冬季适合吃哪些蔬果？这14种你家餐桌不能少！

季节性饮食调整：夏季多吃水果蔬菜，秋季适量吃些滋阴食物，冬季进补养生。 #生活知识# #时尚搭配建议# #季节搭配建议#

​​我们都知道日常饮食均衡的重要性，而蔬菜又是均衡饮食中非常重要的一部分。在寒冷的冬季，有哪些时令蔬菜可以提供给我们呢？对于有孩子的家庭，冬季饮食又有哪些事项要注意呢？

冬季饮食有何注意事项？

1，配合冬季时令季节，可以多加入时令蔬菜，比如莲藕、芥蓝等，通过不断增加彩色香味，同时还可以令食物的营养更加丰富。

2，在给孩子的加餐上，除了水果以外，还可以增加一些玉米、红薯、粥品等热乎乎的食物，既健康还能增加冬季季节氛围~

3，由于没有单一的食物能完全提供孩子需要的全部营养，还是建议多变化食物类型，从而保证孩子摄入更多的营养。

食材不重复

尽量保证一周三餐的食材搭配不重复，同时还可以加入不同种类和颜色的蔬菜来改善菜品的味道和吸引程度。

正餐中融入不同肉类

正餐以不同的肉类及替代品比如猪肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、豆制品等搭配，同时采用蒸、煮、焯等少油方式来进行烹饪。

每周一次粉面类产品

每天光吃这些健康的东西还是很容易腻，可以每周增加一次高碳水摄入，比如每周五或者周末，一家人在一起可以吃一些意面、米粉等食物，在丰富餐单的同时还能给孩子增加一切新鲜感和期待感。

4，以天然的香料比如柠檬、洋葱等，代替调味料，既健康还能增加菜品的美味程度。

冬季最值得吃的十种蔬菜要牢记

·菠菜

菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅，β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。

菠菜中的膳食纤维含量非常突出，可以促进肠道蠕动，延缓小肠对糖类的吸收，既可以促进消化，又可以稳定血糖。

菠菜中的矿物质也比较丰富，尤其是钙元素，常吃既可以促进胰岛素的分泌，还可以预防骨质疏松等疾病。

·西蓝花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每 100g 含有 210μg 的叶酸。

Meta 分析发现，饮食中增加十字花科蔬菜的比例，与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。

·香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇也是植物性食物中为数不多的维生素 D 含量比较优秀的食物，每 100g 的鲜香菇含有 1.6μg 的维生素 D。

另外，香菇的热量很低，很适合需要控制热量摄入的朋友。

·胡萝卜

胡萝卜的 β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅，β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还可以在体内转化成维生素 A，对于维护上皮细胞的完整性，保证呼吸道的健康至关重要。

·油菜

油菜是当之无愧的平民蔬菜，一年四季都有，各种吃饭都适配。

它热量低，钙含量很高。每 100g 里含有 148mg 的钙，是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g 含有 191mg 的钙。

·白菜

大白菜不溶性纤维较多，可以增大食物残渣体积，刺激肠道蠕动，可以促进排便。而且相对来说热量较低，是控制体重非常好的蔬菜选择。

在选择大白菜的时候建议选择菜帮洁白，包裹紧密结实，里面的叶子无黑点。同等大小更重一点的大白菜相对来说口感会更加甘甜。

·土豆

土豆的淀粉含量比较高，是完全可以当成主食吃的食物。所以如果当餐有吃土豆，那么就要适当减少一些主食的摄入，避免主食摄入过多而影响蔬菜的摄入。

·冬笋

冬笋每个部位的口感略有不同，笋尖细嫩，笋衣薄，笋片味甘肉厚。与春、夏两季相比，冬笋的营养价值最高。

购买冬笋时需注意个头，体形过大则肉质偏老，过小则尚未成熟。

·山药

山药含有丰富的黏蛋白含量，可保持血管弹性；特有的皂甙物质，兼有润肺止咳的功能。一般在选购山药的时候以表皮光滑，颜色呈自然肤色，无异常斑点，茎干笔直、粗壮、有一定分量的品种为佳。

冬季的时候用山药来煲汤、炒菜或者煮粥，都是不错的食用选择。

·茼蒿

茼蒿气味清香，有喜欢吃杆的，也有喜欢吃叶的，相对其他蔬菜来说，茼蒿的含钠量比较多，在吃的时候要少放盐~

冬季水果有哪些推荐

·猕猴桃

猕猴桃是常见水果中维生素 C 较为丰富的水果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 个半猕猴桃，就能满足成人全天 100mg 的需求。

·草莓

草莓是冬天的应季水果，热量非常低，100 克只有 32 千卡，特别适合想要控制热量的朋友。

另外，草莓的维生素 C 含量虽然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六、七颗就能满足全天的 VC 需求。

·柚子

柚子看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素 C 也不算很高，但在冬天的应季水果里，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推荐。

·梨

梨富含膳食纤维，每 100g 的梨大约有 2.6g 的膳食纤维，而库尔勒香梨可以高达 6.2g，在水果里算顶级含量。

膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。

冬季相对其他季节来说蔬果可能会比较少，但是还是有很多非常时令的蔬果的，一定不要觉得麻烦就少吃哦！

参考文献：

[1] 《【收藏】冬天特色“蔬菜单”！》临床营养网

[2] 《冬季常吃这6种蔬菜，再也不用为高血糖发愁》糖尿病网

[3] 《冬天最值得吃的10种蔬果，我不允许你不知道！》科普中国

[4] 《冬天最好吃的十种蔬菜，照着这张图挑》丁香医生

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～​​​​

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