我们该怎样找回“丢失”的睡眠？

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随着现代生活节奏加快，社会竞争压力增大，如何拥有良好的睡眠已从职场热议的话题延伸成为社会关注的焦点，电子消费产品的普及和睡前不良积习的形成，更是加剧了整个失眠群体规模迅速扩大，也让努力“拯救”睡眠的难度陡然增加。睡眠占据了人生三分之一的时间，它是如此重要，我们该怎样找回“丢失”的睡眠，就此记者走访了业内专家，寻求答案。

图为市人民医院神经内科一科主任王彦在了解患者病情。记者 王冠杰 摄

“我的睡眠丢了”

“夜晚躺在床上，会尽量保持均匀的呼吸，听些舒缓的音乐，让自己进入睡眠状态，可越在这时，思绪反而如同按下快进键的电影，一下子涌出来，填满大脑。”在唐山市人民医院神经内科一科诊室外，市民张先生向记者表示，现代生活中工作、育儿、养老等压力较大，烦心事一多，睡眠就容易“丢”。失眠期间，他听从朋友的建议，尝试过运动、音乐等多种方法，效果依然不佳，尤其面对单位考核时，睡得少、睡不着成了常态，来此就医，希望医生能帮自己找回“丢失”的睡眠。

“失眠症状很多表现中，张先生的症状算一类。”唐山市人民医院神经内科一科主任王彦介绍，来就诊的患者中有人可以正常入睡，但睡得不踏实，屋内有响动会被惊醒；有人困到和衣而睡，但到了凌晨三四点准醒；还有人看似睡得深沉，醒后却感觉像参加了一场激烈的赛事，身心疲惫。此外，睡得太多、睡得不是时候、睡得不舒服等这些容易被大家忽视的睡眠异化问题，都会导致失眠患者出现白天容易疲劳困乏，记忆力专注力降低造成的工作和学习效率下降的问题，以及做事缺乏耐心、情绪易躁等情况发生。

根据世界卫生组织对失眠症的定义：尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，且影响日间社会功能的一种主观体验，是一种常见的睡眠障碍。如出现入睡困难，躺在床上辗转反侧；睡眠浅，易被惊醒；日间思睡，总想找时间、找机会补觉；对自己的睡眠质量感到担忧等症状，出现频次较为频繁（每周3天以上，连续1个月以上）时，要提高警惕，大概率已患上失眠症，应就诊寻求帮助。

在王彦看来，长期睡眠不足与焦虑情绪有密切联系，容易影响人的认知功能和情绪稳定。有研究报告显示，睡眠时间不足6小时的成年人，工作效率平均下降20%。目前，中国约35%的人口受此困扰，特别是在中年和老年人群体中尤为明显。白天，他们常感疲倦困乏，注意力分散，时间一久，不仅做事缺乏耐心，还可能引发免疫力下降、心血管疾病等健康问题。

同样的问题在青少年中更不容乐观。报告显示，约50%的青少年在校期间经历睡眠不足，与学业压力、过度使用电子产品及积习性熬夜有关。致使他们在校期间难以集中注意力，影响学习效果。进入考试和升学的关键时期又集中表现在心理压力上，该报告显示，约65%的青少年表示因学业压力而感到焦虑，75%的青少年表示使用电子设备的习惯干扰了他们的生物钟，对他们的入睡时间和睡眠质量造成严重影响。

图为市人民医院神经内科一科主任医师张凤莲组织科室医护人员开展中国成人失眠诊断与治疗指南的集中学习。记者 王冠杰 摄

寻找失眠“元凶”

国际上把睡眠、运动、营养视为保障机体正常发育和健康的三大要素，睡眠作为一项重要议题，会有哪些因素引发失眠呢？

“导致失眠的因素有很多，环境、饮食、心理等都会在一定程度上影响睡眠质量。”王彦表示，人类的生物基因决定了睡眠的基本规律，这点在不同年龄段的群体显得尤为突出。如儿童和老人相较于其他年龄段的人往往睡眠时间更长，通常儿童睡得更沉，老人可能睡得较浅。又如，当生物节律受到外部环境的干扰时，也易引发失眠。很多人外出旅行时，离开家中熟悉的环境到另一个全新的环境，新环境中的光照、声响、舒适度等都会破坏原本的生物节律，这种环境上的突然变化及心理上安全感的缺乏都会导致失眠。

