健康餐饮要注意从每一个细节做起

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健康餐饮要注意从每一个细节做起

王建国

吃燕麦的7大好处 ①控血糖：燕麦中的β-葡聚糖不仅能增强胰岛素的敏感性，而且吸水后具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。 如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能将该食品的GI值降低4个单位，这对开发低GI食品具有重要意义。 ②控血脂：多吃燕麦能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是大家口中的“坏胆固醇”，有利于降低总胆固醇，进而降低心血管疾病的发病率。 美国食品和药物管理局（FDA）和欧洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃3g燕麦或大麦β-葡聚糖有助于降低血液胆固醇水平，降低患冠心病风险。 有研究显示，3g燕麦β-葡聚糖，可使正常或高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%~10%，3克的燕麦β-葡聚糖相当于摄入大约100克的燕麦。 ③控体重：燕麦β-葡聚糖对减肥很有帮助，可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有明显作用。 并且，β-葡聚糖具有吸水膨胀的作用，可以占据更多的胃部体积，增强饱腹感，有利于控制食欲，避免进食过量，这对减肥也很有帮助。 ④肠道健康：燕麦β-葡聚糖能改善肠道菌群环境，在大肠中被微生物酵解后，会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵，从而产生对人体健康有益的双歧杆菌。 不仅如此，β-葡聚糖还属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的增殖。在保护肠胃健康方面，燕麦也超级给力！ ⑤增强免疫力：β-葡聚糖能够与免疫细胞的表面受体结合，激活和调节免疫细胞，刺激免疫反应，增强机体免疫力。还可以通过调节淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性，激活巨噬细胞攻击肿瘤细胞，在抗癌方面也有重要作用。 ⑥调节情绪：燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪有帮助。 有研究还提到，燕麦可帮助睡眠，它能诱导睡眠激素——血清素和褪黑素的产生，缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，缓解失眠症状。 ⑦抗疲劳：常吃燕麦能增强运动耐力。有动物实验表明，摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白均可显著提高动物跑步及游泳时长。 挑选即食燕麦片，建议选择配料表只有燕麦的即可。 要想更好的平稳餐后血糖，可别只泡即食燕麦片，还得搭配些蔬菜和蛋白质食物，比如鸡蛋、牛奶、水果黄瓜、圣女果等。 使用酵母的五点注意事项 1.购买酵母时要选择正规品牌、知名厂家生产的产品，质量更有保证，安全性更高。 推荐购买小包装产品，避免由于量大、存放时间长影响其使用效果。 2.注意酵母分为高糖型和低糖型，“高糖型”酵母一般用于添加糖量超过7%的面团，如甜面包等。家庭制作馒头包子或全麦面包选择“低糖型”字样的酵母粉即可。 3.酵母使用前，先将所需量的酵母中加入少量温水轻搅拌溶化，再添一小勺白糖，静置3~5分钟，使酵母菌“活化”后再放入面粉中加足水分和面，以保证和好的面团最短时间内充分发酵，节省时间，同时还能使蒸出面点更加松软香甜。 4.从健康角度考虑，在制作馒头的过程中，应适当减少酵母的使用量和面团揉制的时间，适当增加面的饧发时间，30℃~35℃的温度最适宜发面，让馒头、面包的多孔结构变少一些，使面制品更加紧实。此种做法可帮助降低食物的GI值（减少淀粉与酶的作用，延缓淀粉消化），食用后不会对血糖造成较大波动，让血糖升得慢一些（高血糖、糖尿病人群更要注意）。 5.存放酵母、小苏打等粉末配料时，要注意避水、避光、避高温，封严密闭，在保质期内使用完毕。 常吃含酵母的食物，不但不会伤胃，反而能提高膳食中营养素的消化吸收率。 适合所有人的DASH饮食法 2016 年，在美国举行的一次年度饮食模式的评选中，得舒（dietary approach to stop hypertension，DASH）饮食从 35 种饮食模式中一举夺魁，成为 2016 年度最佳饮食模式。 DASH 饮食起源于1997年美国的一项大型的高血压防治计划。 直到今天它不但没有被其他层出不穷的饮食模式所淹没，还从各种饮食方法中日渐脱颖而出，如今如此引人注目，很多围绕它的研究都得出了一些令人有信心的结果。 DASH 饮食对于收缩压（高压）和舒张压（低压）都有明显的降低作用。 如果坚持 DASH 饮食，2 周内就能感受到它降低血压的效果。除降压作用外，DASH 饮食还能降低甘油三酯，对维护心脑血管健康有益。 DASH饮食模式并非仅对降低血压有效，也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则，受益面宽广。 如果你很想尝试DASH饮食法，每天该怎么吃呢？具体可参考下表。 DASH 饮食建议男性控制每天饮酒量不超过 2 杯，而女性则是每天 1 杯以下（1 杯约 100 ml），过量饮酒将会导致血压升高。 DASH 饮食并未对咖啡因的摄入做出明确限制。那 DASH 饮食能减肥吗？ 其实，DASH 饮食最初并不是针对减重的人群设计的，但如果你愿意试试并能坚持一段时间，也许会有意想不到的效果。 不难看出，DASH饮食适合所有希望拥有健康饮食方式的人群，并非只适合高血压人群。 厨房里的这些，竟是一级致癌物别留着，马上扔掉

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王建国

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