一杯水的启示——压力管理，冯日平

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一杯水的启示——压力管理，冯日平

(2016-01-10 20:16:28)

一杯水的启示——压力管理

【理念阐述】

压力管理（Stress management），压力是当人们去适应由周围环境引起的刺激时，人们的身体或者精神上的生理反应，它可能对人们心理和生理健康状况产生积极或者消极的影响。突如其来的过大压力和持续不变低量的压力可能使肌体和心理调节失常。从心理学的角度来看，有效的压力管理，可分成三部分：第一是针对造成问题的外部压力源本身去处理，即减少或消除不适当的管理和环境因素；第二是处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面症状的缓解和疏导；第三，改变个体自身的弱点，即改变不合理的信念、行为模式和生活方式等。

处于青春后期的高中学生，不仅面临高中忙碌紧张的学习和高考的残酷挑战，还将面临职业的选择，可以说正处于一个重要的十字路口，这些都使高中学生处于无形的压力之下。青春期自身生理、心理、社会性的发展需求，如第二性征的发展，与异性朋友的交往、与父母关系的重新审视、社交圈子的扩大等，都是高中生不得不面对的现实。由于青少年面对压力时的心理准备不足，表现出对抗压力的能力较弱，更没有较好的调试压力的相关技能。因此，在高中开展以压力管理为主题的心理辅导活动课是非常有必要而且迫切的。

