医学减重五步法，轻松实现21天减8斤

将目标量化，比如每周减少一公斤体重或增加五公斤哑铃重量 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #训练目标设定#

作者：陈伟

中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师，博士生导师，博士后导师

中国营养学会临床营养分会主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员

中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会总干事

本文摘选自：《给国人的医学减重指南》，中信出版社。

提及减肥，谁都会说“少吃多动”，但是道理这么简单，为何实践起来那么难？具体到个人，又该怎么做到“少吃多动”呢？

问：陈医生好，我想减重！

答：你好！为什么想减重？之前减过吗？你想通过多长时间减掉多少斤？

问：我自己之前减过，减是减了，但没过多久又反弹了。我3个月后就要结婚了，不知道能不能在你的帮助下，成功减掉20斤，让我穿上美丽的婚纱？

答：应该没问题，可以帮到你。我先了解一下你以往的饮食情况、生活方式，有没有已知的疾病。在切实可行的情况下，我一定尽力帮你实现愿望。

问：我在互联网公司上班，经常加班，晚上睡得比较晚，一日三餐基本都是点外卖或在外面吃饭。

答：嗯，你平常习惯喝水还是喝饮料？吸烟喝酒吗？有家族既往病史吗？

问：喝饮料多一些，不吸烟，但和朋友聚餐时会喝点酒。今年体检结果显示没有高血压、糖尿病之类的疾病，就是胖。

答：你平常有运动的习惯吗？

问：平常几乎没有时间运动，周末倒是有点时间，但基本是宅在家。

答：你的生活包含了“熬夜、喝饮料、应酬多、懒得动”这四宗“罪”，希望你在未

来3个月内多多改变，只有这样才能收获最好的效果。

问：好的好的，我一定全身心投入，争取一次成功！

答：好的，建议你的减重计划分为两步，正所谓“快减慢维持”，第一步需要先解决快速减重、快速达标的问题，第二步再解决长期维持理想体重、不反弹的问题。在解决快速减重这个问题之前，你还需要做疾病风险排除和身体成分测定，包含体重、腰围、体脂率、肝肾功能检查等。

问：好的好的，这是我的医院检查报告。

当减重这件事放到医疗机构内，医生都会先问诊，然后综合考虑肥胖者的健康情况、 生活方式、减重目的、可以付出的时间等，为减重者量身定制减重方案。只要减重者能够按部就班地去执行，就一定会减重成功。

提示：在减重期间，记得每个月按时来医院和我见一次面！

可以帮助你及时找到减重过程中出现的问题，并及时解决；

坚定你的减重信心；

根据减重方案执行情况，及时调整下一阶段的减重计划；

有助于你长期维持减重后的成果。

如果你在家也希望得到在医院就诊的“优质待遇”，就按照本书的五步法逐一执行吧。

第一步：减重前的筛查与评估

按照医学减重管理流程，第一步，需要了解自己的减重目标是什么，并通过饮食情 况调查、生活方式调查、疾病史调查等进行营养评估、减重风险评估、减重意愿评估，同时综合考虑健康情况、生活方式、减重目的及目标、为减重所能付出的努力等。这样才能为自己量身定制减重方案，进而实现有针对性的科学减重，提供更多安全保障。

第二步：坚持每天称体重

在减重期间，坚持每天称体重能够帮助你减去多余10%的体重。你要做到每天清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便，在固定时间、固定体重秤上去称体重。每天只称 一次，并且长期坚持，做到对自己的体重心中有数。

（图片摘自：《给国人的医学减重指南》书籍）

第三步：会吃会做，合理饮食

根据目前我们在医学营养减重中所倡导的饮食原则，结合《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》以及国人的文化、生活习惯，总结出以下三种容易执行的减重饮食方案。

