【一周食谱】和365一起学习营养配餐

一周

食谱

4月15日

4月19日

周一

早餐：葱香饼、卤蛋、小米粥

水果：梨、圣女果

午餐：葡萄干米饭、红烧排骨、小白菜炖粉条、玉米粥

加点：牛奶、小兔子卷

营养介绍：

早餐：小米含丰富的蛋白质和脂肪和维生素，它不仅供食用，入药有清热、清渴，滋阴，补脾肾和肠胃，利小便、治水泻等功效，又可酿酒。鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，可以增强记忆力、保护视力。

水果：圣女果：圣女果具有生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝，补血养血和增进食欲的功效。梨味甘微酸、性凉，入肺、胃经；具有生津、润燥、清热、化痰，解酒的作用。

午餐：排骨：猪排为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸，能改善缺铁性贫血。小白菜：小白菜的种植范围非常广，在我国很多地区都有栽培，而且它所富有营养价值非常地高，含有许多人体所需的营养物质，食用的方法也简单易学，可炒、可煮、可烫，口感都非常不错。

加点：牛奶：牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的。

周二

早餐：酱香肉米饭、紫菜蛋花汤

水果：火龙果、苹果

午餐：麻汁卷、五香孜然翅中、木耳莴苣、红枣薏米粥

加点：鲜磨豆浆、酥饼

营养介绍：

早餐：胡萝卜有很高的营养价值。含有的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、铁、磷、β-胡萝卜素、抗坏血酸、维生素B1、维生素B2、维生素C。尤其是胡萝卜素，是所有绿色食物不能比拟的。香菇：香菇中含有维生素和矿物质，还含有30多种酶和18种氨基酸。其中，人体所必需的8种氨基酸中，香菇就含有7种，因此香菇是非常适合用于纠正人体酶缺乏症和补充氨基酸的食物。

水果：苹果；是常见水果，具有丰富营养成分，有食疗、辅助治疗功能。火龙果；火龙果中富含一般蔬果中较少有的植物性白蛋白，火龙果中含铁元素量比一般水果要高。

午餐：鸡肉蛋白质中富含人体必须的氨基酸，其含量与蛋乳中的氨基酸谱式极为相似，因此为优质蛋白质的来源。鸡肉也是磷、铁、铜和锌的良好来源，并且富含丰富的维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D和维生素K等。莴苣的营养成分很多，包括蛋白质、脂肪、糖类、灰分、维生素A原、维生素B1、维生素B2、维生素c、钙、磷、铁、钾、镁、硅等和食物纤维，故可增进骨骼、毛发、皮肤的发育，有助于人的生长。多食易上火，对视力有影响。

加点：豆浆：豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1.B2和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质。

周三

早餐：炸酱面、鹌鹑蛋、原汤

水果：香蕉、梨

午餐：地瓜米饭、东坡肉、蚝油西葫、蔬菜粥

加点：牛奶、南瓜红豆包

营养介绍：

早餐：鹌鹑蛋个子看起来小小的，可含有的营养价值却不输给鸡蛋，一颗鹌鹑蛋中蛋白质含量为12.8%，脂肪含量为11.1%，胆固醇含量也和鸡蛋相近，并且铁、维生素A的含量比同量鸡蛋高出2倍左右，而胆固醇却低于鸡蛋约三分之一。蒜苔中富含人体所必须的铜元素，这种营养元素对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。

水果：香蕉：香蕉是淀粉质丰富的有益水果。味甘性寒，可清热润肠，促进肠胃蠕动。梨味甘微酸、性凉，入肺、胃经；具有生津、润燥、清热、化痰，解酒的作用。

午餐：地瓜：味甘性温，能滑肠通便，健胃益气。含有较多的纤维素， 能在肠中吸收水份增大粪便的体积，引起通便的作用。糙米 糙米含有丰富的蛋白质、淀粉、维生素B1、A、E、纤维素、钙、铁和磷等矿物质，其中丰富的纤维质有助排便。西葫：西葫芦的营养成分很高，含有较多维生素C和葡萄糖等营养物质，具有清热利尿、除烦止渴、润肺止咳、消肿散结的功效。菠菜含有丰富的维他命A、维他命C及矿物质，尤其维他命A、维他命C含量是所有蔬菜类之冠，人体造血物质铁的含量也比其它蔬菜为多，菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。

加点：牛奶：牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的。

周四

早餐：奶香油条、五香鸡蛋、玉米粥

水果：苹果、火龙果

午餐：双色馒头、番茄龙利鱼、多彩银牙、花生燕麦粥

加点：银耳百合雪梨羹、寿司

营养介绍

早餐：鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，可以增强记忆力、保护视力。

水果：苹果；是常见水果，具有丰富营养成分，有食疗、辅助治疗功能。火龙果；火龙果中富含一般蔬果中较少有的植物性白蛋白，火龙果中含铁元素量比一般水果要高。

午餐：龙利鱼具有海产鱼类在营养上显著的优点，含有较高的不饱和脂肪酸，蛋白质容易消化吸收。其肌肉细嫩，口感爽滑，鱼肉久煮不老，无腥味和异味，属于高蛋白、低脂肪、富含维生素的优质比目鱼类。豆芽中含有丰富的维生素C，可以治疗坏血病，它还有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用，绿豆芽中还含有核黄素，对口腔溃疡的人很适合食用，它还富含膳食纤维。

加点：银耳富含维生素D，能防止钙的流失。银耳蛋白质中含有17种氨基酸，人体所必需的氨基酸中的3/4银耳都能提供。银耳还含有多种矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、硫等，其中钙、铁的含量很高。

周五

早餐：花卷、木耳卷心菜、 麦仁粥

水果：香蕉、圣女果

午餐：紫米饭、腰果虾仁、三色土豆片、玉米粥

加点：牛奶、蛋挞

营养介绍

早餐：麦仁从蛋白质的含量看，生长在大陆性干旱气候区的麦粒质硬而透明，含蛋白质较高，达14～20％，面筋强而有弹性，适宜烤面包；生于潮湿条件下的麦粒含蛋白质8～10％，麦粒软，面筋差。

水果：圣女果：圣女果具有生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝，补血养血和增进食欲的功效。香蕉：香蕉是淀粉质丰富的有益水果。味甘性寒，可清热润肠，促进肠胃蠕动。

午餐：虾：虾是一种含蛋白质非常丰富、营养价值比较高的食物，维生素A、胡萝卜素和无机盐含量都比较高。腰果中维生素B1的含量仅次于芝麻和花生，有补充体力、消除疲劳的效果，适合易疲倦的人食用。腰果含丰富的维生素A，是优良的抗氧化剂，能使皮肤有光泽、气色变好。

加点：牛奶：牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的。

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