小技巧，马拉松赛道上如何补充补给？

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小技巧，马拉松赛道上如何补充补给？

马拉松是一项高强度、长时间的极限运动。连续跑步3-5小时甚至更长时间，必然伴随着身体的大量消耗。这包括体力消耗和能源消耗。消耗，即体内储存的大量糖分和脂肪会被消耗掉。为了完成比赛或者PB，我们当然需要学会适当的给身体补充能量，这样才能最大程度的补充身体的消耗，避免所谓的碰壁。

比赛前一天——坚持住，不要乱吃东西

比赛前一天，建议跑者多吃碳水化合物，为比赛储备能量。许多跑者爱上了比赛城市的食物，并在比赛前一天尝试了身体不习惯的食物。这可能会造成比赛当天身体不适，从而影响赛前状态。不选择高脂肪食物，避免油炸或油腻的食物，少吃干豆类、纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生胀气或延迟胃排空时间的食物，少吃辛辣、甜食防止它们刺激胃肠道。因此，建议去外地跑步前服用三小号牌正露丸，以防水土不服。

比赛当天的早餐——切勿空腹比赛

一些跑者担心赛前进食会导致比赛过程中出现不适，因此选择空腹跑马拉松，不吃早餐。请记住，这种方法不可取。跑步后不久，你可能会感到饥饿，甚至出现低血糖的症状。马拉松比赛一般在15公里后提供食物。

因此，我们建议比赛当天的早餐应在比赛开始前1.5-2小时吃完，然后去卫生间排空。

正确的早餐应该包括碳水化合物，因为它们消化得最快，是身体首选的燃料来源。我建议吃馒头、鸡蛋、蔬菜、香蕉、面包等容易消化吸收的食物。

马拉松比赛常用用品有哪些？

比赛包中包含的比赛手册将详细介绍比赛补给站对应的补给类型和公里数。大多数比赛中，每隔2.5公里或5公里就会有饮料站，15公里或20公里后会设有食物站。

饮用水

跑步过程中，补水是最重要的。进入补给站时，补给站前面的地下水位通常会挤满人，所以如果不是紧急情况，尽量避开人群，尽量选择中间或者后面的地下水位。

补水时应遵循小口喝、多次喝的原则。千万不要因为口渴就一次性喝掉所有的水。一次性喝太多的水会给身体带来不必要的负担，严重时还会造成体液失衡。

运动饮料

运动饮料也成为各大马拉松赛事的标配。运动饮料含有钾、钠、钙和镁等电解质。它们的成分与人体体液相似。饮用后它们能很快被人体吸收。它们能及时补充人体因剧烈运动和出汗而流失的水分和电解质，使体液达到平衡状态。

一般来说，赛事的补给站先布置一个运动饮料台，然后布置一个饮用水台。由于运动饮料有甜味，建议喝完运动饮料后喝一小口水，以缓解口腔中的甜味。

比赛常用水果用品

到达食品供应站时，常见的水果有香蕉、黄瓜、圣女果或其他当地水果。

香蕉是马拉松比赛中最常见的补品之一。香蕉富含钠、钾、镁等矿物质。钾可以增强神经和肌肉的兴奋性，增强肌肉力量和肌肉耐力，镁可以减少抽筋，锌在肌肉合成中起着重要作用。香蕉还可以及时补充体内流失的电解质。

其他用品

赛事将根据比赛形式和当地特色提供个性化用品：如巧克力、能量棒、能量胶、盐丸、盐、小蛋糕、面包等食品。玩家可以根据自己的身体状况进行补充。

玩家自备物资：

1.能量胶

能量胶本质上是糖的浓缩形式，含有果糖、麦芽糖或葡萄糖。它们易于消化吸收，可以在短时间内为你提供大量的能量，还可以帮助你提高表现，延缓疲劳的感觉。

能量胶常见品牌有GU、HIGH5、宝能、等，有多种口味可供选择。一些品牌的能量胶还添加咖啡因，可以刺激大脑。建议全程携带一粒凝胶。

携带的能量胶数量一般是按照计划的完成时间来安排的。一般来说，中途携带1-2根棍子，全程携带2-4根棍子。

能量胶常见品牌有GU、HIGH5、宝能、等，有多种口味可供选择。一些品牌的能量胶还添加咖啡因，可以刺激大脑。建议全程携带一粒凝胶。

马拉松级别330级以下的运动员只能在20公里和30公里左右各服用一颗能量胶。

对于马拉松级别400以下的跑者，建议在10公里、20公里、30公里时服用能量胶。

如果推迟时间段，可以酌情增加摄入量，但一般整个过程不会吃超过5个。

2.盐丸

首先，我们都知道盐丸的成分是钠。运动时，随着身体不断出汗，盐分会不断流失，所以我们在比赛时服用盐丸，防止水中毒；补充跑步能有效缓解身体口渴，快速补充运动中流失的电解质；防止抽筋和脱水，维持钠、钾、钙、镁等微量元素的平衡；保持体液平衡，缓解运动后胃部不适。

补充盐丸时，可在出发前30分钟、比赛15公里、30公里时各服用2粒。

跑步时如何服用盐丸和能量胶？首先，服用能量胶和盐丸时，请确保经过补水站并有水。

最好在水站前100-200米处取出能量胶或盐丸，撕开包装，慢慢吃。经过水站时，再喝一杯水，将能量胶或盐丸吞入嘴中。用水吞服。不建议咀嚼，以免刺激胃部。

马拉松赛事的特点决定了参赛者对水、电解质、能量的需求较高。比赛过程中适当补充水分、能量胶、盐丸是保证比赛安全顺利的关键。

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