心理科普丨对自己不满时，试试这些方法

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以下文章来源于心理0时差 ，作者0时差科学团

心理0时差

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你上次因为担心别人对自己的评价，犹豫不决不敢去做自己喜欢的事情是什么时候？     讨论中，担心观点不被认同，不敢说出来。  演讲时，面对观众的炯炯目光，紧张到忘词。  地铁上，反光的车厢突然映出凌乱的发型，想到刚刚遇到的熟人，信念崩塌。     这些缺乏自信的时刻，我们总想让自己躲在一个角落里，希望别人不要关注到自己。     究竟不自信和羞怯感是怎么产生的呢？又有什么方法可以帮我们迅速提高信心，在这些尴尬的时刻自救？本文我们通过一些经典的心理学理论和实验，来一一解读。  

  01   确实别人没有那么关注你？    

产生不自信或羞怯的感觉，源于一个很常见的非理性信念：认为自己是世界的中心。     这被称为   聚光灯效应   （spotlight effect），即   人们会高估自己的重要程度、以及高估别人对我们的关注程度。   [1]          除此之外，我们对自己的情绪和感受总是很敏感，并且常常觉得“糟了，对方肯定看穿我在想什么了”，但实际上，别人真的读不懂你在想什么。     这就是   透明度错觉   （illusion of transpa -rency），即   我们会高估自己对别人心理活动的理解，同时我们也会高估别人对我们状态的了解程度。     总结起来，脸上的痘痘、有点瑕疵的外套、不太好看的发型……真的只有我们自己在意罢了；而紧张、悲伤、羞怯等情绪，他人其实很难察觉。     也就是说：我们并没有想象中那么“瞩目”，也没有想象中那么“透明”，有些事大胆去做，害怕的事情其实压根不会发生。     这么想着，是不是轻松了一些？          02   刻意出丑，心理更健康  
 因为对自己的过分关注，我们常常会脑补自己 “出丑” 的样子，从而感到自卑、羞耻、恐惧。     著名心理学家 Albert Ellis 提出一种有趣的练习方法，叫做   “羞耻打击”   （shame attack ）：[2]  实验中，那些害怕自己出丑、没有勇气在公众面前演讲的人，先   刻意做一些 “蠢事”    ，例如在公交车上大声地报站名，跟陌生人借一块钱、出门穿一件滑稽的衣服…… 让大家尽情嘲笑一番。  然后人们的 “被嘲笑阈限” 会得到提高，就如获得了某种 “免疫力”。  之后很多人表示：“那些令人担心的事情，也不过如此。”从而放松很多，把当初以为很困难的事情轻松完成。（当然，前提是不要伤害他人或扰乱社会秩序）。              《哈利·波特》中，在第三部《哈利波特与阿兹卡班的囚徒》中，卢平教授用 “幻形怪”（Boggart）教学。“幻形怪” 可以变成一个人内心最恐惧的东西。     对付巨大的“幻形怪”，可以用一个咒语：滑稽滑稽（Riddikulus）。咒语来自于拉丁语的“Ridiculum”，有“可笑”、“荒唐”的意思。使用这条咒语，能瞬间把“幻形怪”变成可笑、荒唐的事物。     具体操作方法是：   在脑海中把害怕的事物想象成滑稽的样子。     比如，把斯内普教授想象成穿着花裙子“女装大佬”，把蜘蛛想象成脚底打滑的笨笨的蜘蛛，把身为狼人的卢平教授害怕的月圆之夜变成泄气的气球……然后，这个东西会就在你哈哈大笑后爆炸消失。          “幻形怪” 就如我们内心所害怕的事情。   把这件令我们恐惧的事情想成一件滑稽的事情，也会帮助我们克服心里的担心，变得自信起来。  

  03   相信自己：具身认知的力量    

自信（confidence），在心理学中比较接近的一个概念是班杜拉提出的自我效能感（self-efficacy），即我们对自己实现目标可能性的总体看法，特别是基于过去的经验做出判断、预测与评估。   [3]     自信不是一种不变的品质，而是对自己的信念，是一种需要一些意志力来维持的精神状态。     例如，我们一次完美的公开演讲后，会提高今后上台的自信，是一种成功后的良性情绪。由此可见，我们可以像学习其他技能一样学习、练习和掌握变得自信的方法。下面有一些简单有效的方法来增强自信，不妨试试吧！  1. 通过肢体动作假装自信  
    古希腊人把人的身体看作存放思想的寺庙，他们认识到思想与身体之间的联系。     Ago Ergo Cogito （我做，故我思）     心理学具身认知方面的研究，也证实了姿势会影响我们的自信。  

