早餐时间赶，营养师教你6招轻松搭配营养早餐！

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一日三餐中，早餐是最容易被忽略的。你是不是购买方便却高热量的外卖代替，甚至是直接不吃。

尤其小孩上课，一大早6、7 点起床，如果没吃到早餐，恐怕不到中午，肚子就已经发出咕噜咕噜的声音。

其实一顿健康又美味的早餐也没那么难，掌握好6个秘诀，你也可以搭配充满活力、营养的早餐。

早餐不能随意对付

小孩学业压力大，不吃早餐容易出现精神不济或低血糖的症状，而且肥胖的机率较高。因为现在市面上销售的早餐多是油炸、加工品（如热狗、炸鸡块）及红茶、奶茶等含糖饮料，容易摄取过多糖分。

这类早餐容易使孩子血糖快速上升，接着在胰岛素作用下，血糖虽然降低，却在短时间内起起伏伏。血糖的波动将造成上学期间脑袋昏沉、易困、情绪不稳，甚至孩子也可能出现疲倦、注意力不集中、肥胖与不健康发育等问题。

而能做到定时吃营养早餐的孩子，饮食及生活作息较规律，早上也不会因为肚子咕噜咕噜叫而影响上课。

因此，家长一定要注意，小孩早餐万万不能随意对付。下面教大家几招，轻松搭配营养早餐。

6招轻松搭配营养早餐

为人父母最常烦恼，青少年的健康早餐，该怎么选择？其实只要注意食物种类多样化，外面早餐店也能搭配出营养均衡的早餐，下面教大家6 个选择的秘诀！

1、合理的份量

为符合青少年生长发育期所需，一日的热量摄取应在1800-2500 大卡之间，早餐建议热量为550-700 大卡。所以早餐店选购的包点叮嘱店家不要加沙拉酱或抹奶油，以减少不必要的油脂摄取，配餐中的含糖饮料改选低糖或无糖饮品，以避免摄取过多的糖分。另外提醒，番茄酱及甜辣酱、酱油膏等，含钠量高，建议少用。

2、多样化的食材选择

一个面包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但较不健康。一顿均衡的早餐建议应至少包含三种以上的食物种类，如吐司或馒头夹蛋，搭配低脂牛奶等。

3、丰富的膳食纤维

尽量选择绿色鲜蔬及配料丰富的全麦三明治或是荤素搭配的菜肉包、谷类米汉堡为主食。高纤维的水果和蔬菜有助于促进肠道健康，并提供丰富的维生素、矿物质，可帮助改善便秘的问题。除此之外，纤维质也能缓和饭后高血糖的问题，避免一早上课脑袋昏昏沉沉。

4、优质的脂肪摄取

Omega-3 脂肪酸对孩童及青少年的大脑发育至关重要。建议家长可以选择富含Omega-3 脂肪酸的食物，如鲑鱼、鲭鱼、坚果或使用葵花油、亚麻籽油来烹调食物，有助于提高学习上的记忆力和专注力。

5、远离加工食品

避免摄取过多的钠、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑选尽量以原型食物为主。若孩子想额外挑选附餐时，尽量不选热狗、鸡块、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加维生素摄取及增加饱足感。

6、足够的钙质

青少年的发育期是补钙的黄金时期，为了帮助体格生长发育，建议早上的饮品优先选择乳品，乳糖不耐症的孩子可以改选奶酪、酸奶或舒化奶等。若偶尔想选择其他饮料时，建议以无糖饮料或无糖高钙豆浆为佳。

在外买早餐当然最方便，但蔬果和优质蛋白较难满足，家长可提前一天准备好切好的苹果、芭乐、奇异果或是番茄、小黄瓜等好携带的蔬果，并搭配茶叶蛋、牛奶、豆浆等高蛋白食物，就能吃得饱足又健康。

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