科学认识12种食物的营养价值

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开心

喜欢在空闲时间读读科普知识的文章，尤其是对于生命中所离不开的食物营养的文章。今天就跟着专家来了解12种食物，从科学的角度来认识它们的营养价值。 　　首先是，判定每一种食物的营养价值，除了其自身存在的客观实质还离不开选用的目的性、针对性和适应性以及性价比的因素。 　　我们对于事物的本质，抱着科学的态度来认识，才能得到正确的评价。科学是什么？就是恰如其分实事求是。 第一种黑枸杞 非专业的编辑文章意见——黑枸杞：还不如吃茄。 　 黑枸杞一度被称作“软黄金”，据商家宣传具有万能功效，价格最高达每公斤数千元，甚至引发了数千人盗采野生黑枸杞。 　　实际上：专家解释，黑枸杞只是比红枸杞的花青素含量高一些而已。日常的紫黑色食物，比如葡萄、茄子、紫薯、桑葚中都含有花青素，想用黑枸杞来补充，性价比很低。 　　专家的意见则是——黑枸杞的确是目前市售食物中花青素含量最高的，有文献为证。说它不如茄子、紫甘蓝、紫薯之类，显得不太公平。 　　不过，如果把价钱算进去，单位花青素的价格就显得太贵了——性价比低啊。 　　花同样多的钱，如果买紫甘蓝和紫薯，得到的花青素多多了！但是，如果有人送你一盒黑枸杞，你还是开心地吃掉吧，不要用它来交换几麻袋茄子。 第二种儿童酱油 非专业的编辑文章意见—儿童酱油：有害无益。 　　儿童酱油的广告宣称“专为儿童健康研制的酿造低盐淡口酱油”，适合拌饭、清蒸食物等，一则起到开胃的作用，二则补充营养，“充分考虑处于发育期的儿童味觉特点，富含18种氨基酸、有机酸、碳水化合物等儿童所需的营养元素”。 　　专家的意见——儿童酱油，这个当年是我第一个质疑的。我的质疑是，它瓶子小，卖得比普通酱油贵，但和普通酱油没多大区别，配料和营养成分都几乎一样。 　　并不是说它会有害，只是说它并不是更适合儿童的产品，钠并不更低，营养价值未必更高，也没有相关标准。所以，直接买普通的优质酱油就好了。 　　一岁以内的宝宝不要吃酱油，两三岁的宝宝也要严格控制食物的咸度，不管是不是儿童酱油都要限量。 第三种葡萄籽 非专业的编辑文章意见——葡萄籽：商家偷换概念。 　　平时吐掉了的葡萄籽，也被商家大肆宣传为能抗癌、抗氧化、延缓衰老，各种“葡萄籽油”“葡萄籽粉”也卖得火热。 　　实际上：葡萄籽提取物抑制癌细胞的实验数据不少，但结论前提都写得很明确——“体外实验能够抑制癌细胞”。 　　“体外实验”只能说明可以针对特定癌细胞进行进一步研究，目前还没有任何证据证明葡萄籽提取物能够在体内抑制癌细胞。 　　专家的意见——葡萄籽胶囊主要是补充抗氧化物质「原花青素」，它对一些缺乏抗氧化物质的人是有帮助的，但没有传说中那么神奇的「美白作用」。 　　由于原花青素会降低多种消化酶的活性，并影响多种微量元素的吸收利用，日常消化不良、贫血缺锌、身体怕冷的女性，千万不要乱补葡萄籽胶囊。 　　否则不仅不能变白，可能脸色更黄，消化更差，身体更冷。总之，自己一定要搞清，为什么脸色是黄黄的。不要以为葡萄籽胶囊是皮肤增白剂。 第四种鱼油 非专业的编辑文章意见——鱼油：吃鱼就够了。 　　既然鱼油来自于鱼，提纯鱼油并不稳定，那么吃鱼不是更直接有效吗？实际上：答案是肯定的。 　　除了鱼油之外，鱼还提供优质的蛋白以及维生素矿物质等微量元素，鱼肉中的饱和脂肪酸很低，这对于心血管健康也是极好的。 　　专家的意见——文中说吃鱼油不如直接吃海鱼，肯定是对的。