时间有限？这 4 招让徒步之旅精彩不停

什么样的徒步路线才算好？

您是不是特别喜欢穿着登山靴出去走走，可忙碌的生活里尽是各种截止日期和接送孩子的事儿？

要是您没有大把时间花在徒步旅行上，那您可能就在琢磨怎么把徒步旅行的作用发挥到最大。

这些年，我从几乎能无限时间去徒步的自由职业者，变成了全职坐办公室的，在这全职工作里，我很难有足够时间在小路上放松身心。

当时间没我期望的那么长时，我就琢磨出了一些新奇的法子，来把我在小路上的时间充分利用起来。

很明显，您能做些实在的事儿，比如说选离家近的小路，这样能缩短赶路时间。夏天的时候，您可以早上更早点儿，晚上更晚点儿去徒步。

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1. 尝试负重徒步

要是您曾经跟一个比您块头大的朋友一块儿徒步，然后对比一下您俩GPS 手表上的卡路里消耗，您就会发现，做同样的活动，人家消耗的卡路里比您多。

负重徒步是指背着加重的背包徒步旅行。这是一种常见的军事训练工具，但起初，我有点怀疑。有研究显示，在军队里用的那种方式可能会带来损伤，而我主要是为了享受户外，摆脱那些日常的烦心事才去徒步的。

所以增加不必要的重量——就是说超过我平常打包的那些典型的徒步必备品——不知咋的，我感觉这有点太像在健身房锻炼的套路了。

但有一次我在英格兰湖区的一次短途徒步旅行中尝试了一下，我就明白了。如果你给自己增加负重并克制放慢速度的冲动，你会提高心血管耐力，并更多地锻炼腿部肌肉。而且只要你调整好背包，真的不会不舒服。

与你可能认为的相反，你无需增加过多的重量就能见到成效。一开始，你可以使用装满的水囊或沙袋在你的背包中增加仅仅五到十磅（我甚至做过实验，背了一块大石头）。只要记住，添加任何类型的负载都会给你的软组织带来

新的压力，所以确保你慢慢地增加重量，让你的身体有时间适应。

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2. 挑战更陡峭的斜坡

我喜欢在小路上度过漫长的一天，我不得不承认，当我没有太多时间享受户外时，我会心情不太好。如果我的时间有限，我会挑一条短但陡峭的费劲路线，而不是仅仅在蜿蜒的小路上走较短的一段然后早早返回且不满意。

2015 年发表在《生物力学杂志》上的一项研究发现，那些在 10%坡度上行走的人比在平地上行走的人多消耗30%的卡路里。每当我爬上更陡峭的斜坡时，我的运动手表显示消耗的卡路里更多，我的心率增加，我能感觉到我的腿部肌肉更努力地工作。即使在 30%或更高坡度上持续半小时的步伐，也感觉比几个小时的轻松步行锻炼效果更好。

想知道怎么判断一条小径的陡峭程度？我的Coros Pace 3 手表会告诉我，但您还可以查看地形图来感受您即将面对的斜坡的陡峭程度，或者使用导航应用程序来确定涉及多少攀爬。一般来说，每英里上升超过 500 英尺的小径会更艰难。

我的一个窍门是查看路线剖面图，我通过AllTrails+来查看，如果大部分的海拔上升集中在前一两英里，我知道只走徒步路线的前一部分就能轻松获得不错的回报。因为是快速攀登，我通常也能借此看到一些美景。

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3. 加快速度

要是负重背包和陡峭的斜坡不合您意，还有另一种可能，那就是加快速度。除其他好处外，2023 年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研[cod.pindai365.com）究发现，当您以中速至快速的步伐行进时，步行者的较低死亡风险会增加。

我并不是说走[jk.ynpeida.com）得慢不对。事实上，花时间享受旅程好处多多。但如果您知道自己可以走得快一点，少[cod.hunli360.com）休息几次，您不仅会让心血管系统更努力地工作，而且在相同时间内您能看到更多的[jet.jljiafang.com）小径。

您也没必要非得跑步——尽管我得承认，当我时间紧的时候，有时我会[cod.doersyqhqcj.com）选择穿着越野跑鞋去闯荡一番——不过试着以每英里 2.5 至 3.5 的速度徒[img.jnzfwang.com）步，是会有帮助的。

这也是您得谨慎对待的一方面，所以找一个您仍觉得能持续的速度，瞧[jk.515299.com）瞧您能不能保持半小时不停。

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4. 使用登山杖

多[job.pumanhomes.com）年来我徒步都不用登山杖，不是因为我觉得它们有啥毛病。我只是觉着我用不着它们。[yurf.juditan.com）然后我做了几次膝盖手术，买了一对Leki 登山杖来支撑我下山时的膝盖。我很快发现[jaw.51sltj.com）它们极大地改善了我的徒步技巧，现在我一直使用它们。

您可能觉得登山杖主要是帮[img.katyisms.com）您保持平衡、给膝盖减减压或者向别人表明您是个认真的徒步者，但实际上[james.bangninxuan.com）有研究显示它们还有别的好处。

2023 年发表在《生物工程》上的一项科[cod.comeonaneat.com）学综述发现，使用登山杖会导致氧气消耗增多（最大摄氧量），而不[jet.jerrypetproducts.com）会增加您的主观用力感觉率。简单来说，这意味着您付出了更多努力，但您却感觉并非如此[jet.salsls.com）。此外，使用登山杖爬坡时您的心率会比不使用时高，这很可能是因为您的手臂也参与了[jet.hnlrffm.com）运动，所以您得到了更好的心血管锻炼。

我曾在相同的山上有使用和不使用登山杖徒步的[cod.iduxiu.com）经历，个人发现它们让我行动更高效，所以我往往更快，但感觉不到自己付出了更多的[img.shdrbzcl.com）努力（事实上，我现在觉得不使用登山杖徒步更难）。如果您使用登山杖走路不太习惯，请查看我们的如何使用徒步杖指南。

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