瑜伽冥想、体位练习系列集

瑜伽冥想：通过特定的体位和冥想练习，帮助你平静心灵。 #生活知识# #心理建议# #压力释放技巧#

与身体为友是练习瑜伽的基础。具体做法：

1、感激自己的身体

选择一个舒适的姿势，来做感激冥想。一个接一个地感激和赞赏身体不同的部位。请问问自己：“这些部位是怎样支持我的？它是如何让我过上正常生活的？“再从舒适部位慢慢移动到疼痛部位。

最后让注意力回到呼吸上来完成练习:“我为呼吸而感谢你，为此时此刻感谢你。”花几分钟把练习过程中想到的东西写下来。

2、自我祈福冥想

祝愿自己健康、幸福、平静、摆脱痛苦。

三个练习：：“愿你、、、愿我、、、”此时此刻我是一个、、、的人”

3、倾听自己的身体询问身体:你有什么需要吗？你不愿意做哪些事情？4、面对疼痛，少一点儿愤怒，多一点儿理解。5、疼痛也可以成为你的老师。

“疾病、事故、创伤和不幸，都拥有带领我们从黑暗走向光明的力量。“

让疼痛引导你获得更多的洞察。

冥想如何缓解慢性疼痛：

1、激发积极心态

把注意力放在呼吸、唱诵或者观想上，能让身心迅速摆脱压力，进入放松状态。这么做还能增强人们对疼痛的忍耐力。

2、打破旧的思维习惯，带来持久积极改变

冥想将向你揭示一个事实：你拥有选择权，可以选择让一个想法压过另一个想法。冥想会让你内在的智慧和喜悦（而不是无意识的思维习惯）控制你的生活感受。

四种冥想术：

1、静坐冥想（shamatha meditation)：练习“感知自己的呼吸”，进一步感知自己的心神是如何游移的。每当游移，请用友善、怜悯的态度把注意力重新引回到呼吸上。

2、语音冥想mantra meditation)：大声重复或在心中默默重复某些声音、单词或短语。

3、修心冥想（citta bhavana)：有意识地创造或选择心态。有利于康复的心态。

4、修慧冥想（pratipaksha)：修心冥想的升级版。朝反方向扭转心态。

对冥想的普遍误解：

冥想并不意味着心中一片空白，也不意味着要“放空”你的脑袋。冥想讲的是感知和选择，而不是精神控制。如果你尝试了冥想练习，那就说明你想关照自己的内心。

一个只属于自己的个性化瑜伽练习，包括下面4类练习：

1、找回归宿感的练习：（选择一种自己最喜欢的）

*感知自己的呼吸*喜悦呼吸术*拜日式*辅助倒立式*静坐冥想*用你最喜欢的真言做语音冥想*冥想“我已经圆满了，已经痊愈了”或反思“我还有什么需要注意的吗”

2、瑜伽仪式：你可以用它来开启或结束每一天

打造自己的早间瑜伽仪式

*感知自己的呼吸*静坐冥想*修心冥想

*在每天早上必做的事同时（如淋浴、做早餐）做语音冥想

打造自己的晚间瑜伽仪式

*用养生瑜伽姿势来放松*冥想或反思练习

*最适合的是放松呼吸术、全身呼吸术、有意识放松术、语音冥想、静心冥想和修慧冥想。

3、较长的保护性练习。它可以提升活力和耐力，获得智慧和喜悦

普拉纳流动练习（30--50分钟）

呼吸：“放松呼吸术和”“感知自己的呼吸练习”（10--15分钟）

动作（10--15分钟）：吊桥式5遍、眼镜蛇崛起式10遍、鞠躬感激式5遍（心中均默念so hum)放松：辅助后弯式（2--5分钟）、辅助前弯式（2--5分钟）

呼吸/冥想：保持放松的姿势时，练习全身呼吸术（5--10分钟）

和平的练习（30--40分钟）

呼吸/冥想（5分钟）：感知自己的呼吸练习，然后默念om shanti om

动作（15--20分钟）：*拜日呼吸式5遍+山式呼吸5次，最后呼气默念om shanti om*强身屈尊式5遍+前屈伸展式呼吸5次，最后呼气默念om shanti om

*鞠躬感激式5遍+婴儿式呼吸5次，最后呼气默念om shanti om *吊桥式5遍+膝到胸式呼吸5次，最后呼气默念om shanti om *休息扭转式每侧呼吸10次，最后呼气默念om shanti om 放松：辅助倒立式休息5分钟

冥想：静坐冥想5分钟

勇气和“与他人相连”的练习（30--40分钟）

呼吸：放松呼吸术+感知自己的呼吸（5分钟）

冥想：想象你关心的人或需要你支持和鼓励的人（1--2分钟）

动作（单独保持每个姿势，不要连贯起来，15分钟）：

*山式呼吸5次*拜日式呼吸10次*右侧保持和平战士式呼吸5次，保持勇士式呼吸10次*左侧同上*山式呼吸5次*暮光式呼吸10次*前屈伸展式呼吸5次*懒蛇式呼吸5次*眼镜蛇变体式呼吸10次*婴儿式呼吸10次

放松/冥想(10--15分钟）：辅助束角式进行关于勇气与他人相连的修心冥想5分钟，01放松式休息5--10分钟。

与身心为友（40--50分钟）

呼吸：喜悦呼吸术+怜悯身心灵的冥想（5--10分钟）

运动/放松：全套养生瑜伽动作，每个姿势保持5分钟（共30分钟）

*辅助倒立式*筑巢式*辅助束角式*辅助后弯式*辅助前屈式

冥想：静坐冥想+倾听你的身体练习（你还需要什么）5分钟

寻找平衡（50--60分钟）

呼吸：鼻孔交替呼吸法5分钟冥想：静坐5--10分钟

动作：第五章全套30分钟*拜日呼吸式连贯5遍，每个姿势呼吸5次

*瑜伽战士式5遍*强身屈身式5遍*鞠躬感激式5遍*眼镜蛇变体式5遍*吊桥式5遍

*美梦伴你式呼吸5次冥想/放松：修慧冥想+观想

4、康复性练习

获得支撑：辅助倒立式配合感知自己的呼吸练习、辅助前屈式、辅助束角式

美梦伴你：放松式配合感知自己的呼吸练习、摇篮式每侧呼吸10次，休息扭转式每侧呼吸10次，半月式每侧呼吸10次、筑巢式

通过呼吸获得治愈：放松呼吸术的伸展练习，配合感知自己的呼吸。喜悦呼吸术10次。放松式，配合感激自己身体的冥想和全身呼吸术

用放松式休息一下

摆脱痛苦：

放松式休息，配合感知自己的呼吸、保持放松式，配合放松呼吸术

温和动作：膝到胸式10次，休息5次呼吸；摇篮式；保持坐姿，做体侧伸展；前屈伸展式或婴儿式、辅助倒立式配合冥想，默念“愿我摆脱这种痛苦，愿我摆脱这种折磨”。

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