【科普营养】日常饮食营养基础大全收藏这一篇就够了！

发布时间：2024-12-28 20:10

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中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

素无尘

《中国临床营养网》

签约作者、形象使者

美国综合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康专业、医学博士预科毕业；

美国路易斯安娜州立大学医学中心博士在读，主要研究方向慢性病预防及控制。通过国际标准认证的公共营养师、食品安全师。

日常饮食营养基础大全收藏这一篇就够了！

人为什么每天要吃很多种食物？因为机体需要均衡的营养素！每种食物中含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物中摄取。那么我们机体每天所需要的营养素都有哪些呢？

（图片来源：网络）

营养素（nutrient）是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为主要分为水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质六大类，后来膳食纤维也被归为必需营养素范畴，因此现在一般说到的人体所需营养素是七大类。

水(Water)——生命的源泉（约占人体的60%）

水是人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的80%是水分。分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的80%，成人约占60%，老年人则只有55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程。水在把营养素输送到人体各个器官的同时，也把代谢的废弃物带出体外。水还有调节人体的体温和酸碱度，参加体内各种生化反应的作用。

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响，相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生看得见的影响。一个70公斤的成人约含有40公斤的水，所以如果丢失了5%的水分，也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分，就被认为是轻度缺水（Mild Dehydration），此时会有口渴的感觉。所以，一般来说，除了一日三餐正常饮食的水分以外，人每天还需要补充约1000ml的水，大约是两瓶矿泉水（标准瓶）或者三四大杯水（美国饮食指南推荐男性每日水分摄取是13杯，女性是9杯，但是这些水分都包含一切饮食中的水分）。

所以最好可以养成间歇饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水，因为大脑在发送口渴信号的时候，体内已经处于脱水状态了。脱水时间过长不但会引起体能、新陈代谢、抵抗力的下降，还会使皮肤失去光泽和弹性，变得干瘪、暗黄、皱纹增多。女性朋友们想要保持青春，就要坚持喝足水，毕竟女人是水做的嘛。

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蛋白质(Proteins)----生命的基石（约占人体的18%-20%）

蛋白质（Proteins）这个名词第一次出现是在150多年前的希腊词汇，意思是“非常重要”(of prime importance)。

人体由各个器官组成，各个器官由无数不同的细胞构成，每个细胞的主要结构都是蛋白质。蛋白质与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递、凝血等等重要功能息息相关。人体的蛋白质大约有40%是存在于肌肉组织中，决定了机体运动的能力。肌蛋白也可以在人体需要的时候（比如饥饿、运动）释放能量。

蛋白质由氨基酸组成，蛋白质要转化成氨基酸才能被人体吸收利用。在已知的20种氨基酸中，其中8种（婴幼儿为9种）为人体无法自身合成，必需从食物中获得，因此称为“必需氨基酸”。如果成人蛋白质缺乏，肌肉会变得松弛没有弹性，头发往往会显得枯黄、指甲也会容易断。婴幼儿生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上蛋白质。肉、蛋、奶、豆类等是优质的蛋白质来源。

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脂肪（Lipids）----生命的燃料（约占人体的15%）

经常有人说自己太胖了，血脂高了，心脏病来了，所以很多人会认为脂肪一定不是好东西。其实脂肪同样珍贵！饮食推荐文章经常会建议适量摄入脂肪（moderate in fats），但从来不是说拒绝脂肪的（no-fat）。好在绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不需要额外的去补充脂肪。

每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白质供能的2倍以上。脂肪是储存和供给能量的主要营养素，但是它的作用远远不止是给人体提供生命的燃料。它还给人体的器官充当缓冲作用，支持保护内脏、关节和组织；保护器官不受到温度变化的影响；促进脂溶性的营养素（比如维生素A、D、E、K）和植物素的吸收；也是提供构成细胞膜的主要成分，毕竟没有细胞膜就没有细胞，没有细胞就没有……你懂得。每日脂肪提供的能量应该占20%～25%，那么大部分供能应该在哪呢？

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碳水化合物(Carbohydrates)----生命的驱动(约占人体的1%-2%)

