全球徒步

头脑：促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。

肺部：增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

背部：因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼：骨骼也需要运动，徒步相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质酥松。

缓解压力：明媚的阳光可以使我们走出心理的阴霾，行走于青山绿水间，舒筋活络的同时，心情畅快。

塑身：行走可以帮助全身的肌肉和肌腱得到运动，锻炼平展小腹，匀称的小腿和结实的臀部。

减肥：是消除多余脂肪的有效运动，还可以帮助你调节饮食习惯。

排出人体自由基：人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。徒步可以有效促进自由基的排出，延年益寿。

身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。
足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。
节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。
呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。
背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。
一、行走原则 

徒步穿越靠的是双腿行走，因而在行走上同样有一些科学的方法。这些方法都是为了节省体力且多行路及安全的行走。 

1、起步宜缓

开始徒步之前应该做一些热身和一些小的适应性活动，尤其在高海拔地区，开始必须慢行，让机体逐步适应运动状态，然后才可加快步伐。

2、大步行进 

大步行进指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在总体上减少步频，而最终节省体力。

3、保持间距 

集体性动多数情况下都会列队行走，从安全角度出发，队伍中队员之间应当保持一个合理的间距，一般是2-3米，不论是在平路还是在坡路上。由于队员中总会有人因各种原因暂停一下，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，有一个间距，暂停队员的行动就不会影响他人；如果此人的暂停原因需要较长的时间，应当有人陪伴着他（她），并通知前队人员注意，一定时间后如果没有跟上队伍，应停止前进，分头寻找。这又是一个安全距离，即暂停人员同队伍的安全距离，一般在白天，以10分钟以内为宜，夜晚在5分钟以内

4、集中精力 

队伍在行进中，大家应当养成一个良好的习惯，即集中精力行走，不要边走边说笑、打闹。在爬坡及平路中应尽量少讲话，不能边走路边观看风景。同时在整个行动中不要把工作及生活中地一些思想包袱及问题、烦恼带来，这样会出现走神及影响队伍整体情绪的一些不良因素。出来就是放松、就是忘却、这不仅是精神的需要，同时也是安全的需要。 

二、重心问题

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

在运动中我们必须学会掌握好身体的重心，才不至于出现摔跤等情况。对于登山上下坡及其它一些特殊情况（如过独木桥）的重心问题就有必要学习掌握了。

1、上坡

登山上下坡是最为常见的行走活动，对于上小于45度的坡时，一般不用借助任何工具，直接用双脚就可完成。上坡时人的重心应在脚的前掌部位， 人的身体应稍微向前倾，如果是大于45度的坡，还要借助双手攀援路边的可以用的支点（如灌木、岩石等），或者借助登山手杖（用拐棍同样可以代替）。

2、下坡 

下坡时应当将重心放在后脚前端，同时降低重心的高度，即身体稍微下垂（脚步稍微弯曲），尤其在坡度大时。上下坡应当走“之”字形，避免直接上下，这是一种安全的登山技术。

3、过独木桥 

在不少山乡的小溪上总是铺架着独木桥，这些独木桥一般是用一两根木头并排架起来，走起来还会一闪一闪的，对于都市人来说是有点悬。过独木桥的最好方法是借助一根竹杆来调整重心，脚呈外八字，眼看桥头或前方，不要看脚下，尤其是溪流急的情况下，这是一种简单的方法。如果队伍带有绳子，且队员比较多，可以先过去两个人（同时将绳子代过去），在溪流两岸拉上一根或两根保护绳，绳子两头绷直或者栓在两边的树上，就可以大胆地通过了。 

4、过栈道

这里指的栈道是一些峡谷边的窄路，一边是河谷一边是峡壁，道路只能一次通过一个人的栈道。通过时，身体重心要放低，要贴近峡壁一面行走，重要的是要细心大胆。

三、休息原则 

不论是登山还是徒步旅行，中途休息是正常和必要的，但休息也应当讲究方法。中途休息一般应是长短结合，短多长少。所谓的长短结合，即短时间的休息同长时间的休息应保持一个合理的度。短时间是指途中临时的短暂休息，这种休息一般时间短（控制在 5分钟以内），并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主。这种休息可以多一些，但时间短。长时间的休息同样需要，平路旅行一般 2小时一次，一次可在20分钟以内，长时间休息应卸下所有的负重，先站一会后才能坐下休息，不能马上坐在地上。休息期间，可以自己或者相互按摩一下腿部（尤其是小腿）、肩部、颈部等部位的肌肉，同时可以活动一些四肢。休息是积极的，而不仅仅是躺倒休息。

1、科学地衡量自己的体能

头几次外出徒步的时候好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

2、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景

在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓"自虐"的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

3、学会休息的步法

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

4、徒步的时候增加"多吃多喝"的频度

徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。记得小口喝水，只要感觉不渴就行了，在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

5、在徒步的过程中要注意科学地休息

一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

6、知道自己的位置与方向

在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路；徒步的时候，好经常看看时间， 这样能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走；根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

7、徒步后的恢复与保养

徒步过程消耗体力比较大，结束后若有条件应泡个热水澡，以解除疲劳；睡前用胳膊充分拍打腿部，避免第二天的全身酸痛。

难度：★★ 单日轻装

装备：要求低，穿旅游鞋（或运动鞋），背小双肩包 补给：沿路有补给

适合人群：6-69周岁（未成年人须在家长监护下参加）

难度：★★★1-2日低海拔轻装徒步登山，或体验性露营

装备：无特别要求 补给：部分徒步路段有安全保障和补给，安全风险较低

适合人群：12-60周岁户外爱好者，身体健康，体能较好

难度：★★★★ 2-4日低海拔徒步登山，1-2日高海拔轻装徒步；可能需要露营

装备：装备齐全，并懂得使用技巧 补给：部分路线无补给，需马帮协作或自负重；可能因天气、地形等因素导致安全风险

适合人群：18-55周岁户外爱好者，多次山林徒步经验，较强的体能支持

难度：★★★★★ 4日以上低海拔高强度徒步露营或，高海拔2-4日徒步露营

装备：装备齐全，并实用熟练 补给：大部分路线补给不便，需要马帮协作或自负重；徒步环境复杂，可能遭遇突发状况和安全风险

适合人群：18-55周岁徒步爱好者，丰富的徒步经验，强大的体能支持，高海拔路线要求有高原旅行经验

难度：★★★★★★ 4日以上高海拔徒步露营

装备：装备齐全，并实用熟练   补给：大部分路线补给不便，需要马帮协作或自负重；徒步环境复杂，可能遭遇突发状况和安全风险

适合人群：18-55周岁徒步爱好者，丰富的徒步经验，强大的体能支持，高海拔路线要求有高原旅行经验

难度：★★★★★★★4日以上高海拔重装徒步，五千米以上雪山攀登

装备：装备齐全，部分路线需要技术性装备

补给：沿途无补给，大部分路段需要自带补给

风险：因天气和地形复杂，导致徒步过程中的风险增大，徒步过程中无协作，需要自行控制风险并应对突发状况

适合人群：徒步经验丰富，体能充沛，高海拔适应能力强，有很强的心理承压能力，并有能力自行控制和处理各种突发状况

网址：全球徒步 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/56589

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