即使你是健身房的粉丝，喜欢在里面投入时间，了解力量训练的效率也是很有必要的。 认为更长的训练会更好地增强力量可能是一个大错误。
基本上，这完全取决于我们的举重历史、当前的健康水平、目标以及我们每周训练多少天。 例如，如果我们是力量训练的新手，我们可能只需要更短、更轻松的训练。 相比之下，中级和高级举重运动员可能需要在健身房花费更多时间才能继续进步。
由于人体会迅速适应新事物，因此我们需要对其进行有效训练的最短时间在很大程度上取决于我们的经验水平。
下面我们将根据我们每周训练这种能力的频率来准确分解举重训练应该持续多长时间。
每周一天力量训练
如果我们每周只进行一次力量训练，请尝试预订 60至90分钟. 这段时间将帮助您获得所需的一切。
例如，虽然专家建议每周至少锻炼身体所有主要肌肉群两次，但研究表明，每周只需进行一次力量锻炼即可锻炼肌肉。 研究人员说，关键是将每周最低要求与一个 更长的力量训练。
专家建议锻炼每个主要肌肉群 2-4 组，每周 2-3 次。 这相当于 4-12 组专注于腿部，4-12 组专注于背部，等等。 保持正确的姿势很重要，尤其是对于初学者。
为了在一次高效的会议中完成所有事情，请优先进行深蹲变化、哑铃硬拉和俯卧撑等同时锻炼多块肌肉的锻炼。 关键是同时锻炼几块肌肉，以利用训练时间并发挥最佳表现。
每周训练两到三天
那些每周举重 XNUMX 到 XNUMX 次的人可以进行训练 45至60分钟. 这应该允许在每次训练期间有足够的时间来锻炼几个不同的肌肉群。
例如，第一天可能包括上半身运动，如胸部推举、高位下拉、过头推举和平板支撑。 第二天可以做下肢锻炼
或弓步、下蹲、臀桥、硬拉和小腿抬高。
如果您每周锻炼三天，则可以将上半身力量训练分为推（将体重推离身体）和拉动（将体重推向身体）运动。
这样的运动频率，最好集中精力 复合动作，同时锻炼多个肌肉群。 您还可以通过锻炼不同肌肉群的锻炼来节省一些在健身房的时间，也称为 超级系列. 例如，您可以先做一组深蹲，然后立即做一组二头肌弯举。
每周训练四五天
最常见的问题之一是如果经常进行重量训练应该持续多长时间。在健身房的时间越长，锻炼的持续时间和结构就越灵活。 尽管一切都因目标而异， 20至60分钟 这是一个很好的时间范围。
尝试 划分 该 根据肌肉群的天数 （例如，一天锻炼胸部和三头肌，另一天锻炼背部和二头肌）。 由于我们计划在健身房度过很多天，因此可以安排锻炼，使每个主要肌肉群在再次锻炼前有 48 小时的恢复时间。
请记住，20 分钟的力量训练对于大多数为整体健康而训练的新手和中级举重运动员来说就足够了。 然而，高级举重运动员和那些接受举重等力量运动训练的人应该期望他们的许多训练接近（或超过）60 分钟。
例如，举重运动员必须 在组间休息几分钟 因为更长时间的休息可以让神经系统得到充分的恢复。 这意味着即使总工作时间很短，繁重的锻炼也可能需要一个多小时。
你应该举重多长时间？
锻炼没有固定的持续时间。 我们每次训练举重的时间取决于我们的健康水平、目标和我们每周训练的天数。
如果我们每周只进行一天的力量训练，建议进行 60 到 90 分钟的训练； 那些每周训练两到三天的人应该以 45 到 60 分钟为目标； 每周训练四到五天的人每次训练 20 到 60 分钟。 一般来说，最常见的就是力量训练 最后的 20到90分钟.
在无法进行 20 分钟锻炼的情况下，什么也不会发生。 每次锻炼都很重要，无论是 10 分钟还是 60 分钟。 如果我们时间紧迫，请考虑质量而不是数量，并充分利用您现有的资源。
我们应该限制自己少于 45 分钟吗？
以上建议都没有阻止一些人说有一个理想的训练时间。 事实上，经常会发现运动大师的说法，即我们不应举重超过 45 分钟。 如果我们这样做，睾丸激素水平将直线下降，皮质醇水平将上升，我们将进入一个我们永远无法逃脱的分解代谢黑洞。
传说我们应该在 45 分钟后停止训练，因为达到了某种荷尔蒙“临界点”。 是 这是一个没有意义的声明。. 事实上，一些持续超过 90 分钟的锻炼已被证明可以在锻炼结束后至少两个小时内将睾丸激素提高到静息水平以上。
此外，近年来，关于训练的短期荷尔蒙反应对肌肉生长有很大影响的观点受到质疑。 有科学研究分析这个主题，以 12 周的阻力训练计划为例。
如果运动后睾丸激素水平的变化对于增肌很重要，那么我们将不得不看到锻炼后睾丸激素反应更强的人拥有更多的肌肉； 或者在用最少的肌肉训练后睾丸激素反应最低的人。
然而，数据显示，运动引起的睾丸激素水平升高与肌肉大小或力量增加之间没有显着联系。
