时，店员们一进入后厨就能看到冥想的我，但他们权当作看不见。

到底该怎么做才能让他们和我一起冥想呢？我的内心完全无法休息，而是陷入深深的悲伤中。犹记得尤达大师说过“专注于当下能让大脑获得休息”，但事实真是如此吗？或许正是因为一直想说的话说不出口、总是默默工作，才导致我心中的压力慢慢积累着吧。

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