这 20 个小东西，轻松提高生活品质

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今天要聊一个老生常谈却又常谈常新的话题：一个人吃饭。

确切地说，是 独居人士的晚餐问题。

只提晚餐，是因为对大多数人来说，早餐可以忍受简单和重复，午餐除了外卖也并没有太多选择， 晚餐算是一日三餐中唯一可供发挥且有可能吃好的一顿。

而常谈常新，则是因为 随着年纪渐长，越来越意识到一个人把饭吃好的难处。你要和自己的惰性对抗，要和工作对生活的侵蚀对抗，要和被年纪和环境改变的胃口和口味对抗，更要和渐长的生活成本和生活水准对抗。

▲ 图片来源：Christopher Williams@Unsplash

所以就有了今天这篇文章。我对晚餐的要求是 营养均衡，可以没有主食但一定要好吃，不会严格控制热量，同时可以接受半小时以内的准备工作。

如果你和我一样，希望下面的内容对你有所帮助。

1 个万能酱汁

之前我不太相信有万能酱汁这回事，直到在小红书上被安利了一款据说全网都在做的生菜牛肉拌饭，顺道也被安利了这款酱汁。

做法很简单， 葱末、蒜末、线椒碎、小米辣碎浇热油爆香后，加 1-2 勺生抽，1 勺蚝油，半勺白糖搅拌均匀即可。

亲自试做了才发现，除了生姜，这款酱汁集齐了大部分中餐 提鲜和增香的元素，所以某种程度上，它的好吃是必然的。

Tips：

爆香的油可以换成橄榄油，健康负担更小； 同理，酱油也可以换成减盐生抽，但糖不建议省； 葱蒜末和青红辣椒碎可以提前多备一些，放在保鲜盒里冷藏存放一周没问题。

3 个百变食谱

而好吃只是前提，推荐这款酱汁还是因为它的 万能。

首先，它是一款完美的中式拌饭酱汁，比如上面提到的生菜牛肉拌饭。

一人份的牛肉片稍微腌制 10 分钟后煎熟，再煎一个溏心蛋，然后加入米饭、新鲜生菜和这个酱汁一起拌匀，就是一份我连续吃了一周都没吃腻的超美味拌饭。

▲ 图片来源：十一减脂食记@小红书

最棒的是，拌饭里的所有元素都可以根据需求 自由替换。

米饭可以换成 杂粮饭，牛肉可以换成虾或午餐肉，生菜也可以换成紫苏叶或 任何你喜欢生吃的蔬菜。想吃得更健康的话，还可以肉和菜多一点， 米饭少一点，家里有剩饭的话也可以利用上。

其次，用它做面也是一绝。

任何你喜欢的面条，煮好后过凉水，再加上这款酱汁凉拌，就是一份只需 10 分钟就能搞定的夏日凉面。而在煮面之前先把 500ml 煮开的水和酱汁混合，你就得到了一碗清淡却不寡淡的清汤面。

▲ 图片来源：啥啥还得干饭@小红书

如果你想要汤底更浓郁，还可以在碗底加 半勺猪油，开水可以直接融化猪油，让汤底更浓郁的同时却不腻人。

最后，这款酱汁本身就是不错的蘸料。偶尔不想吃主食，无论是水煮菜、白灼虾还是肥牛卷，这款酱汁都会让它们起死回生。

4 个作弊神器

用来制作拌饭和汤底，这款酱汁已经接近完美了。但作为蘸料，还有两种食材可以让它更上一层楼，那就是 小青柠和辣腐乳。

青柠的酸和清香以及辣腐乳的咸鲜，可以让酱汁 层次更丰富 ，尤其用来蘸肉一绝。

▲ 店铺名：天台羊泉食品旗舰店

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这款辣腐乳来自“腐乳之乡”天台羊泉，是云南老字号，外观油润， 入口柔糯，辛香扑鼻，无论是就粥还是做蘸水吃都唇齿留香。

类似的作弊调料还有 拌饭海苔和速食高汤。

前者不用多说，海苔和芝麻都自带浓郁的香气，加在拌饭里可以让本就丰富的口味更佳丰富；后者则可以 替代猪油制作面条汤底，用来 做水煮菜也会给蔬菜提供一个底味，不至于太过寡淡。

▲ 店铺名：威韩食品

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这款拌饭海苔的特色就是 芝麻含量恰到好处，既能尝到炒芝麻的香气，又不用担心热量太高。因为 含盐，用它拌饭时可以稍微少加一点酱油。

▲ 店铺名：企鹅市集｜企鹅吃喝指南

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这款高汤条是我家的常备。因为是在 60 度以下的低温熬煮 8 小时制作而成， 风味极其浓郁，而且原料品质过硬，完全 没有味精感。

