“干湿分离”饮食法靠谱吗

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□通讯员金雨晨张诗蕴金陵晚报/紫金山新闻记者王婕妤

以往只在装修时听过的“干湿分离”，近期也出现在了饮食上，这种“干湿分离”饮食法，因标榜“控血糖、可减肥、能养胃”，而受到不少养生人士的追捧。何为“干湿分离”饮食？一个饮食法真的如此管用？是否适合所有人？近日，记者采访了多位营养师，一探究竟。

可降“糊化度”，对“糖友”有益

何为“干湿分离”的饮食？南京市第二医院营养科公卫医师肖瑶解释：“这种饮食方法，就是在吃饭的时候，把饭、水、汤分开，降低食物的‘糊化度’，从而能控血糖、减肥等。相对来说，这种吃法确实不容易使血糖上升，对糖尿病、胰岛素抵抗、有减肥需求的人群来说有益。”

如何理解减少食物“糊化度”？肖瑶认为，所谓食物的“糊化”，更多指的是经过高温蒸煮较长时间后达到的状态，“对于控制血糖的人来说，‘干湿分离’是有益的饮食方式。”肖瑶介绍，固体的食物通常消化时间比较长，有利于控制血糖的上升速度。反之，如果食物吸水后就变得比较软烂、浓稠，更容易消化吸收，血糖升高也就比较快。因此对于糖尿病、胰岛素抵抗患者而言，这种饮食方法确实是有益的。

不过，肖瑶提醒，降低“糊化度”与平时“饭、水、汤”一起吃不能混淆，“不过，稀饭、粥确实是容易糊化的食物，通常也不建议血糖有问题的患者多吃。”

是否养胃，要因人而异

针对“干湿分离”可养胃的说法，肖瑶表示，要分情况讨论，“‘干湿分离’与养胃的关系也是见仁见智。胃不好，经常泛酸胃胀的人群，建议要‘干湿分离’，这样可以充分咀嚼食物，减轻胃肠道的负担。”但反之，肖瑶指出，有些人本身就胃动力不足，已经存在消化不良的情况，就需要软烂的食物帮助疏泄。

对于普通人来说，肖瑶认为，也不必要苛求“干湿分离”，“无论怎么吃，都应该根据每个人的具体情况去调整，最重要的是保证营养摄入的均衡。例如，对于很需要补充营养的人来说，就更推荐先吃营养含量高的食物，最后再喝汤，避免‘胀肚子’。”肖瑶解释，“一些肿瘤患者的家属会给病人先喝汤，本来患者胃的容量就小，而且汤的主要成分就是水、脂肪和嘌呤，喝汤占了大部分，就会导致营养摄入不足。”

减重也需保证充足碳水

至于“干湿分离”可减肥的说法，肖瑶表示，有一定效果，“对于有一定减脂、减重需求的人来说，进行‘干湿分离’相较于‘混’在一起吃，更容易控制吃东西的量，也能达到一定效果。”具体而言，肖瑶建议吃干性主食之前，可以喝一些能量比较低的汤类食物增加胃的饱腹感，比如蔬菜汤，让胃肠道开始消化和吸收，但并不能摄入过多的能量。胃的饱腹感增加之后，就会减少能量较高的碳水化合物的摄入。

不过，市第二医院营养医师王霞提醒，中国营养学会推荐成年人每天摄入的碳水化合物量是全日功能比的55%—65%，“对于这个量，在减肥过程中，可以适当降低，但一定注意不能太低。”王霞说，人的大脑主要依靠碳水化合物供应能量，如果碳水化合物供应水平太低，会影响大脑健康，人很多时候反应迟钝、昏昏欲睡都和大脑中的血糖不足有关。

那么减重期间如何选择主食？“首先要区分食物中含有碳水化合物的量是高还是低。常见食物按照碳水化合物含量从高到低排序，为蔗糖等白糖红糖类>谷类>薯类>含糖饮料>豆类>水果>蔬菜>肉类。对于减肥的人来说，碳水化合物一般每天不能超过300克，如果换算成谷类，每天谷类总量不能超过400克。”王霞建议，“还要注意补充膳食纤维，这样既可以保护肠道健康又有利于减肥。按照人每天的膳食纤维需求量在25克以上计算，正常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在25克—35克之间。”

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