因为海鱼里面不仅含有鱼油，还有蛋白质，各种维生素，多种微量元素。 　　研究表明每周吃2-3次非油炸的海鱼有利于预防心脑血管疾病、老年认知退化，也有利于保障胎儿婴儿的智力发育。但是，吃鱼油的效果如何，研究结果并不一致。 　　不过，我们也不能否认鱼油有些情况还是有点用的。比如说，有些地区的人日常吃不到鱼，素食主义者不肯吃鱼，那么在女性的孕期，或某些疾病状态下，遵循专业人士的建议适当补点鱼油，还是有意义的。 第五种蛋白质粉 非专业的编辑文章意见——蛋白粉：健康人根本不需要。 　　这些年胖纸越来越多，而与此同时，瘦纸也永远吃不胖。瘦得皮包骨，一点也看不出血色。于是，有商家说了，应该补充蛋白质。然后，蛋白粉就开始卖起来了。 　　实际上：一罐400克的蛋白粉要卖两三百块。健康成人每天每公斤体重需要1克的蛋白质，这些数量的蛋白质是完全可以通过正常饮食来满足的。因此，正常饮食的健康人是不需要额外补充蛋白粉的。 　　专家的意见——如果日常能吃够鱼肉蛋奶，的确不需要再加蛋白粉。即便去健身房增肌，除非是健美运动员，一般人只需比平常多吃一两瘦肉和一两个蛋就可以了。 　　不过，蛋白粉也并非一无是处。蛋白质不足的确有害健康，膳食中蛋白质比例过低时，人容易虚胖，身体松软，没力气，怕冷，消化能力弱，容易浮肿。 　　特别是对肌肉本来就少，消化本来就差，食量本来就小的老年人来说，保证蛋白质供应是必须的。 　　但是，很多老年人害怕胆固醇，鱼肉蛋奶不敢吃，膳食蛋白质不足，但买来蛋白粉，他们觉得很昂贵，不能浪费，就乖乖地吃了。这时候，补充蛋白粉对身体的确是可以带来好处的。 　　在医院，很多因为消化吸收能力差，无法从食物中获得足够蛋白质的手术后患者需要补充肠内营养制剂，使用水解蛋白产品是非常有效的。 　　国内外调查表明，蛋白质和多种营养素不足的患者住院时间延长，康复速度变慢，甚至根本无法康复。 　　总之，如果您牙口很好，消化正常，鱼肉蛋奶不缺，就别花高价吃蛋白粉了。 第六种高钙奶 非专业的编辑文章意见——高钙奶：并不比普通牛奶有用。 　　高钙奶，其价格也比普通奶高出不少。营养师介绍，所谓高钙奶只是在生产的时候人为地额外添加了一些钙，也就使得奶中的钙含量高一些了。 　　实际上：普通牛奶中的钙为乳酸钙，吸收率较高，而高钙奶中是人工添加的碳酸钙，吸收率较低。高钙奶喝了也不等于能将所含钙成分完全吸收，其实普通牛奶也就够了！ 　　专家的意见——牛奶羊奶各种奶里都富含钙，包括人类的乳汁。在这种高钙的基础上还要再增加钙含量，是没多大意思的事情。 　　实际上，高钙奶的钙含量比普通奶也就高个15%~20%的样子。现在北京市场上高钙奶很少见了。 　　所以，把高钙奶这个概念忘了吧。多喝点普通牛奶酸奶，多吃点青菜豆腐，钙就来了。 第七种海参 非专业的编辑文章意见——海参：不比鸡蛋强。 　　只要往餐馆里坐，翻开菜单总有一款海参，各种做法引诱着你。更重要的是，老板说了，这货蛋白质含量老高老高了。又要吃好还要吃得健康，忍不住就点了。可是，贵得心疼。 　　实际上：海参的价值在于蛋白质，不过它的蛋白质含量虽然很高，但质量并不高。蛋白质有高质和低质之分，其质量主要通过人对蛋白质中氨基酸的吸收率来做评判。 　　鸡蛋才是最符合人体氨基酸模式的食物，所以鸡蛋是一个完美的蛋白质来源。吃海参还不如一天吃两个鸡蛋，再搭配些豆制品和青菜，后者摄入的蛋白质在质和量上都要远远胜于海参。 　　专家的意见——文中说海参不比鸡蛋强，因为它的蛋白质没有鸡蛋多，这个说法略有点偏激了。 　　