健康科普丨9·1全民健康生活方式日主题：三减三健，从我做起

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今年9月1日是全国第17个“全民健康生活方式日”，9月1日至30日为“全民健康生活方式宣传月”，活动主题为“三减三健，从我做起”（“三减三健”是指减盐、减油、减糖、健康体重、健康骨骼、健康口腔），旨在倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。

当前我市慢性病防治形势非常严峻、复杂，慢病导致的死亡占总死亡的90%以上，慢性病患者也呈年轻化的趋势。依据世界卫生组织发布的健康公式，影响健康的因素当中个人生活方式占到了60%，遗传占到15%，环境因素占到17%，而医疗服务因素仅占8%。在所有影响健康的因素当中，生活方式是最可被控制以及最有影响力的因素。我们通过开展全民健康生活方式行动，全民参与，每个人做自己健康第一责任人，提高全民健康意识，增强群众幸福感。同时，“三减三健”是全民健康生活方式行动对健康大连建设的重要贡献，已经成为慢性病防控和健康生活方式倡导的有力抓手。

一

三减

（一）减盐

1、高盐饮食的健康危害

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2、食盐推荐摄入量

健康成年人每天食盐摄入量不超过5克。

3、减盐方法

（1）正确使用定量盐勺。

（2）烹调食品时应少放盐，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

（3）少吃咸菜。

（4）少吃高盐加工类食品。如熟食肉类或午餐肉、香肠等食品。

（5）酱油、蚝油、豆瓣酱、味精等调味品的钠盐含量都很高，尽量减少食用量。

（二）减油

1、油脂摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

2、油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3、控油方法

（1）使用控油壶

（2）烹调食物时尽可能使用减少烹调油的方法，如蒸、煮、炖等。

（3）少吃油炸食品。

（三）减糖

1、添加糖的危害

饮食中的糖是引起龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病患病风险。

2、添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

3、减糖方法

提倡多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃高糖食物的次数。

二

“三健”

（一）健康体重

超重和肥胖是糖尿病、心脑血管疾病和恶性肿瘤等主要慢性病的重要危险因素之一。一般用体质指数（BMI）来衡量体重是否健康，计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方，健康成年人的BMI应在18.5-23.9之间。

保持健康体重要做到：

（1）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（2）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

（3）平衡“吃”和“动”的关系，做到吃动平衡。

（4）养成定期称重的习惯。

（二）健康骨骼

骨质疏松会导致严重疼痛和骨折，甚至早死，严重影响老年人的生活质量。

保持健康骨骼要做到：

（1）平均每天至少20分钟日照。

（2）食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

（3）戒烟限酒

（4）高危人群尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

（三）健康口腔

口腔疾病与糖尿病、心血管疾病等重点慢性非传染性疾病关系密切，并且有着共同的危险因素。

保持健康口腔要做到；

（1）每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

（2）成年人每年至少进行一次口腔检查。

（3）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

（4）提倡使用含氟牙膏刷牙。

（5）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

来源：大连疾控

责任编辑：

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