科学饮食健康相伴丨烹饪时，如何确保食材营养安全

发布时间：2024-12-27 08:47

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文字/视频湖南日报全媒体记者张春祥通讯员梁进军张亚娜张恒娇王宙

指导专家：湖南省营养学会理事长、中国营养学会常务理事、中南大学湘雅公共卫生学院教授　胡敏予

由于受温度、渗透压、酸碱度、空气中的氧化以及酶活力改变等因素的影响，烹饪过程中，烹饪原料可发生一系列物理化学变化。这些变化能提高食物的消化吸收率和营养价值，杀灭生原料中的微生物、寄生虫卵，破坏有毒毒素，有利于人体健康。但同时，部分原料中的营养素受到破坏和损失，从而导致原料营养价值降低，甚至形成有损健康的物质。烹饪过程中需要注意哪些问题？

蛋白质类：不宜加热过度

蛋白质受热变性是最常见的变性现象，变性后的蛋白质持水性减弱，水分从食物中脱出，食物的体积缩小，重量减轻。烹饪时，若用冷水煮肉，因温度逐渐增加，表面的蛋白质凝固较慢，肌肉中的一些蛋白质如含氮浸出物慢慢溶于汤中，增加了汤的鲜味，但肌肉本身的鲜味下降；若用沸水煮肉，肉块表面蛋白质迅速凝固，可保护肌肉内容物不溶出，则肉味鲜，而汤鲜味较差。

而油炸肉块可以使肉表面温度很快上升至45～120℃，使肉表面的蛋白质迅速凝固，形成一层结实的膜，因此肉中可溶性物质损失较少 。但当蛋白质受热温度过高或加热时间过长，食物容易发生严重脱水，菜肴质地会变得又老又绵，严重者可使蛋白质分子发生断裂，或热降解，使蛋白质中部分赖氨酸、色氨酸、精氨酸和组氨酸因脱去氨基而被破坏。而脱去的氨基还会与葡萄糖分子的羰基结合，形成色素复合物，发生非酶褐变。加热过度不仅降低了食物蛋白质的营养价值，还可能产生对人体有害的物质 。

脂肪类：温度最好控制在180～220℃

当油温达到350～360℃时，可分解成酮类和醛类物质，同时生成多种形式的聚合物，如己二烯环状单聚体、二聚体、三聚体和多聚体。其中环状单聚体能被机体吸收，其毒性较强；二聚体是由2分子不饱和脂肪酸聚合而成，也具有毒性；而三聚体和多聚体因分子量较大，不易被人体吸收，毒性相对较小。此外，油烟中含有有机物燃烧不完全产生的3,4-苯并芘，是一种强烈的致癌物质，长期进行油炸食物的制作和食用油炸食品对人体健康会产生极大的影响 。

食用油脂高温加热，不仅脂肪本身的化学结构发生变化，影响人体对它的消化、吸收，而且油脂中的其他营养素，特别是脂溶性维生素和必需脂肪酸都可被氧化破坏，使油脂的营养价值降低。因此，在使用油脂时，应尽量避免过高的温度。用于油炸菜点的油脂，温度最好控制在180～220℃，以减少有害物的生成。对专门油炸食物的油脂，必须经常按期更换新油。对已变色变味变黏变稠的油脂，不能再使用。

碳水化合物类：糊化后的淀粉更可口和利于消化

天然的淀粉分子排列紧密形成胶束状的结构，水分子难以进入胶束中，故淀粉不溶于冷水。当把淀粉混在水中加热，由于提供的热能使胶束运动的能力增强，一部分胶束被溶解而形成空隙，水分子可进入淀粉内部，与部分淀粉分子结合，胶束逐渐被溶解，淀粉粒吸水膨胀。继续加热，当动能超过胶束分子间的引力时，胶束全部崩溃，淀粉粒分子分离、破裂、互相黏结，形成有序的网络，因而形成具有黏性的胶体溶液，这种变化称为淀粉的糊化。

糊化后的淀粉更可口和利于消化。糊化的淀粉在室温或低温下放置时，或淀粉凝胶经长时间放置，会变成不透明状甚至产生沉淀现象，这种现象为淀粉的老化 。如馒头、面包放置时变硬、干缩，主要是淀粉老化的结果。老化的淀粉其黏度降低，使食品外形干瘪，口感由松软变为发硬，俗称“回生”，不仅口感变差，而且消化率也随之降低 。

维生素类：加热时间不宜过长

加热过程中，维生素虽然没有像蛋白质变性、脂肪分解、碳水化合物糊化等那样复杂的改变，但都会随着这些高分子营养素的复杂变化而被游离出来，受到高温、氧化、光照等不同因素的作用，而造成破坏损失。烹饪原料在加工过程中，损失最大的营养素是维生素，其中又以维生素C损失最大。维生素C不耐热，高温可加速其氧化及增大水溶性。因此，对富含维生素C的原料，加热时间不宜过长，如蔬菜煮5～10分钟，维生素损失率可达70%～90% 。

矿物质类：洗涤、刀切有讲究

一般来说，矿物质的化学性质非常稳定，但如果加工、烹调方法不当，如在原料洗涤过程中水流速度过快，原料刀切形状过细，大米加工精度过高、淘洗次数过多等，都可引起矿物质的损失。而当烹饪原料中的一些有机酸或有机酸盐，如草酸、植酸、磷酸等，能与一些矿物质如锌、钙、铁、镁等结合，形成难溶的盐或化合物，而影响矿物质的吸收。同时，还可影响膳食中其他食物中矿物质的吸收。而在采用酵母发酵时，活性植酸酶可使植酸水解，从而提高磷及其他矿物质的利用率。对富含草酸、植酸、磷酸、有机酸的原料，可先焯水再烹饪，以减少矿物质的损失。

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责编：张春祥

来源：湖南日报