素食菜谱～非药而愈

利用香料和草药提升素食菜品的风味，而非过多依赖盐 #生活技巧# #饮食烹饪技巧# #素食技巧#

21天健康挑战福利 | get到这些小技巧，无油炒菜也喷喷香

原创 美食组 非药而愈 2023-11-23 09:50 

21天健康挑战已经进入第一周了，对于刚刚接触到低脂纯素的伙伴可能还有点不适应无油烹饪。

大家是不是感觉无油菜易糊锅、不够入味、成品色相不够好等等。

其实，你们的这些问题老司机们之前也都有遇到，只要我们用心去和食物链接，各种烹饪灵感也会随之而来，这些问题都不是事！

美食组的老师们使出了十八般武艺，挑战期间不单单有每周两期的美食直播，还有各种食谱图文呈现给大家。

今天就和大家分享老师们的最新力作，11道色香味俱全的无油菜，还有一款秘制调味料。低脂纯素的快乐谁吃谁知道哈！

仔细看，老师们的爱与技巧都藏在食谱文中哦！

1.干锅花菜土豆片

-食材-

花菜、土豆、西红柿、圆白菜叶子、豆干

-调料-

豆豉、胡椒粉、海盐、香菜

-做法-

1.土豆切片后焯水至八分熟，西红柿两个切碎，圆白菜取叶子手撕成小块； 

2.锅中放入西红柿碎、整棵香菜、豆豉，小火炖出汤汁，然后把八分熟的土豆片铺在上面，再铺上花菜、圆白菜叶，撒上海盐，盖上锅盖小火焖3分钟左右（需保证锅中的西红柿汤汁足够多，如果西红柿出水少，可添加少许水，用西红柿汤汁焖蒸锅的菜，味道更好）；

3.开盖，撒上黑胡椒粉，搅拌均匀后即可关火。

小贴士：食材不是唯一，方法就是用水分充足的蔬菜代替水炒。圆白菜、西红柿、白菜……都是不错的食材，而且味道颜色上不影响整个菜品，可参与无油干锅烹饪的选材。圆白菜选择绿色的叶子，整个菜品会更好看。

（食谱：可欣）

2.酱烧豇豆

-食材-

豇豆

-调料-

豆瓣酱、椒盐粉

-做法-

1.豇豆洗净切段，沸水中焯至断生（尝一下，保留脆感），捞出备用； 

2.锅中放入少许水、豆瓣酱，小火煸出香味，倒入豇豆，勤翻炒，撒少许椒盐粉炒匀后即可出锅。

（食谱：可欣）

3.鲜汤萝卜

这道汤的味道非常鲜美，土豆的沙融入汤中更有层次，用做汤泡饭也是绝配。特别适合冬季食用，喝上一碗浑身都暖暖的。

-食材-

青萝卜、豆腐、土豆、虫草菇、香菜

-调料-

海盐、姜片、松茸鲜蔬粉

-做法-

1.豆腐切块，青萝卜擦丝，半个土豆随意切薄片，香菜打个结； 

2.锅中直接放萝卜丝，小火煸炒软（先干炒萝卜丝，不仅去除萝卜的生味，萝卜也有韧性，汤汁无沫更清透）；

3.萝卜炒软后放入整棵香菜、姜片、土豆片、虫草菇，加入水中大火炖煮；

4.待土豆炖出沙，放入调料和豆腐，再炖煮一会即可。

小贴士：土豆的加入是汤好喝的秘诀，无需过多调味，用盐就可以。感冒发烧的伙伴食用此汤可以适量加点姜。

（食谱：可欣）

4.紫甘蓝泡菜

-食材-

有机紫甘蓝

-调料-

少许盐（可不用）

-做法-

1.紫甘蓝洗净，控干水，切细丝，放盐拌匀，然后放入大盆中，用重物压出菜汁水（半天时间就差不多）；

2.手洗干净，然后用手简单轻柔地揉捏一下菜丝，不要太用力，菜丝一攥能成团就可以。这时候会再次出水，汁水要保留；

3.把菜丝装瓶（瓶子需提前用开水烫过消毒）一边装，一边压，最后把菜的汁水一同倒入瓶中，没过菜丝（泡菜泡菜，这就是泡菜的原理）；

4.密封，室温发酵4-7天左右（具体看气温，温度低需要时间长，温度高，发酵就快）有泡菜的酸味道后放冰箱冷藏，一般14天左右就可以吃了。

用重物压，紫甘蓝泡菜泡好发酵后也会变得很脆。如果不用重物用手搓菜丝，泡出来的菜会很软烂。密封，保证菜汁没过菜丝。
小贴士：1.干净卫生，无油环境操作；2.紫甘蓝选有机，切丝尽量切细一点；3.用重物压，口感很脆爽；4.菜汁要没过菜丝，隔绝空气不易坏；5.泡菜的酸汤汁，留着做下次泡菜的酸种，这样新的泡菜发酵速度更快，味道也会更好。

