高效健身的知识干货，让你少走弯路

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现在的人越来越喜欢健身了，有些人甚至买了年卡健身，但是，很多人对于健身还是存在很多误区的，用错误的训练方法训练不自知，就会让你在健身的过程中多走弯路。

别以为健身不需要科普知识，是个人有手就行，真的有那么简单的话，也不会有人训练几个月都增不了肌啦！太多的健身知识需要学习，那怎样才是高效健身呢？

那接下来就由小编帮大家科普一下知识啦！为大家介绍12个健身的基础知识，一起来看看吧~~

1、只做平板支撑训练能增肌么？

答案是不可能的啦！要想通过某项训练来达到增肌的效果是不可能的哈。增肌需要涉及的因素太多，例如负荷、饮食之类的，仅仅靠一个动作来增肌，是不太可能的哈。

2、长期锻炼四头肌而忽略腘绳肌会怎样？

长期锻炼股四头肌而忽略腘绳肌，会使大腿前后的肌肉失衡，腘绳肌力弱且容易发生损伤。研究发现，70%的患有复发性腘绳肌伤病的运动者，都出现了股四头肌和腘绳肌不平衡的情况。在通过强化腘绳肌对肌肉失衡进行纠正之后的12个月中，参与研究的每个人都没有再次受伤。因此，锻炼时要注意主动肌与拮抗肌之间的平衡。

3、史密斯架辅助做深蹲训练效果真的会更好吗？

虽然史密斯架（一种深蹲架，其杠铃滑动轨迹是固定的）看起来提供了一种完全可靠的深蹲训练方式，但却存在风险。因为史密斯架上的杠铃必须沿着直线上下移动，而不是像在杠铃深蹲中那样的沿着弧形轨迹运动，所以会对锻炼者的下背部施加更大的力。此外，有研究发现，自由负重深蹲对股四头肌的激活效果几乎比使用史密斯架深蹲高50%。因此，用史密斯架辅助做深蹲训练的效果不一定更好。

4、腹部能实现局部燃脂吗？

有不少人想通过局部瘦身来瘦掉某部位，但此举实在是难上加难，对于平常运动得更少的人来说，脂肪可谓遍布全身，即使如此还进行腹部训练，也难以练出腹部的肌肉线条。

5、HIIT是什么？

HIIT( High-intensity Interval Training）全称“高强度间歇训练”，也称“爆发与恢复循环训练”。标准的HIIT指极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处，包括提高运动能力、改善身体状况，并能起到减重的作用。

6、运动前后要进行拉伸训练吗？

运动前后需要进行拉伸训练的哈。通过简单的拉伸训练可以提高肌肉的延展性，使身体更容易进入训练状态；运动后的拉伸训练能够缓解肌肉紧张，减轻肌肉酸痛。

7、抗阻器械、自由重量和自身体重训练有什么优势和劣势？

8、做固定自行车训练时，该怎么选择？

固定自行车训练，包括动感单车和靠背式自行车。靠背式自行车训练允许锻炼者在骑行时放松下背部肌肉，而动感单车训练则要求核心肌肉为躯干提供支撑。对于有下背部疼痛问题的人来说，靠背式自行车也许是更好的选择，因为骑动感单车的动作会给脆弱的下背部带来更大的压力。

9、腹肌可以天天练的吗？

不建议每天锻炼腹肌的哈，每周有3-5次锻炼就好了。进行腹肌训练以后，腹肌至少需要24小时来恢复，充分的休息时间能有效避免损伤且有利于肌肉的增长。

10、1/4深蹲与全范围深蹲有什么区别？

与全范围深蹲相比，1/4深蹲多使用了大约20%的重量，并且减少了臀肌和腘绳肌的参与，能进一步加强对股四头肌的锻炼。但是，连续进行1/4深蹲锻炼的时间限制为4周，以防止股四头肌变得过于强壮，造成股四头肌与腘绳肌发生肌肉不平衡的现象。

11、做坐姿肩上推举训练时，要选择靠背支撑的方式吗？

靠背为肩上推举训练提供了一个稳定的表面，因此锻炼者可以使用更大的负荷。然而，更大的负荷也意味着在“危险位置”上的肩关节受到的压力会增大。在该位置上，肘部屈曲90度，并且掌心朝前，这是在举重动作中最有可能造成肩伤的角度。因此，为了避免损伤，在做肩上推举动作时，不建议长期选择有靠背支撑的方式。

12、该怎么坚持努力健身？

1、心理暗示，每天告诉自己一遍，坚持健身。

2、跟朋友、家人分享交流健身心得体会。。

3、利用照片记录方式查看自己的健身变化

4、给自己订一个小目标先，循序渐进。

5、健身完成以后可以给自己一个小小的奖励

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