如何度过“季节性抑郁”

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小雪节气已过，冬至即将来临，气温逐渐下降，树叶凋零，不少人在这个季节会变得忧郁沉闷、无精打采，贪睡多梦、睡眠质量差，整个人懒懒散散，似乎身体和心情开启了冬眠模式，整个人按下了待机键。请警惕！可能是季节性抑郁在作祟！

一、什么是季节性抑郁症

精神障碍诊断与统计手册第五版（DSM-5）里提到，季节性情感障碍属于情感障碍（抑郁障碍或双向情感障碍）的一个亚型。季节性抑郁症是抑郁症的“季节限定款”，会在特定季节呈周期性发作。通常是在每年的9月-11月的时候开始发作，而在第二年的2月-4月才会缓解或者消失。

季节性抑郁最典型的症状主要包括睡眠和饮食习惯的改变，持续性情绪低落，失去活动的兴趣。因为天气比较寒冷，季节性抑郁的患者还比较偏爱高糖和高淀粉的饮食，体重明显增加，容易疲劳、易怒、注意力难以集中。与典型抑郁症的失眠、厌食、体重减轻的模式还是较有不同，需要注意区分二者的症状与成因，如果症状较为严重，且极大地影响到了正常社会功能，建议去医院寻求专业医疗人员的帮助。

二、为何一进入秋冬之后就容易抑郁

目前的研究和解释主要集中在三个方面：缺乏光照、遗传因素和压力因素。

缺乏光照：进入冬季后日照强度的时间减少，会导致大脑中血清素活性下降。研究发现，抑郁症的发病原因和血清素等物质的活性被抑制有关系，而这一种物质在冬天的时候活性会显著的降低，因此在冬天的时候人的情绪会比较低落，抑郁症容易找上门。

同时，当光照较少，我们的生物钟就会发生变化。生物钟调节着生物的情绪、睡眠和荷尔蒙等。当它发生变化时，我们就会与习惯的时间表脱节，出现失眠、焦虑等一系列反应。

褪黑素是在光照减少的情况下产生的，它的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。然而，由于秋冬昼短夜长，褪黑激素的分泌也相应增加，导致身体伴随着长夜的困倦。当时钟的指针已经指向了起床的时间，但是身体由于较高水平褪黑素的效力仍沉浸在昏睡中，自然的昼夜周期就一再地被打乱，这种矛盾会造成人精神上的抵抗和倦怠。

遗传因素：除了缺乏阳光之外，遗传因素也是导致季节性抑郁症的主要原因之一。如果一个人的家庭成员患有季节性抑郁症或者其他类型的抑郁症，那他患有这种精神障碍的几率就比较高。

压力因素：与其他季节相比，季节性抑郁症的高危人群在冬季的抗压能力相对较低。当他常暴露在学习或工作压力源之下，便会增加季节性抑郁症的发生几率。

三、担心自己有季节性抑郁症，怎么办

绝大部分人的心情都会受到天气变化的影响，不必过于担心。如果在季节变化时出现情绪问题，并且影响到日常生活工作，可以尝试一些自我调整的方法。

增加光照时间。阳光可促进身体合成维生素D，能够在一定程度上缓解低落情绪。在天气好的时候，找个安静的地方坐下，享受温暖的阳光也让自己短暂的休息一下；可以试着在白天将窗帘收起来；可以将自己的桌子挪到离窗户更近的地方；也可以换上更亮一些的灯泡接受照明。

加强体育锻炼。合理、规律地锻炼有益于身心健康。运动能够提高大脑的神经递质分泌，帮助改善情绪和睡眠。白天适度运动，如打球、骑车、散步、慢跑等，有助于缓解压力和情绪。

保证规律的作息和饮食。保持良好的作息和饮食习惯对预防“季节性抑郁症”非常重要。尽量保持规律的睡眠时间，每天保持适当的睡眠时长，并在早晨醒来后尽快暴露于阳光下。保证三餐规律，饮食结构均衡多样，不要过饱或过饥，并增加富含维生素D、B12、叶酸和Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、蔬菜、水果和五谷杂粮等。

保持适当的社交活动。不必费力维持原来的社交强度，可以多花点时间去寻找或策划自己更感兴趣的活动。比如约朋友一起尝试新的餐厅，或是逛一逛喜欢的店铺，与他人适度的互动可以提升心情并缓解孤独感。

相较于其他抑郁症，“季节性抑郁症”的严重程度通常轻一些，甚至很多时候不需要治疗，在季节交替后可自行缓解，其症状较轻且不典型，容易被人忽略。但季节性抑郁的复发率高于其他抑郁，所以很多人为此感到困扰。如自己调节仍无法缓解季节变化引发的情绪问题，建议至精神心理专科就诊，在医生的指导下进行规范系统的治疗，如药物治疗、心理治疗等。

如果你也会因为季节更迭而稍有不适，愿你能接纳自己，走出阴暗的房间，积极地自我调适，好好享受冬日难得的温暖阳光。来，我们一起温暖过冬吧！（整理/陆秋婷）

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