（食谱：可欣）

5.秘制调料

-食材-

（椒盐粉）

50克花椒、20克小茴香、20克白芝麻、80克盐

-做法-

锅中先炒花椒，然后放入小茴香继续翻炒，差不多的时候放入白芝麻，最后放盐，先后炒熟，一同出锅。放入磨粉机里打成粉（或用擀面杖擀成粉），装入密封瓶。

-食材-

（多功能亚麻籽粉）

亚麻籽、五香粉、松茸鲜蔬粉（盐）

-做法-

亚麻籽小火炒熟，然后放入磨粉机里，加入适量松茸鲜蔬粉（盐）、五香粉，一起打成粉即可。

小贴士：这个粉的用途很广，比如：烧饼/千层饼分层的主要食材、制作燕麦大饼、添加包子饺子馅料中、凉拌菜、沙拉酱料等。

（食谱：可欣）6.鲜银耳南瓜雪梨汤

-食材-

鲜银耳、贝贝南瓜、南北杏、大枣、梨

-做法-

1.贝贝南瓜洗净，去籽去瓤，改刀成块; 

2.鲜银耳洗净，用手撕成小朵; 

3.大枣洗净去核改刀，梨洗净去皮切块，南北杏洗净; 

4.所有食材入砂锅，加入没过食材的清水; 

5.大火烧开后转小火慢炖40-50分钟左右，待汤汁金黄浓稠，鲜银耳呈现半透明的胶质状即可关火。

（食谱：江夜）

7.山药羹

-食材-

白玉菇、胡萝卜、山药、绿叶菜

-食材-

粉盐、白胡椒粉、松茸鲜蔬粉

-做法-

1.所有食材洗净，白玉菇、胡萝卜、绿叶菜分别切碎；

2.锅内放适量清水，下入白玉菇，烧开转小火慢煮，目的让汤底带有蘑菇的香味；

3.同时准备山药泥：山药去皮，用菜刀拍碎，然后切碎，再剁成山药泥；

4.转大火，待锅内汤汁沸腾时，将山药泥倒入锅中，用筷子沿一个方向搅拌，待山药泥散开，转小火煮一会儿；

5.加入少许粉盐调味；

6.加入胡萝卜碎，继续小火煮，用筷子继续搅拌，以免糊底；

7.加入松茸鲜蔬粉及少许白胡椒粉；

8.待山药羹汤汁浓稠，撒入绿叶菜碎搅拌一下，待青菜碎烫熟即可关火，一锅健脾养胃，清淡可口的山药羹就做好了。

小贴士：山药选用淀粉含量高的更适合做这道菜，特别细的铁棍山药不容易煮成羹汤。处理山药的过程建议戴手套。注意水和山药泥的比例。水量过多，是一锅“汤”，而不是“羹”了。

（食谱：江夜）

8.酸菜咖喱豆腐

-食材-

豆腐、鲜豌豆、生腰果、酸菜

-调料-

咖喱粉、食盐、香茅小米辣、椰子水、水淀粉

-做法-

1.把泡好的生腰果、椰子水倒入破壁机中打成浓汤（用它来代替椰浆），然后倒入锅中，开中小火； 2.把切好的香茅、酸菜、豆腐倒入锅中，大概煮3分钟；3.加少许盐、咖喱粉再煮一会，撒上煮熟的豌豆，加少许水淀粉勾芡，收汁后撒适量小米辣即可出锅。（食谱：纯净）9.香辣榆耳菌

-食材-

榆耳菌、红椒、香芹

-调料-

姜、香叶、八角、草果、干花椒、桂皮椰枣、小米辣、松茸一品鲜、食盐

-做法-

1.干榆耳菌有苦涩味，提前一天泡水，来回多换几次水； 2.锅中放水，把提前准备好的卤料放在锅里煮开，再把泡发好的榆耳菌倒入锅中，中小火卤一个半小时左右；3.把卤好的榆耳菌切成长条，香芹切小段，小米辣切圈圈；4.炒菜锅中加少许水烧开，放入全部备好的食材翻炒两分钟即可出锅。（食谱：纯净）10.上汤西洋菜

-食材-

新鲜草菇、西洋菜、枸杞

-调料-

生姜、鹰嘴豆浆粉、食盐、松茸鲜蔬粉

-做法-

1.锅中放水，少许食盐，再把准备好的草菇和姜放入锅里煮开； 2.放枸杞和鹰嘴豆浆粉，放西洋菜煮一下，用少许松茸鲜蔬粉调味即可出锅。（食谱：纯净）11.素高汤

-食材-

羊肚菌、松茸、天麻、胡萝卜红小扁豆、大白芸豆 、竹笋 、番茄碎

-调料-

食盐

-做法-

胡萝卜和竹笋最后放，其他食材一并放入砂锅，煲10小时以上口感最好，加入少许食盐调味即可。 小贴士：我用的是巴掌大的小电砂锅，选择最低档，保持微微煮开的状态，如果想快速煲好，可以调成高档或者用燃气灶小火煲一个半小时即可。干性食材（羊肚菌、松茸、天麻、竹笋）需提前浸泡几个小时。竹笋如果是鲜的需最后放。（食谱：洁）12.咖喱天贝

-食材-

干天贝

-调料-

咖喱粉、松茸一品鲜

-做法-

1.将咖喱粉、松茸一品鲜、适量清水混合，做成酱汁； 2.干天贝切成厚一点的片，放入酱汁里浸泡30分钟；3.电饼铛开小火，放入泡好的天贝，焖煎大约两三分钟（看个人口感，可适当延长时间）后出锅装盘。 （食谱：洁）

网址：素食菜谱～非药而愈 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/581473

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