其次，个人生活习惯。良好的睡眠卫生习惯是高质量睡眠的基础。室内外环境嘈杂、温度过冷过热、空气污浊、居住拥挤等都会导致失眠。所以，入睡前从房间光照、环境舒适度等全方面都要创造出一个令自己感到舒适、放松的环境来保障睡眠质量。第二，睡前尽量不去参加跑步这类剧烈运动，运动时间、强度掌握不好就会使身体兴奋，增加肌肉紧张和心率，不利于入睡。第三，晚餐不论在家还是在外，都不宜过饱过晚，避免睡前饮用兴奋性和刺激性的食物和饮品，如摄入过多的咖啡和茶会干扰正常的睡眠周期，导致失眠和睡眠质量下降。有研究显示，约45%的成年人和40%的青少年在晚上会摄入含咖啡因的饮料，进一步加剧睡眠问题。其中，晚上摄入咖啡因的青少年，入睡时间平均推迟40分钟。第四，日间休息过多或不是时候、生活不规律、不定时就寝都会导致失眠。

最后，社会环境。随着夜生活变得日益丰富，通宵营业的餐饮商，昼夜不停的外卖员都间接助长了失眠现象的发生。尤其在节假日期间，晚上11点或12点的街道灯火通明，人们或在品尝美酒佳肴，或在一起娱乐闲聊，这与医学上推荐的晚上10点为入睡时间恰好相悖。人们在不知不觉中渐渐改变了自身的睡眠节律，扰乱了生物钟。

此外，为缓解压力，人们更愿意利用深夜在网络、游戏、追剧中疏解情绪，主动熬夜现象越发普遍，手机、电脑等电子设备屏幕发出的蓝光抑制了褪黑素的分泌，而生活中各种的不愉快，也容易引发个体的焦虑、紧张以及睡前思虑过度等情况发生，这些睡前不良积习都会对睡眠产生负面影响。

如何拯救我们的“睡眠”

“失眠对身体的危害不可小视。”唐山市人民医院神经内科一科主任医师张凤莲介绍，长期睡眠不足易导致体内的胰岛素敏感性下降，血糖水平升高，会增加患糖尿病的风险。有研究表明，每晚睡眠不足的人，发生糖尿病的几率明显高于那些晚睡正常的人。另据世界卫生组织公布的研究报告显示，长期睡眠不足会导致心脏病风险的大幅上升，良好的睡眠能有效帮助我们降低血压，减少心血管疾病的发生。

“如果你常感到疲倦、无力，注意力不集中，工作效率低，情绪波动大，记忆力减退等症状，那是身体向你发出了警报。”张凤莲强调，不要无视这些来自身体的警报，健康睡眠对机体内各系统的稳定有重要影响。成年人在紧张的学习、工作和生活之后，通过睡眠恢复体力、增强免疫力；儿童要通过睡眠完善大脑和神经系统发育，促进生长发育；老人通过良好的睡眠减少或减缓功能退化……多项医学研究成果已经证明，很多疾病的发生、发展都和睡眠有关，良好的睡眠可以防范心血管疾病、消化系统疾病、内分泌系统疾病、免疫系统疾病等，还可以防止因困倦疲劳、精力难以集中导致的交通事故、意外创伤等问题发生。由此可见，充足的睡眠时间和良好的睡眠质量是多么重要。

该怎样拥有良好的睡眠？张凤莲建议，首先，养成良好的睡眠习惯。保持规律作息，每天进行适量运动，避免睡前两小时内进行剧烈运动；避免下午或晚上摄入咖啡因等刺激性物质。其次，对心理和行为进行调适。不要过度担心失眠，偶尔的睡眠不足不会对健康造成重大影响。失眠时，不要强迫自己入睡，可以起床做些轻松的活动，待到睡意渐浓时上床休息。最后，如果睡眠不佳，必要时可以咨询医生，寻求专业的治疗建议，切勿自我用药或模仿他人用药经验。因为，镇静催眠药物需注意个体化、按需、间断、最低有效剂量给药，这些都需要在专业医疗人员指导下才能完成。

记者 王冠杰 通讯员 冯娜

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