运动减肥计划表 运动减肥的饮食计划表【优秀10篇】

制定个人化的运动减肥计划 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #运动减肥策略#

每个人都会有属于自己的性感体重，这个体重不是数字有多低，也不是骨感，而是健康活力的性感身材。如何制定正确的减肥计划？

周四：动感单车 1

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周一：跑步+器械锻炼 2

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45—60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的脂肪可利用小哑铃做一些划船类的动作，可以帮助背部脂肪的加速燃烧。

周六：游泳 3

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧！

有氧运动减肥计划表 4

先从原地跳跃开始

最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑；之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

有氧运动减肥计划推荐

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力；

②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力；

③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体；

④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

有氧运动减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展：

①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上；

②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直；

③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子；

④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

重复20次。

坐姿握球扭动

最后一个动作会重点训练到腰腹部：

①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲；

②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定；

③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

左右各做10次。

周三、周日：休息 5

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的。休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

减肥运动/饮食计划表 6

(全天大量喝水)

早上：06:30起床 10分钟穿衣(运动衣)洗漱收拾被子

06:40楼下跳绳30分钟 呼啦圈30分钟

07:40休息10分钟(注意不要坐，尽量站着)换衣服，准备早餐

07:50绿茶粉+优酪乳(早饭)一杯，约250ml

上午：09:30加餐，水果一个

中午：12:2-13:30进行瑜伽练习

下午：15:30绿茶粉+优酪乳(晚饭)一杯，约250ml

晚上：18:20-19:30进行瑜伽练习

19:40-20:40尽量散步一小时

21:00仰卧起坐30分钟(每13分钟休息2分钟)/跳跳舞毯30分钟

21:40加餐，水果一个

22:00洗澡

23:00-23:30睡觉

PS：1.以上安排仅为周一至周五，周六、周日另做安排。

2.如遇不可抗拒因素除外，必须严格按照计划进行

周五：高温瑜珈+慢跑 7

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

有氧运动减肥计划表 8

第一周计划

星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

星期三 跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟（1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次）总时间保持在25分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行：中等强度，保持15～25分钟；间歇16分钟（以3分钟的中等强度与1分钟的`高强度强度交替进行，并重复4次）总时间保持在31～41分钟。

星期六 跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日 休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

第二周计划

星期一 步行：从低强度到中等强度，保持时间在35～55分钟。

星期二 骑自行车：低强度，保持20分钟；间歇20分钟（2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行，重复4次）保持总时间在40分钟左右。

星期三 跑步：低强度保持15～25分钟，间歇15分钟（4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行，重复三次）保持总时间在30～40分钟。

星期四 步行：低强度到中等强度，保持时间在30～40分钟。

星期五 休息

星期六 跑步：中等强度保持10～20分钟，间歇15分钟（3分钟低强度与2分钟中等 强度训练交替进行，重复3次）保持总时间在25～35分钟。

星期日 休息或者骑自行车：低强度到中等强度 保持总时间在45～60分钟。

第三周计划

星期一 步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟（3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次）保持总时间在35～40分钟。

星期二 骑自行车：中等强度 时间保持在45～60分钟左右。

星期三 跑步：低强度保持18～28分钟，间歇16分钟（3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行，重复4次）总时间保持在34～44分钟。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇6分钟（1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行，重复3次），重复整个过程；总时间保持在32分钟左右。

星期六 骑自行车：从低强度到中等强度，时间保持在45～55分钟左右。

星期日 休息

第四周计划

星期一 步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟（3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次），中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

星期二 骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟（1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次），低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

星期三 跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

星期四 休息

星期五 步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟（3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次），中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

星期六 骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟（1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次），总时间保持在50分钟左右。

星期日 步行：中等强度20分钟，间歇20分钟（4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次），中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

周二：健美操+器械锻炼 9

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

减肥运动/饮食计划表 10

(全天大量喝水)

(周六、周日版)

早上：08:30起床 10分钟穿衣(运动衣)洗漱收拾被子

08:40楼下/寝室跳绳30分钟 呼啦圈30分钟

09:50绿茶粉+优酪乳(早餐)一杯 约250ml

10:00收拾房间 打扫卫生 洗衣服

中午：12:20-13:30进行瑜伽练习(周日停)

下午：15:30绿茶粉+优酪乳(晚餐)一杯 约250ml

晚上：18:00跳绳30分钟 呼啦圈30分钟

19:00尽量站着 看看书听听音乐上上网

19:30-20:30散步一小时

21:00仰卧起坐30分钟(每13分钟休息2分钟)/跳跳舞毯30分钟

21:40加餐水果一个

22:00洗澡

23:00-23:30睡觉

PS：1.以上安排仅为周六、周日

2.如遇不可抗拒因素除外，必须严格按照计划进行

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