第一种就是高蛋白膳食。它是在国际上非常流行的快速减重方式，高含量优质蛋白 摄入后会抑制人的食欲，饱腹感增强。此外，它还能够动员内脏脂肪代谢，见效比较快，如果配合良好的生活方式，再加上有效的运动锻炼，一个月能减4~5千克，短期内帮助你实现快速地科学减重，特别是对75~80千克体重的女性来说，坚持减5~15千克就基本可以了。“21天减8斤”的主战场就是靠它来冲锋陷阵。

（图片摘自：《给国人的医学减重指南》书籍）

第二种就是限能量膳食。要求减重者把平常吃的食物平均减掉1/4~1/3的总能量，比 如说如果减重者原来一天吃1800~2000千卡能量的食物，那么在减重期间就要减到 1400千卡左右。在减重期间，如果减重者感觉饥饿，可以在减重过程中，多吃一些高膳食纤维的蔬菜、水果，来填充“空虚”的胃，摄入的食物应进行少油烹调，少放盐或酱油。这种减重方式虽然速度相对慢一些，但是能长期坚持。“21天减8斤”之后维持体重就靠它了。

第三种是间歇性断食。现在很流行，有人称其为“好莱坞明星减肥法”，因为很多影视明星都用它来减重或维持体重。其中“5+2”轻断食是指一周五天正常吃饭，剩下两天相对少吃，称为“轻而不断”。具体的执行方法可以为：周一为断食日，摄入500~600千卡，多喝水，早睡觉；周二、周三为相对正常吃饭的非断食日，到周四再坚持1天轻断食，周五、周六、周日继续正常吃饭。这样执行的好处就是可以让 大脑在“减弱监控功能”的情况下不感觉饥饿，“偷偷地”控制能量摄入，也就实现了减重目标。一个月下来，减掉1~2千克没有问题。在断食日的这两天，控制能量摄 入，尽可能保持蛋白质和微量营养素的摄入，女性约为500千卡，男性约为600千卡 , 可参照我提供的食谱吃。“21天减8斤”计划施行过程中如果遇到困难，也可以靠它来攻坚克难。

第四步：积极的身体活动来帮忙

（图片摘自：《给国人的医学减重指南》书籍）

需要结合你的个人特点给出切实可行的科学运动处方。每天在力所能及的情况下， 有氧运动、抗阻运动与伸展运动搭配进行40~60分钟，就能有效减重了。现在很多人一说起减肥就是去健身房、去跑马拉松，每天不跑10千米都不好意思说，还互相攀比，在自媒体上晒自己的运动步数——“看我今天跑了20 000步”，扬扬得意，结果跑了两天， 膝关节就受损了，躺在床上歇了一个月，狂涨8斤肉，完全抵消了自己前面付出的所有努力。所以制订一个科学、合理、安全的个体化运动指导方案是至关重要的。

第五步：减重的监测和坚持

（图片摘自：《给国人的医学减重指南》书籍）

减重过程中应每天坚持监测体重，还要做好一日三餐记录、记好自己的减重日记。对于平时在医院减重的人，我会要求他们每天记饮食日记，拍摄食物图片并上传，判断自己是不是吃多了，其实这个过程就是对饮食行为的监测。只有严防死守，你才不至于稀里糊涂地吃进去很多食物。很多胖友都表示自己吃得很少很少，甚至感到很冤枉，但我的要求是逐一记录所有进入口腔的食物，否则你不会意识到自己实际上吃了很多。在此基础上，逐渐熟练地控制食物摄入量，才能为长期维持减重成果打下基础。

如果你已经熟悉五步法并准备好实施“21天减8斤”计划，就请跟我来吧！

（1）启动该减重方案前，务必再考虑一下自身是否适合该方案！以下人群并不推荐 采用该方案实施减重。

孕期、哺乳期妇女

儿童、青少年

正值更年期者

高龄老人(超过70岁)

