数百万人都不知道的健康饮食搭配！
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对于学生、上班族而言
因为时间和精力限制
大部分如你我的一日三餐
只能靠食堂、外卖、饭铺来解决
怎样才能吃出健康
是我们一直关心的问题
今天就来看看营养师给我们的一日三餐搭配吧！
首先我们的饮食搭配里需要拟定以下几个原则：
低碳水，特别是米面和精制糖，主要的碳水来源为：薯类、杂豆类、水果；
大量优质蛋白质，主要来源为：肉，鱼，蛋，奶；
充足的膳食纤维、矿物质、维生素，主要来源为：大量深色绿叶蔬菜，搭配亮色蔬菜如辣椒、胡萝卜、番茄，以及一部分水果；
适量脂肪：包含部分动物脂肪，主要来源为禽蛋。
低烹饪油盐：如果菜品中油盐放的很多，不妨用一碗清水洗涮一下再吃。
“大量”的意思是尽管吃到饱，“适量”是你看着办，“低”就是意思一下得了。
食物搭配的3个原则
1.粗细搭配
将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
2.荤素搭配
这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
3.干稀搭配
如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
早餐
早餐：丰富
搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果
建议搭配： 周一：牛奶麦片+煎口蘑+煎芦笋+火龙果+煎鳕鱼+煎蛋
周二：脱脂奶+糙米杂粮饭+彩椒炒鸡胸肉+无油煎蛋
周三：全脂牛奶+水煮鸡胸+清蒸油菜+全麦吐司+草莓
周四：牛油果奶昔+水波蛋+全麦吐司+鲜橙+黄瓜+西红柿+坚果
周五：牛奶+草莓酸奶吐司+混合蔬菜沙拉
周六：脱脂牛奶+香煎龙利鱼+凉拌时蔬+坚果红枣
周日：酱牛肉+红枣坚果奶昔+水煮蛋+橙子+黄瓜+圣女果
午餐
午餐：饱腹
搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜
建议搭配：周一：糙米饭+鸡胸肉+水煮西兰花+竹笋
周二：酱牛肉+藜麦牛油果沙拉+果蔬
周三：杂粮饭+鸡胸肉+洋葱+西蓝花+木耳+蛋白
周四：糙米饭+豆腐卷+鸡肉丸子+腰豆+芦笋
周五：藜麦饭+黄瓜+炒卷心菜+鸡胸肉
周六：杂粮饭+酱牛肉+水煮西蓝花+炒木耳
周日：杂蔬龙利鱼藜麦饭+留心蛋+炒扁豆+蒸鸡胸+洋葱口蘑
晚餐
晚餐：少糖、饱腹
搭配原则：碳水主食+蛋白质食物+新鲜蔬菜
建议搭配：周一：蒸土豆+水煮蛋+鸡胸肉+胡萝卜+西蓝花
周二：南瓜藜麦沙拉+水煮蛋+草莓+混合蔬菜沙拉
周三：鹰嘴豆豌豆+混合沙拉+水煮鸡胸肉
周四：香煎孜然龙利鱼+杂蔬藜麦饭+西柚
周五：煎龙利鱼+烤南瓜+意面+混合蔬菜
周六：牛油果土豆泥+玉米粒+混合蔬菜沙拉
周日：荞麦面+西蓝花+香菇
另外，给大家几条健康饮食的小建议：
1、尽量少吃零食和垃圾食品，因为那些都含高热量高糖分，而且一次容易吃很多。
2、少食多餐，吃饭速度慢，八分饱为宜。
3、清淡少油少盐，盐吃多了会导致体内水分储存，让身体看上去很臃肿。
4、主食以粗粮为主，粗粮的升糖指数比较低，不容易堆积脂肪，也容易有很强的饱腹感。
5、提高优质蛋白质的摄取，因为高蛋白的饮食可以很好的提高人体的新陈代谢。
6、在外面吃饭，特别油的食物先用开水过一遍再吃。
7、睡前两小时不吃固体食物，夜间新陈代谢降低，消化能力降低，这个时候吃东西比平时更容易胖，尤其睡前。建议可以喝杯热牛奶泡少许燕麦片或蛋白粉。
最后，奉上几款营养餐的做法，有兴趣的不妨一试。
土豆泥鸡胸饭
无油无盐低脂大鸡排
美味沙拉
香蕉松饼
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