专家健康指南：学会“三减三健”达到健康目标

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专家健康指南帮助居民养成健康生活方式

学会“三减三健”达到健康目标

本报讯（记者刘波）今年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”，主题是“三减三健”，从我做起。市疾控中心专家介绍，“三减三健”是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。日常生活中学会“三减三健”，能够达到健康目的，养成健康的生活方式。

中国居民膳食指南建议，每人每天食盐的摄入量应控制在5克以内。减少食盐摄入，可借助限盐勺等工具，严格控制烹调用盐量；降低味精、鸡精、酱类等调味料的用量，多用醋、柠檬汁等酸味的调味汁，或用辣椒、大蒜替代一部分盐和酱油，可改善食品口感；多采用蒸煮炖等烹调方式，做凉拌菜吃，少放盐，享受食物的天然味道。高血压风险较高的人用低钠盐替代普通食盐，不但能控血压，还能降低中风和死亡风险。购买食品时，养成阅读营养成分表的习惯，少吃含盐（钠）高的预包装食品。少吃或不吃腌制食品，尽可能减少外出就餐或点外卖。如果选择外食，可选择低盐菜品，也可提前告知，要求少盐。

一般建议每人每日烹调油用量25-30克。不管是植物油还是动物油，摄入过多都会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具，均可减少用油量。家庭使用带刻度的控油壶，可以定量用油、总量控制。高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。培养孩子清淡不油腻的饮食习惯。

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。儿童青少年应不喝或少喝含糖饮料，婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。减少食用高糖类包装食品。烹饪过程中少加糖，外出就餐优先选择含糖较少的菜品。

关注口腔健康。养成良好的口腔习惯，早晚刷牙，使用含氟牙膏，每天至少使用一次牙线，把所有的牙缝都用牙线清洁一遍，彻底去除残留的食物和细菌，保持牙齿健康。家长应帮助或监督6岁以下的儿童刷牙。有口腔问题要及时就诊。成年人每年至少应进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，建议半年进行一次口腔检查。

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。对于成年人来说，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。要定期测量身高、体重，饮食均衡，食不过量，坚持运动。肥胖人群更应该做好饮食控制，进行科学的体育锻炼，控制好体重。

人无骨不立，骨骼支撑着我们的身体，但骨骼不是一成不变的，随着年龄增长，骨量逐渐丢失，骨折风险随之增加。建议从40岁开始，在体检项目中增加骨密度检查，也可以经常测量身高，如果身高比年轻时降低了超过3厘米，要警惕是否有骨质疏松的问题。日常饮食要注意补钙，选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，每天至少20分钟日照时间，进行规律的体育锻炼对防止骨质疏松症有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯会增加骨质疏松症风险，最好戒烟限酒。

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