正接受临床治疗的肿瘤患者

无法控制进食情绪者正在接受激素治疗者

已经存在临床肾脏病诊断者

严重心肺功能异常者

（2）在开启你的减肥生活之前，先记录下自己的身体数据吧！

我的体重指数：______

我的腰围：______

我的臀围：______

我的体脂率：______

其次，了解自己每日需要的总能量：

每日总能量(千卡)=实际体重(千克)×20( 千卡每千克)-500千卡

平均女性胖友每天 1000~1100 千卡，男性胖友每天 1200~1500 千卡

（3）调整三大膳食营养素的比例，短期内高蛋白质低碳水化合物饮食减重效率更高。饮食中蛋白质的比例增加到30%或者更高，脂肪则保持在20%~25%。

（4）按照食谱安排一日三餐(总能量每天1100千卡，适合大多数减重的女性较长期使用)。

高蛋白膳食减重计划

早餐：30克蛋白粉+10克膳食纤维+1粒多种维生素+1粒深海鱼油

午餐：25~50克主食+100克肉类 +250克蔬菜

下午：30克蛋白粉+10克膳食纤维+1粒多种维生素+1粒深海鱼油

晚餐：25~50克主食+100克肉类+250克蔬菜

睡前：1粒多种维生素+1粒深海鱼油

每天：一个水果(200~250 克)+饮水2000〜2500毫升

在采用高蛋白膳食进行减重时，每日蛋白粉摄入量，应由专业医师/营养师根据每个人的饮食习惯、减重目标、体重、体脂率、瘦体重等进行综合评估后，运用营养学相 关公式进行精确计算。

为方便大多数减重人群科学有效地使用本饮食计划，可根据个人体重粗略估算出每天的蛋白粉需求量。你可以参考下表中蛋白粉摄入量范围，酌情替换“21天减8斤”食谱中的蛋白粉用量，并遵照食谱中既定的次数安排饮食，但不可随意增减次数。

第一天

午餐

米饭（25~50 克生重的大米），鸡蛋大小。

清炒小白菜：小白菜120克，食盐适量，烹调油2克，葱末、姜末少许。小白菜切成 3厘米长的段。锅内放油加热，放葱末、姜末煸出香味，放入小白菜、食盐，大火炒 熟即可。

水煮虾：大虾100克，水煮开后，放入虾、香葱段、姜片和花椒粒，煮熟即可。

晚餐

玉米(拳头大小)。

香菇油菜：油菜5颗，香菇5朵，香菇切片，蒜切末，锅烧热倒入适量的油，炒香蒜末，倒入香菇煸炒至软，再倒入油菜翻炒至变色，加入3克蚝油调味。

蒜蓉鸡胸肉：鸡胸肉100克，洗净后横刀切成两部分，用刀背剁一下，加入生抽、白胡椒粉和少许蒜末腌制10分钟，用少许油煎至两面金黄。

第二天

午餐

杂粮馒头(25~50克生重的面粉)。

牛肉炒西蓝花：瘦牛肉100克，西蓝花250克，将牛肉切丝或片，用少许酱油、料酒、味精腌制，然后将西蓝花焯熟，锅内放少许油，放入牛肉翻炒，牛肉变色之后放入西蓝花，根据个人口味放入黑胡椒调味即可。

（图片摘自：《给国人的医学减重指南》书籍）

晚餐

紫薯(拳头大小)

白灼生菜：生菜250克，生菜洗净，沸水焯一下，另起锅，锅内放少许油，加入蒜末炒香， 放入一勺生抽、3克蚝油，加少量水煮开，直接倒在生菜上。

（图片摘自：《给国人的医学减重指南》书籍）

清蒸鳕鱼：鳕鱼150克，洗净放入锅里蒸，根据个人口味加入适量的酱油、蒸鱼豉油、 极少量盐即可，即便不吃鱼皮，也不能另外加油。

第三天

午餐

二米饭（25~50 克生重的大米和小米）。

五彩鸡丁：鸡胸肉100克，青豆、玉米粒和胡萝卜丁共100克，将鸡胸肉切成小丁加入盐、淀粉、少许香油抓匀，腌制15分钟。热锅，倒入橄榄油，放入腌好的鸡丁，炒 至颜色发白盛出。重新热锅，倒入油，加入青豆、玉米粒和胡萝卜丁翻炒至八成熟，倒入鸡丁翻炒均匀后加入适量的盐。