哈佛大学社会心理学家 Amy Cuddy 曾经做过一项调查。她让一群学生参加一个压力特别大的面试，在准备阶段，她把所有学生随机分为了两组：抱臂组和叉腰组。[4]

注：图左为叉腰组，图右为抱臂组

结果发现：那些在准备面试时保持叉腰、张开双腿的人，更容易被录用。而且，他们也被认为更热情、更自信。

生活中，我们也会发现自信的人会抬头、坐直、叉腰、直视对方，与别人坚定地握手，并进行眼神交流；而不自信的人，则会耷拉着脑袋、双手收缩、眼神涣散。  肢体语言可以暴露出我们的不自信或不安全感。因此，可以通过有意识的控制自己的肢体语言，来反映出自己准备好了，一切尽在掌控中。  假装自信，会让你更有安全感，也会“骗”过你的观众。          

2. 打扫干净门面再请客

   穿着整齐，选择合适的衣服和配饰，也会让我们觉得自己很有吸引力，增强自信。   此外，穿着最好与场景相适宜，简言之：穿着得体。     2012 年，Adam 和 Galinsky 发表在 JESP 上的一项研究，基于具身认知，探讨了 “具衣认知”（enclothed cognition）这一新视角    [5]   。通过穿上白色的实验服，参与者在需要高度集中注意力的任务中，错误减少了一半。     2015 年，Ellis 和 Jenkins 的研究发现，佩戴手表与更高的责任心相关，手表可以被视为时尚配饰或社会地位的体现。当然，这不是一项实验研究，也有可能是更尽责的人更可能佩戴手表。   [6]     想让自己表现更好，不妨穿衣正式些。（写到这里，在家工作的少女默默从睡衣穿搭，换成了正式的衣服……）     总之，具衣认知效应真是一种奇奇怪怪的力量。仅仅通过穿衣，就能启动抽象概念，改变我们的行为。  那么，除了穿衣，我们还可以通过配饰来彰显个性：一件珠宝，一块有趣的手表，或者系上一条引人注目的领带都是让自己加速投入状态的方式。       

  04   假定别人会喜欢你，有可能会获得更多喜爱    
 

我们之所以不自信、担心出丑，还有一个原因是：   害怕被人拒绝，担心别人不喜欢我们。     但是，假定周围的人喜欢你，这种信念真的能帮助你赢得周围人的喜爱。  2018 年，康奈尔大学 Erica Boothby 和她的同事发表在 Psychological Science 上的一项研究发现，   我们常会低估自己被喜欢的程度   。   [7]     研究者邀请不认识的陌生人随机结组后一起聊五分钟天，随后评价他们有多喜欢对方，对方有多喜欢自己。经过一系列实验，结果发现：人们会倾向于低估自己被喜爱的程度，这被称为喜欢偏差（liking gap）。即使是在一起生活了一学年的舍友之间也存在这种偏差。     我们心中总是抱着别人对我们的反应做出过度负面评价的假设。但现在设想一下，其实大部分聊天对象都比我们想象中要更喜欢你。       因此，当我们参与一项新的社交活动，不妨先假定别人会喜欢上自己。怀着这样的心态，就能使我们不再被恐惧支配，不会因害怕被拒绝而不敢做事情。     如果你还是感觉力量不足，可以与朋友进行一次敞开心扉的讨论，他们的反馈或许会让你重拾自信。     这样，我们明天醒来，才能拥有继续和世界斗争的能量啊。     世界和我爱着你❤️     - The End -  

参考的文献资料（上下滑动查看）：

[1] Gilovich, T., Kruger, J., & Medvec, V. (2002). The Spotlight Effect Revisited: Overestimating the Manifest Variability of Our Actions and Appearance. Journal Of Experimental Social Psychology, 38(1), 93-99.             [2] A Simple Exercise to Stop Feeling Shame, Per Albert Ellis - Exploring your mind. (2018). Retrieved from https://exploringyourmind.com/simple-exercise-shame-albert-ellis/            [3] Bandura, A. (1989). Regulation of cognitive processes through perceived self-efficacy. Developmental Psychology, 25(5), 729–735.             [4]  Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology, 100(4), 1286.            [5] Adam, H., & Galinsky, A. D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 918–925. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2012.02.008.            [6] Ellis, D., & Jenkins, R. (2015). Watch-wearing as a marker of conscientiousness. Peerj, 3, e1210.             [7] Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., & Clark, M. S. (2018). The liking gap in conversations: Do people like us more than we think?. Psychological science, 29(11), 1742-1756.             本文转载自壹心理旗下公众号  心理0时差（ID：PsyTime）  一个反鸡汤的实用心理学公众号。  我们把专业的心理学知识捂热了，在这里给你温暖和力量  

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