岭南风湿汇 | 骨质疏松养生，从饮食和生活习惯做起

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亲爱的朋友们，我们都知道骨质疏松是一种常见的老年疾病。骨质疏松患者的骨脆性增加，较常人更易发生骨折，这给患者的生活质量带来了很大的影响。随着我国人口老龄化加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，已成为重要的公共健康问题[1]。那么，我们如何通过日常的饮食习惯和生活方式来预防骨质疏松呢？接下来，就让我们一起来了解一下骨质疏松养生的小贴士吧！

一、加强营养，均衡膳食

要想保持我们骨骼的健康，我们需要均衡膳食，需满足富钙、低盐及适量的蛋白质三个条件。富钙食物，如牛奶及奶制品、豆类食物和绿色蔬菜等。低盐饮食及每日推荐盐摄入量小于5g。而每日的蛋白质摄入量，1.0～1.2 g/kg为适量。如果是日常进行抗阻训练的老年人，则每日蛋白质摄入量推荐为1.2～1.5 g/kg。其中，动物性食物的摄入总量应争取达到平均每日120～150 g，推荐每日摄入牛奶300～400 mL或蛋白质含量相当的奶制品[2]。

二、充足日照

充足的日照有助于促进维生素D的合成，从而增强人体对钙的吸收。因此，最好每天在阳光充足的时间段内，将皮肤直接暴露于阳光下，以便接受足够的紫外线照射。应当尽量避免涂抹防晒霜，使得皮肤接触的阳光更充足。要注意的是，晒太阳需要适度，防止过于强烈的阳光照射，导致灼伤皮肤。

三、规律运动

人体的骨骼处在吸收与重建的动态平衡中，此过程称为“骨重建”，而适当的运动有利于维持骨重建，修复骨骼微损伤，避免微损伤的累积，预防骨折。因此，推荐进行增强骨骼的负重运动，如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；进行增强肌肉功能的运动，如重量训练和其他抵抗性运动。

四、戒烟限酒

烟草中的有害物质会降低骨密度，增加骨折的风险；过量饮酒也会对骨骼产生不良影响。因此，戒烟限酒是预防骨质疏松的重要措施之一。同时，也应当避免过量饮用咖啡及碳酸饮料，二者的过量饮用都可能增加患骨质疏松的风险[3-5]。

五、少用药物

尽量避免或少用影响骨代谢的药物，如激素类药物等。如果有需要使用药物，请在医生的指导下进行。

六、防跌倒措施

采取避免跌倒的生活措施，如清除室内障碍物，使用防滑垫，安装扶手等。

让我们从今天开始，养成良好的饮食和生活习惯，共同预防骨质疏松，让生活更加美好！

参考文献：

[1] 第七次全国人口普查公报（第五号）-人口年龄构成情况［EB/OL］http://www.stats.gov.cn/ztjc/zdtjgz/zgrkpc/dqcrkpc/ggl/202105/t20210519_1817698.html

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）［M］. 北京：人民卫生出版社，2021.

[3] 李晓莉,沙南南,陈楠等.烟、酒致骨质疏松症的实验研究进展[J].中国临床药理学与治疗学,2017,22(11):1299-1303.

[4] Kanis JA, Johansson H, Johnell O, et al. Alcohol in take as a risk factor for fracture［J］. Osteoporos Int, 2005, 16: 737-742.

[5] Hallstrom H, Wolk A, Glynn A, et al. Coffee, tea and caffeine consumption in relation to osteoporotic fracture risk in a cohort of Swedish women［J］. Osteoporos Int, 2006, 17: 1055-1064.

专家介绍

黄清春

广东省中医院风湿病科主任主任医师、医学博士、博士后，博士研究生导师、博士后合作导师擅长中西医结合治疗类风湿关节炎、痛风、系统性红斑狼疮等风湿免疫性疾病。

应诊时间：广东省中医院大德路总院：周三8:00-12:00，周五14:30-17:30（类风湿关节炎慢病门诊）；广东省中医院大学城医院：周二14:00-17:00

专科介绍

广东省中医院风湿科经过30多年的建设，目前中西医结合诊疗水平过硬，综合服务能力较强，行业学术地位较高，现为国家中医药管理局中西医结合风湿免疫学重点专科，广东省中医药管理局重点专科，中国中医医院最佳临床型风湿病专科。

专科在中国工程院刘良院士领衔下，以解决风湿免疫病“防-诊-治”临床关键科学与技术问题为导向，形成了一支集临床与基础，医疗与护理，中医与西医，中医与中药、具有国际先进水平的人才队伍。围绕类风湿关节炎、强直性脊柱炎、痛风性关节炎、系统性红斑狼疮、骨关节炎、硬皮病、皮肌炎及肌炎等风湿免疫疾病进行了深入的临床和理论研究，通过守正创新的中医药发展理念，在继承全国名中医焦树德、国医大师朱良春、李济仁的学术理念下，结合岭南地域特点开发了一系列特色的中药内服和外治疗法，学术和综合服务水平均位居全国中医院前列。

专科团队擅长风湿免疫疾病的早期防治、达标管理、预防复发等核心治疗环节。专科中医特色鲜明，开展了督灸、腕踝针、雷火灸、火龙罐等二十余项中医外治疗法，同时还开创了“免疫三氧在风湿免疫病多种应用”“风湿与疼痛三联序贯疗法”等特色诊疗技术，对多种难治性风湿免疫疾病及软组织关节疾病效果立竿见影，为患者提供了多元化、个体化、温暖化选择的中西医结合优选诊疗方案。

供稿：官炫辰

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