12 种常备食材

如果说上面解决的“吃什么”和“怎样才更好吃”，那下面推荐这12 种常备食材解决的则是“ 如何才能更快吃上且吃得丰富”这个难题。

把冷冻蔬菜放在第一位，实在是 一个人做饭，最容易浪费的就是蔬菜。肉类吃剩还能冷冻保存，蔬菜没能一次用完，命运基本就是扔掉。

时间久了，就学会了在家里备一些冷冻蔬菜。比如上面提到生菜牛肉拌饭，如果你能买到小小的一束生菜并且能一顿全吃完，那恭喜你，否则用油菜苔或西兰花替代也不会影响拌饭的美味——甚至营养比生菜还丰富。

同理，清汤面里多一些蔬菜也永远不是坏事。

速冻油菜苔

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速冻毛豆仁

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速冻西兰花

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不过，我更喜欢加在汤面里的还是 各式干菜。

尤其黄花菜和木耳这两样。黄花菜不用多说，无论炒肉还是炖汤都极其鲜美。木耳不仅具有极高的营养价值，还自带爽脆的口感，加在面里可以让口感更有层次。

而且不仅是清汤面，我还爱用这两种干菜做 羊肉炝锅面。

▲ 图片来源：白豆蔻@豆瓣

切成薄片的羊肉与大葱一起爆香，然后加入开水煮开，再加入黄花菜和木耳煮熟，之后加入煮好的面条即可出锅。

这款面好吃的关键，除了羊肉本身的奶香，就是 黄花菜的鲜美和木耳的爽脆，甚至只用盐、胡椒粉和一丢丢酱油调味就无比的美味。

邹有才 东北黄花菜

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十月稻田 秋木耳

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平时常备的肉类不只这两种，只不过牛里脊、羊腿肉和肥牛卷更习惯就近买，因为对虾和午餐肉有特别的要求，反而只能在淘宝买。

国联这款沙特大虾胜在性价比高， 14cm-17cm 大小，1 斤不到 40 元。而且单只冷冻， 不仅方便拿取，解冻也更快。入口鲜甜弹牙，用来做白灼虾吃起来很过瘾。

肉班长这款午餐肉之前就推荐过。

使用 低钠盐和海藻糖，用燕麦粉替代传统淀粉，用纯植物基配料增加鲜味，并且不含任何 防腐剂或磷酸盐。

▲ 有多种口味可选

吃腻了牛肉和虾，偶尔用它做拌饭也别有一番风味，而且还很健康。

国联 沙特大虾

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肉班长 方方午餐肉

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想要晚餐同时兼顾健康和省时，主食的花样可以多一点。这也是为什么除了大米，家里还会常备下面这 3 种。

第一个就是希杰的嗨拌速食米饭，一个我眼中 21 世纪人类最伟大的发明之一。

算下来要 9 块一盒，但想到只要微波 2 分钟就能得到一份 口感完全不逊于刚出锅的米饭，味道甚至比我自己蒸的还好吃，而且还有黑米饭、糙米饭、五谷饭这样的健康选择，9 块钱就显得没那么难以接受了。

每天吃肯定舍不得，但偶尔 犯懒或救急时来一份，幸福感满分。

剩下两个则是被我强行加入晚餐轮换中的健康主食。每当我连续两晚都吃的是白米饭，我就会吃一天 VEpiaopiao 这款“哎哟胃”杂粮。

小米、黑米、糙米、大麦、花生、黑芝麻和大黄米 7 种杂粮，无需提前浸泡，19 分钟速煮，口感也比一般杂粮软糯，实在不喜欢杂粮的可以和我一样与白米同煮。

用来替换普通鸡蛋挂面的，是邹有才这款粗粮面条。

玉米和荞麦两款，没有添加白面粉，只有朴实的原味和筋道的口感，做凉面一绝，做汤面也完全可以胜任。最重要的， 8 袋还不到 20 元，性价比非常高。

希杰 嗨拌速食米饭

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VEpiaopiao 免泡速煮杂粮

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邹有才 东北粗粮面条

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今天的文章就到这里了。

虽然开篇将主题定义为“一人食”，但我相信今天分享的酱汁、食谱、调料和食材 适用于所有人，只要关于晚餐的种种问题曾经或正在困扰着你。

最后， 好奇大家也会因为“晚餐吃什么”而烦恼吗？如果会，烦恼的是不知道吃什么，还是如何兼顾健康和美味？期待你们的留言分享。

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撰文：高明媚 ｜设计：子丸喜四

责任编辑：

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