吃海参肯定不是为了补蛋白质的。它的蛋白质含量不如鸡蛋，并不能说明它一定没有其他好处，比如免疫调节、抗疲劳之类是有动物实验数据的。至于效果是不是那么神奇，恐怕是因人而异的，不必期待过高。 　　如果自己经常疲劳，不如多找找原因，是运动太少，还是营养不合理，还是睡眠不足，或是工作压力太大，等等。如果不找原因，只想靠吃一只海参解决，恐怕不够理性。 第八种初产蛋 非专业的编辑文章意见——初产蛋：珍贵≠更有营养。 　　称为“初产蛋”(即鸡开产一个月内的蛋)，被很多人认为是浓缩的鸡蛋精华，不惜高价也要买来吃。一些商家也宣称初产蛋能促进大脑发育和增强体质，营养价值高，特别适合产妇、学生及老年人食用。 　　实际上：“初产蛋”是指母鸡在110天~130天内生产的第一窝蛋，虽然“珍贵”，但营养价值并不比其他普通鸡蛋高多少。 　　而且，初产蛋健脑的说法也不靠谱，有益大脑健康的营养物质主要是n-3脂肪酸、卵磷脂等，没有数据显示初产蛋的这些物质含量比普通鸡蛋高。 　　专家的意见——初产蛋的营养价值到底多高，没有看到数据，很难评价是否其中某些微量成分比其他鸡蛋更高。 　　鸡蛋中含有几百种蛋白质，以及卵磷脂、叶黄素、玉米黄素、12种维生素和多种微量元素，不是只有蛋白质而已。 　　但整体来说，一个蛋就算某些微量营养素指标上和其他蛋有一丁点差别，也很难在一天营养供应中起到明显作用。 　　就人类宝宝而言，第一个孩子寄托着父母最多的期待。也许有人把这个理念套到了鸡蛋身上，第一只蛋也最能寄托母鸡的期待……这逻辑听起来很可爱。 　　所以，想凸显自己的高档生活，买初产蛋吃完全没有问题，反正鸡蛋再贵还能贵到哪里去呢？ 第九种酵素 非专业的编辑文章意见——酵素：一进嘴就失活了。 　　酵素这两年火得不要不要的，不少商家纷纷声称这货能帮助排毒美容减肥，神一样的速度挤进了保健品排行榜。 　　实际上：“酵素减肥”是一个彻头彻尾的大忽悠。“酵素”其实是日本名，也就是我们熟悉的“酶”。但胃中的酸性很强，一般而言，酶在这样的环境中很难经受住考验。 　　再加上胃中还有专为酸性环境而生的胃蛋白酶，可以把别的酶切开，到了小肠的蛋白酶攻击性更强，不管食物蛋白还是酶，都会被切得七零八落，不可能再有活性了，吃了等于白吃。 　　专家的意见——市售「酵素口服液」和家里酿的「水果酵素」并不是「酶制剂」。人家喝的是「果蔬发酵液」，在产品类别上都写得很清楚。所以，用「酶进了肠道会失活」来证明酵素口服液没有用，这个批判有点驴唇不对马嘴。 　　近期有若干国内的研究论文和学位论文，表明这类果蔬发酵液里含有多种有机酸、还原糖、多种B族维生素，可能还有其他微量代谢产物。 　　但是，研究还处于比较初级的阶段，具体能产生多大保健作用，什么发酵工艺最合理，喝多少量最合适，还有待继续研究。 　　需要提示的是，自酿果蔬发酵液尽管可能酸酸甜甜还带点酒味，但一定不要当成饮料喝太多，100毫升到头了。 　　酿造中可能产生微量甲醇和氨基甲酸乙酯，它们都是有毒物质。自家酿的「酵素」没有质量控制，危险性更大。 第十种养胃饼干 　　非专业的编辑文章意见——随着“饼干养胃”的说法越来越流行，我去逛超市的时候也掏钱买了一盒，真够贵的！吃着吧，并没有多好吃，可谁让电视上说养胃呢。 　　实际上：据专家介绍，从药物的角度来说，它的有效剂量、主要作用、副作用，是否有不良反应，适应人群、禁忌症、炮制剂型等都是有规定的，符合要求的用药，才能达到治疗的目的。所谓的“养胃饼干”，很难达到其宣传的养胃功效。 　　