碳水化合物是为人体生命活动供能的主要来源，它大量存在于面、米、杂粮、薯类、豆类等食物中。任何的碳水化合物在体内经过系列生化反应后最终都分解为糖（比如葡萄糖、果糖），所以又称为糖类。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了给机体提供能量以外，碳水化合物的作用还表现在组成抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等具有重要功能的物质。

每天吃的食物中，碳水化合物的供能应该占60%-65%。虽然每天进食这么多的碳水化合物，但是直接储存在体内的只有1%-2%，大部分都作为能量提供给机体的日常活动。如果机体摄入的能量大于消耗的能量，则多余的碳水化合物以脂肪的形式存储起来。肥胖的一个主要原因是能量摄入过多，运动过少，当能量的摄入大于消耗时，多摄入的能量就只能转化成脂肪了。所以减肥，首先要管住嘴。

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维生素（Vitamins）----生命的催化剂 (约占人体的1%)

维生素是没有能量的营养素，是人体只需要很小的量就能起到关键作用的物质。如果量不足或完全没有，有可能会对人体造成不可逆转的损伤。维生素在体内起到辅酶或者促进酶活性的作用，对维持人体生长发育和生理功能有重要意义。

维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性维生素包括A、D、E、K，它们可以在肝脏或者其他脂肪组织内储存，不需要每天提供，如果累积量太大，会有中毒反应；水溶性维生素主要包括B1（Thiamin硫胺素）、 B2（Riboflavin核黄素）、 B3（Niacin烟酸）、 B5(pantothenic acid泛酸)、 B6、B9(Folate叶酸)、 B12 以及维生素C，这些维生素，人体无法自行合成，也不在体内储存，因此需要每天从食物中补充，然而这些营养素也很容易在食物加工的过程中被流失。

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“【素无尘】生命的催化剂——脂溶性维生素”

“【素无尘】水溶性维生素，你应该了解的！”

矿物质（Minerals）----生命的构造（约占人体的4%-5%）

“尘归尘，土归土！”用这句话来描述矿物质最好不过了。当生命离开了生命体，只会剩下“一抔黄土”。水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素会在体内经过复杂的生化反应，其中的碳原子（C）会和氧原子（O）结合变成二氧化碳（CO2），消失在空气中了；氢原子（H）会和氧原子（O）结合生成水，随着身体活动被利用或被排出体外；只有矿物质是会变成灰份留下来的，大约两公斤左右。虽然量不大，但是它对人体的作用太大了。

矿物质是构成骨骼的主要成分。如果把矿物质从骨骼中完全去除，只剩下蛋白质（这些蛋白质主要是胶原蛋白），这些遗留的蛋白质可以弯曲甚至打成一个结。也就是说，是矿物质提供了生命的硬度。矿物质还是组成酶的重要成分，对维持渗透压、酸碱平衡，以及保持神经、肌肉正常功能都有重要作用。

矿物质一共有40多种，包括我们耳熟能详的钙、铁、锌、钾、钠、镁、氯、磷、碘等等。每种元素都有其独特的重要性，不可替代。各元素之间也还有协同作用和拮抗作用。

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“【素无尘】生命的构造—宏量元素”

“【素无尘】生命的构造——微量元素（Trace Minerals）”

膳食纤维（Dietary Fiber） ----生命的补充（约占0.01%）

膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞残存物。绝大多数的膳食纤维从被食入到被排出体外，都不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维经过大肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，能分解成为可被大肠吸收的物质。

因此，膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维是指可溶于水，也容易被大肠内的发酵细菌消化。这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类或者柑橘类水果中，这些膳食纤维能改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位的作用。近些年很火的苹果胶原就是一种水溶性膳食纤维，被誉为苹果中的“软黄金”。此外，还有吸附毒素、重金属，清除体内垃圾，调节平衡的作用。非水溶性膳食纤维(比如全谷物的麸皮)不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，可以吸收水分利于排便，也有助于对肠道菌群的建立也起到积极的作用。

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营养配餐

营养配餐，简单来说，就是把以上这7种营养素都包含到日常的饮食中，合理搭配，以达到平衡营养，保持健康的效果。

科学一点来说，就是按人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等7大营养素搭配比例合理，达到均衡膳食的目的。

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