健康生活，营养先行，营养专家教你吃出健康

俗话说“民以食为天”，而在日益重视健康的现在，大家不仅要“吃好”，更重视“吃得健康”。每一个人都非常有必要学习饮食营养知识、具备科学膳食理念，提升保健意识，树立并践行正确的饮食习惯和生活方式。 

近日，《中国居民膳食指南（2022）》发布，这是健康教育和公共政策的基础性文件，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用，堪称“中国人的膳食宝典”。新版的膳食指南根据近年来科学研究证据，进行了调整，更科学，更易操作。此次发布的《指南》在2016版的基础上发生了一些变化。

比如，微调了膳食宝塔推荐摄入量，特定人群膳食指南更细化了，还首次提出“东方健康膳食模式”。还将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”，具体内容有：

准则一 ：食物多样，合理搭配

▶ 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

▶每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

▶平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

▶每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

准则二 ：吃动平衡，健康体重

▶各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

▶食不过量，保持能量平衡。

▶坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

▶鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

▶减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

▶蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

▶餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

▶天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

▶吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

▶经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

▶鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

▶每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

▶少吃深加工肉制品。

▶鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

▶优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

▶培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

▶控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

▶反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

▶不喝或少喝含糖饮料。

▶儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

▶合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

▶规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

▶足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

▶推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

▶在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

▶认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

▶学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

▶学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

▶在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 ：公筷分餐，杜绝浪费

▶选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

▶食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

▶讲究卫生，从分餐公筷做起。

▶珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

▶做可持续食物系统发展的践行者。

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