菠菜拌金针菇：菠菜和金针菇共150克。菠菜和金针菇洗净后焯水放凉，加入适量的盐、米醋和香油调味。

晚餐

红薯（拳头大小）。

芦笋炒虾仁：虾仁100克，芦笋250克。将虾仁解冻、沥干水分，加入白胡椒粉、料酒和适量淀粉抓匀，腌制10分钟。然后将芦笋焯熟，锅内放少许油，放入虾仁翻炒， 虾仁变色之后放入芦笋，根据个人口味放入黑胡椒和盐调味即可。

第四天

午餐

杂粮饭（25~50克生重的黑米、红米、大米）

香煎龙利鱼：龙利鱼解冻，用厨房纸吸干水分，加入橄榄油、酱油、黑胡椒、柠檬 汁腌制30分钟，平底锅热油，将龙利鱼放入锅中煎至两面金黄即可。

清炒空心菜：空心菜250克。将菜洗净切段，热锅中放少许油，加入蒜末和葱末炒香，倒入空心菜大火快炒，加适量盐调味即可。

晚餐

土豆（拳头大小）

牛排：菲力牛排100克，用少量黑胡椒和盐调味腌制，抹上橄榄油煎熟，调味后即可食用。

（图片摘自：《给国人的医学减重指南》书籍）

凉拌双花：西蓝花和花菜共250克。掰成小块，焯水后盛出，沥干水分，将蒜末、生抽、 醋、盐放入调味。

第五天

午餐

杂粮饭（25~50克生重的藜麦、黑米、大米）

清炒鸡丝笋丝：鸡胸肉50克，青笋100克，葱末、姜末、蒜末少许，食盐、料酒适量， 烹调油2克。将鸡胸肉、青笋切成3厘米长的丝，备用。锅内放油加热，放葱末、姜末、 蒜末炒出香味，放入鸡丝，煸炒至八成熟，放青笋、食盐、料酒，大火翻炒熟即可。

番茄炒蛋：番茄150克，鸡蛋1个，食盐适量，葱末、姜末，烹调油 2克。将番茄切成小块，鸡蛋打散。锅内放油烧热，放入鸡蛋，炒熟放番茄块和葱末、姜末、食盐，大火翻炒后出锅即可。

晚餐

金枪鱼三明治：全麦吐司80克，金枪鱼罐头（水浸）20克，水煮蛋1个捣碎，番茄30克，生菜20克，夹在一起即可。

金枪鱼蔬菜沙拉：将200克蔬菜洗净切丝，加入金枪鱼罐头30克拌匀，再加入热量 比较低的油醋汁调味。

第六天

午餐

糙米饭（25~50 克糙米和大米）。

西芹炒牛肉：牛里脊肉100克，西芹和红彩椒共250克。牛里脊、西芹和红彩椒切条，牛里脊加入少许料酒、盐和酱油腌制10分钟，热锅烧油，加入葱姜末爆香，放入牛柳炒至变色后盛出备用，放入西芹和彩椒翻炒均匀后，加入炒好的牛柳继续翻炒，最后加入 盐或酱油调味即可。

晚餐

芋头（拳头大小）

烤三文鱼：三文鱼100克，解冻后用厨房纸巾吸水，放入适量黑胡椒、两片柠檬、蒜片、料酒，腌制30分钟，烤箱预热至150摄氏度，烤盘上放锡纸，摆上蒜片和柠檬片，放入腌制好的三文鱼烤制20分钟。

