美味与健康的平衡：春节过后如何调整饮食

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随着春节的欢庆落幕，不少人可能在欢笑声中多了几斤重。对于中国人而言，春节团圆饭和美食相伴是不可或缺的传统。然而，饮食过度和不健康的习惯却可能成为隐藏在春节幸福背后的健康隐患。

春节美食

一、中国饮食：重灾区的危机

一篇《柳叶刀》的研究揭示了一个令人警醒的事实：中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率竟比高糖高油饮食的美国还高。这成为了全球死亡排名的第一位，引起了对中国饮食习惯的深刻反思。

最大杀手：中国饮食的“钠”问题。令人意外的是，最大杀手并非来自糖和脂肪，而是中国饮食中钠摄入量过高、全谷物和水果摄入不足，这三个是中国人的饮食误区，也是现实的困境，成为危害国人健康的重要杀手。这个结论颠覆了传统对于健康饮食的认知。2017年，因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。而反观东亚的日本，其饮食结构导致的死亡率却远低于中国。

中国人的三大饮食杀手

二、美味与健康的平衡

中国人无疑是最注重饮食的美味的，如何在美味与健康之间找到平衡？我们可以采取一些明智的饮食调整，既满足味蕾的享受，又不失对身体的关照。

1. 味道与营养的完美搭配

美味的食物不一定就是不健康的，关键在于选择合适的食材和烹饪方式。在春节后，可以多选择蔬菜、水果、全谷物等富含营养的食物，搭配适量的优质蛋白质，既保持口感的美味，又摄入必要的营养。如中国喜欢的蔬菜卷饼：

用生的蔬菜如胡萝卜、黄瓜、生菜叶卷成饼，加鸡肉，搭配一些低脂酱料，色香味俱全，即可享受到丰富的纤维、维生素和矿物质，同时保持低热量。还有水果沙拉拼盘等。

健康春卷

2. 合理控制摄入量

过度的美食享受可能导致卡路里摄入过多，春节过后需要适度控制饮食。可以尝试采用小碗小盘的原则，控制每餐的食物分量，帮助调整体重并维护健康。美味虽多亦须度，口腹之欢终需适。

3. 科学膳食组合

春节大餐可能导致膳食不均衡，过多的油腻和高糖食物容易影响健康。科学的膳食组合包括多种食物，如蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪，确保身体获得全面的营养。

4、积极运动

运动是美食的伴侣，也是健康的保障，没有运动的美食将失去其灵魂。春节过后，适度的运动是调整身体状态的关键。选择喜欢的运动方式，保持适度的运动量，有助于燃烧多余的卡路里，促进新陈代谢。

运动是美食的伴侣

二、春节后的健康饮食建议

为了帮助大家更科学、健康地度过春节后阶段，结合2022版《中国居民膳食指南》，我们可以在饮食中做些调整，以下是一些建议：

1. 减少食物中的盐。《中国居民膳食指南》推荐每日摄入盐少于6克，而《柳叶刀》更严格，认为最佳标准在3克左右。

2. 增加水果摄入。每日摄入水果200-400克，尽量选择各色水果，坚持每天吃，并尽量在白天摄入。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。

3. 杂粮替代精米白面。每天125克杂粮，玉米、红薯、糙米、全麦面包、燕麦。

饮食中的四多六少

4. 乳制品摄入比重增加。每日液态奶的摄入量保持在300Ml，有助于膳食的均衡。适量多吃酸奶。

5. 鱼类摄入成“固定标准”。建议每周至少保持1-2次的鱼类摄入，摄入量保持在300-500g为宜。

6. 对“添加糖”进行限制。添加糖的摄入量应保持在每日<50g，最好保持在25g以下，以防止肥胖和心脑血管疾病。

春节后，让我们共同关注自己的饮食习惯，摒弃不良的饮食误区，以科学的饮食方式迎接更健康的生活。通过适度控制盐分、增加水果摄入、选择杂粮等方式，我们能够在美食的同时守护健康，守护好脑血管，预防卒中，为自己创造一个更加幸福的生活。

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作者介绍：卢旺盛

副主任医师，医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师

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