自我调节的方法.doc

压力下的自我调节方法 #生活知识# #心理知识#

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1、自我调节的方法一、 暗示调节心理学研究表明，暗示作用对人的心理活动和行为具有显著的影响，内部语言可以引起或抑制人的心理和行为。自我暗示即通过内部语言来提醒和安慰自己，如提醒自己不要灰心、不要着急、一切都会过去的、事情并不像我想象的那么糟等等，以此来缓解心理压力，调节不良情绪。二、 放松调节 还可以通过放松身体的方法来调节挫折所引起的紧张不安感。放松调节是通过对身体个部分主要肌肉进行的系统放松练习，抑制伴随紧张而产生的血压升高、头痛、手脚冒汗、腹泻、睡眠差等生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑情绪。 放松调节首先要学会体验肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体验其感觉；然后再放松肌肉群，注意

2、体会相反的感觉。 呼吸调节也是放松调节的一种。比如，紧张时，采用深呼吸的方法可减缓紧张感。平时也可以到空气新鲜的大自然中去做呼吸训练。三、 想象调节。 受挫心理调节能力并非要等到受挫后再来培养，而是在平时就要训练。想象调节法即指在想象中对现实生活中的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件的预演，学会在想象的情境中放松自己，并使之迁移，从而达到能在真实的挫折情境和紧张的场合下对付各种不良的情绪反应。想象调节的基本方法是：首先学会有效的放松；其次把挫折和紧张事件按紧张的等级由低到高排列出来，制成等级表；然后依据等级表由低到高逐步进行想象脱敏训练。四、 情感调节大学生精力旺盛，情感丰富，情绪波动大，常

3、常产生一些不良情绪，如果不良情绪所产生的能量难以释放出，就会影响个体身心健康。因此，要学会情感调节，使不良情绪得到转化，即将不良情绪带来的能量引向比较符合社会规范的方向，转化为具有社会价值的积极行动。如把大学生充沛的精力与丰富的情感引导上升为自我教育的动力，多组织大型集体活动，一次调节他们的情感。五、 理智调节 大学生往往好强气盛，在日常生活中易出现过于强烈的情绪反应，每当此时，思维变的狭隘、情绪难以自控而失去理智。因此，大学生要学会理智调节，无论遇到什么事情，产生什么情绪，都要唤回理智，用理智的头脑分析并进行推理，找出不良情绪的原因，从而保持心理平衡。六、 注意转移调节 转移注意力在心理保健

4、中是必不可少的。当你心绪不佳、有烦恼时，可以外出参加一些娱乐活动，换换环境，换个想法。因为新异刺激可以忘却不良的情绪。如果你能有意识的强迫自己转移注意力，对于调节情绪有特殊的意义。例如，考完一门课，就不要再想它考得如何不好、有什么问题，而应该尽快将自己的注意转移，调节心理状态，以充沛的精力迎接下一门课考试，否则哪一门课都考不好。七、 合理宣泄调节 情绪有的是可以升华，有的也不一定有必要升华。在适当的场合下，合理的宣泄一下自己的情绪，同样可以起到心理调节的作用。因此要学会合理宣泄情绪，首先要注意情感宣泄的对象、地点、场合、方式等，切不可任意宣泄，无端迁怒于他人或他物，造成不良后果。八、交往心理调

5、节 交往是人类不可缺少的社会性需要，它不仅是利益和物质的交流，也是情感与思想的交流。因此当你心情不愉快时，不妨向同学和朋友交谈倾诉一番，特别是向异性朋友倾诉，会产生良好的心理调节作用。美国心理学家调查研究表明，所有的人都可以在同异性倾诉中获得比同性倾诉中高的解决抑郁的功效。生活中，我们也可以做些事情进行自我心理调节。1. 倾诉 倾诉可去的内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖、头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲 也行。2 . 旅游 当一个人心里不平衡、有苦恼时，他应到大自然中去。山区或海滨周围

6、的空气中含有较多的阴离子。阴离子是人和动物生存必需的物质。空气中的阴离子愈多，人体的器官和组织所得到的氧气就愈充足，新陈代谢机能越旺盛，神经体液的调节功能增强，有利于促进集体的健康。愈健康，心理就逾容易平静。3 . 读书 读感兴趣书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻。一旦抓住一本好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。4 . 听音乐 音乐是人类最美好的语言。挺好歌，挺轻松愉快的音乐会使人心旷神怡，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。放声歌唱也是一种气度，一种潇洒，一种对长寿的呼唤。5 . 求雅趣雅趣包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。从事你喜欢的活动时，不平衡的心理自然逐渐得到平衡。不管面临何等样的目前的烦恼和未来的威胁，一旦画面开始展开，大脑屏幕上便没有它们的立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面。伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。

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