拌三鲜：虫草花、秀珍菇、黄瓜共250克。将黄瓜切丝备用，水煮开放入虫草花和

秀珍菇（小平菇）焯烫2分钟，取出冲凉沥干，在黄瓜丝、虫草花和秀珍菇中加入少许生抽、 醋和香油或花椒油拌匀。

第七天

午餐

玉米面发糕（熟重约 80 克）

蛤蜊蒸蛋：蛤蜊10个（约100克），鸡蛋1个。蛤蜊中加入少许盐、两三滴油，让蛤蜊吐沙四小时。将鸡蛋打散后，再加入鸡蛋液1.5倍的凉开水。放入少许的盐，搅拌 均匀后撇去表面浮沫。将焯好水的蛤蜊摆入盘内，倒入鸡蛋液，放入蒸锅内蒸5~8 分钟， 出锅后淋入适量生抽，撒上葱花。

蒜蓉蒸娃娃菜：娃娃菜250克，蒜头、葱花适量。娃娃菜清洗干净，切成条，蒜头 剁成末后加入生抽和一勺蚝油拌匀，将蒜蓉酱倒入娃娃菜上蒸15分钟，蒸好取出后撒上葱花。

晚餐

西葫芦香葱蛋饼：面粉25克，西葫芦100克，鸡蛋1个。西葫芦洗净切丝，加适量香葱、面粉、鸡蛋拌匀，在平底锅内刷薄薄一层油，倒入面糊摊平，用中火加热并盖锅盖，待面饼中间微微隆起、面饼可晃动时翻面，盖上锅盖转小火焖3分钟即可。

豌豆虾仁：虾仁100克，豌豆（去皮）150克，食盐1~2克，烹调油2克。将虾仁洗净，加入料酒、盐、胡椒粉、少许淀粉，抓匀腌制一会儿。将豌豆洗净放在热水中煮开，捞出。锅中倒入食用油烧热，放入虾仁煎2分钟左右至两面金黄，加入豌豆粒翻炒几下即可。

陈医生的减重小课堂

膳食纤维是什么？

膳食纤维是一种多糖。不同于淀粉，它是一种不能被胃肠道消化吸收 的多糖，因而膳食纤维不能产生能量，反而在人体内发挥着“清道夫”的 作用。

膳食纤维的分类

可溶性膳食纤维:包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及从魔芋中提 取的葡甘聚糖等。

不溶性膳食纤维:包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷 物的表皮、水果的皮核以及蔬菜的茎叶中。

为什么减重过程中膳食纤维必不可少

人体虽不能直接利用膳食纤维，但膳食纤维仍可在维持人体健康方面 发挥一定的生理作用。例如：

增加在口腔的咀嚼时间，刺激唾液的分泌。

促进肠道蠕动，增加粪便的体积和重量，软化粪便，改善便秘。

缩短食物通过肠道的时间，从而减少粪便内致癌物与肠道接触的时间。

影响肠道内细菌代谢。

调节脂质代谢，增加脂肪排出，降低血浆胆固醇，增加胆汁酸分泌。

延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖水平。

增加饮食中膳食纤维的含量，延缓胃排空时间，使人容易产生饱腹感， 从而减少能量摄入，有利于肥胖的预防和治疗等。

通常，在减肥的初期，体重下降得比较快，减少的并不都是脂肪，有很大一部分是由体内水分减少所致。而大肠具有将水分回收到体内的作用，当体内水分减少时，大肠将从肠道内正在形成的大便中吸收更多的水分，从而导致大便干燥甚至便秘。但我们若能同时适当摄入膳食纤维补充剂，或者食用绿叶蔬菜、芹菜等富含膳食纤维的食物，则有助于锁住大便中的水分，使大便的体积增加，从而更容易排出，避免或减轻便秘。

但应注意的是，摄入大量膳食纤维可能会引起胀气，增加粪便中甲烷和脂肪的排出量，降低钙、镁、锌、磷等元素的吸收率，也可影响血清铁和叶酸的含量。所以食物中膳食纤维的含量也不是越多越好，而是适量为宜。

《中国临床营养网》编辑部

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