【辅导目标】

1．体验压力管理的重要性；

2. 意识到每个人都有很强的承受压力的潜能，从而缓解畏惧压力的情绪；

3．评估自己的压力状况，减少不必要的压力源；

4．学会一些管理压力方法，使压力和能力相协调。

【活动准备】

多媒体课件、分小组（6人左右）

白纸每人一张，回形针一大盒，一瓶矿泉水（可用自来水代替），玻璃杯一个，若干个纸杯

【活动设计】

环节

活动过程

设计意图

（一）

心理实验，引出主题

1.情景提问：一杯水你能拿多久？

（教师手中拿着一个玻璃杯）

教师：假如这个杯子中有水，那同学们想想，这一杯水大概会有多少重量？

学生：20克？50克？100克？……

教师：它的重量也许并不重要，重要的是你能一直拿多久？

学生：……

教师：小小的一杯水，拿一分钟肯定没有问题；拿一个小时，你的手可能会发酸；拿一天呢？你是不是还受得了？拿一个星期呢?我猜想那可能得叫救护车了！

这就像我们承担着的压力一样，如果一直把它放在身上，最后你肯定会觉得压力越来越重而无法承担，而在我们生活中又面临着各种各样的压力，我们该如何管理压力呢？

所以我们今天这节课就通过一杯水来说说压力管理。（呈现课件：一杯水的启示——压力管理）

2.心理实验：一杯满满的水还能放多少枚回形针？

（教师往杯子中倒水，到将要满出来为止。出示一大盒回形针）

教师：我们现在往这个杯子中倒满水，请大家猜一猜，这杯水还可以放多少枚回形针而不会溢出来？

学生：……

教师：现在我们来现场演示一下，看到底能放多少枚回形针。

教师慢慢地5枚5枚地放入回形针，直到水满出来为止。

学生猜的数量远远低于实际放入水中的数量（一般上百枚可以放）

教师：结合我们今天的主题，这个实验给你什么启示？

学生：……

教师：这满杯的水就如满负荷的心灵，在一定条件下还可以容纳很多东西。人的潜能是无限的，承受压力的能力也是不可估量的。

由一个简单的情景提问，让学生明白压力无处不在，我们需要压力管理。

有趣的心理实验，让学生感受到承受压力的潜能是很大的，缓解畏惧压力的情绪。

（二）

我的压力网

1.画一画：“我”的压力网

教师：这杯水，就像我们承受着各种压力，现在我们来画一张画“我的压力网”，让我们对自己的压力状况有一定的了解。

以“我”为中心在白纸上画上3个大小一样的方框，写出你目前感受到大大小小的各种压力。

上边框：写出由于自身原因所承受的压力，比如考试的压力、身体的疲劳、忙碌的学习、低落的情绪等。

右边框：写出由于人际关系所承受的压力，比如父母的期望、朋友的关怀、同学的竞争、老师的督促等带来的压力等。

左面框：写出由于社会环境所承受的压力，比如环境的改变、就业的剧烈、经济的压力、环境的干扰、天气的变化等。

学生分享“我”的压力网。

教师：我们每个人承受着各种大大小小的压力，如果你刚才画的压力网越大，条目越多说明你目前可能感受到的压力越大，越需要压力管理。

2.晒一晒：“我”的压力网

教师：我们先来看看我们刚才画的“我”的压力网，想想看哪些压力是你通过自身调节可以消除或者降低的，请大家把这些划掉；其次再想想看那些压力是我现在不需要调节就可以承受，或者说这些压力我已经适应，不会对我的身心产生太大的影响，请大家把这些也划掉。

学生个别分享

教师：剩下的这些压力才是我们需要认真对待，努力去调节和放松的。

通过画图的形式，让学生比较直观地看到自己目前的压力状况，对自己的压力现状有一个比较准确的认识；同事也让学生明白大多数人都是承受着很多压力的。

再次审视“我的压力网”，删除一些不必要压力源，减轻我们目前承受的压力。

（三）

压力呈现，解决问题

1．鱼与水的对抗

教师：现在请同学们看看我们这杯水，哪里的压力最大？

学生：……

教师：杯底的压力是最大的。那生活在水底的鱼是如何对抗压力的呢？鱼是通过鱼鳔，鱼鳔是鱼体内一个小气囊。它最重要的功能就是通过充气和放气来调节水压平衡和控制身体沉浮。当水压过大时，鱼鳔就会相应地充更多的气，来与外界的气压相抗衡，达到内外平衡的状态。但是，也并不是所有的鱼都有鱼鳔的。鲨鱼就没有鱼鳔，它们一刻也不能停止游动，否则就会沉入海底，死无葬身之地。所以，亿万年来，鲨鱼就一直不停地游动，游动成了它们的生存方式。因此练就了强壮的躯体和强大的力量，使其成为海中的霸王。”

问题：（1）一般的鱼是如何管理过大压力的？

（2）鲨鱼是如何战胜压力的？

因此积极的心态和行为可以有效管理我们的压力。

2．积极的心态和行为缓解压力

每小组从“我”的压力网中找一个较大的压力，让小组同学一起分享讨论如何从积极的心态和行为方面来管理这个压力。

比如：如何缓解自己的学习压力？

通过小组分享，面对压力的积极心态和方法：（让学生举例说明）

（1）更有效地组织复习：有合理的作息时间和学习计划；

（2）学会积极的自我暗示，培养积极的心态；

（3）调整目标，切实可行的计划。

（4）主动多参加集体活动，培养自己的兴趣

……

教师：面对过大的压力，我们要运用积极思维调整、制定行为计划和寻求社会支持（外界的关心和帮助）三大类的有效资源，努力缓解我们过大的压力。

3.放下压力，休息一下

教师：最后我们还是来看看这杯水，在我们无法管理过大压力或者面对长久的压力，我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起，只有这样我们才能拿的更久。

暂时放下压力，在生活中有哪些具体方法？

教师简单小结下，暂时放下压力的一些方法：

（1）适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步，变换一下环境；

（2）食物减压 ：吃自己喜欢的东西，还有一些补脑食品；

（3）享受个人空间：在学习之余，可以多和家人朋友一起；

（4）睡眠减压：学会午休，保证旺盛的精力，劳逸结合；

（5）学会一些缓解压力的小技巧：如放慢你的呼吸，通过生理节奏的变慢来缓解压力；

……

帮助学生解决压力网中存在的一些比较大的问题，通过分享讨论，找出一些管理压力的方法。

学生在分享讨论中寻求更多解决压力的方法。

教师总结压力管理的三大类的方法。

压力无法管理的时候，放下压力也是一种好方法。

（四）结束语

最后老师送大家一句话。

教师：有位心理学家曾形象地说，压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。因此我们每个人都要学会压力管理，将压力控制在适当的水平，使压力的程度与你的能力相协调。希望同学们都能在自己的生活中奏出美妙的音乐。

压力管理的适度原则

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