吃动两平衡，打造健康生活方式

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陈君石 中国工程院院士

现任国家食品安全风险评估中心总顾问。国务院食品安全委员会专家委员会副主任委员，国家食品安 全风险评估专家委员会顾问委员会主任，食品安全国家标准审评委员会技术总师。国际食品法典委员会食品添加剂委员会（CCFA）主席；世界卫生组织食品安全专家团成员；中国毒理学会名誉理事长；《Biomedical and Environmental Science》执行主编、《卫生研究》主编、《中华预防医学杂志》主编、 《Nutrition and Cancer》和《International Journal of Cancer》等杂志编委。

慢病的成因非常复杂。年龄、性别、种族、基因等因素都有可能增加我们的患病风 险。从公共卫生的角度来说，这些增加了40%风险概率的危险因素是我们无法自主选择的，可以说是“四分天注定”。幸运的是，剩余60%的危险因素，如：吸烟、饮酒、不合理 膳食、静坐、生活方式等，可以通过我们主观的健康意识引导并改善，从而遏制慢病的发生与发展。

健康生活方式与慢病的防控及管理有着密不可分的联系，如果能够科学践行健康生活方式，那么各类慢性疾病也会离我们远去，这不是空穴来风，而是经过了大量的科学数据验证与支持。从我个人的研究方向“心血管病”举一个例子，首先大家都知道，钠的摄入量和血压之间是有明显关系的，我们一般会通过样本人员的尿液排钠的量来衡量人体钠的摄入量。多项研究及实验结果表明，钠的摄入量一旦上升，无论是收缩压还是舒张压都会有明显的上升，这就是钠的摄入和血压之间的相关性。那么假如我们把钠的摄入量降低，血压会随之而降吗？由阜外医院进行的世界上第一个随机对照双盲干预实验给出了我们答案。实验中，一组人员选择食用低钠高钾盐进行干预实验，另一组则是正常使用普通盐。随着干预用盐的时间变长，12个月后，低钠盐组与普通盐组收缩压的平均差值达到了5.4个毫米汞柱。这充分证明了只要降低钠的摄入，血压就会随之降低。

来自北京大学临床医学研究所的研究团队同样做了一组验证“中国心脏健康膳食”实效性的慢病课题实验。实验分别在北京、上海、成都、广州四地进行，聚集了大批血压偏高的人群，一日三餐都选择实验团队提供的“中国心脏健康膳食”。短短四周后，实验人群的平均收缩压下降了9.9个毫米汞柱，舒张压降低了7.7个毫米汞柱。对高血压有所了解的朋友会知道，一般的降压药，最大的降压效果与此也相差无几。此外据我了解，实验中的膳食都是根据当地人群的地道口味定制，兼具美味与健康，前前后后，没有一位接受过实验的人员反映膳食口味不佳，这是烹饪学家和营养学家共同努力构建出的优质膳食方案。相比疾控中心、营养健康所等多家机构提供的全国膳食的平均数据（即一般人群日常膳食构成），“中国心脏健康膳食”在总体能量方面并没有太大差别，每个菜系有多有少，但差距都在区间内，蛋白质和碳水化合物的差别也并不明显。主要的不同在于“中国心脏健康膳食” 的脂肪构成下降，膳食纤维占比大幅度甚至成倍上升，当然，还有一个很重要的因素， “中国心脏健康膳食”选用了含钠量仅为全国平均水平三分之一的低钠盐。就是这样一个与我们日常饮食相差无几的饮食方案，却对血压降低有惊人的效果，甚至这套方案的成本和我们日常膳食也无过多区别，尽管低钠盐要稍贵些，但低钠盐本身在整套膳食的成本中比例是非常小的。所以，我们在日常生活中是完全可以通过改善饮食习惯来控制血压的。

光吃不动肯定是不可取的，说完了饮食，我们再来说说运动。最新的世界卫生组织数据显示，身体活动是全因死亡的第四大因素，占所有死亡归因的9%。而这个数据在2020年仅为6%，也就是说因身体活动不足导致的死亡案例在逐年增加。

身体活动干预对于心血管病的改善证据最强，尤其是心血管病、中风、高血压等。对于来自北京大学的李立明教授团队与英国牛津大学合作进行了一项涉及50万人，追踪时间长达10年，也是我认为在国内同类实验中做得最好的队列研究。实验中，研究团队将运动类型按照世界卫生组织的分类划分为工作场所、交通出行、家务劳动及休闲活动几大板块，将主要心血管事件归为冠心病、缺血性卒中、脑出血和心血管死亡四大类别。结果显示，凡是身体活动量增加，心血管事件概率就大幅下跌，即使是工作场所中的活动也同样如此，体力劳动或本身工作中身体活动强度大的职业，对心血管病有很好的保护作用。这项研究也被称赞为“第一次来自最大的中等收入国家的证据”。

此外，还需要特别强调一点，我们不能仅满足于身体活动达到推荐量标准（即每周不少于5次，每次不少于30分钟的中等强度的有氧运动），证据显示，除了身体运动量要达标 ， 还有另外一个重要的因素：静坐时间。简单来说，运动量增加，心血管病风险会逐步下降，但无论运动量高低，甚至运动量达到最高目标，静坐时间延长，心血管病风险依旧会正向增加。

做到健康生活方式，心血管疾病自然而然就会远离 ，癌症其实也是如此 。 此前，世界癌症基金会的综合报告一共形成了10条癌症预防的建议，其中第一条就是维持健康体重，今年国家层面上也已经启动了体重管理年计划。身体的肥胖和癌症的发生具有显著的关联，其中增加危险性证据充分的癌症类型有：食道（腺癌）、胰腺癌、结直肠癌、绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌。很可能增加危险性的癌症类型有：胆囊癌 、 卵巢癌、前列腺癌、口咽喉癌、胃癌，一般来说，“很可能”和“证据充分”是都有资格进入专家癌症预防的建议和推荐的，同时也拥有大量数据作为支撑的。举个例子，在一项BMI（身体质量指数）与食管腺癌的队列和病例对照研究中，研究人员进行了两个队列实验和 若干个病例对照实验。结果显示，随着BMI的升高，各项癌症的患病相对危险度就会随之提升，当身体活动度提高，BMI下降后，风险指数就会朝小于1的方向行进。除了维持健康体重，其他的预防癌症的九个建议分别为多做身体活动；食用富于全谷物、蔬菜、水果和豆类食物；限制食用快餐和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品；限制食用红肉和加 工肉类 ；限制饮用高糖饮料 ；限制饮酒；不要使用补充剂来预防癌症；母亲们如果可以给婴儿喂哺母乳；癌症病人按照上述建议（如可能）。当然，除了这十大建议，不吸烟和避免暴露在烟草和猛烈阳光下也同样重要。

有一份涵盖了美国、英国、中国、巴西四国人民的普查数据显示，假如我们选择了良好的膳食和合理的活动，两个方向齐头并进，那么像英国、美国这种发达国家的人民癌症风险因素能下降接近25%，而巴西和中国这两个发展中国家能下降22%，当然现在我们的生活水平相较十年前提高了许多，这个数值很有可能 还有上升空间。从今天的健康生活方式来说，如若我们把控烟也加上，那么我想风险因素的降低将会到一个极为可观的地步，这又会降低多少医疗费用，能减轻多少的家庭负担，而且健康生活方式带来的效果并不是简单的加法，是可以达到1 + 1＞2的效果的。所以不妨让我们从现在做起，在科学指导下做到吃动两平衡，让健康常驻，让病痛远离！

校对 李海慧

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