关注“银发”健康！《中国老年人膳食指南》更新，这样进食更科学！

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近日，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会发布了新版的《中国老年人膳食指南》（简称：《指南》）。

资料显示，《指南》是由全国老龄工作委员会办公室组织领导，中国营养学会组织实施，发布《指南》同时，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会还共同启动全国老年营养改善行动共同启动全国老年营养改善行动（2022-2025年），中国营养学会负责指导各地开展老年营养改善行动、设计老年营养科普宣传材料、组织老年营养健康核心技能培训、开展老年营养改善相关公益活动等。

疫情常态化下，大众特别是老年人营养需求进一步提升，该《指南》的更新会给老年人健康生活带来什么新建议呢？

01

食物要吃“足”

众所周知，相对于年轻人而言，老年人对食物的整体摄入量都在减少，甚至会出现营养吸收率变低、新陈代谢变慢等特征，由此，亦容易引发身体营养不足。

据国外调查显示，随着年龄增加，老年人营养不良发病率逐渐升高，60岁以上的人群营养不良患病率在30%-40%左右，而在中国老年住院病人中，存在营养风险和营养不良的比率高达55%。

而当老年人出现能量摄入不足、体重减轻、皮下脂肪减少、肌肉质量减轻、局部或全身积液（有时可能掩盖体重减轻）、功能状态减弱等情况时，就有可能出现营养不良。

在新版《指南》中，则明确提出老年人要吃足“营养”。

具体来看，《指南》中表示，首先要食物品种丰富，合理搭配，努力做到餐餐有蔬菜、水果以及肉类蛋白质。

特别注意多选深色叶菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等）；尽可能选择不同种类的水果；不应用蔬菜替代水果；动物性食物换着吃。尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。

具体摄入量上，《指南》指出，动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g—150g，其中鱼40—50g，畜禽肉40—50g，蛋类40—50g。推荐每日饮用300—400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。一般情况下，老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0—1.2克，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2—1.5g。

值得一提的是，针对高龄老年人，常指80岁及以上的老年人。《指南》建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。根据具体情况，采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制。

02

关注体重信号

老人的健康一直是一个家庭关注的重点。在日常生活中，家人该如何能够初步识别家中老人的身体状况呢？在新版《指南》中，提出这一重要标准。

《指南》提及，我们需要关注老年人的体重变化，定期测量；不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是应维持在一个比较稳定的范围内。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去做营养和医学咨询。

值得一提的是，营养专家表示，相对来说，老年人对食物的整体摄入量都在减少，容易营养不足，所以我们在很多地方提出来要吃足，要多吃，甚至是要预防缺乏，鼓励老年人不要因为害怕一些慢病的危险因素，像血脂、血压高这些问题，而对食物产生恐惧心理。同时，食物还有很多社会属性，就是让我们更加愉快，有一个好的心情，有更好的社会交往。

从科学角度来看，老年人积极主动参与家庭和社会活动，积极与人交流，无疑对老年人身心健康都大有裨益，特别是户外活动，更多地呼吸新鲜空气、接受阳光，促进体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程，老年并发症亦在一定程度上得到有效遏制。

在今年5月更新的被誉为“中国人的膳食宝典”的《中国居民膳食指南（2022）》中，亦专门针对老年人作出重要解释。除了合理膳食、合理参加户外活动外，避免长时间静坐、定期参加规范体检、努力增进食欲等亦成为老年人健康问题中的重要关注点。

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