更年期男女都有？怎么饮食调理？生活中要注意什么？

人到中年，外有人情世故，内有柴米油盐，好像稍微一件小事，就能情绪上头、烦躁易怒，还容易潮热出汗、腰背疼痛……这到底是怎么了？你可能处在一个正常的人生阶段：更年期。

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更年期是什么？

更年期，也称围绝经期，对女性来说，是指卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间。女性更年期又可分为：绝经前期（月经周期不规则），绝经期（月经完全停止连续6个月以上），绝经后期。整个过程大约经历2～5年，甚至更长的时间。有研究显示，我国女性开始进入围绝经期（更年期）的平均年龄为46岁，绝经的平均年龄在48~52岁。月经紊乱是更年期妇女最普遍的表现之一。月经经常延迟，经量也逐渐减少。当雌激素越来越少，已经不能引起子宫内膜变化时，月经就停止了。更年期的女性，可能会经历什么？除了月经紊乱，有些女性在更年期生理与心理都有较大的变化，可能还会出现：

 1 

 潮热出汗

一阵阵的发热、脸红、出汗，可能伴有头晕、心慌。一般白天潮热，晚上盗汗，晚上盗汗可能还会引起失眠。

 2 

 心血管疾病

绝经后心血管疾病的发病率明显增加，比如冠心病、高血压等。

 3 

 代谢性疾病

长期缺乏雌激素，可能增加代谢性疾病的风险，包括钙、糖、脂代谢异常，比如骨质疏松症、糖尿病等。尤其是绝经越早，发生的概率可能就越高。

 4 

 情绪变化

更年期女性血压上下波动比较明显，可能有情绪不稳定，容易激动、抑郁，以及可能出现性格变化、记忆力减退等。

 5 

 身上疼痛

出现腰疼、背疼、四肢疼痛，有的人可能会出现肩周炎、颈椎病等。

图片来源：123RF男人也有更年期吗？女性的更年期有绝经这一比较明显的标志，相比之下，男性的更年期更像是一个缓慢变化的过程，内分泌功能在逐渐减退，雄激素分泌量也在逐渐减少。50岁以上的部分男性，可能会出现与女性更年期综合征相似的症状，比如神经功能紊乱、抑郁、记忆力减退、注意力不集中、容易疲劳、失眠、潮热、出汗等。如何度过更年期？

1、保证生活规律

规律作息，注意劳逸结合，避免过度疲劳，保证充足的睡眠。此外，坚持适当的身体锻炼也同样重要。推荐更年期的女性每周进行3次有氧运动（每次至少30分钟），并增加2次无氧运动（每次15分钟）。需要注意的是，运动要根据自己的身体情况量力而行！不要一下子就猛锻炼。还有，高血压的朋友在运动时要尽量避免屏气动作。还要提醒大家！戒烟、远离二手烟非常重要，有研究表明，吸烟能使绝经年龄提前。

2、保持乐观情绪

更年期是一个正常的生理变化过程，可能持续几个月甚至几年，所以出现一些症状是不可避免的，不必过分焦虑。可以多参加一些娱乐活动，像搓麻将啊，跳跳广场舞啊……来丰富生活乐趣，保持豁达、乐观的情绪。另外，亲朋好友可以在精神及生活上多给些安慰和照顾，多理解、体谅、关怀和鼓励，帮助更年期女性轻松地渡过更年期。

3、合理膳食

合理膳食，保证营养素均衡摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，最好每天吃些谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类食物。每天摄入食物在 12 种以上，每周 25 种以上。谷薯类：每天200~300克谷薯类，煮饭时可以“混搭”，大米和杂粮（黑米、玉米、荞麦、燕麦等）以及杂豆（绿豆、红豆、扁豆等）多种混搭煮。蔬菜水果类：每天300~500克新鲜蔬菜；每天1种水果，果汁不能代替新鲜水果。肉、蛋：每天摄入120~200克的肉类、蛋类。每周至少吃2次水产品，如鱼、虾等。大豆及坚果类：每天食用大豆25克，相当于用手抓1把，或者吃豆制品，比如豆腐丝50克、豆浆400毫升等；每天1把坚果，比如2个核桃仁或10~15粒花生米。奶类及乳制品：摄入奶或奶制品300~500克。水：每天喝1500~1700毫升的水，不用饮料代替白开水，不喝或少喝含糖饮料及碳酸饮料。此外，饮食记得少油、少盐、控糖、限酒。

4、去医院寻求专业帮助

更年期是一个正常的人生阶段，但这并不意味着要忍受它带来的不适。如果你感觉到，某些症状已经影响到了日常生活，一定要及时就医，可以挂内分泌代谢科门诊或妇科内分泌门诊，寻求专业医生的帮助。最后，提醒大家！千万不要在外面乱买保健品、营养品，或者自己私自服用激素！

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参考文献

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