而且，苏打饼干本身就是养胃的好帮手，花大价钱去买所谓的养胃饼干，倒不如几元一大包的苏打饼干。 　　专家的意见——说养胃饼干不靠谱，是说它没有保健食品认证，却非要宣称保健功效，不合法。和普通食品相比，它卖那么贵也很离谱。但是，那篇文章中说养胃饼干还不如苏打饼干，就有点跑偏了。 　　苏打饼干对胃也未必有好处。苏打饼干的脂肪和热量并不比其他饼干低，而血糖反应在各类饼干中却是最高的，糖尿病人根本不值得吃，这个我专门撰文说过。 　　苏打饼干对胃酸少的患者没什么好处，只是对胃酸过多的患者可能起到暂时缓解不适的作用。简单说，两种饼干都不要吃，直接吃好三餐就对了。 第十一种黑糖 　　非专业的编辑文章意见——黑糖：只是长得黑而已 大姨妈问题，一直是困扰女性的大问题，尤其年轻女性生活作息愈发不规律。于是，黑糖食品开始成为很多人喜欢的零食，也一直被宣称为天然健康食品，有美容养生作用。当然，价格也要比红糖高。 　　实际上：专家说，“其实黑糖也就是我们所说的红糖，功效上和普通红糖无异”。很多人认为黑糖功效比其它糖更好，其实，黑糖和红糖一样都属于蔗糖，两者本质上并无差别，在营养价值与食用功效上也相同。 　　专家的意见——黑糖和普通红糖的差别，在于它经过长时间的熬制，发生美拉德反应的程度高，颜色特别深。美拉德反应会产生香气，所以黑糖的风味比普通红糖更加浓郁。不过，也有一个副作用——产生的丙烯酰胺含量更高。 　　丙烯酰胺是美拉德反应的一个副产物。它在经过加热颜色很深重的碳水化合物食品中都有出现，比如薯片、油条、面包皮、咖啡等。黑糖的丙烯酰胺含量高达1000微克/公斤以上，最高样品达到2740微克/公斤，这个早就有台湾消协测定数据的新闻了。 　　理论上说，它的AGEs含量（一类美拉德反应的末期产物）应当也是含量更高的，但至今还没有数据。这些美拉德反应末期产物在少量摄入时促进食欲，多了就有可能促进衰老和慢性病了（有少数动物实验和人群调查研究，但尚无定论）。 　　总之，如果喜欢黑糖的风味，来大姨妈时为了安慰自己喝一杯是可以的，为了养生而天天大量吃是不明智的。 第十二种解酒药 　　非专业的编辑文章意见——解酒药：并不能减轻醉酒危害 中国向来有劝酒习惯，尤其对于生意人来说，更是应酬不断，酒水不断。于是，药店里各种解酒药卖得火热，还宣称可以千杯不醉。 　　实际上：解酒药只是个噱头。他们的批号并非药品，而是保健食品，它们的成分只是一些护肝的成分，并不能减轻醉酒的危害。 　　解酒最根本的是适量饮酒。每天饮白酒不超过2两，饮啤酒不超过两瓶。其实，我们不必盲目相信一些听起来很厉害的秘诀。 　　在日常生活中应做到：食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理，活动与饮食要平衡，并适当锻炼就是我们最好的生活方式。 　　专家的意见——吃解酒药的确不能消除喝酒的全部害处，甚至因为以为「有解酒药护体」，反而让有些人喝酒时胆子更大、喝得更多，恐怕就适得其反了。 　　• 我国推荐男性每日饮酒不超过25克酒精，女性不超过15克酒精。 　　• 美国推荐男性不超过24克酒精，女性不超过12克酒精。 　　在酒桌上，基本上没有不超过这个限量的。喝醉了属于急性中毒，没有喝醉也是慢性中毒。长期超推荐量喝酒，不仅有害消化道、肝脏、血管，还会升高多种癌症的风险，恐怕解酒药是解决不了的。

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