一般老年人膳食指南（2022）|​核心推荐二鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

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来源：中国居民膳食指南（2022）准则

随着老龄化进程加快，我国空巢、独居老年人数量不断增加，社会交往渠道受限，社交空间被压缩，很容易发展到离群寡居的状态。建议老年人积极主动参与食物采购和制作活动，与家人、亲朋好友一起进餐，享受食物美味。

实

践

应

用

如何科学选购食材？

1、选购食材前要做好计划，做到按需购买。

2、优先选择当地、当季新鲜食物。

3、选购时注意均衡搭配

以下按照《中国居民平衡膳食宝塔》推荐依次介绍各类食物选购要点。

01

如何选购谷薯类食材

谷薯类因为富含淀粉，所以常常作为主食来源。

每日摄入量：老年人每人每天4-6两（200-300克）的主食中，可按照1-3两（50-150克）全谷物和杂豆，1-2两（50-100克）薯类（马铃薯、甘薯、芋头、山药、木薯等）的摄入量选购食材。

选购小贴士：

在选购时，精白米、精白面由于加工过度，导致营养价值下降，因此鼓励增加全谷物（未经精细化加工或虽经简单加工处理仍保留完整谷粒的谷物）和杂豆（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）类食材。

注意：未成熟或发芽的马铃著（土豆）含有较多的龙葵紧（可引起溶血，并有麻痹运动中枢及呼吸中枢的危险），所以购买时要选择成熟且未发芽的土豆。

02

如何选购果蔬类食材

每日摄入量：保证餐餐有蔬菜、天天吃水果。可按照每人每天4-7两（200-350克）水果、6两至1斤（300-500克）蔬菜的摄入量选购果蔬。

选购小贴士

注意果蔬的新鲜程度，避免过长时间存放，最好采购当季时令的鲜果。

选购蔬菜时，建议多选择颜色鲜亮的菜品，尤其是深色蔬菜（如菠菜、油菜、红苋菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等），最好能占蔬菜总量的一半以上。

注意：水果和蔬菜是不能互相替代的，果汁等水果制品也不能替代新鲜水果。

03

如何选购肉蛋类食材

每日摄入量：鱼禽蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g，其中鱼40-50g，畜禽肉40-50，蛋类40-50

选购小贴士

新鲜畜禽肉红色均匀、脂肪白色、肌肉结实有弹性，指压肌肉后外凹陷立即恢复、外表微干或微湿润、表面不粘手。

新鲜鱼类眼球饱满突出、腮丝清晰、肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失。

鲜蛋蛋壳坚固、完整，常有一层粉状物，手感发沉、手摸发涩。另外产出一周内的鸡蛋状态最好，购买时要注意标签时间，选择新鲜的鸡蛋。

04

如何选购乳类、大豆坚果类食材

每日摄入量：建议每人每天摄入300-400克乳类、半两（25-35克）大豆及坚果。

选购小贴士

市面上常见的乳类品种包括液态奶，酸奶，奶粉，奶酪等，在购买时一定要看营养标签。

选择牛奶时，需要选择配料表第一位是生牛乳（或牛乳）或者营养标签中蛋白质含量约为3%的乳类产品。另外注意，酸奶经过发酵，蛋白质、脂肪和乳糖都有部分分解，更有利于消化吸收，但市面上的大部分酸奶为了口感会额外添加糖，购买时要谨慎。

大豆类包括黄豆、黑豆和青豆，以及大豆制品（如豆腐、豆干、腐竹、豆芽等），新鲜的豆腐呈乳白色或淡黄色，具有豆类特有的清香，有一定的弹性，质地细嫩。当新鲜蔬菜不足时，可以选购豆芽，其可以提供较多维生素C。

注意：坚果类食材在选择时一定要看是否有发霉，发霉坚果不能吃。

05

如何选购油盐

每日摄入量：健康成人每天烹调油25-30克，食盐不超过5克。

选购小贴士

选购食用油时建议优先选择植物油（因植物油中不饱和脂肪酸含量较高，动物油中饱和脂肪酸含量较高）。

不同种类的植物油营养特点各不相同，如葵花子油、玉米油、豆油富含亚油酸，亚麻籽油富含亚麻酸，茶油、橄榄油富含单不饱和脂肪酸等，因此不要一直食用一种油，建议在购买食用油时最好购买小瓶装且各种油轮换购买。

市面上常见的食盐有加碘盐、低钠盐和无碘盐。由于包括浙江在内的很多地区都属手破缺乏区，所以购买食盐时，建议购买加碘盐，特别是家里有孕妇、乳母或儿童少年时更应该选用加碘盐。

注意：患有甲亢、甲状腺炎等甲状腺疾病人群应根据医生的建议科学选择盐的种类。

患有高血压等心脑血管疾病的人群，应减少钠的摄入，可以选择高钾低钠盐。

老年人一日食谱推

(1700千卡）

END

参考来源：《中国居民膳食指南（2022）准则》

信息来源：老年健康管理科 张红敏

编辑：周速敏

审核：李雄 徐健 刘扩军

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